Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева 15 стр.

Представители этой группы содержат мало белка (около 1 %), который имеет неполноценный аминокислотный состав и трудно переваривается, особенно при потреблении их в сыром виде. Это обстоятельство позволяет использовать их в низкобелковых диетах. Исключение составляют картофель, цветная капуста, содержащие 2–3 % неплохо усвояемых белков, зеленый горошек, стручковая фасоль (4–5 %).

Причины обязательного включения овощей в рацион пожилых

1. Большинство овощей имеют низкую энергетическую ценность (15–40 ккал на 100 г), более калорийны картофель и зеленый горошек (70–100 ккал).

2. Практически во всех овощах мало жиров и нет холестерина.

3. Содержание углеводов низкое и составляет в среднем 3–5 %. Наиболее богаты углеводами (особенно крахмалом) картофель (20 %) и зеленый горошек (13 %).

4. В овощах мало простых сахаров. Исключение составляют свекла и морковь, где много сахарозы.

5. В овощах большое количество пищевых волокон. Нерастворимых пищевых волокон (клетчатки) много в бобовых, свекле, капусте белокочанной, баклажанах, моркови, брюкве, щавеле, сладком перце, растворимых – в свекле и моркови. Благодаря большому содержанию пищевых волокон и воды (75–95 %) употребление овощей способствует выведению продуктов обмена из организма, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей, препятствуя запорам, образованию камней в почках, желчном пузыре.

6. Овощи стимулируют аппетит, активируют секрецию желудка, поджелудочной железы, желчеотделение, тем самым улучшая переваривание других продуктов и усвоение белков, жиров, углеводов, что очень важно для пожилых людей. Поэтому овощи традиционно употребляют в начале еды в виде салатов и закусок, а также в виде гарниров. В то же время и по той же причине при язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией, хроническом панкреатите сырые овощи резко ограничивают, а маринованные, соленые и квашеные – исключают.

7. Овощи являются важным источником многих микронутриентов: калия, железа, фолиевой кислоты, витаминов А, Е, С, каротиноидов а также минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла).

Благодаря большому содержанию калия овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. К овощам, богатым калием, относятся: батат, картофель, фасоль, томаты (паста, соус и сок), стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох.

Многие овощи богаты каротиноидами. Растительные пигменты каротиноиды также обладают антиоксидантным действием. Наиболее яркими их представителями являются ликопин (наибольшим содержанием этого каротиноида отличаются томаты) и бета-каротин (оранжевый пигмент моркови). Хорошими источниками каротиноидов являются зеленые и оранжевые овощи: капуста брокколи, шпинат, тыква и многие другие. Установлено снижение под их влиянием риска заболевания некоторыми формами рака, особенно раком легких.

В овощах, относящихся к классу крестоцветных (все виды капусты, репа, кабачки, патиссоны, тыква), например, содержатся индольные соединения. Они оказывают антиоксидантное действие, регулируют активность ферментов, ответственных за разрушение в организме различных ядов.

Наряду с этим в овощах содержатся аллициновые соединения, изотиоцианаты, флавоноиды, которые обладают чрезвычайно разнообразными полезными для организма свойствами. Соединения аллицина, содержащиеся в чесноке, различных видах лука, а также изотиоцианаты в крестоцветных и флавоноиды, встречающиеся практически во всех овощах, помогают в борьбе против рака и инфекций, укрепляют стенку кровеносных сосудов, оказывают антиоксидантное и легкое гипотензивное действие.

Такие овощи, как томаты, сладкий перец и морковь, содержат кумаровую кислоту и ее производные, которые предотвращают образование потенциально канцерогенных нитрозаминов в кишечнике, ликопины, обладающие выраженной антиоксидантной активностью. В огурцах обнаружена тартроновая кислота, которая замедляет образование жира в организме и показана лицам, склонным к полноте.

В то же время при некоторых заболеваниях (подагра) в питании ограничивают овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (щавель, шпинат, ревень). В меньшей степени эту кислоту содержит свекла.

Как лучше готовить овощи

Их можно употреблять в сыром, отварном виде, свежими, замороженными, консервированными, высушенными, а также цельными, резаными и в виде пюре.

Можно производить замену свежих овощей на консервированные и сушеные, если обстоятельства не позволяют использовать свежие.

