Пилатес - Мария Кановская 6 стр.

Словом, женские руки должны быть изящными и грациозными, а за этим зачастую кроются немалые усилия. И дело тут не только в своевременно сделанном маникюре. Для начала нужно руки подтянуть и избавиться от целлюлита.

Что значит «подтянуть»? Укрепить трицепс – трехглавую мышцу плеча. Она находится на задней части руки и работает в основном когда мы открываем тяжелую дверь от себя. Однако нам не так уж часто приходится это делать, а значит, трицепс потихоньку теряет тонус и свисает под своей же тяжестью. Эта мышца как будто «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Знаете, что такое эффект «прощальные руки»? Когда женщина машет рукой на прощанье, а ее рука при этом трясется как студень. Что и говорить, отвисший трицепс – картина не из приятных! Плюс еще целлюлит… Да, злополучный целлюлит откладывается не только на бедрах и ягодицах – руки тоже страдают от этой напасти. Избавьтесь от целлюлита, и вам не придется постоянно подбирать кофточки и футболки с удлиненным рукавом. Напротив, вы всегда будете готовы продемонстрировать окружающим свои прекрасные, подтянутые и молодые руки.

Упражнение 1

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели весом 2–4 кг в зависимости от состояния вашего трицепса. Прежде чем приступить к упражнениям, проверьте, зафиксирована ли ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так вы уберете чрезмерный прогиб поясницы). Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове. Кисть все время должна быть направлена ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. Сделав вдох, медленно согните руку, опустив гантель к левому плечу.

На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать ее не нужно, чтобы излишне не нагружать локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове. Если во время выпрямления она уходит в сторону – это ошибка (рис. 41).

Рис. 41

Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15–20 раз каждой рукой. Если вы почувствуете, что можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее.

Не поддавайтесь усталости и лени! Мышца всегда откликается на это упражнение, поэтому может появиться ощущение жжения. Не начинайте себя жалеть и не халтурьте – наградой за терпение вам будут потрясающе красивые и свободные в движениях руки.

Упражнение 2

Это упражнение не занимает много времени и не требует много места. В то же время оно очень эффективно. Суть его – разгибание руки в наклоне.

Освободите себе необходимое пространство для выполнения упражнения.

Исходное положение – неглубокий выпад вперед. Положите одну руку на бедро одноименной впереди стоящей ноги, а другой рукой возьмите гантель, согните в локте и поднимите до параллели плеча с полом. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руку в локтевом суставе, затем, на вдохе, согните. После выполнения одной рукой 15–20 повторений смените исходное положение на противоположное и повторите упражнение другой рукой.

Техника выполнения упражнения должна быть правильной – только тогда оно будет эффективным.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• локоть рабочей руки уходит либо вверх, либо вниз;

• «выключение» локтя в крайнем верхнем положении;

• округление спины;

• большая раскачивающаяся амплитуда (в этом случае упражнение выполняется за счет раскачивания руки, а не напряжения трицепса).

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Заведите согнутую в локте руку за спину, слегка надавливая другой рукой на локоть, растягивая мышцы задней части руки (рис. 42).

Рис. 42

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на коврике. Согните ноги в коленях и зафиксируйте поясницу.

Одну руку с гантелью согните в локте, направленном строго вверх. Второй рукой фиксируйте локоть так, чтобы рука не отклонялась от вертикальной линии (рис. 43).

Рис. 43

Не совершая резких движений на выдохе, выпрямите руку в локте, а затем на вдохе возвратите ее в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода, выполняя по 15–20 повторений каждой рукой.

Если вы почувствуете жжение при совершении менее 15 повторов упражнения, возьмите вес поменьше.

Следите за тем, чтобы гантель не ходила из стороны в сторону, иначе вы можете ударить себя по лицу.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• локоть рабочей руки уходит либо назад, либо вперед;

• сильно прогибается поясница из-за расслабления пресса;

• раскачивается гантель в процессе выполнения упражнения (чтобы этого избежать, фиксируйте виртуальными точками начало и конец упражнения);

• «выключение» локтя в крайнем верхнем положении.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя на стуле. Руки поставьте на край и упритесь. В течение всего упражнения вес тела будет удерживаться исключительно на руках. Теперь потихоньку сползите со стула, повиснув на руках.

Очень важно, чтобы таз практически касался стула, не уходя слишком далеко вперед. Плечи должны быть опущены вниз, лопатки сведены.

Теперь сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90 градусов. Туловище скользит вниз вдоль стула. Все время контролируйте положение таза и плеч. Опустившись вниз, задержитесь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. Руки должны находиться максимально близко к телу, а локти – все время смотреть назад.

Проделав в медленном темпе это упражнение и освоив технику, приступайте к отжиманию под счет: два счета вниз, два – вверх. Чем больше вы сделаете отжиманий, тем лучше.

Желательно сделать 3 подхода по 16–20 отжиманий.

