Осознав абсурдность этого противоречия, Майкл долго молчал. Ему потребовалось несколько дней, чтобы прийти в себя. И лишь спустя неделю он решился перед нашей следующей встречей ответить на вопросы, над которыми я просил его подумать.
2. Поймать волну
Что, собственно, произошло? Что изменилось?
«Моей жены нет рядом со мной уже 10 лет».
Что вы можете полностью и прямо контролировать? Как?
«Мои мысли, фантазии — я могу сосредоточиться, на чем захочу».
На что вы можете влиять (как?), но не можете это контролировать?
«Я могу влиять на свои чувства, фокусируя внимание на разных вещах и событиях, которые вызывают разные эмоции».
Что находится вне зоны вашего влияния и контроля?
«Ее не вернешь».
Что у вас реально есть для удовлетворения вашей потребности в любви?
«Я могу дать волю нежности и любви, думая о ней… но это возможно, только если я не буду бояться ее потерять, иначе страх отравит любовь. Получается, что я должен признать, что ее больше нет рядом физически, для того чтобы сохранить настоящую любовь к ней в своем сердце».
«Она всегда радовалась моим успехам и моему умению радоваться жизни. Полагаю, если я верну все это, хотя бы частично, это будет хорошим способом сохранить ей верность и заставить ее улыбнуться, где бы она сейчас ни была. И это наполнит мою жизнь новым смыслом».
Как вы можете использовать свои реальные возможности?
«Нежно улыбаться ей каждый раз, как только поймаю себя на том, что загрустил, или на том, что просто думаю о ней, или на том, что опять терроризирую детей».
Что именно вы можете сделать для этого прямо сейчас?
«Улыбнуться ей».
3. Кататься
«Я так и сделал. Я улыбался и плакал одновременно, но это были слезы счастья. Сначала мне было от этого не по себе, а потом вдруг что-то лопнуло внутри и мне стало легко — давно я уже себя так не чувствовал. Сегодня я решил сходить к ней на могилу и извиниться за 10 лет упрямого уныния — ведь, будь она жива, она бы сбежала от такого депрессивного парня».
«Еще нужно подумать, как вернуть детей и разделить их радости».
ДАВЛЕНИЕ ВРЕМЕНИ — привилегия забывать о времени
1. Заметить волну
Реакция
Вам кажется, что вы потеряли контроль над собственной жизнью: «Нужно сделать так много, а времени так мало». Это вызывает тревогу и суету. Вас постоянно отвлекает всякая ерунда, а до действительно важных дел руки так и не доходят. Вы злитесь на себя и на жизнь, становитесь раздражительны, теряете сон. В итоге вы все бросаете или еще туже затягиваете тиски своего времени.
Стрессоры
Упражнение 25. Во что вы вкладываете время?
Наблюдайте за собой в течение недели: каждый раз, когда вы меняете вид активности, записывайте в дневник время и занятие, к которому приступаете. Когда у вас будет достаточно записей, проанализируйте их.
Анализировать использование времени удобно с помощью матрицы Эйзенхауэра[17], соотносящей важность и срочность ваших дел.
Важность определяется соответствием действий вашим осознанным ценностям и целям (см. «Гималайский синдром»).
Срочность предполагает необходимость действовать немедленно и невозможность отложить это на потом.
Соотнося важность и срочность, можно легко отнести любое дело к одной из четырех категорий (рис. 20).
Развитие — важные и несрочные действия, направленные на развитие способностей и последовательное движение к важным для вас целям (профилактика, физическая активность, рациональное питание, режим дня, построение отношений с близкими, развитие эмоциональной зрелости, профессиональных навыков и компетенций, сбалансированное планирование и последовательное исполнение принятых на себя обязательств, заблаговременная подготовка отчета, аккумулирование средств на важную покупку и т.д.). Увы, мы тратим на это слишком мало времени — около 5% (Covey, 2004).
Кризисы — важные дела, которые нельзя отложить и необходимо выполнить немедленно (действия направленные на выживание, снижение потерь или извлечение выгоды в случае внезапного изменения ситуации, составление не подготовленного заранее отчета в день его сдачи, исполнение в последний момент принятых на себя обязательств и т.д.). Зачастую мы стремимся избегать этих неприятных и трудоемких проблем и уделяем им слишком мало времени (обычно до 20%), что в результате усугубляет ситуацию.
