Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - Андрей Левшинов 7 стр.

5 Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.

6 Плавно лягте на пол.

Противопоказанием для выполнения этой асаны является обострение любых заболеваний.

Эта поза оказывает комплексное воздействие на весь организм, но требует отличной физической подготовки.

1 Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.

2 Согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.

3 Руки согните в локтях и поставьте их около головы так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.

4 Упираясь в ладони и стопы, оторвите корпус от пола. Макушкой упирайтесь в пол, спину прогните. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем плавно опуститесь.

5 Еще раз оторвите корпус от пола и прогнитесь как можно сильнее. Теперь голова касаться пола не должна. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.

Противопоказанием для выполнения асаны является обострение любых заболеваний. Имейте в виду, что это сложная асана, поэтому осваивать ее надо только под контролем тренера.

Эта поза похожа по своему действию на предыдущую, однако есть области, в которых ее воздействие наиболее заметно. Например, она снимает напряжение с шеи после других, более сложных упражнений, помогает при простудах, различных воспалениях горла и аденоидах, снимает спазм бронхов, успокаивает мозг, снижает нервное напряжение и уменьшает симптомы депрессии, улучшает мозговое кровообращение и облегчает головные боли, укрепляет внутренние органы и улучшает пищеварение.

Кроме того, эта асана помогает мягко растянуть позвоночник, тонизирует нервные волокна крестца и поясницы.

1 Лягте на пол или коврик для йоги. Вытяните руки вдоль тела.

2 Ноги согните в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.

3 Упритесь ладонями в нижнюю часть спины.

4 Оторвите от пола бедра и поясницу, прогните позвоночник.

5 Оставайтесь в таком положении около 10 секунд.

6 Плавно лягте на пол.

Постепенно прибавляя время нахождения в этой позе, можно довести его примерно до минуты. Главное — следить за своими ощущениями и не перенапрягаться.

Противопоказанием для выполнения этой позы является обострение любых заболеваний.

Самый упрощенный вариант этой позы мы с детства привыкли называть «Березкой». Мы настолько к ней привыкли, что традиционно недооцениваем пользу, которую она приносит организму. Эта поза удивительно эффективна при варикозных расширениях вен и склонности к понижению артериального давления. Йоги же считают, что исключительная польза этой позы в том, что она помогает сменить поляризацию потоков энергии. Обычно в наше тело поступает поток отрицательной энергии Земли через ноги, а положительный поток энергии Космоса — через темя. Поза Свечи меняет путь течения этих токов, что дает удивительный лечебный эффект.

1 Лягте на спину на пол или коврик для йоги. Расслабьтесь.

2 Поднимите прямые ноги, упираясь ладонями в пол.

3 Оторвав таз и поясницу от пола, заведите ноги за голову.

4 Помогая себе руками, поднимите ноги вертикально вверх.

5 Задержитесь в такой позе около минуты.

Выходить из этой позы надо постепенно, положив корпус на пол, но удерживая ноги вертикально вверх еще примерно в течение минуты.

Очень важно, чтобы во время выполнения этой позы вы не ощущали давления на голову. Если вам тяжело держать равновесие, вы можете на начальном этапе делать это упражнение у стены.

Этот вариант «Березки» помогает укрепить мышцы рук и внутренние мышцы бедер. Кроме того, он улучшает работу репродуктивных органов и пищеварительной системы.

1 Лягте на пол на спину.

2 Встаньте в традиционную Позу Свечи.

3 Разведите прямые ноги в стороны и задержитесь в таком положении на 20 секунд.

4 Соедините ноги и плавно опуститесь на пол.

Противопоказанием для этого упражнения является менструация и обострение болезней репродуктивных органов и органов пищеварения.

Эта асана дает отдых сердечной мышце, улучшает кровоснабжение мозга, органов зрения, слуха и щитовидной железы. Кроме того, укрепляются мышцы спины, живота и бедер, выпрямляется позвоночный столб и налаживается обмен веществ.

1 Лягте на пол на спину.

2 Встаньте в обычную позу «Березка».

3 Согните ноги в коленях, одновременно разводя их в стороны и соединяя стопы.

4 Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем выпрямите ноги вверх.

5 Медленно и плавно лягте на пол.

Одна из поз, очень полезных для позвоночника и спинных нервов. Также полезна при головных болях, синдроме хронической усталости, нервном и умственном перенапряжении, заболеваниях мочеполовой системы, заболеваниях брюшной полости и артритах.

1 Растянитесь на спине, прямые ноги вытяните, руки, тоже прямые, вытяните над головой.

2 На вдохе оторвите ноги от пола, затем поднимите талию и заведите ноги носками за голову. Руками обхватите свои пальцы ног. Задержитесь в такой позе примерно на полминуты.

3 Медленно положите ноги на пол.