Ноги во время упражнения лишь поддерживают тело, но, выпрямив и вытянув их вперед, вы сможете немного увеличить нагрузку.

Всегда исходите из своего самочувствия. Если на следующий день после занятий вы с трудом поднимаете руку, значит – перестарались. Мышцы рук должны быть в тонусе, но не болеть.

Упражнение для красивых плеч и осанки

Красивые плечи и осанка всегда привлекают внимание. Как добиться того, чтобы они были безупречны? Для этого нужно разработать дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую спину. Она находится в области задней части плечевого сустава. Разработать ее довольно сложно – для этого необходимо правильно выполнять упражнения.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров, а только с большим мячом и гантелями. Оно заключается в подъемах рук в стороны с гантелями в наклоне, сидя на мяче.

Мяч поможет одновременно тренировать чувство равновесия. Что же касается гантелей, то не стоит увлекаться большим весом, так как данное упражнение, даже без дополнительного отягощения, является тяжелым. Чрезмерная нагрузка может привести к потере техники.

Исходное положение – сидя на мяче. Для лучшего равновесия ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Наклонитесь вперед. Спина и живот при этом должны быть напряжены, руки с гантелями опущены вниз (в локтях сохранен небольшой угол).

На выдохе поднимите руки в стороны, стараясь при этом сохранить угол в локтевых суставах (рис. 44).

Рис. 44

Медленно опустите руки. Помните о том, что кисти должны быть продолжением предплечья, а не сгибаться в лучезапястном суставе, шея также является прямым продолжением позвоночника без наклона головы.

Сидя, поднимите прямую руку до уровня плеч, прижмите ее к себе и надавите чуть выше локтя, но ни в коем случае не на сустав!

Старайтесь сохранять плечи на одной линии относительно друг друга. Критерием эффективности выполнения упражнения является чувство растяжения задней части плеча.

• Не поднимайте плечо вверх и не отводите его в сторону растяжения.

Сидя, поднимите прямую руку до уровня плеч, прижмите ее к себе и надавите чуть выше локтя, но ни в коем случае не на сустав!

Старайтесь сохранять плечи на одной линии относительно друг друга. Критерием эффективности выполнения упражнения является чувство растяжения задней части плеча.

• Не поднимайте плечо вверх и не отводите его в сторону растяжения.

• Если вам нужно скорректировать плечи, старайтесь не сводить лопатки.

• Если вы хотите сместить акцент на осанку, максимально соединяйте лопатки при выполнении упражнения.

Упражнения для спины и поясницы

Изречение Поля Брэгга о том, что «позвоночник – это ключ к здоровью», никогда не утратит своей актуальности, поскольку это истинная правда. От того, в каком состоянии находится ваш позвоночник, зависит функционирование всех органов и систем вашего организма, а соответственно и самочувствие в целом.

К позвоночнику крепятся верхние и нижние конечности, а сам он защищает спинной мозг от различного рода повреждений, с которыми сталкивается каждый из нас в течение жизни. И если такое хрупкое строение лишено поддержки со стороны мышц (то есть отсутствует так называемый мышечный корсет), происходит очень неприятная вещь. Спина изменяет свою форму за счет увеличения или уменьшения изгибов или искривления позвоночника.

Многим знакомо ощущение усталости спины после длительного пребывания в положении сидя, стоя, ношения верхней зимней одежды. Почему это происходит? Попробуем проанализировать. Наверняка вы сидите, согнувшись, а ходите – сутулясь. Плечи опущены, а грудной отдел позвоночника напоминает вопросительный знак.

Не верите? Проведите следующий тест. Встаньте к стене (желательно без плинтуса, чтобы пятки вплотную касались стены). При сильных мышцах спины и нормальной осанке должно быть пять точек соприкосновения со стеной: пятки, колени, ягодицы, лопатки и голова. Если мышцы спины, расположенные между лопатками, недостаточно сильны, то тяжело расправить плечи и коснуться головой стены. А это основные мышцы, которые отвечают за правильную осанку и создают мышечный корсет.

Что же касается боли в пояснице, то ее хотя бы раз в жизни испытывал каждый. Почему она возникает? Обычно это происходит из-за того, что межпозвоночные диски уплощаются и позвонки приближаются друг к другу. Это, в свою очередь, приводит к увеличению площади опоры позвонков и образованию костных наростов, которые защемляют нервы. В этом случае врачи ставят диагноз – остеохондроз поясничного одела позвоночника.Кроме того, боли в пояснице могут возникнуть в результате травм или других заболеваний позвоночника.

Поясничный отдел – место наиболее уязвимое. Он несет самую большую, по сравнению с другими отделами позвоночника, нагрузку. Мы часто поднимаем тяжелый груз с «круглой» спиной, а вот мышцы спины – стабилизаторы позвоночника – укрепляем редко. В результате диски не выдерживают – уплощаются и теряют свою эластичность.