Отвлечения — внезапно возникающие неважные дела, которые прямо сейчас (срочно) отвлекают ваше внимание и поглощают обычно до 60% времени (неожиданная встреча в коридоре с последующим разговором ни о чем, из-за которой вы опоздаете на переговоры или в спортзал; телефонный звонок на тему «Как у тебя дела?» посреди рабочего дня или в тот момент, когда вы решили отдохнуть, и т.д.).
Отупение — несрочные и неважные дела, которые можно вообще не делать, забирают обычно около 15% времени: бесцельные блуждания по Интернету, бесконечные чаепития, телевизор, просто «зависание», разглядывание потолка, прием алкоголя и т.д.
Анализируя свои записи, определите, и запишите в табл. 9, сколько процентов времени вы тратите на каждую из этих категорий.
Потребности/ценности
Подумайте о том, какие потребности (контакт, сексуальность, любовь, забота, доверие, время, вера/надежда/смысл, подражание/идеал) стоят за каждым из отмеченных выше видов активности?
Так или иначе, мотивом для каждой категории дел (см. выше) может оказаться любая потребность. Однако не менее очевидно, что:
во время кризиса на первое место выступает необходимость восстановить контроль (доверие);
отупение наступает, когда вы игнорируете (нарушаете контакт) потребность своего тела в отдыхе;
отвлекаетесь вы чаще всего на то, чтобы поддержать отношения и подтвердить свое право на любовь и ответную заботу окружающих;
развитие определяется смыслом и/или идеалом.
2. Поймать волну
Каждый раз, почувствовав, что вы тревожитесь из-за нехватки времени, сделайте глубокий выдох, затем вдохните полной грудью и улыбнитесь себе. Остановитесь на минуту и сосредоточьтесь на последовательном выполнении приведенных ниже планов. Не пытайтесь сделать все одновременно. Сначала разберитесь с планом А, затем переключитесь на Б, потом на В.
План А. Разберитесь с кризисами!
Что является кризисом прямо сейчас? (Немедленное удовлетворение какой потребности критически важно?)
Что вы можете сделать, чтобы разрешить этот кризис, удовлетворить эту потребность? Придумайте как минимум три варианта.
Если вы не можете разрешить этот кризис, то определите:
Какие потребности оказались или могут оказаться под угрозой из-за этого кризиса? (Например, доверие.)
Имеет смысл заранее продумать возможности удовлетворения этих потребностей, чтобы оптимизировать последствия кризиса.
Что даст вам выполнение этих планов?
План Б. Хватит «тупить»!
Как вы можете обеспечить себе более полноценный отдых (восстановить контакт с собой)? Сколько для этого потребуется времени? Придумайте как минимум три способа.
Что это вам даст?
План В. Отвлекайтесь экономно!
Кто вас чаще всего отвлекает?
Кому из этих людей нужно вежливо отказать? Как вы это сделаете?
С кем вы хотите поддержать отношения? Какая потребность актуальна для каждого из них? (См. «Хамелеон».)
Как можно удовлетворить потребности этих людей с наименьшими затратами? Придумайте минимум три способа для каждого.
Что это вам даст?
3. Кататься
Определите (для выбранного плана) последовательность маленьких действий — шагов, которые можно выполнить в ограниченное время.
Уточните, когда именно и что вы будете делать.
Делайте это!
Систематическое выполнение планов А, Б и В высвободит вам время для развития, отдыха и планомерного осуществления важных дел, что, в свою очередь, сократит количество кризисов.
4. После серфинга
Расслабьтесь. Отдохните. Сделайте дыхательное упражнение.
Медитируйте. Осмыслите свой опыт и сделайте выводы (см. «Медитируйте» в главе 2). Запишите результаты своих размышлений.
4. После серфинга
Расслабьтесь. Отдохните. Сделайте дыхательное упражнение.
Медитируйте. Осмыслите свой опыт и сделайте выводы (см. «Медитируйте» в главе 2). Запишите результаты своих размышлений.
