Например, если вы не замечаете беспорядка, вам безразлична аккуратность, а когда вы злитесь на чье-то опоздание, очевидно, что для вас важна пунктуальность.
Однако относительно последнего примера остается вопрос: чем именно так важна пунктуальность?
Только осознав потребность, стоящую за той или иной нормой, можно найти альтернативные способы ее утоления и испытать воодушевление и радость.
Индивидуальная ценность каждой нормы/способности определяется тем, насколько она помогала или мешала именно вам удовлетворять свои базовые потребности. Иными словами, ваша эмоциональная память на основе имеющегося опыта оценивает полезность или опасность ситуации для насыщения основных потребностей и формирует соответствующее отношение и реакцию, чтобы восполнить/защитить затронутые ценности.
Пример. Пунктуальность и контроль
В семье Марка пунктуальность — проявление любви, а опоздание вызывает упреки. Марк так описывает свое восприятие непунктуальности:
«Когда кто-то приходит на встречу не вовремя (пунктуальность), мне кажется, что он меня не любит (потребность в любви) и я его в этом упрекаю (гнев), чтобы избежать дискомфорта в будущем».
В семье Марии требование той же пунктуальности было признаком недоверия и вызывало злость и попытку освободиться от «пут» контроля.
Конфликтная концепция Марии вполне понятна: «Когда кто-то требует от меня пунктуальности, я чувствую, что мне не доверяют и пытаются контролировать (потеря контроля/доверия), закатываю скандал и ухожу (гнев), чтобы восстановить контроль над своей жизнью».
В результате ценность своевременного прихода на встречу для Марка и Марии определяет содержание стресса для каждого из них.
Люди по-разному ведут себя в одних и тех же обстоятельствах именно потому, что реагируют не на события, а на то значение/отношение, которое сами же им приписывают. По той же причине наши выводы об отношении других людей на основе их поведения весьма неточны и создают почву для многих недоразумений.
Чтобы разобраться в хитросплетении потребностей, мы выделяем среди них восемь основных (рис. 14) — по две для каждой из четырех областей жизни.
Область: тело — физический опыт жизни — определяется потребностью выжить и комфортно ощущать себя и мир вокруг (контакт) и наслаждаться физическим существованием (сексуальность).
1. Потребность в контакте с собой, с другими людьми и с окружающим миром удовлетворяется с помощью внимания: фокусируясь на своих ощущениях, вы вступаете в контакт со своим телом; сосредоточив внимание на партнере, вы вступаете в контакт с ним. Контакт позволяет осознать свои ощущения и эмоции, вовремя заметить и удовлетворить потребности своего тела. Качество контакта напрямую зависит от состояния здоровья, разумного чередования напряжения и отдыха и поддержания здорового ритма.
Удовлетворение этой потребности приводит к формированию отношения открытости, внимания и интереса.
Неудовлетворенность или угроза удовлетворенности потребности в контакте порождает необъяснимый страх и тревогу, замкнутость или, напротив, навязчивое стремление к чьему-то присутствию, к занятию чем-нибудь, что позволяет поддерживать постоянную занятость внимания.
2. Потребность — сексуальность. Если вы получаете физическое удовольствие от своего или чужого тела, то испытываете наслаждение. Если нет — отвращение. Человек, испытывающий дефицит физического удовольствия, всегда стремится испытать его, постоянно изобретая новые способы или фиксируясь на чем-то, что дает ему хотя бы временное удовлетворение (гурманство, секс, демонстративно-провоцирующее поведение и т.д.).
Область: отношения — социальный опыт жизни — направляется потребностью в радости (любви) и поддержке/помощи (заботе).
