Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева 24 стр.

• Кедровые орехи можно включать в соус из базилика, чеснока, хвойных семян и сыра при приготовлении пасты.

• Вместо мяса добавьте миндаль к тушеным овощам, грецкие орехи – в зеленый салат, а жареный арахис – к жареным овощам.

• Положите немного орехов сверху мороженого или замороженного йогурта низкой жирности.

• В качестве основного блюда или как гарнир используйте фасоль или горох (супы из гороха, чечевицы, мясной или куриный суп с овощами, тушеная фасоль, блинчики с фасолью или фасоль обыкновенная в мясном салате с помидорами, яйцами и сыром, рис с фасолью).

• Обратите внимание на на этикетку, а именно на содержание в продукте жиров, трансжиров, холестерина, а также соли (например, «в собственном соку»).

• Учтите, что обработанные виды мяса – ветчина, колбаса, сардельки – содержат избыточное количество соли.

• В целях безопасности отделяйте друг от друга сырые и готовые к употреблению продукты.

• После приготовления каждого продукта доски, ножи, посуду, а также поверхность кухонного стола следует мыть теплой мыльной водой.

• С целью уничтожения микробов готовьте пищу при рекомендуемой температуре.

• Для профилактики пищевого отравления избегайте использования сырых или не до конца приготовленных яиц, а также пищи, содержащей сырые яйца, либо сырого или недоваренного/недожаренного мяса и курицы.

• Храните сырое мясо, курицу, а также морепродукты на нижней полке холодильника, так чтобы их жидкость не попала в другие продукты.

• Заморозьте скоропортящуюся пищу.

• Надлежащим образом размораживайте продукты (не размораживайте продукты на кухонном столе при комнатной температуре, положите продукты оттаивать в холодильник, или погрузите продукты, находящиеся в вакуумной упаковке, в холодную проточную воду, или размораживайте их в специальной посуде в микроволновой печи).

Продукты VI группы – с высоким содержанием жира, сахара, алкоголя в рационе пожилых

Жиры и масла

Продукты этой группы следует всячески ограничивать в питании людей пожилого возраста. К этим продуктам относятся сливочное и растительные масла, сало-шпик, маргарин, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар и другие. Из кондитерских изделий следует предпочитать те, которые содержат мало жира и сахара. Пожилым людям необходимо избавиться от привычки есть сладости между приемами пищи.

Ниже в таблице 40 представлен оптимальный для лиц старшего возраста набор продуктов этой группы.

Таблица 40. Оптимальный набор продуктов VI группы рациона питания для лиц пожилого возраста

Прежде всего пожилым людям надо быть бдительными по отношению к твердым жирам. Твердые жиры – это жиры, которые имеют твердую консистенцию при комнатной температуре. Они вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из жидких растительных масел в процессе гидрогенизации.

Среди твердых жиров наиболее распространенными являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

Людям в возрасте из животных (твердых) жиров следует отдавать предпочтение небольшому количеству сливочного масла или свиного сала, которые не рекомендуется употреблять каждый день. Им необходимо шире использовать в питании взамен животных жиров легкие растительные масла, мягкие маргарины.

Для снижения риска или при наличии сердечнососудистых заболеваний пожилым надо резко сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.

Исключение из животных жиров составляют жиры, содержащиеся в рыбе, которые так же как и растительные масла снижают в крови уровень «плохого» холестерина и могут повышать уровень «полезного» холестерина.

Другой вид жиров – масла – находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, например растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др.), используемые для приготовления пищи. Много растительных масел находится в орехах, семечках, оливках, некоторых сортах рыбы, авокадо.

Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов маргарина, не содержащих трансжиров.

Некоторые растительные масла, например ореховое и кунжутное, используются, главным образом, в качестве ароматизаторов.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК и низкое содержание НЖК. В них нет холестерина. Тем не менее некоторые масла, например кокосовое и пальмовое, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Из пищевых растительных масел самыми популярными являются оливковое, подсолнечное, арахисовое, соевое, кунжутное, пальмовое и кукурузное масло. Жирнокислотный состав некоторых растительных масел приведен ниже в таблице 41.

Таблица 41. Жирнокислотный состав некоторых видов растительных масел

Наряду с содержащимися в маслах незаменимыми жирными кислотами, в них присутствует витамин Е. Несмотря на то, что некоторые масла полезны, все они высококалорийны. Фактически в 1 столовой ложке масел и твердых жиров содержится около 120 калорий. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Масло амаранта содержит ПНЖК, основу из которых составляет линолевая кислота, а также сквален (до 8 %), витамин Е – токоферолы (до 2 %), фосфолипиды (до 10 %), фитостерины (до 2 %).

Содержание сквалена в масле амаранта зависит от сорта амаранта и способа получения масла. Углеводород сквален, являющийся одним из главных промежуточных соединений в биосинтезе холестерина, известен своей способностью снижать уровень холестерина в сыворотке крови и в печени.