Повторите 6–8 раз.

Имейте в виду, что эта поза слишком сложна для новичков.

Также противопоказаниями являются обострения заболеваний спины, высокое артериальное давление, атеросклероз, бронхиальная астма, а для женщин еще и менструация и беременность.

Тем, кому слишком сложно или противопоказано выполнять полную Халасану, я рекомендую вот такой облегченный вариант.

1 Начните из той же позы, что и в полной Халасане.

2 Возьмите себя локти, скрестив руки над макушкой.

3 Оторвав прямые ноги и корпус от пола, коснитесь носками пола за головой.

4 Медленно опустите колени на пол, так, чтобы голова была между ними.

5 Замрите примерно на 20 секунд.

6 Медленно положите ноги на пол.

Повторите упражнение 4–8 раз.

Имейте в виду, что эта поза дает повышенную нагрузку на шею. Также выполнение противопоказано при обострении любых болезней.

На это упражнение для начала надо выделить хотя бы полчаса. Потом, когда вы научитесь расслабляться, время его выполнения сократится до 10–15 минут, но пока очень важно не торопиться и полностью расслабиться.

Постарайтесь избавиться от всего, что может помешать расслаблению. Снимите очки и украшения, посетите туалет, ослабьте или расстегните стягивающую вас одежду. Выберите для упражнения жесткий диван или коврик для йоги. Очень важно не выполнять Шавасану там, где вы спите, иначе при выполнении может сработать рефлекс, и вы случайно заснете.

Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите и разведите примерно на ширину ладони, глаза закройте. Начните проговаривать про себя формулы для релаксации. Не торопитесь, каждую фразу проговаривайте 3–4 раза, делая между повторами небольшие паузы. Расслабляйте мышцы от ног к голове:

Мое внимание на правой ноге. От щиколотки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя нога полностью расслаблена.

Мое внимание на левой ноге. От щиколотки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя нога полностью расслаблена.

Мое внимание на правой руке. От запястья до плеча все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя рука полностью расслаблена.

Мое внимание на левой руке. От запястья до плеча все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя рука полностью расслаблена.

Мое внимание на спине. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя спина полностью расслаблена.

Мое внимание на животе. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мой живот полностью расслаблен.

Мое внимание на плечах. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мои плечи полностью расслаблены.

Мое внимание на шее. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя шея полностью расслаблена.

Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо полностью расслаблено. Мой лоб гладок и расслаблен. Мои губы расслаблены. Мои щеки расслаблены. Лицо полностью расслаблено.

Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо полностью расслаблено. Мой лоб гладок и расслаблен. Мои губы расслаблены. Мои щеки расслаблены. Лицо полностью расслаблено.

Чтобы выйти из Шавасаны, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, плавно сядьте и только потом открывайте глаза. Ни в коем случае не вставайте резко.

В обеденный перерыв

Не всегда и не всем удается выкроить немного времени на упражнения в течение дня. Но есть еще такой волшебный период — обеденный перерыв. Обычно в это время хочется поесть, расслабиться и, может быть, даже немного подремать. Однако это не самое полезное времяпровождение. И есть несколько отличных упражнений, которые можно делать прямо на офисном стуле или рядом с ним.

Упражнения расслабят вас намного лучше, чем бездумное сидение в интернете или дремота в неудобной позе.

Если у вас есть возможность, выполните все упражнения по 2–3 раза. Если нет — выберите несколько асан и проработайте их. На следующий день возьмите другие упражнения.

Так вы можете пройти весь комплекс и подобрать для себя идеальное сочетание упражнений для расслабления и тонизирования всего орагнизма.

Сидя на стуле

Эта поза способствует расслаблению и отдыху спины при сильной усталости.

1 Немного отодвиньте стул от стола.

2 Сядьте в правильную позу.

3 Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Ладонь правой руки на уровне локтя левой, тыльная сторона ладони левой руки под локтем правой.

4 Держа спину прямо, аккуратно и медленно опускаем руки на стол. Стараемся, чтобы угол наклона спины относительно вертикали был около 45°.

5 Спина и шея должны составлять прямую линию.

Расслабьтесь примерно на 1–2 минуты.

1 Сядьте на стул плотно, ноги чуть расставьте.

2 Потяните прямые руки ладонями друг к другу вверх на вдохе.

3 На выдохе отклонитесь назад, держа руки прямыми.

4 Не напрягайте шею, постарайтесь максимально расслабить лицо.

5 Через 20 секунд вернитесь в исходное положение.

Поза Посоха на стуле, или Дандасана

Эта поза подходит для тренировки правильной осанки, к тому же укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение в ногах. К тому же, она тонизирует почки и помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

1 Сядьте на стул плотно.

2 Поднимите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу.

3 Потяните носки от себя. Замрите на 5 секунд.