Согревающие пояса, которые сейчас очень популярны, конечно, снимают болевые ощущения и предотвращают появление дискомфорта в области поясницы, но не устраняют главной причины боли – слабости мышц стабилизаторов. Для устранения этой причины необходимо проводить физические упражнения, способствующие укреплению мышц спины и фиксации позвонков.

В общем, пора приступать к упражнениям, которые помогут вам создать сильный мышечный корсет и избавиться от боли в пояснице.

Упражнение 1

Это упражнение укрепит межлопаточные мышцы, руки и мышцы поясницы. Для выполнения вам потребуется эспандер, который можно приобрести в спортивном магазине или в обычной аптеке.

Исходное положение – стоя на эспандере, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и выполните наклон на 45 градусов, сохраняя при этом спину прямой (разверните плечи, а поясницу прогните). Взгляд направьте вперед.

Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его.

Сделайте вдох и на выдохе разверните плечи, сведите лопатки и, сгибая руки, подтяните эспандер к нижней части живота (рис. 45).

Рис. 45

Обращайте, пожалуйста, внимание на то, чтобы локти двигались вдоль туловища. Упражнение должно осуществляться за счет межлопаточных мышц спины, а не бицепса! На вдохе опустите руки и вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь выполнить 2–3 подхода не менее чем по 15 раз. Если у вас это получится слишком легко, возьмите длинный эспандер и сложите его вдвое.

• Держите спину всегда прямой, особенно в поясничном отделе.

• Амортизатор всегда тяните к нижней части живота и ни в коем случае не к груди.

• Полностью не выпрямляйте ноги, чтобы проще было удерживать прогиб поясничного отдела позвоночника.

Если вы будете практиковать тягу амортизатора к животу, стоя в наклоне, часто, то ваши мышцы спины станут более крепкими и обеспечат позвоночнику правильное положение, а вам – красивую осанку. Только создав сильный мышечный корсет, вы сможете сохранять прекрасное самочувствие.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на мяче, который находится под лопатками. Таз опущен вниз, стопы параллельны друг другу, руки можно расположить либо на поясе, либо за головой.

На выдохе поднимите таз до линии, параллельной полу, а затем опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 15–20 раз, отдыхая по 1–2 минуты (рис. 46).

Рис. 46

• Перед занятием проконсультируйтесь у специалиста. Возможно, вам необходимы более простые варианты упражнений.

• Если вы новичок, выполняйте это упражнение без мяча, лежа на коврике.

• После каждого подхода необходимо растянуть проработанные мышцы. Для этого согните ноги и обхватите себя за локти под коленями и постарайтесь потянуться поясницей вверх, не разгибая при этом колени.

Упражнения для бедер

Бедра женщины могут быть как самым большим ее достоинством, так и явным недостатком. Согласитесь, сексуальные бедра притягивают внимание мужчин, а их обладательница непрестанно принимает комплименты.

Женщина с красивыми ногами может позволить себе любой стиль одежды! И в мини-юбках, и в обтягивающих брюках она будет чувствовать себя комфортно и сможет без всякого стеснения, и даже с гордостью, выставлять ноги напоказ.

Конечно, если вас по каким-то причинам не устраивают ваши бедра (например, они слишком полные или чересчур худые), вы можете носить длинные юбки и брюки свободного покроя, но это не выход! Что же тогда делать летом, на пляже? А как показаться во всей красе своему возлюбленному?

Зачастую у многих девушек плохо развиты мышцы внутренней части бедра, так называемые приводящие мышцы. В результате образуется пространство между бедрами.

Внимание! Считается, что у обладательниц красивых ног должно быть четыре расстояния между сомкнутыми ногами: между щиколотками и икроножными мышцами, икроножными мышцами и коленями, между коленями и сомкнутыми бедрами и, наконец, просвет в паховой области.

Кстати, развитые приводящие мышцы нам необходимы не только с эстетической точки зрения. Они помогают поддерживать устойчивость корпуса и обеспечивают прямую осанку.

Встаньте к зеркалу и оцените свои бедра. Если у вас плохо развиты приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра, то можете увидеть один большой просвет между коленями и верхней частью бедра. А раз так, то пришло время делать упражнения для развития приводящих мышц бедер!

Упражнение 1

Это упражнение под названием «Мост» задействует ягодицы, мышцы задней части бедра и поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнить не только как элемент зарядки, но и как отдельное, очень действенное упражнение.

Если вам не хочется вставать на 10–15 минут раньше обычного времени, чтобы сделать утреннюю гимнастику, пожалуйста, не вставайте! Понежьтесь еще немного в постели, а зарядку сделайте лежа. Да-да, далеко не все упражнения должны выполняться стоя! Например, упражнение для ягодиц и мышц задней части бедра вы вполне можете делать, не вставая с дивана. Только учтите, что оно будет выполняться сложнее за счет мягкости дивана. Сохранять устойчивость, если на ногах нет кроссовок, довольно сложно.