Что изменится в вашей жизни, если у вас будет достаточно времени?
Развивайтесь. Проясняйте свои приоритеты и планируйте развитие способностей (см. «Гималайский синдром», а также раздел «Правило 1. Целесообразность» в главе 3).
Когда вы решите, какую именно способность вам стоит развивать и как, определите, сколько времени вы будете ежедневно этому посвящать, и получите удовольствие от выполнения своих планов.
Пример. В тисках времени
Анна (37 лет), менеджер высшего звена крупной компании, две недели назад вышла из декретного отпуска. «Вот тогда и начался мой ад, — говорит она. — Меня преследует чувство, что я ничего не успеваю, а если кто-то обращается ко мне с пустяковой просьбой или просто хочет поговорить, мне кажется, что они забирают остатки моего времени, что все сейчас рухнет, и я взрываюсь приступом гнева.
На работе я едва успеваю справиться с текучкой, а еще нужно начинать новый проект. Я постоянно чувствую вину за то, что мало времени провожу с ребенком. Когда я прихожу домой, то не могу отдохнуть и полноценно общаться с близкими из-за постоянных мыслей о проекте — он очень важен для компании и для меня. Я не могу перестать думать о нем и вот уже неделю толком не сплю. Обидно, что это не конструктивные мысли, а сплошная суета, самобичевание и нагнетание страха».
1. Заметить волну
Как Анна распределила свои занятия, показано в табл. 10.
2. Поймать волну
Анне удалось сконцентрироваться на запуске проекта. Она решила, что это будет ее приоритетом на ближайший месяц, делегировала половину текущей работы своим подчиненным и больше уже не отвлекалась на попытки все сделать самой.
Далее Аня перешла к плану Б. Оказалось, что «батарейки кончаются» у нее всегда в одно и то же время: в 12:00 и 17:00. Она решила не бороться с собственным телом, назначила перерывы на это время и придумала несколько вариантов 15–20-минутного отдыха.
И наконец, план В: Анна объяснила ситуацию мужу, обозначив примерную дату окончания запуска проекта, и тот поддержал ее. Всем, кто не был для нее особенно важен, но претендовал на ее время (разговор, совет, помощь), Анна отвечала, что в ближайший месяц себе не принадлежит и потому общаться не может. Остальным говорила, что занята, обещая перезвонить, и перезванивала в удобное для себя время.
3. Кататься
Как только Анна сконцентрировалась на проекте, перестала пытаться выполнять всю текучку самостоятельно и одновременно изображать примерную домохозяйку (все равно не получалось!), все встало на свои места. Она больше не рвала себя на части, и проект пошел как по маслу.
Решение делать перерывы, казавшееся невыполнимым, стало настоящим спасением. Вместо досады и злости на себя за очередное «зависание» теперь она чувствовала бодрость после перерыва на прогулку вокруг офисного здания или гимнастики у себя кабинете.
Сначала Анна решила уделять ребенку каждый день по 30 минут, но с полной отдачей — на большее не хватало сил. Мужу она просто объяснила ситуацию и попросила о поддержке. Через пару недель уже не было смысла думать о проекте по вечерам, и доверие со стороны мужа дало плоды: возвращаясь домой, Анна с удовольствием занималась ребенком, включалась в домашнюю жизнь, и они впервые за несколько месяцев устроили себе романтический вечер.
ПСИХОВАМПИРЫ[18]. Стресс-серфинг в отношениях
Психовампиры — это люди или обстоятельства, при встрече с которыми вы вдруг теряете физические и психические силы. Люди-вампиры безошибочно выбирают «жертву», умело «вешают» на вас своих «обезьян» и используют ваше стремление всегда «быть хорошим», «все контролировать» и т.д. При этом ваш вампир может быть совершенно безвреден для других людей. Не значит ли это, что вы сами лишаете себя сил? И еще... А не являетесь ли вы сами психовампиром для кого-то?
Здесь мы рассмотрим особенности стресс-серфинга в «трудных отношениях». О более специфических случаях — «Хамелеон» и «Синдром чужих обезьян» — вы узнаете из последующих разделов.