На содержание в овощах полезных веществ значительно влияет способ кулинарной обработки. Так, при отваривании овощи теряют большую часть витамина С, который растворяется в воде и разрушается при нагревании.

С другой стороны, приготовление овощей повышает усвояемость некоторых других полезных веществ овощей. Например, при тепловой обработке моркови стенки ее клеток размягчаются, содержащийся в них каротин становится доступным для усвоения (в присутствии жира).

Для пожилых людей предпочтительно готовить овощи в отварном, тушеном и запеченном виде, на пару, на гриле. В процессе приготовления использовать посуду с антипригарным покрытием, микроволновую печь, аэрогриль, мультиварку и т. п.

Учитывая проблему отсутствия зубов и трудности разжевывания сырых овощей, пожилым людям следует включать блюда из измельченных отварных, тушеных или припущенных овощей и картофеля.

5 групп овощей

К группе овощей относятся любые овощи или 100 %-е овощные соки. В зависимости от состава и цвета некоторые зарубежные диетологи разделяют овощи на пять подгрупп:

Темно-зеленые овощи: капуста китайская, белокочанная, брокколи, листья листовой капусты, темно-зеленый салат латук, шпинат, зелень репы и свеклы, кресс-салат.

Оранжевые овощи: тыква, морковь, сладкий картофель.

Сухие бобы и горошек: бобы, нут, фасоль, чечевица, соевые бобы, горох. Крахмалистые овощи: горошек, зеленая фасоль, картофель.

Прочие овощи: артишоки, спаржа, пророщенные бобы, свекла, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеленостручковая овощная фасоль, зеленый или красный перец, салат кочанный, грибы, лук, пастернак посевной, помидоры, томатный сок, овощной сок, репа огородная, восковая фасоль, цуккини.

Пожилым людям можно употреблять в качестве приправы анис. В России анис начали культивировать только в XIX веке. В плодах содержится до 3,2 % эфирного масла, до 20 % жирного масла.

Анисовое масло представляет собой прозрачную, бесцветную, со своеобразным запахом жидкость, застывающую на холоде в белую кристаллическую массу. Его используют в качестве отхаркивающего средства, усиливает функцию пищеварительного тракта, молочных желез, оно обладает антисептическим действием. При бронхитах полезно принимать по 2–3 капли анисового масла на 1 ложку теплой воды 4–6 раз в день.

Семена аниса используют для настоев, показанных при воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей (внутрь и в качестве ингаляций), мочеиспускательного канала и предстательной железы. При головной боли и невралгиях полезно жевать семена аниса.

Чай из анисового семени прекрасно успокаивает нервную систему. Для лечения ожогов применяют смесь аниса с яичным белком.

Анис обыкновенный применяют также как отхаркивающее, потогонное, жаропонижающее, мягкое послабляющее и ветрогонное средство, для утоления жажды и улучшения аппетита. Наиболее распространено применение настоя аниса при заболеваниях органов дыхания – ларингите (заболеваниях гортани), трахеите, бронхите, бронхоэктатической болезни, бронхопневмонии, при коклюше у детей и других заболеваниях.

Включение в рацион пожилого человека баклажанов позволяет существенно обогатить его солями калия. Баклажан – однолетнее растение, широко разводимое в теплых областях как овощная культура. В диком виде он произрастал в Восточной Индии, но уже более 1500 лет назад был окультурен и выращивался в Китае и в странах Центральной Азии, откуда был завезен арабами в Африку и в европейское Средиземноморье. В Россию баклажан попал лишь в XVII – XVIII веках.

Баклажаны содержат 9 % сухого вещества, 0,9 % белков, 0,1 % жиров, 5,5 % углеводов, 1,3 % клетчатки, 0,2 % органических кислот. Это низкокалорийный овощ. В нем присутствуют витамины (С, В1, В2, РР и бета-каротин), минеральные вещества (калий, натрий, кальций, магний, фосфор и железо).

Благодаря наличию растворимых пищевых волокон (пектина) баклажаны нормализуют водно-солевой и липидный обмен, выводят соли мочевой кислоты, незаменимы как источник калия. С этой точки зрения их полезно вводить в рацион пожилых людей при различных заболеваниях: ожирении, подагреанемии, запорах, нарушениях функции печени, почек, больным желудочными и кишечными заболеваниями, для профилактики и лечения атеросклероза, так как они усиливают выведение из организма холестерина, снижают его концентрацию в крови.

