Рис. 3
Упражнение 4
Исходное положение – сидя на полу. Согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности пола, носок направлен вперед.
Рис. 4
Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги так, чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.
Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов – 10 раз (рис. 4).
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, соедините лопатки и приподнимите грудь от поверхности пола, опираясь на кончики пальцев.
На вдохе дотроньтесь правой рукой до задней поверхности правого бедра. Слегка разверните голову и верхнюю часть корпуса, посмотрите на правую руку. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. Выдохните. Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на поверхность пола. Повторите упражнение с другой руки. Количество повторов – 10 раз (рис. 5).
Рис. 5
Упражнение 6
Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая, ноги выпрямлены вперед, расстояние между стопами чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. В этом положении подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы ягодиц. На выдохе отклоните туловище назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе, выпрямляя руки, вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем выпрямите руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, округлив спину. Повторите упражнение 10 раз (рис. 6).
Рис. 6
Комплекс упражнений № 2
«Лодка»
Исходное положение – сидя на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.
Упрощенный вариант.Стопы стоят на полу.
Усложненный вариант.Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности, например, на диванной подушке (рис. 7).
Рис. 7
«Канкан»
Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на предплечья, локти расположите ровно под плечами. Колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант.Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад (рис. 8).
Рис. 8
«Крест-накрест»
Исходное положение – лежа на спине. Согните и поднимите ноги. Колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Усложненный вариант.Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности (рис. 9).
Рис. 9
Поза Планки
Исходное положение – на четвереньках. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант.Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу (рис. 10).
Рис. 10
«Русалка»
Исходное положение – сидя на правом бедре, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант.Из положения «Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки (рис. 11).
Рис. 11
Мах ногой
Исходное положение – на четвереньках. Руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой (рис. 12).
Рис. 12
Поворот корпуса
Исходное положение – стоя прямо. Разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите упражнение несколько раз в каждую сторону (рис. 13).
Рис. 13
Комплекс упражнений № 3 («Пилатес плюс балет»)
С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. В комплексе упражнений «Пилатес плюс балет» используется комбинация двух разноплановых движений: одни заставляют мышцы сокращаться, другие – нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Выполняя данные упражнения, вы почувствуете прилив хорошего настроения, готовность к новому трудовому дню или отдых от трудового дня (в зависимости от того, в какое время вы будете их делать – утром или вечером). Ваша спина станет прямой, и если вас мучают боли в пояснице, то они, несомненно, исчезнут.
Подъем ног
Исходное положение – сидя на полу. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Это не так просто – скорее всего, поначалу вы будете заваливаться на спину.
Итак, ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны. Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу. Сразу же сделайте это упражнение еще раз.
Подъем прямой ноги
Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Выпрямите правую ногу вверх. Левую ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните правую ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова притяните к голове – раз! два! Сделайте 5–10 «двойных» повторений на каждую ногу.
Плие на носках
Исходное положение – стоя прямо. Одной рукой возьмитесь за балетный станок, другую положите на талию. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседать, как балерина, – колени врозь. Примерно на середине дистанции задержитесь на 1–2 секунды.
Внимание! В этот момент ваша спина должна быть идеально прямой.
Медленно опускайтесь ниже и ниже – пока не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит и он сам собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед. Опять поднимитесь до середины амплитуды. Сделайте 8 таких приседаний, а потом выпрямитесь.
Комплекс упражнений № 4
«Ныряющий лебедь»
Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног, шеи и плеч.
Исходное положение – лежа на животе. Приподнимитесь на вытянутых руках. Не «проваливайтесь» в плечах. Постепенно приближайте пупок к спине. Тянитесь руками вперед. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях и не разводя пятки (рис. 14).
Рис. 14
На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь, отрывая ноги от пола. Представьте, что ныряете за мячом.
Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола. Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и ноги прямыми во время перекатов. Смотрите на руки: они должны быть параллельны друг другу. Ноги не разводите. Не запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы. Продолжайте перекаты: вперед – на вдохе, назад – на выдохе (рис. 15).
Рис. 15
Рекомендации• Сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов с плотно сведенными ногами и вытянутыми руками.
• Не задерживайте дыхание.
• Выполняя упражнение, держите пятки вместе. Если это очень сложно, сначала слегка разводите их, но не расслабляйте ягодиц.
• Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – пропустите упражнение или выполняйте только подготовительную часть.
• Выполните максимум 5 повторений, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол для расслабления поясницы. В этой позиции отдыха сделайте 2 вдоха и лягте на живот, упираясь локтями в пол.
«Русалочка»
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы живота, развивает баланс, укрепляет запястья.
Исходное положение – сидя на правом боку. Слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой. Поставьте правую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите на левую щиколотку (рис. 16).
Рис. 16
Опираясь на правую руку, поднимите бедра от пола и положите левую стопу точно на правую. Рука должна быть перпендикулярна полу. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую линию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Плотно сведите ноги (рис. 17).
Рис. 17
Поднимите голову и потянитесь подбородком к верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз. Скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса. Не переносите вес тела на запястье полностью, не «проваливайтесь» в плечах (рис. 18).
Рис. 18
Выполняя глубокий вдох, подтяните левую руку – как можно дальше от стоп. Выровните руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не наклоняйтесь вперед во время вытяжения корпуса.
Рекомендации• Для сохранения баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.
• Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части. Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола. Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха. Далее объедините все элементы и выполните упражнение.
• Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястья и плеча, не выполняйте упражнение.
• Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите вверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции «Русалки», растягивая правые боковые мышцы. Поменяйте сторону.
• Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам.
«Сотня»
Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к следующим упражнениям.
Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине (рис. 19).
Рис. 19
Сохраняя ощущение веса, прижимающего ваш корпус к полу, поднимите ноги и голову – так, чтобы видеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи. Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к полу. Вытяните руки вдоль корпуса (рис. 20).
Рис. 20
Если вы чувствуете боль в шее, опустите голову на пол, затем попробуйте снова. Убедитесь, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжения шеи. Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию «пилатес»: сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер так плотно, чтобы между ними не оставалось просвета.
Выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми и выполняйте движения чуть выше пола, не касаясь его.
На 5 счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на 5 счетов – выдох.
Опустите ноги на угол в 45 градусов от пола или ниже, но остановитесь, если спина начнет прогибаться. Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот – втянутым. Смотрите на живот. Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению тогда, когда оно не будет вызывать у вас сильного напряжения. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения. Продолжайте удары руками. Начните с 20–30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100 (рис. 21).
Рис. 21