Но если вы во что бы то ни стало хотите поразить своих друзей или — в особенности! — подруг, если вы просто молитесь на жим штанги лежа или являетесь убежденным поклонником пауэрлифтинга, тогда вперед. Я постараюсь дам вам несколько советов, которые помогут повысить ваш результат в этом упражнении.
Жимовой мост
Наверное, самым важным аспектом техники в данном упражнении является освоение жимового моста. Здесь все предельно просто: чем короче амплитуда движения, тем больше вы сможете поднимать. А жимовой мост как раз и сокращает амплитуду настолько, насколько это возможно. Поэтому ежедневные упражнения для гибкости позвоночника в перспективе прибавят вам десятки килограммов к результату.
Ошибочным было бы считать технику моста опасной для позвоночника. В данном случае вы рискуете даже меньше, чем при выполнении приседаний или становой тяги. К тому же чем круче мост, тем меньше риска травмировать грудь и плечевые суставы — вновь из-за сокращения амплитуды движения.
Если вам не позволяет позвоночник на первых порах делать большой прогиб, делайте совсем небольшой мост — даже в этом случае вы будете напрягать мышцы более правильно, чем если попытаетесь жать просто лежа и не упираясь в пол пятками.
Не стоит забывать, что классическая техника жима лежа не предполагает отрыва таза от скамьи (спортсмены-жимовики, как правило, лишь обозначают качание тазом скамьи, но таз у них не висит в воздухе). Хотя при отрыве таза от скамьи мост получается более высоким.
Еще несколько советов
• Чем более устойчивым будет положение вашего тела на скамье для жима, тем больший вес вы сможете пожать. Для обеспечения устойчивости вы должны поставить стопы на пол (если они не позволяют доставать до пола, обеспечивая при этом очень хороший упор, ставьте стопы на небольшие опоры) и упереться ими изо всех сил.
• В жиме вам понадобится помощь всех мышц тела, а не только мышц груди, плеч и рук. Помогает поднять результат на пару килограммов напряжение ягодичных мышц, правильная работа ног при жиме (желательно, чтобы технику жима вам ставил специалист). Включение в работу широчайших мышц обеспечивает сведение лопаток и напряжение широчайших мышц спины (вы должны выталкивать штангу как бы именно широчайшими мышцами).
• Еще один немаловажный аспект — помощь партнера при съеме штанги со стоек. Вы должны занять оптимальное положение для выполнения жима еще до того момента, как штанга будет снята со стоек. Если вы попытаетесь снять ее самостоятельно, то ваше положение будет нарушено. Опытные жимовики прибегают к помощи партнеров даже при выполнении легких разминочных подходов.
• Придерживаясь принципов моей методики, в частности, выполняя низкое количество повторений в сетах и делая большие перерывы между подходами, вы также ускорите свой прогресс.
Вспомогательные упражнения
Существует мнение, что во вспомогательных (подсобных) упражнениях вы не должны изматывать себя весами, так как может пострадать результат в основном упражнении. Самый главный аргумент в пользу применения именно небольших весов в «подсобке» — снижение риска травмы. Не стоит усугублять нагрузку на те суставы, которые принимают участие в выполнении жима лежа, иначе до жима они могут не успеть восстановиться.
Так как жим лежа — это упражнение, в котором активно работают не только мышцы груди, но и спина, трицепс и передняя дельта, тренировка всех выше перечисленных мышц должна выполняться в обязательном порядке на регулярной основе. Лучшее подсобное упражнение, в котором хорошо «прокачиваются» трицепсы — это жим лежа узким хватом с полной и частичной амплитудой. Очень хорошим упражнением является также разгибание рук на верхнем блоке.
Вертикальная тяга широким хватом к груди может быть отличным вспомогательным упражнением, вовлекающим в работу широчайшие мышцы спины. Необходимо также периодически выполнять жим гантелей сидя или стоя, а также жим штанги сидя или стоя с груди для развития передних дельтовидных мышц.
Что касается грудных мышц, тут главные подсобные упражнения для жима лежа — это отжимания на брусьях в «грудном стиле» (возможно, с дополнительным отягощением) и жим штанги на скамье с обратным углом наклона (головой вниз). На втором месте идут жим штанги и гантели на наклонной скамье (головой вверх). Также, хотя речь у нас идет о жиме лежа с полной амплитудой, периодически в программу нужно включать жим с частичной амплитудой или с использованием брусков различной высоты, жим с резиновыми жгутами, которые надеваются на гриф и создают дополнительное сопротивление при подъеме штанги.
Ротаторы плеча
Возможно, вам это покажется странным, но существенную прибавку в жиме лежа может дать тренинг ротаторов плеча, о котором речь пойдет в главе, посвященной тренингу плеч. Хотя на самом деле ничего странного здесь нет: общая крепость цепи определяется крепостью самого слабого звена, а самым слабым звеном при выполнении «классического» жима лежа как раз и являются ротаторы плеча. Их тренировка 2–3 раза в неделю позволит вам в скором времени «накинуть» на штангу до десятка килограммов.
Глава 15 Тренинг плеч
Я — человек, который фактически специализируется на тренировке дельт, причем я в состоянии помочь накачать дельты даже тем, у кого плечи отказываются расти от традиционных методов тренировки. А таких людей большинство, так как традиционный метод работы над мышцами плеч достаточно примитивен и создает целую кучу проблем — начиная от разнообразных травм и заканчивая отсутствием роста всех мышц плеча, кроме передней дельты.