Другим ценным компонентом масла являются фитостерины – вещества исключительно растительного происхождения, входящие в состав клеточных мембран и определяющие нормальное функционирование растительных клеток, так же как ХС у животных и человека. По структуре растительные стерины отличаются от ХС только наличием этиловой (ситостерол) или метиловой (кампестерол) группы в боковой цепи. Исследования баланса ХС показали, что растительные стеролы и станолы (производные стеролов) тормозят всасывание ХС в кишечнике.

В связи с этим масло амаранта используют в качестве дополнительного источника ПНЖК, сквалена, фитостеролов при создании биологически активных добавок к пище, улучшающих состояние липидного обмена. Известны также ранозаживляющие и регенеративные свойства этого масла, что делает незаменимым его при наружном применении.

Арахисовое масло богато витаминами А и Е, ненасыщенными жирными кислотами (линолевая 13–45 %, олеиновая 36–72 %, арахиновая 1–3 %), которые помогают снизить уровень холестерина в крови и положительно влияют на функцию нервной системы. Наряду с этим оно содержит калий, магний, фолиевую кислоту, фитостерины.

Регулярное употребление пожилыми людьми арахисового масла снижает риск болезни Альцгеймера и аллергии. Оно рекомендуется для лиц с ожирением для снижения аппетита, используется в салатах (хорошо сочетается с капустой) и соусах.

Масло виноградных косточек состоит, в основном, из линолевой кислоты (60–75 %), олеиновой (15–28 %), содержит большое количество витамина Е, D, бета-каротина, флавоноидов (проантоцианидинов).

Применение его в рационе пожилых людей приводит к снижению процессов свободно-радикального окисления, предотвращению повреждений кожи, вызванных ультрафиолетовым излучением, смягчению симптомов аллергии, стимуляции процессов клеточной регенерации.

Это масло применяется и наружно, так как хорошо впитывается в кожу, тонизирует и смягчает ее, повышает ее эластичность, регулирует работу сальных желез, предотвращает развитие воспаления и пигментных пятен. Его можно использовать в профилактике и лечении рубцов, растяжек, варикозного расширения вен и сосудистых звездочек.

Горчичное масло содержит оптимальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот: 10–15 % ПНЖК омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) и 25 % ПНЖК омега-6 (линолевой кислоты), а также 20 % олеиновой кислоты, что помогает при его применении снизить у пожилых людей риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбоза, воспалительных заболеваний.

Это масло является источником витаминов А, D, Е (представленного набором токоферолов), которые замедляют процессы старения организма, препятствуют развитию онкологических заболеваний. Витамина D в нем в 1,5 раза больше, чем в подсолнечном. Помимо этого, в нем содержатся фосфолипиды, благоприятно действующие на печень. Оно применяется при колитах, ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, повышенном уровне «плохого» холестерина в крови.

Горчичное масло хорошо подходит для заправки салатов, приготовления мяса, рыбы, каш и гарниров из круп. В лечебно-профилактических целях следует принимать это масло по 1 чайной ложке 3 раза в день.

Применяют также в косметологии для оздоровления кожи (повышает ее эластичность, уменьшает образование морщин) и усиления роста волос.

Масло грецкого ореха считается чемпионом по содержанию ПНЖК омега-3 и омега-6. В его состав входят витамины А, Е, С, В, цинк, медь, йод, кальций, магний, железо, фосфор, кобальт, легкоусваиваемые углеводы и белки. Это масло отличается своими противовоспалительными свойствами и еще в древности использовалось как лекарственное средство.

Масло грецкого ореха обладает антиканцерогенными свойствами, его применяют для повышения сопротивляемости радиационному облучению, вывода радионуклидов из организма, профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, болезней печени, нарушений обмена веществ, стимуляции сперматогенеза (благодаря содержащемуся в нем растительному ферменту энтимириазу).

В косметических целях масло грецкого ореха используют для увлажнения и смягчения сухой кожи, а также для улучшения загара.

По своим вкусовым качествам это масло отличается богатым ароматом и приятным вкусом, прекрасно сочетается с миндальным и оливковым маслами при заправке салатов, делает выпечку более ароматной, идеально подходит к хересному уксусу. А при смешивании сливочного сыра с медом и с несколькими каплями масла грецкого ореха получается отличная паста для приготовления бутербродов.

В масле зародышей пшеницы содержится рекордное количество витамина Е, который является природным антиоксидантом. Оно может использоваться в питании пожилых людей с заболеваниями сердечно-сосудистой, периферической и центральной нервной системы, при анемии, аллергии, ожирении, в процессе реабилитации после перенесенных тяжелых заболеваний и химиотерапии.

Это масло может также использоваться для наружного применения, так как способствует стимуляции обменных процессов, улучшая состояние как жирной, так и сухой кожи, улучшает ее эластичность, обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, антицеллюлитным действием, стимулирует рост волос, лечит бытовые и солнечные ожоги, избавляет от угревой сыпи.

