В общем случае продолжительность тренировочной сессии не должна превышать одного часа. Опять же не буду вдаваться в физиологические подробности — для этого есть отдельная глава, скажу лишь, что именно такая продолжительность тренировки подразумевает наилучший гормональный «отклик» организма. То есть таким образом мы добиваемся того, что анаболические процессы в организме будут преобладать над разрушительными.
И вновь: час — не догма. Методика подразумевает гибкий подход к каждому человеку: так, если вы работаете со значительными весами и долго отдыхаете между сетами, ваша тренировка может длиться несколько дольше часа. В период реабилитации или при плохом самочувствии продолжительность тренировки может быть сокращена до 30–40 минут. Но в классической схеме — с классическим отдыхом — вы должны работать в тренажерном зале примерно один час.
3. Гибкий подход к количеству сетов и упражнений
Количество упражнений, которые вы выполняете на протяжении тренировки, а также количество сетов в каждом из них регулируется продолжительностью тренировочной сессии. Жесткого наперед заданного количества сетов, которые вы должны во что бы то ни стало выполнить за время одного похода в тренажерный зал, нет и быть не может.
Начинающий за часовую тренировку может успеть сделать и 10 упражнений по 3 сета в каждом, а профессиональный спортсмен, работающий со значительными весами, может ограничиться только 2–3 упражнениями по 4–5 сетов в каждом.
4. От 3 до 8 повторений в сете
А вот количество повторений в каждом из сетов определяется достаточно жестко: в рабочем подходе вы должны выполнять от 3 до 8 повторов. Подчеркну: это касается только подготовленных атлетов; у начинающих на стадии оттачивания технических навыков и подготовки к серьезной работе в сете может быть и 10–15 повторений.
Для опытных атлетов применяется индивидуальный подход: если они работают с большими весами, то могут опускаться до 2–3 повторений в сете, если же прибегают к такому приему тренинга, как «пампинг», могут выполнять сеты, число повторений в которых доходит до 30.
Но общий подход на определенном этапе тренинга подразумевает выполнение именно от 3 до 8 повторений в каждом из рабочих сетов каждого из упражнений. Построив с помощью этого подхода внушительную силовую базу, вы сможете перейти к тренингу в более высокоповторном режиме. Согласитесь, что работать на 12–15 повторений с весом 100–120 килограммов несравнимо с выполнением упражнения в том же высокоповторном режиме с весом 20–30 килограммов.
5. Выделение достаточного времени для восстановления
Во время тренировки мышечные волокна травмируются; растут же мышцы в основном в период отдыха от тренировок. Следовательно, им надо давать достаточно времени для роста. Кроме того, тяжелый тренинг действует изматывающе на центральную нервную систему. Поэтому тяжелые тренировки определенной группы мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю. Если вы будете тренировать мышечную группу с максимальной нагрузкой 2–3 раза в неделю, рост мышц просто-напросто прекратится. Если уж и дается нагрузка на избранную группу мышц трижды в неделю, то тяжелой может быть только одна тренировка. Вторая будет средней тяжести, третья — совсем легкой.
6. Варьируемая продолжительность отдыха между подходами
При работе с большим весом для максимального роста силы и массы вы должны делать паузу между сетами порядка 2,5–3 минут. Однако продолжительность паузы может корректироваться в зависимости от целей тренинга — мой метод предполагает здесь достаточно гибкий подход.
Так, при очень тяжелом тренинге — когда во главу угла ставятся силовые показатели — пауза между сетами может растягиваться до 5 минут и даже больше. Если же задачей является достижение максимальной концентрации гормона роста в плазме крови (а такое может быть необходимо, например, в процессе подготовки к соревнованиям), пауза между подходами может сокращаться до одной минуты.
7. Определенная форма выполнения каждого упражнения
В каждом из упражнений есть «классическая» — базовая — форма его выполнения. Но в зависимости от рабочих весов и от опыта тренирующегося техника выполнения того или иного упражнения может видоизменяться. «Классическая» техника выполнения упражнений может не давать нормальной нагрузки на рабочую мышцу или группу мышц либо быть не самой травмобезопасной. Так, в тягах штанги к поясу в наклоне этот самый наклон лучше делать небольшим и использовать легкий читинг — при этом нагрузка снимется с поясницы и снизится травмоопасность упражнения. То же самое касается, к примеру, разгибаний рук на верхнем блоке — упражнения для трицепса. При использовании больших весов и соблюдении «классической» техники (локти прижаты к бокам) на локтевые суставы выпадет огромная нагрузка, что может привести к их травме.
Легкий читинг — выведение локтей вперед — позволит существенно снизить риск травмы и перенесет основную нагрузку именно на трицепс.
