Целесообразно избегать крепкого кофе или чая. Но очень многие люди в течение жизни привыкли к этим напиткам, и лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать им пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай – с лимоном или с молоком.
Полезные свойства воды
Ниже суммированы основные полезные свойства воды.
Во-первых, вода – это важный фактор, определяющий структуру и биологические свойства белков, нуклеиновых кислот, жиров, функциональные свойства биологических мембран.
Во-вторых, высокая теплота испарения воды обеспечивает адаптацию человека к температуре окружающей среды и поддержание температуры тела на физиологическом стабильном уровне, предотвращающем перегрев организма (при испарении воды тело охлаждается).
В-третьих, вода – это обязательный компонент и основная среда для химических реакций и физико-химических процессов (ассимиляция, диссимиляция, осмос, диффузия, транспорт пищевых веществ). Вода как среда – растворитель необходима для переваривания, всасывания пищевых веществ через стенку кишечника и транспорта их в кровяном русле, растворения продуктов обмена и выведения их с мочой, осуществления ферментативных процессов, передачи электрических сигналов между клетками, формирования межсуставной жидкости, обеспечения организма различными пищевыми веществами.
Чем пожилому человеку грозит большая потеря жидкости
В организме происходит постоянная регуляция поддержания оптимального содержания воды, необходимого для его нормальной жизнедеятельности. Так, потребность в воде возрастает при повышении температуры окружающей среды, физической активности, особенно при их сочетании (например, работа на даче в летний период), вызывающем обильное потоотделение, при котором теряется не только вода, но также водорастворимые витамины и минеральные вещества.
В данном случае рекомендуется пить столовую минеральную воду. При этом ограничение потребления жидкости может привести к тепловому удару, что проявляется повышением температуры тела, мышечной слабостью, головокружением и появлением судорог.
С другой стороны, значительные потери жидкости приводят к сгущению крови (которое и так увеличивается с возрастом), и как защитная реакция в этом случае возникает чувство жажды. Ощущение жажды формируется при повышении концентрации натрия в крови на 1 % и сопровождается симптомами обезвоживания: сухостью во рту, связанной с потерей жидкости из слизистой ротовой полости, снижением количества мочи.
Известно, что при потере воды до 8 % от массы тела наступает полуобморочное состояние, при 10 % – начинаются галлюцинации и возможна даже остановка сердца, при 12 % и более – наступает смерть.
В старческом возрасте следует обратить внимание на возможность развития дегидратации (обезвоживания), вызванной недостаточным потреблением жидкости или натрия. На начальных стадиях симптомы дегидратации неспецифичны и трудно распознаются, проявляясь вялостью, апатией, путаным сознанием.
Причины обезвоживания у пожилых
1. Наиболее частая причина обезвоживания – недостаточное потребление жидкости. Поэтому в пожилом возрасте необходимо регулярное питье жидкости, не обязательно полагаясь на чувство жажды.
2. Иногда это связано с недержанием мочи, с нарушением чувства жажды или страхом захлебнуться при употреблении жидкости у больных, пораженных инсультом.
3. Причиной обезвоживания может быть неконтролируемое применение диуретиков.
Чем лучше утолять жажду
Давно известно, что для утоления жажды важно не только общее количество жидкости, но и ее вкусовые качества. Кисловатые напитки (морсы, отвары из фруктов, зеленый чай, квас) стимулируют слюноотделение, что уменьшает ощущение жажды. Эти напитки, а также кофе, какао, черный чай и другие входят в состав рациона в виде так называемой свободной жидкости, которая не содержится в твердой пище и должна составлять около 1500 мл в день.
Чем грозит избыточное потребление жидкости
В то же время избыточное потребление жидкости способствует повышению распада белка, вымыванию из организма некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
Натрий, источником которого служит поваренная соль, способствует задержке жидкости в организме, поэтому при заболеваниях сердца и почек, а также отеках различного происхождения рекомендуется ограничение поваренной соли.
Напротив, соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста) и кальция (молочные продукты) стимулируют мочеотделение.
Глава 5. Пирамида питания пожилых людей
На основании многолетних исследований отечественных и зарубежных диетологов были выработаны определенные подходы к выбору здоровой пищи и классификации продуктов по группам в зависимости от содержания различных пищевых веществ. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.
С другой стороны, соблюдение пожилыми людьми принципов здорового, сбалансированного питания подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, пожилой человек может быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности своего организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.
В настоящее время количественное соотношение продуктов различных групп принято изображать в виде тарелки или пирамиды оптимального питания. В «тарелке» и на «пирамиде» изображены основные группы продуктов в пропорциях, которые следует соблюдать. Такая символика была предложена службой продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США и в настоящее время одобрена отечественными диетологами.
Правила употребления пищевых продуктов в пожилом возрасте
Таким образом, основные принципы потребления пищевых продуктов для лиц пожилого возраста сводятся к следующему:
1. ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности: сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб);
2. ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий), добавленного сахара – до 10 % по калорийности;
3. ограничение поваренной соли (до 5 г в день);
4. обогащение рациона растительными и животными источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось);
5. употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про– и пребиотиками (продукты с приставкой «био»);
6. употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб);
7. употребление пищевых продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб);
8. употребление пищевых продуктов – источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник);
9. употребление пищевых продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба);
10. частое, дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и т. п.
Пирамида питания для пожилых
На основании пирамиды питания определен оптимальный набор продуктов всех групп для женщин и мужчин пожилого возраста (табл. 32).