Кедровое масло по содержанию витамина Е (в среднем 54,8 мг) в 5 раз превосходит оливковое масло и в 3 раза – кокосовое. Особенно большое количество содержится в кедровом масле линолевой (до 71,8 %) и линоленовой (до 27,75 %) кислот. Ореховое масло отличается от других высоким содержанием октадекатриеновой кислоты, которая способствует укреплению иммунитета.

В повседневной жизни следует учитывать высокую эффективность кедрового масла при лечении трахеита, ларингита, простудных заболеваний; трофических язв, язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Оно благотворно действует при различных аллергических расстройствах; обладает общеукрепляющим действием, способствует устранению синдрома хронической усталости, повышает физическую и умственную работоспособность.

Регулярное употребление кедрового масла особенно полезно пожилым людям, страдающим кожными заболеваниями (псориаз, нейродермиты и другие кожные заболевания), облысением, повышенной хрупкостью волос и ногтей, проживающим и работающим в неблагоприятных климатических и экологических условиях, занятых на работах с повышенным расходованием энергии и избыточными психоэмоциональными нагрузками.

По химическом составу кукурузное масло сходно с подсолнечным и соевым. В то же время в нем содержится большое количество полезных биологически активных веществ (фитостерины и др.), что оправдывает необходимость его применения людьми пожилого возраста.

Еще в Древнем Египте кунжутное масло уже в 1500 г. до н. э. находило широкое применение. Другое название кунжута – «сезам», что в переводе с ассирийского языка означает «масляное растение» (содержание в семенах сезама ценного кунжутного масла достигает 60 %).

Кунжутное масло содержит около 80 % ненасыщенных жирных кислот (в основном линолевую), лецитин, который благотворно влияет на когнитивные функции (память и концентрацию внимания). Регулярное употребление этого масла замедляет процессы старения клеток, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, уровень повышенного артериального давления.

Эти свойства кунжутного масла обусловлены прежде всего сочетанием в его составе ПНЖК и сезамина (одного из видов лигнанов, природных фенольных веществ, обладающих антиоксидантным и гиполипидемическим действием).

Его обычно добавляют в салаты, а жарить на нем не рекомендуется. Наружно это масло используется в косметических целях благодаря его способности регулировать работу сальных желез.

Из всех растительных масел для пожилых людей льняное стоит на первом месте, так как это самый богатый растительный источник ПНЖК омега-3 (альфа-линоленовой кислоты), которые нормализуют липидный обмен, снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови, уменьшают уровень артериального давления, вероятность тромбообразования.

Область применения льняного масла:

• профилактика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, атеросклероза, инфаркта миокарда, ишемического инсульта);

• нормализация работы кишечника, в том числе при заболеваниях системы пищеварения (гастритах, колитах, запорах);

• улучшение функции печени;

• профилактика заболеваний щитовидной железы;

• профилактика и вспомогательное лечение онкологических заболеваний;

• улучшение состояния кожи и волос;

• замена животных жиров в диетах для похудения.

Помимо полиненасыщенных жирных кислот в рацион пожилых людей следует включать и мононенасыщенные жирные кислоты. Основной источник МНЖК – это оливковое масло, которое получают из мякоти и косточек плодов оливкового дерева (в их мякоти содержится до 55 % масла). Лучшие его сорта называются прованским маслом. Применяется в консервной промышленности, идет в пищу, входит в состав косметических средств.

Отличительной особенностью этого масла является наличие в нем большого количества олеиновой кислоты (около 80 %) и низкое – линолевой (около 7 %), а также в небольшом количестве в нем присутствуют насыщенные жирные кислоты (около 10 %). Процент содержания насыщенные жирных и полиненасыщенных кислот в оливковом масле невелик, но оно усваивается лучше остальных.

Оливковое масло является ценным диетическим продуктом, благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот и полифенолов. Оно хорошо переносится даже пожилыми людьми, страдающими нарушениями пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря.

Включение в рацион людей старшего возраста оливкового масла способствует предотвращению развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирно известная «средиземноморская диета», которой поневоле следуют жители этого региона, включает в себя много овощей, фруктов и рыбы, но мало мяса и животных жиров. Основным же источником жира в рационе является именно оливковое масло. Благодаря такой естественной диете жители Средиземноморья редко страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наряду с этим оливковое масло широко используется в консервной промышленности, в кулинарии и т. д. Оно даже входит в состав косметических средств, применяется в медицине для изготовления растворов витаминов и препаратов для инъекций.

По химическому составу самым лучшим может считаться оливковое масло экстра-класса. В этом масле кислотность обычно не превышает 1 %, так как считается, что чем ниже кислотность масла, тем выше его качество. Еще более ценным считается оливковое масло «холодного отжима», которое целесообразно использовать для приготовления блюд, не подвергнутых термической обработке, например салатов.

«Помас» – это менее качественное масло, которое изготавливается смешиванием масла из оливковых косточек и масла «экстра вирджин». Наиболее ценным считается греческое, особенно критское оливковое масло. Рафинируют, т. е. очищают, как правило, оливковые масла не очень высокого качества, которые имеют светло-желтый или золотисто-желтый цвет.