4 Потяните от себя пятки. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги.

5 Поднимите руки ладонями вверх.

6 Следите, чтобы ваша шея и позвоночник были на одной прямой. Тяните шею.

Эта поза очень эффективна при остеохондрозе грудного и поясничного отделов позвоночника, артритах и смещении позвоночных дисков. В обычных условиях она делается из Позы Лотоса, однако в офисе это вряд ли возможно. Поэтому предлагаю вам максимально упрощенный вариант этой позы, чтобы можно было выполнять ее, не вставая со стула. Конечно, эффект будет менее выражен, чем при классическом исполнении, однако при регулярных занятиях облегчение вы почувствуете очень быстро.

1 Сядьте на стул в правильную позу.

2 Заведите левую руку за спину.

3 Правой рукой возьмитесь за левое колено.

4 На вдохе начните разворачивать корпус влево, помогая себе руками.

5 Держите подбородок параллельно полу, немного разворачивая и растягивая шею так, чтобы смотреть немного за левое плечо.

6 Дышите ровно и свободно, стараясь с каждым выдохом повернуться чуть дальше.

7 Задержитесь в такой позе около 20 секунд.

Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

Стоя на полу

Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.

Поза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в офисе, поза снимает повышенное нервное напряжение.

Обычно она делается на полу, на коврике для йоги. Но на офисном стуле вполне можно сделать ее верхнюю часть.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Поднимите правую руку и согните ее так, чтобы коснуться ладонью себя между лопатками.

3 Левую руку согните и заведите за спину тыльной стороной ладони к спине.

4 Сцепите руки в замок.

5 Задержитесь в такой позе примерно на 20 секунд. Поменяйте руки.

6 Следите за дыханием. Дышать нужно ровно и размеренно.

7 Если вам сложно достать одной рукой до другой, возьмите, например, карандаш и держитесь обеими руками за него.

Если у вас есть возможность, выполните асану, сидя на полу. Усложните упражнение, сделав наклон вперед и касаясь лбом пола.

Попробуйте сложить руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались груди чуть выше солнечного сплетения. Локти и плечи при этом должны быть направлены вниз. Это Поза Благодарности, или Намасте. В ней нет ничего сложного, даже если вы никогда раньше не занимались йогой. Однако если вы хотите попробовать что-то новое, соедините ладони так же, но за спиной. Почти наверняка у вас это не получится с первого раза. Но попробовать стоит.

Полную позу треугольника мы рассматривали в первой части книги, а здесь хочется показать, как ее можно выполнять в офисе.

1 Встаньте лицом к стулу в Тадасану.

2 Сделайте левой ногой большой шаг назад.

3 Разверните стопу левой ноги параллельно стулу.

4 Правой ногой продвиньтесь немного вперед, под сиденье.

5 Правой рукой обопритесь на стул.

6 Левую руку положите на талию.

7 Дышите ровно и свободно. Задержитесь в такой позе на 30 секунд.

8 Напрягите левую руку и выпрямитесь, как бы вытягивая себя за ней.

Повторите в другую сторону.

Эта поза добавит вам сил и наполнит вас энергией. При кажущейся простоте исполнения, она удивительным образом развивает мышцы ног, раскрывает грудную клетку и даже оказывает терапевтическое воздействие при туннельном синдроме запястья.

Конечно, в полном варианте эта поза выполняется без стула. Поэтому рассмотрим сначала классическое исполнение.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Прыжком расставьте ноги на расстояние немного больше метра.

3 Разверните стопу левой ноги носком влево.

4 Следите, чтобы ваши пятки оставались на одной линии.

5 Согните правое колено так, чтобы угол сгиба был 90°.

6 Руки раскиньте в стороны, ладонями вниз.

7 Подбородок должен быть параллелен земле и направлен в сторону левой ноги.

8 Стул можно поставить под бедро согнутой ноги, если вам сложно удерживать угол 90°.

9 Задержитесь в позе около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Эта асана улучшает цвет лица и состояние кожи, избавляет от болей в позвоночнике и невралгии седалищного нерва. Кроме того, она положительно влияет на внутренние органы, особенно на органы малого таза.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Расставьте ноги на расстояние около метра, стопы параллельны друг другу.

3 На вдохе плавно поднимите руки. Ладони должны быть обращены к полу.

4 Медленно наклонитесь влево, опустите руку как можно ниже. Правую руку при этом поднимите вертикально вверх.

5 Продолжая движение, разверните корпус, одновременно опуская правую руку и поднимая левую. Старайтесь достать правой рукой как можно ниже.

6 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

Если вам сложно опускать руку слишком низко, вы можете на начальных этапах тренировок ставить ее на стул.

Эта асана является довольно сложной, и было бы лучше, если бы сначала вы опробовали ее под руководством опытного инструктора.