Баклажаны нельзя потреблять в сыром виде, особенно незрелые, из-за присутствия в них соланина. Баклажаны следует вымачивать перед приготовлением, чтобы избавиться от вкуса горечи. Можно также засыпать их солью на 1,5–2 часа. Лучше использовать в пищу молодые баклажаны небольшого размера, в которых содержится больше витаминов и минеральных веществ.

В рацион пожилых людей полезно вводить брюкву, которая содержит большое количество пищевых волокон, нормализующих работу кишечника, особенно при наличии запоров.

Брюква – двухлетний корнеплод, содержит 1,2 % белка, 1,5 % пищевых волокон, калий, магний, фосфор, железо, медь, цинк, марганец, кобальт, водорастворимые витамины, каротин, имеет невысокую калорийность (37 ккал на 100 г).

В северных районах нашей страны ее используют как источник витамина С. Брюква используется также в питании лиц пожилого возраста, больных сахарным диабетом и ожирением. Из-за наличия грубых пищевых волокон брюкву надо долго варить и тушить.

Как уже говорилось, людям пожилого возраста очень полезен йод. Чистый йод и его препараты, как правило, плохо переносятся, вызывают аллергические реакции, поэтому пожилым людям лучше употреблять в пищу продукты моря, в частности морскую капусту.

Морская капуста представляет собой обычную морскую бурую водоросль (ламинарию), произрастающую в северных морях и на дальневосточном побережье. В ней содержатся полноценный белок, включающий в себя все известные аминокислоты, йод, бром, магний, железо, калий, кобальт, марганец и еще ряд микро– и макроэлементов, витамины А, Е, С, B1, B2, B6, PP, фолиевая и пантотеновая кислота.

В состав ламинарии входят альгинаты – природные энтеросорбенты, способные эффективно выводить из организма человека радионуклиды, тяжелые металлы, холестерин. Эти растительные волокна необходимы и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Ламинария обладает слабительным эффектом, что используется при лечении запоров. Для проявления этих эффектов ее нужно употреблять ежедневно в количестве около 50 г.

Чаще всего употребляют консервированную ламинарию, однако польза от использования морской капусты в свежем виде больше. В последнее время ламинария продается и в сушеном виде. Покупая сушеную морскую капусту, можно самому приготовить отварной полуфабрикат, который в дальнейшем используется для приготовления различных блюд.

Витамины и микроэлементы в сухой капусте сохраняются полностью, она теряет только влагу. Порошок сухой ламинарии можно принимать с профилактической целью по половине чайной ложки, запивая стаканом воды. При плохой переносимости вкуса морской капусты (со временем это может пройти) можно добавлять одну чайную ложку сухой ламинарии в уже готовые блюда (лучше первые – супы, борщи, щи и др.).

Морская капуста, или морские водоросли, чрезвычайно популярна в странах Востока и имеет название «морской женьшень». Еще древние китайцы применяли ламинарию как средство, улучшающее работоспособность, значительно восстанавливающее физические силы.

Для укрепления иммунитета и профилактики недостатка йода в организме достаточно съедать всего две ложки морской капусты в день или тарелку салата из морской капусты еженедельно. Морская капуста помогает при заболеваниях щитовидной железы, в частности эндемичном зобе, так как для образования гормона тироксина необходим йод, который присутствует в морской капусте в органической форме, и поэтому хорошо усваивается.

Для лиц пожилого возраста чрезвычайно важно, что морская капуста содержит полинасыщенные жирные кислоты, которые являются профилактическим средством, препятствующим развитию атеросклероза.

Наряду с этим в ней присутствуют гепариноподобные полисахариды, предотвращающие образование тромбов, что полезно для пожилых людей, у которых отмечается повышенная свертываемость крови.

В ламинарии имеются растворимые пищевые волокна (альгинаты) и фитостерины, которые способствуют снижению уровня холестерина в сыворотке крови. Поэтому ее необходимо включать в питание лиц пожилого возраста при ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, повышенном уровне липидов в крови.

Содержание в ламинарии брома является основой ее благотворного воздействия на функциональное состояние центральной нервной системы, поэтому рекомендуется регулярно принимать порошок ламинарии для преодоления стрессовых состояний.