3. Потребность любви — радоваться себе, другим людям и миру вокруг, сопереживать, ощущать эмоциональную открытость/близость и видеть, как другие радуются самим себе и вам. Когда любви достаточно, человека переполняет радость. Отсутствие любви вызывает злость и ненависть, ревность, попытки вызвать любовь всеми способами и обиду в случае неудачи. Утрата любви вызывает печаль, которая в нормальной ситуации через некоторое время сменяется нахождением нового объекта любви. В патологическом случае печаль обретает ценность как доказательство и продолжение любви, которое растягивается надолго и со временем может даже усиливаться. При этом печаль демонстрируется и требует признания со стороны окружающих.
4. Потребность в заботе и помощи. Удовлетворенность этой потребности дает спокойствие и порождает стремление заботиться об окружающих. Неудовлетворенность вызывает чувство несправедливости и зависимость или тревожность и стремление к гиперопеке. Такие люди постоянно обижены и упрекают окружающих в несправедливости. Часто они сами подчеркнуто заботятся о других или по крайней мере считают, что делают это.
Область: достижения — опыт целенаправленного действия — управляется потребностью в доверии и времени.
5. Потребность в доверии — предоставлении свободы действовать самостоятельно, иначе, чем другие, и, возможно, ошибочно, основанная на вере в способности контролировать ситуацию и добиваться результата, в конструктивные устремления, понимание, знания и навыки. Удовлетворенность этой потребности вызывает доверие, неудовлетворенность провоцирует тревогу и стремление контролировать.
6. Потребность во времени. Если у вас есть ощущение, что времени достаточно, вы спокойны, действуете последовательно и ритмично. Если кажется, что времени может не хватить, что его нет или оно вот-вот закончится, возникает суетливость, тревога и страх не успеть.
Область: фантазии — опыт переживания прошлого и будущего, создания смыслов и всего нового — основан на потребности в смысле и в идеале.
7. Потребность в смысле. Смысл нашим действиям здесь и сейчас придает признание ценностей/целей и вера в определенное развитие ситуации. Если фантазиям удается создать убедительную мотивацию, вы чувствуете веру, надежду и воодушевление. Если же воображение рисует мрачную картину развития событий, а то и вовсе никакой, вас охватывают страх и отчаяние, вы ленивы, вялы и фокусируетесь на сиюминутных потребностях, даже если их удовлетворение может повредить вам в будущем.
8. Потребность в идеале. Если чье-то поведение, отношение и идеи кажутся вам вдохновляюще успешными, вы испытываете к этому человеку уважение и склонны идеализировать его. В противном случае вы, скорее всего, обесцените его и будете чувствовать к нему презрение. Отсутствие идеалов равноценно отсутствию ориентиров на дороге и ведет к беспорядочности решений и действий или к демотивации.
4. Тренируем наблюдение
Наблюдение, как вы уже знаете, сложный процесс, требующий сразу нескольких навыков. Поэтому целесообразно сначала освоить эти навыки по отдельности, а потом перейти к комплексному упражнению.
Сначала оно будет занимать у вас несколько минут, и, возможно, отдельные его части вызовут определенные сложности — не сдавайтесь. Продолжайте анализировать стрессовые ситуации, используя вопросы упражнения «Дневник самонаблюдения».
Даже если вы будете анализировать по одной ситуации в день, через пару недель обнаружится, что вы уже очень быстро справляетесь с этим. Анализ станет почти автоматическим.
Тогда вы можете перейти к использованию собственно формы «Бланк самонаблюдения», представленной в приложении 5.
Упражнение 20. Дневник самонаблюдения
«Подкараульте» свой стресс, улыбнитесь (по крайней мере возможности тренировки) и запишите результаты своего наблюдения.
1. Реакция
а) физическая:
Что вы чувствовали физически?
Какова была ваша эмоция?
б) отношение:
На кого была направлена ваша эмоция?
Как вы можете описать это отношение?
в) мышление/действие:
Какая была «автоматическая» мысль?
Что вы делали/хотели сделать?
На кого была направлена ваша эмоция?
Как вы можете описать это отношение?
в) мышление/действие:
Какая была «автоматическая» мысль?
Что вы делали/хотели сделать?
г) фантазии:
Чего вы хотели в этой ситуации?