Таблица 32. Примерный суточный набор продуктов для людей пожилого возраста
Советы пожилым по соблюдению принципов здорового питания
Можно дать несколько советов для того, чтобы пожилым людям было легче придерживаться принципов здорового питания:
• завтракайте каждый день;
• выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, овощи, фрукты. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например заболеваний сердца и диабета 2-го типа;
• завтракайте каждый день;
• выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, овощи, фрукты. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например заболеваний сердца и диабета 2-го типа;
• выбирайте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи для того, чтобы снизить количество жира и калорий в пище.
В вашем возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если вы не слишком активны;
• потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу;
• если у вас проблемы с пищеварением или вы не любите молочные продукты, попробуйте соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D;
• в качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов;
• ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки;
• пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать в день 6–8 стаканов воды, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок, относятся к общему количеству воды, потребляемому в день;
• ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если вы делите покупки пополам, например упаковку помидоров или вилок капусты;
• готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи для того, чтобы использовать их в тот день, когда у вас не будет настроения готовить;
• храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты для того, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли;
• покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе;
• попробуйте новые рецепты, разные травы и специи, чтобы вызывать аппетит;
• сервируйте стол красивой скатертью и даже вазочкой с цветами для создания приятной атмосферы во время еды;
• регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет вам удовольствие.
Необходимый ассортимент продуктов рациона пожилых
Ассортимент продуктового набора рационов питания для пожилых людей содержит все основные группы пищевых продуктов, которые присутствуют в пирамиде (или) тарелке здорового питания.
I группа – хлеб, зерновые и картофель – находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.
II группа – овощи – являются важным элементом здоровой диеты.
III группа – фрукты – так же как и овощи являются важным элементом здоровой диеты.
IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).
V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (белковые продукты).
VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, представляет собой жир (сливочное масло, маргарины, различные виды кулинарных жиров).
Для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые можно есть ежедневно. Людям пожилого возраста (старше 60 лет) необходимы меньшие количества порций продуктов.
Количество порций продуктов в день
Если вам удобнее ориентироваться в своем питании, измеряя его порциями продуктов, то каждый день вы должны стараться съесть:
• 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки), или 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий;
• 2–2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или 1/2 чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих;
• 1,5–2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, 1/2 чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов, 1/2 чашки сухофруктов или 1/2 чашки фруктового сока;
• 3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра (например, чеддер или моцарелла);
• 1,5–2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60–90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы. Вы должны есть не более чем 150–200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла, или 2/3 чашки орехов (1 порция).
Продукты I группы – хлеб и зерновые в рационе пожилых
Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания пожилых людей. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами эти продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).
Употребление людьми старшего поколения достаточного количества зерновых продуктов способствует нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышает защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшает уровень холестерина и глюкозы в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов злокачественных образований.
Для пожилых людей особенно полезны продукты из цельномолотого зерна, содержащего отруби, зародыши и эндосперм. К таким продуктам относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельномолотого зерна, крупяные супы.
Пищевые волокна цельного зерна способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и тем самым снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают моторику кишечника, способствуют возникновению чувства насыщения без употребления высококалорийной пищи. Цельное зерно в количестве как минимум 85 г в день способствует оптимизации веса. Наряду с этим в цельном зерне содержится больше аминокислот, витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), магния и селена.
Продукты из очищенного зерна менее полезны. В них меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.
МукаСорт муки определяется типом помола: чем тоньше помол, тем выше сорт муки. Ее получают из крахмалистой части зерна (эндосперма). При помоле большинства хлебных злаков внешние части зерна (оболочки, превращающиеся в отруби, и зародыш) удаляются. Если эти компоненты удалены полностью, получают муку высшего сорта. В зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей) производится мука первого, второго сортов и т. д.
В муке высшего сорта около 10 % белка, 2-го сорта – 12 % и в 6 раз больше пищевых волокон, в 2–3 раза – витаминов и минеральных веществ. Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных мучных и кондитерских изделий, 1-го сорта – для макаронных и хлебных изделий. Муку грубого помола используют в основном для выпечки хлеба.
ОтрубиНекоторые зерновые продукты содержат значительное количество отрубей. Отруби – это источник пищевых волокон, крайне необходимых для здоровья. Они состоят из гемицеллюлозы (75 %), целлюлозы (15–20 %), лигнина (7 %).
Пшеничные отруби являются хорошим источником пищевых волокон (до 40 %), способствуют пищеварению, регулируют работу кишечника, увеличивают выведение холестерина из организма. В них также много растительного белка (11–15 %), витаминов С, группы В, 12–15 % минеральных веществ: железа, калия, магния и других.
Их добавляют в изделия из зерна, что очень полезно для питания пожилых людей при гипертонической болезни, сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении, запорах, желчнокаменной болезни, заболеваниях почек. В то же время отруби не рекомендуется применять при обострении гастрита, язвенной болезни, колитах и энтероколитах инфекционной этиологии.
Хранить отруби рекомендуется в плотно закрытой упаковке. Суточная доза отрубей – 3 столовых ложки (по одной столовой ложке 3 раза в день) во время еды. Однако, если вы раньше не принимали отруби, то начинать нужно с малых доз: 1–2 чайных ложек в день. Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в натуральном виде, предварительно запарив их кипящей водой до кашицеобразного состояния, а также при приготовлении теста, крупяных, овощных, мясных и рыбных рубленых блюд. Их можно добавлять в соусы, кисели, супы, желе.