Нельзя не учитывать тот факт, что все люди разные, и та техника, которая подходит одному, может вовсе не подойти другому. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Люди различаются ростом и длиной рук. Если заставлять длиннорукого парня соблюдать «классическую» ширину хвата, основная нагрузка у него уйдет в трицепс, грудным же мышцам достанется намного меньше. Примерно то же самое с атлетом, у которого короткие руки, только в этом случае основная нагрузка придется на передние дельты.
Суть методики заключается в том, чтобы подобрать для каждого тренирующегося подходящий именно ему стиль выполнения того или иного упражнения.
8. Минимизация травматизма
Тренировки строятся таким образом, чтобы максимально предотвратить возможность травмы и, соответственно, обеспечить ваше спортивное долголетие. Но — при максимальном сохранении эффективности тренинга. Это достигается индивидуальным подбором стратегии тренинга, индивидуальным подбором упражнений, стиля их выполнения, количества сетов в упражнении и повторений в каждом из сетов.
Некоторые упражнения я рекомендую выполнять исключительно в сокращенной — оптимальной — амплитуде. Например, жим штанги лежа с большим весом выполняется согласно моей методике исключительно с недожимом: штанга останавливается за 10 сантиметров до груди. А приседания со штангой на спине выполняются строго до параллели.
9. Превращение изолирующих упражнений в базовые
Все знают, что такое базовые упражнения — их еще часто называют многосуставными из-за того, что в работу вовлекается не один сустав, а два или более. Такие упражнения дают отличную встряску мышцам, заставляя их расти; они нагружают не только целевые мышцы, но и многие другие, включая и те, которые обычно практически не получают нагрузки. Все это — безусловный плюс, минус заключается в том, что таких упражнений совсем немного. Но минус этот с легкостью можно исключить, работая в любом из изолирующих упражнений в тренажерах с большим весом. Выполнение изолирующего упражнения с большим весом автоматически делает его базовым, заставляя включаться в работу и те мышцы, которые обычно в нем нагрузке не подвергаются. Учеными было доказано, что выполнение упражнений в тренажерах с большим весом позволяет растить как мышечную массу, так и силовые показатели.
10. Синтез тренинга и питания
Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания — именно тогда он будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построению диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание для набора «сухой» мышечной массы, питание для сгонки жира («сушки»). Питаясь всегда одинаково (впрочем, как и тренируясь всегда одинаково), многого вы не достигнете.
Согласно моей методике, для каждого тренирующегося индивидуально подбирается режим питания — в соответствии с его задачами рассчитывается калорийность рациона и содержание в рационе белков, углеводов и жиров.
11. Используем только работающие методы тренинга
Занимаясь по моей методике, вы должны использовать только те принципы (методы) тренинга, которые подтвердили свою эффективность на практике. К примеру, принципы читинга и частичных повторений, которые, к слову, были позаимствованы Джо Вейдером, а вовсе не изобретены, рекомендую применять и я.
Раз уж речь зашла о принципах Вейдера, то скажу еще об одном. Я часто слышал упреки в том, что моя методика не представляет собой ничего нового, основываясь целиком и полностью на принципах, некогда сформулированных Джо Вейдером. Но практически то же самое можно сказать о любой методике! В основе каждой из них лежат принципы Вейдера — другое дело, что подход к этим принципам у авторов методик весьма избирательный. Кроме того, я что-то не встречал среди принципов Вейдера таких, как приоритет силы или подгонка формы выполнения упражнения под конкретного человека.
Перечислю конкретно те методы (принципы), которые я безусловно рекомендую использовать и которые включаю в тренировочные программы своих подопечных. К ним относятся:
• частичное повторение (повторение в сокращенной амплитуде), о которых я говорил выше;
• читинг;
• предварительное утомление;
• отдых-пауза.
Наверное, не нужно говорить, что также используются принципы сплита и приоритета.
12. Не используем сомнительные методы
Этот принцип является противоположностью предыдущего. Действительно: принципов Вейдера — «вагон и маленькая тележка»; для того чтобы разобраться, какой из них работает, а какой — нет, могут понадобиться годы. Я же вам эти годы сэкономлю, отсеяв принципы, которые можно назвать неэффективными. В частности, я не рекомендую выполнять негативные повторения, которые не подтвердили своей эффективности на практике. А о том, почему именно я не рекомендую «негативы», читайте в следующей главе.