1. Стресс-серфинг в отношениях
1. Заметить волну
Реакция
При встрече с психовампиром вас покидают силы, вы ощущаете тяжесть, тревогу и бессильный гнев, чередующиеся с чувством вины, стыда и неполноценности. Все эти симптомы появляются даже, если вы просто думаете о возможности встречи с этим человеком или обстоятельством, а то и просто слышите упоминание о нем... Вы снова и снова идете на этот роковой контакт и каждый раз позволяете «пить свою кровь».
Стрессоры
Преследуя свои цели, вампиры словами или поведением вызывают у вас чувство вины или стыда (агрессия по отношению к себе), прямо или косвенно демонстрируя сомнение в собственных:
учтивости: «Как ты мог мне такое сказать?!», «Тебе наплевать на мои чувства»;
верности: «Я думал, что ты меня любишь», «Теперь я вижу, что вам наплевать на общее дело!»;
послушании: «Другим ты никогда не отказываешь!», «Ну да! Кто я такой, чтобы ко мне прислушиваться?!»;
обязательности: «Только вы мне можете помочь!», «Но вы же профессионал!»;
терпении: «Это в последний раз», «Нужно еще чуть-чуть потерпеть»;
справедливости: «У тебя есть время для всех, но не для меня!», «Я ведь помог, когда тебе было нужно», «Вы действительно уверены, что достойны своей зарплаты?».
Упражнение 26. Определите своих вампиров
Потребности/ценности
В большинстве случаев вампир неосознанно («неспециально») создает ситуацию, в которой вы столь же неосознанно стремитесь восстановить доверие к себе и контроль над происходящим. Вы даже можете преуспеть в этом и радоваться сиюминутному достижению, на которое вы, собственно, и попались, как карась на живца, по умолчанию и без всякой критики приняв условия вампира. При этом незаметно для себя вы переступаете свою внутреннюю границу и теряете достоинство и самоуважение, волю и силы... Кроме достоинства, вы можете стремиться восстановить или удержать контакт (внимание к себе); снять свое сексуальное напряжение; завоевать или сохранить любовь (радость, заботу, эмоциональную близость); обрести или сохранить веру/надежду/смысл. Но все это вторично. В основе феномена лежит попытка восстановить достоинство — доверие к себе.
2. Поймать волну
С кем из ваших «вампиров» стоит продолжить отношения? Зачем?
С кем вам нужно ограничить отношения?
Зачем? (Четко обозначьте ущерб от этих отношений и выгоду, которую вы получите, умерив их.)
Как бы вы ответили психовампиру, будь вы на 100% уверены в себе?
Как можно в этой ситуации удовлетворить актуальную для вас потребность и укрепить ваше чувство собственного достоинства?
3. Кататься
Когда вы охотитесь на вампиров, вы — и охотник, и приманка. Будьте готовы к нападению, а заметив его признаки, не забудьте улыбнуться старому знакомому и по возможности лучше понять себя, укрепить свое достоинство. Улыбка, как чеснок в рассказах про вурдалаков, оградит вас от опасности.
Встретив вампира, соблюдайте дистанцию. Если подпустите его слишком близко, вам не устоять!
Возьмите тайм-аут: «Я дам вам ответ завтра»; «Я перезвоню через несколько минут».
Перейдите на письменную коммуникацию: «Пожалуйста, изложите свои предложения письменно».
Сфокусируйтесь на том, как укрепить достоинство в этой ситуации:
сказать «нет» и настоять на своем или
искренне согласиться, если вампир прав: «Я не спорю... и я действительно не могу этого сделать» (этим вы его обезоружите!), и, быть может, попросить о помощи (перейти в наступление) и т.д.;
использовать заранее заготовленные слова и действия.
Анекдот. Предусмотрительная черствость
Заплаканная жена с упреком говорит мужу: «Ты черствый! Тебя даже не интересует, почему я плачу. Хочешь, скажу?» — «Не надо! Все равно у меня нет таких денег!»
4. После серфинга
Расслабьтесь
После встречи с психовампиром вам понадобится отдых. Найдите уединенное место и дайте себе время поразмыслить о случившемся. Сделайте дыхательные упражнения.