Чего вы боялись?
2. Стрессор
Опишите, что спровоцировало вашу реакцию.
Какая норма/способность задействована?
3. Потребность
Какая потребность задета в этой ситуации?
Контакт: внимание, комфорт, чувство жизни, здоровье, боль.
Сексуальность: физическое удовольствие.
Любовь: радость и эмпатия по отношению к себе и к другим.
Забота: потребность помогать и получать помощь.
Доверие: потребность в свободе действовать на свое усмотрение и, возможно, неправильно.
Время: чувство наличия времени и ритма.
Вера/надежда наделяют смыслом существование и активность.
Идеал для подражания/усвоения чужого опыта и навыков.
Ну а теперь — самое интересное.
Основываясь на своих наблюдениях, опишите свою реакцию, при этом используйте шаблоны описания и ориентируйтесь на предложенные примеры.
1. Пассивный вариант (реакция)
Например: «Когда человек приходит на встречу не вовремя (пунктуальность), я воспринимаю это как неуважение (отсутствие заботы о моем времени), поэтому я злюсь (гнев), чтобы восстановить контроль».
2. Активный вариант (действие)
Например: «Когда я влюблен (любовь), я стараюсь учесть все пожелания этого человека (послушание), чтобы получить радость ответной любви».
Теперь ваш «внутренний наблюдатель» может понимающе улыбнуться: ведь вы больше не сумасшедший и не жертва, потому что ваше поведение, мысли и чувства, какими бы странными они ни казались, являются попыткой удовлетворить вполне понятные потребности. Со временем систематичный, четкий и быстрый анализ станет естественной частью вашей реакции и основой успешного серфинга.
Пеной мы называем простые и слабо заряженные ситуации, которые вызывают короткие волны стресса, длятся несколько секунд, реже — минут и тут же сменяются новыми.
Однако эти «мелочи жизни» часто отвлекают нас от того, что действительно важно, и могут накапливаться, создавая почву для хронического стресса. Так что, кроме тренировки, стресс-серфинг на «пене жизни» принесет вам еще и ощутимые результаты.
Пустая пена
1. Заметить волну
Реакции
Эти ситуации случайны и практически не повторяются. Они вызывают только физическую и эмоциональную реакцию и не сопровождаются длинными размышлениями.
Например, магазин закрывается у вас перед самым носом — вы злитесь, а через несколько минут уже и не помните об этом.
Кто-то подрезает вас на дороге — вы вздрагиваете, ругаетесь и вот уже снова медитируете на мелькающие мимо окон огни.
Споткнувшись, вы роняете стакан — пугаетесь, удерживаете равновесие, подхватываете стакан и, как ни в чем не бывало, наливаете себе воды.
Мы называем эти волны «пустыми», так как потребности, стоящие за ними, не доставляют вам никаких проблем — вы умеете их удовлетворять. Эти волны доставляют вам неприятности, только когда вы изрядно устали.
Понаблюдайте за собой:
Сколько времени вы тратите в день на пустые волны?
Насколько сильно вы реагируете?
Как быстро успокаиваетесь?
Стрессоры
Вызвать пустую пену может практически любая неожиданность, нарушение любой нормы. Если вы заметили, что какие-то нормы вызывают вашу реакцию чаще, чем другие, значит, вы столкнулись с настоящей пеной жизни (см. следующий раздел).
Отметьте: на что вы реагируете чаще и сильнее?
Потребности
Если ваша реакция на пустую пену стала острее, чем обычно, это значит, что вы устали, утратили контакт со своим телом и нуждаетесь в отдыхе.
Если вы обнаружили, что стали тратить больше времени на пустые волны, думать о них и пытаться их понять, скорее всего, вы пытаетесь таким образом избежать каких-то более важных вопросов. Спросите себя: каких?
2. Поймать волну
Не стоит уделять особого внимания пустым волнам, если они не обостряются и не занимают слишком много времени (см. выше). Просто наблюдайте за ними и позволяйте им свободно прокатиться через вашу повседневность.