О важности тренинга плеч
Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно «бомбить» бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это — дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций. Конечно, дельты, так или иначе, будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений: они задействованы и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне. Но для того, чтобы сформировать мощную атлетическую «раму», только косвенной нагрузки недостаточно, дельтам следует уделять пристальное внимание. Кроме того, наш организм — это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.
Широкие плечи — это часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете «накачать» себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры являются гармоничность и пропорциональность телосложения. Чтобы понимать, какие упражнения нам нужны и как они воздействуют на дельты, необходимо знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.
Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?
В это трудно поверить, но, согласно результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум 7 групп волокон, функционирующих независимо друг от друга. Поэтому каждое движение, которое мы выполняем, тренируя дельту, дает ее рост совершенно в разных участках.
То есть, если более или менее приличные грудные мышцы можно накачать, выполняя, скажем, только жимы тяжелых гантелей или штанги на наклонной скамье, немного меняя хват и угол наклона скамьи, то для дельт не существует единого базового движения. Чтобы развить все пучки дельтовидной мышцы, недостаточно от тренировки к тренировке выполнять одно и то же упражнение, даже если вы регулярно повышаете при этом рабочие веса. Получится, что ваши плечи растут в одном месте, а в другом вообще не развиваются, сколько бы блинов вы ни накидывали на штангу.
Яркий пример однобокого развития дельт — пауэрлифтеры, в программу подготовки которых входят практически одни базовые упражнения: жимы лежа, сидя и стоя с большими весами, разнообразные базовые тяги. При этом подавляющее большинство чемпионов по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике не имеют даже таких дельт, как обычный любитель фитнеса, который тренировал свои дельтовидные мышцы в течение всего лишь одного года, но делал упражнения для каждого отдельного пучка в правильной последовательности. Тренировка жимовой силы и «накачка» круглых и красивых плеч — это два совершенно разных пути.
Функции дельтовидной мышцы
Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за выведение руки вперед и выведение рук над головой. Для их развития великолепный результат дадут именно базовые упражнения; причем в их число можно включать не только жимы сидя для плеч, но и любые базовые жимовые упражнения, выполняемые под всеми углами: для груди и даже трицепсов.
Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча — то есть, чтобы заставить среднюю дельту работать по-настоящему и получить полноценную травматизацию, вынуждающую мышечные волокна впоследствии восстанавливаться и расти, вам нужно с усилием отводить руки в стороны. Это приходится делать в таких упражнениях, как тяги штанг или гантелей к подбородку широким хватом, махи или отведения рук с гантелями в стороны.
Задние пучки принимают участие в горизонтальном отведении, то есть отводят ваши руки назад, когда они подняты в стороны (при локтях, приближенных к туловищу, отведение назад будет производиться за счет большего участия широчайшей мышцы спины). Для задних пучков будут работать подъемы рук через стороны стоя в наклоне или лежа на животе на горизонтальной скамье, тяги в наклоне, при которых локти разведены в стороны, тяга Ли Хейни. Одними жимами штанг и тягами для широчайших или подтягиваниями, когда ваши локти отведены в стороны, заднюю дельту не развить.
Распространенные ошибки в тренинге дельтовидных мышц
Есть еще две «ловушки для доверчивых умов». Первая — огромные дельты у тренирующихся традиционным методом чемпионов. Но тут удивляться нечему: зачастую чемпионы — это люди, которые могли похвастаться хорошим развитием мышц еще до того, как они начали заниматься бодибилдингом. Довольно большое значение имеют генетические особенности человека. У таких людей плечи, как и другие мышцы, хорошо растут благодаря традиционным методам, которые для других могут оказаться совершенно бесполезными.
Вторая ловушка — это тренеры, твердящие, что плечи нужно тренировать «правильно». То есть не важно, растут они у тебя или нет, болят у тебя суставы и связки или нет — тренироваться ты должен так, как тебе твой тренер скажет. Потому, что это классическая модель тренинга плеч. Что ж, быть может, она и «классическая», но, увы, устаревшая и травмоопасная, к тому же эффективность ее весьма сомнительна. Приходится признать, что ваш тренер просто не владеет более современной, эффективной и научно-адаптированной с точки зрения анатомии плечевых мышц и суставов программой. В результате у вас нет нормальных дельт, но, возможно, есть боль в плечевых суставах.
Разбор программ тренинга дельтовидных мышц
Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.
Традиционная программаНачнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.
Первое упражнение в такой программе — жим штанги стоя либо сидя из-за головы (если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».
Ошибки: все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.
Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Ошибки: поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.
Разводки с гантелями стоя для средних дельт
Разводки с гантелями в наклоне для задних дельт
Третье упражнение — разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.
Ошибки: поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.
Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать — примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.
Затем, отдав 90 % своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыворачивав себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но сил на махи уже нет, как и понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи — изолирующее упражнение, за весами тут гнаться не нужно. Это все равно что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе килограммов 20–22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. Так вот, когда 70 % усилий и ресурсов вы отдали передним дельтам, всего лишь 20 % — средним, у вас еще должны остаться силы для того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару раз взмахнуть гантелями в наклоне — слабо, немощно и бессмысленно!
Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качественными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем — программа питания, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как спортивное питание и фармакологическая поддержка.
Сплит для дельтСистема, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, — это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.
Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх — с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы — тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.
Данная программа — большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.
Программа, обеспечивающая равномерную нагрузку для всех участков дельтовидных мышцПрограмма, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.
В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 — максимум 8 — повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение — французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).