Известно также, что морская капуста обладает антивирусными и бактерицидными свойствами, способна ускорять выздоровление при лечении болезней верхних дыхательных путей. Иногда применяют полоскания настоем сушеной ламинарии. Для лечения ангины и верхних дыхательных путей нужно каждые два часа полоскать горло настоем: одна чайная ложка сушеной ламинарии, залитая на 10 часов стаканом кипятка.

Широко используются свойства ламинарии и в косметологии. Из морской капусты можно делать лечебные маски и припарки. Маски из морской капусты смягчают кожу лица, тонизируют ее, уменьшают морщины, очищают кожу от многих микроорганизмов и токсических веществ. Для масок лучше использовать порошок из сухой ламинарии, который для набухания разводится горячей водой и наносится на лицо.

Но при всей исключительности имеются противопоказания употребления этого продукта:

1. необходимо с осторожностью употреблять в пищу морскую капусту при индивидуальной непереносимости йода. Ламинария считается аллергенным продуктом;

2. стоит избегать употребления этого продукта людям, страдающим заболеваниями почек (нефритом, нефрозом и др.);

3. также не стоит увлекаться морской капустой при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, остеопорозе, туберкулезе, геморрое;

4. противопоказанием к ее употреблению являются хронический ринит, фурункулез, крапивница, угревая сыпь.

В рационе пожилых людей грибы ограничиваются. По химическому составу они близки к овощам, однако имеют в основном вкусовое значение. В них содержится 90–95 % воды, 2–3 % белка с низкой усвояемостью (около 70 %), 0,5 % жира, 2–4 % углеводов, представленных в основном гликогеном, много пищевых волокон, небольшое количество витаминов группы В, фосфора, цинка, меди.

Жиры грибов хорошо усваиваются, содержат фосфолипиды (лецитин). Усвояемость их углеводов также высока и составляет 99 %. Шляпка гриба более богата пищевыми и вкусовыми веществами, чем ножка.

Грибы и грибные отвары богаты экстрактивными веществами, которые являются сильными стимуляторами желудочной секреции. В связи с этим они не рекомендуются для регулярного употребления пожилыми людьми, особенно при заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, печени, почек, подагре и уратурии. Поэтому при наличии этих заболеваний грибы лучше отварить и отвар слить.

Хорошим дополнением к рациону людей пожилого возраста может быть листовая и пряная зелень (петрушка, сельдерей, салат, зеленый лук, укроп, щавель, шпинат, ревень и др.). Она повышает вкусовые свойства пищи и обогащает ее витаминами (витаминами С, Е, группы В, каротином), солями кальция, фосфора, железа, меди.

Это обусловливает целесообразность широкого применения пищевой зелени в питании пожилых людей, особенно при наличии анемии, заболеваниях сердца, почек, для нормализации состава кишечной микрофлоры. Она содержит также органические кислоты, сахара, вкусовые и ароматические вещества, придающие ей специфические вкус, запах и возбуждающие аппетит. Зелень имеет много пищевых волокон, имеет низкую калорийность.

Надо учитывать, что выращенная в парниках и теплицах зелень теряет некоторое количество витамина С по сравнению с той, которая выращена весной и летом в открытом грунте. Однако все остальные ценные и полезные вещества в ней сохраняются. Практически все полезные вещества сохраняются в высушенной зелени, которую лучше хранить в сухом месте в бумажных пакетах.

Зеленый салат, например, обогащает пищу витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, хлорофиллом. Он оказывает регулирующее действие на водный баланс организма, что связано с благоприятным соотношением калия и натрия. В нем также содержится лимонная кислота.

В питании пожилых людей используют молодые кабачки, имеющие нежную мякоть. Кабачки представляют собой разновидность тыквы, но в отличие от нее растут повсеместно и плодоносят с июня по сентябрь.

Они культивируются в Европе более пятисот лет. Из Индии они попали в Африку, затем были завезены к нам. По сравнению с тыквой кабачки содержат меньше сахара. Их отличает большое содержание воды, низкая калорийность (27 ккал на 100 г продукта), относительно небольшое количество клетчатки (0,3 %), благоприятное соотношение калия и натрия (238 мг: 10 мг в 100 г продукта). В небольших количествах в кабачках содержатся белок, органические кислоты, макро– и микроэлементы, каротин и водорастворимые витамины.