Глава 3 Краткое научное обоснование методики
Идеальной тренировочной системы не существует. Нет такой системы тренинга, которая гарантировала бы выдающийся результат всегда и абсолютно всем по ней тренирующимся. Зато есть системы, которые приносят результат единицам, если вообще приносят. Такие системы, как правило, идут вразрез с физиологическими законами, на которых базируется рост мышц. Моя же методика полностью основана на научном подходе. Хотите убедиться? Тогда вперед!
Постараюсь не утомлять вас многочисленными научными терминами и не стану погружаться в дебри — буду излагать все максимально кратко и доступным для понимания языком.
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия). Но на сегодняшний день не существует работающей системы тренировок, которая позволяла бы добиваться гиперплазии.
Принцип № 1 моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели.
Оказывается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще.
Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но исследования показывают, что тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются.
Гормоны
Принципы № 2 и № 3 моей методики подчеркивают, что тренировки должны быть достаточно короткими.
Тренинг в общем случае не следует продолжать больше часа, даже если вы не выполнили то количество подходов, которое запланировали. Почему?
В ходе тренинга (подчеркну: я веду речь о «натуральных» атлетах) резко усиливаются катаболические процессы в организме — повышается секреция гормона кортизола. Но одновременно повышается и секреция анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. В итоге анаболические процессы в организме превалируют над катаболическими.
Увы, так продолжается недолго: концентрация гормона роста в плазме крови начинает снижаться примерно через 40–45 минут после начала тренировочной сессии, тестостерона — через 60–70 минут. Примерно в это же время начинается подъем концентрации кортизола в плазме крови — все это в конце концов приводит к тому, что катаболические процессы в организме начинают преобладать над анаболическими. Таким образом, затягивать сверх меры тренировочную сессию просто-напросто неэффективно.
ЦНС и энергообеспечение
Под аббревиатурой ЦНС мы понимаем центральную нервную систему. Так вот, ЦНС во многом является определяющим фактором при тренинге с «железом». Поясню.
Чем больше вес (штанги, гантелей etc.), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц: первый может не дать мышцам соответствующую команду — и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как того хотелось бы и как необходимо для поднятия снаряда. Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30–35 % мышечных волокон.
Тренировки в диапазоне 3–8 повторений (принцип № 4) как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон.
Собственно говоря, здесь может быть много различных подходов. Так, канадский тренер Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6´6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5´5». Не так давно был предложен так называемый «объемно-силовой тренинг», где в каждом упражнении выполняется по 10 сетов, а в каждом из этих сетов — всего по 3 повторения.
Важным является и тот факт, что энергообеспечение мышечной деятельности может поддерживаться на высоком уровне за счет использования креатина порядка 15 секунд. Что также говорит в пользу сокращения количества повторений для максимально эффективной работы.
О важности восстановления
Принцип № 5 моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления.
Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и является пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани.
Еще около суток требуется на один цикл деления необходимых для гипертрофии мышц клеток-спутников — это деление следует за самоочищением мышц от повреждений. К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, который соответствует каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне.
Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся микроразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. Судя по результатам исследований, такие нагрузки допустимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже.
Отдых между сетами
Определяющую роль в энергообеспечении кратковременной работы максимальной интенсивности играет креатин.
Принцип № 6 — длительный отдых между подходами способствует восстановлению запасов креатина.
Известно, что запасы креатина восстанавливаются на протяжении 3–8 минут — именно столько отдыхают между подходами пауэрлифтеры. В случае работы над силовыми показателями с большими весами это, пожалуй, наилучший вариант. Даже если вы легче наращиваете мышечную массу в режиме, скажем, 2 минуты отдыха между сетами, все равно это бессмысленно делать с весами начинающих.
Все знают, что эксперименты в тренинге хороши, когда вы уже построили хорошую силовую базу. И, тренируясь с учетом восстановления креатина, вы построите себе эту силовую базу намного быстрее, после чего сможете работать в режиме коротких пауз между подходами, но уже с достаточно большим весом. Обычно так поступают профессиональные бодибилдеры. Но новичку совершенно не следует действовать по тому же принципу, так как, делая короткие паузы между сетами с пустым грифом или гантелей в 3 кг, он просто никогда не выйдет на достаточные для роста мышц силовые показатели.
Изолирующие и базовые упражнения
Принципом № 9 я рекомендую превращать изолирующие упражнения в базовые.
Установлено, что максимальный рост мышечных волокон происходит тогда, когда в работу включается большое их количество (об этом уже говорилось выше). А также тогда, когда мышечные волокна подвергаются микротравмированию. Логично предположить, что «базовые» (многосуставные, компаундные) упражнения, которые обычно выполняются со значительным весом, будут вовлекать в работу большее количество мышечных волокон. Но что будет, если попробовать использовать значительный вес в изолирующем упражнении?