Если вы стали реагировать на мелочи сильнее, чем обычно, отдохните. Если это не помогает, возможно, вы имеете дело с настоящей пеной жизни.
3. Кататься
Не отвлекайтесь на пустые волны, ищите то, что на самом деле ВАЖНО.
Пена жизни
Капля камень точит.
Пословица
1. Заметить волну
Реакции
Физическая и эмоциональная реакции, как правило, неадекватно сильны («Чего я так злюсь из-за такой ерунды!»), чем часто вызывают у вас недовольство собой. Характерны стереотипные концепции по типу бегущей строки («Так нельзя», «Что за свинство!», «Невыносимый бардак» и т.д.) и соответствующая схема действий и суждений, моментально трактующая происходящее как отношение («Тебе на все наплевать», «Ты надо мной издеваешься», «Ты меня не любишь» и т.д.).
Последующие размышления редко подвергают сомнению адекватность собственных ожиданий, что можно было бы сделать как минимум в силу пустяковости предмета («Да и ладно — это же ерунда»). Напротив, незначительность ситуации становится основой для усиления подозрений и нагнетания возмущения («Это же такая ерунда, неужели тебе трудно сделать для меня даже это?»).
Стрессоры
Пену жизни вызывают объективно незначительные, но регулярно повторяющиеся события, субъективно важные для конкретного человека. Мы воспринимаем происходящее как «неправильное», так как оно не совпадает с нашими («правильными») ожиданиями, которые могут касаться любой эмоционально заряженной нормы. При этом значение этих событий и реакция на них со временем усиливаются за счет накопления повторяющихся ситуаций.
Потребности
Чтобы вовремя научиться замечать пену и определять обостряющиеся в этих ситуациях потребности, полезно немного понаблюдать за собой.
В табл. 5 перечислите десять повторяющихся в вашей жизни ситуаций отношений, которые «яйца выеденного не стоят» и в то же время вызывают у вас стресс.
Опишите свои реакции на них.
Какие ваши ожидания не оправдались?
Какая потребность стоит за этими ожиданиями?
Отметьте те из них, с которыми стоит разобраться. Почему?
2. Поймать волну
Какие возможности есть для удовлетворения вашей потребности в этой ситуации?
Как вы можете ее удовлетворить? (Придумайте как минимум три варианта.)
Что это вам даст?
3. Кататься
Что именно нужно сделать? (Маленькие, выполнимые шаги.)
Когда именно вы будете это делать? (Конкретное время или условия.)
— Действуйте!
Пример. Любовь и порядок
«Я все время раздражаюсь на мужа, когда снова нахожу оставленную им посуду по всей квартире, я просто готова его убить», — рассказывает Елена, 28 лет. Она так описала это повторяющееся событие в табл. 6:
Елена решила «поймать волну» так теперь, обнаруживая оставленную мужем посуду, она мысленно улыбается ему, испытывая нежность к человеку, который нежно заботится о ней многими другими способами и доставляет ей много радости. Комментарий Елены: «Некоторые мои подруги считают это капитуляцией. Возможно! Но только я не считаю, что уборка пары-тройки кружек в день стоит портящихся отношений и тех сил, которые я тратила (причем безрезультатно!) на перевоспитание мужа. Забавно другое: когда я сменила гнев на милость, муж это заметил и был благодарен. Я ему объяснила свое решение, и на него это сильно подействовало. Он стал еще нежнее, чем был, и старается за собой убирать, хотя это у него и не всегда получается».
Главная прелесть катания на пене заключается в том, что:
во-первых, происходящее не очень ценно, а значит, вовсе не страшно экспериментировать;
во-вторых, повторяемость событий позволяет апробировать различные модели поведения, а когда подходящее решение найдено, оно сразу решает не одну, а множество сходных ситуаций в будущем. Кроме того, найденные решения могут определить стратегию, применимую и в других областях жизни.