— Уровни 25-гидрокси-витамина D — низкий уровень витамина обычно связан с депрессией, проблемами памяти и иммунитета
— С-реактивный белок — индикатор воспаления
— Гомоцистеин — индикатор воспаления
— Липидные группы
— Инсулин
— Гемоглобин А1С — чтобы проверить риск на диабет
— Тест на глюкозу через два часа после еды — при подо-зрении на гипогликемию
— Группа гормонов щитовидной железы: ТТГ, свободный T3, свободный T4, антитела щитовидной железы и гормон антител щитовидной железы
— ДГЭА-S (дегидроэпиандростерон)
— Свободный и общий тестостерон для мужчин и женщин
— Эстрадиол и прогестерон для женщин старше 45 лет
— Пищевая аллергия — тестирование
— Профиль жирных кислот, чтобы проверить уровни омега-3
Первый шаг к увеличению количества энергии — избегать всего, что вредит мозгу, а также вести здоровый образ жизни, описанный в других главах: высыпаться, правильно питаться, тренироваться 4–5 раз в неделю, оптимизировать гормональные уровни, сокращать стресс. Как ни странно, медитация — один из лучших способов подзарядиться. Исследователи из нашей лаборатории и по всему миру показали, что медитация повышает активность лобной коры и даже увеличивает количество нервных клеток.
Чем лучше работает ваша лобная кора, тем сосредоточеннее и энергичнее вы себя чувствуете. Проводите 10 минут в день, медитируя, чтобы повысить свой уровень энергии. В главе 11 описаны методы простой медитации.
Шаг к действию
Хотите быть энергичнее — потратьте немного времени на ежедневную медитацию.
Определенные продукты помогают стать энергичнее, особенно те, в которых мало калорий и много белка и клетчатки (фрукты, овощи, бобы и цельные зерна). Когда я был маленьким, мама следовала советам инновационного врача-диетолога Генри Билера, который считал, что питание — ключ профилактики болезней. В 1965 году он написал книгу «Еда — Ваше лучшее лекарство», в которой объяснял, что полезно поддержание щелочного баланса кислотности (pH) в организме, а вреден — кислотный pH. Если показатель pH слишком кислотный, то из организма вымываются такие полезные щелочные минералы, как кальций и магний. Кислотность — причина болезней, а возникает она от потребления слишком большого количества сахара, кофеина, алкоголя и красного мяса. С психиатрической точки зрения такое заявление имеет смысл, поскольку при нехватке магния люди чувствуют себя беспокойными и встревоженными и сильнее страдают от стрессов. Мама часто готовила еду на основе бульона доктора Билера, который состоял из тыквы (или кабачков и патиссонов), стручковой фасоли, сельдерея, петрушки, свежей зелени и воды.
Зеленый чай — другой усилитель энергии. В нем половинное содержание кофеина (по сравнению с кофе), и есть тиамин, который помогает концентрации внимания. Имеются научные доказательства, что зеленый чай способствует снижению веса, повышает способность к тренировкам, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и улучшает продолжительность концентрации внимания.
Кроме того, показана польза некоторых добавок в плане улучшения настроения, концентрации и уровня энергии.
Избегайте энергетических напитков с кофеином, поскольку он провоцирует выделение гормона стресса кортизола и может заставить вас толстеть. Кроме того, кофеин вызывает привыкание. Зеленый чай лучше, поскольку тиамин помогает уравновесить действие кофеина.
Мои любимые добавки для улучшения энергии и концентрации — это витамин В3 (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), экстракт листа зеленого чая, родиола, женьшень, ашваганда, DL-фенилаланин, гинкго билоба, S-аденозилметионин (SAMe). Больше информации вы найдете в Приложении 3.
Часть четвертая Измените мозг — любите и живите полной жизнью
Глава 10 Нормализуем сон
Дайте отдых мозгу ради стройной фигуры и гладкой кожи
Вы знаете, как плохо вы выглядите и чувствуете себя, если не выспались. Утром голова словно приклеивается к подушке и вам едва хватает сил, чтобы выбраться из кровати. Вы тащитесь в ванную, включаете свет и видите в зеркале двойника с мешками и темными кругами под глазами.
Вы даже собираетесь на традиционную утреннюю пробежку, но через 10 минут вас не заставишь бежать даже с хлыстом. На работе вы огрызаетесь на коллег и клиентов, потому что не в духе. Не самая симпатичная картина, верно?
Хороший сон важен для оптимального здоровья мозга и тела. Полноценный отдых нужен ради регенерации клеток: он позволяет клеткам головного мозга восстановиться и активизирует необходимые нейронные связи, которые иначе ослабевают из-за бездеятельности. Сон важен для свежести кожи, устойчивого веса, крепкого здоровья и солнечного настроения. К сожалению, целых 70 миллионов американцев испытывают затруднения со сном. Если вы тоже — эту проблему нужно решать.
Достаточно ли вы спите?
Согласно опросу 2009 года, в среднем американцы спят в будни только 6 часов 40 минут. По выходным люди выкраивают дополнительные 27 минут сна. Еще тревожнее, что доля людей, которые спят меньше 6 часов, увеличилась с 12 % в 1998 году до 20 % в 2009-м. Нормальный сон становится ускользающей мечтой для многих. Миллионы мучаются от хронических проблем со сном, а временные нарушения сна знакомы каждому.
Средняя потребность в сне в зависимости от возраста
Задумайтесь о своих привычках. Когда в последний раз вы легко заснули, крепко спали всю ночь и проснулись бодрым и от-дохнувшим? Когда в последний раз вы вскакивали с кровати в нетерпении начать новый день? Когда в последний раз вы не задремали за просмотром фильма? Если вы спите недостаточно, тело и мозг подвергаются опасности.
Проблемы сна разнообразны. Вам трудно заснуть? Вы легко засыпаете, но неоднократно просыпаетесь в течение ночи? Вам трудно вставать утром? Вы или ваш партнер храпите?
Шаг к действию
Прекратите убеждать себя в том, что пяти часов сна вам хватает.
Все это ухудшает работу мозга. Сон менее 6 часов ведет к низкой активности мозга, что может оказать влияние на вес, кожу, настроение, здоровье и успехи в тренировках.
Почему от недостатка сна увеличивается вес
Вы, вероятно, думали, что тяга к конфетам и печенью объясняется слабостью силы воли. На самом деле множество последних данных показывает, что проблемы со сном влияют на увеличение массы тела и ожирение.
Согласно исследованию Чикагского университета, люди, которые спят недостаточно, едят больше простых углеводов. Исследователи изучили 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и выяснили, что те, кто спал ночью всего 4 часа, чаще выбирали конфеты, пироги, печенье, чем фрукты, овощи или молочные продукты.
В этом исследовании, которое появилось в Annals of Internal Medicine, исследователи, кроме того, оценивали два гормона — лептин и грелин, которые регулируются сном и контролируют аппетит. Повышение уровней грелина сигнализирует мозгу, что вы голодны, а когда вы едите, растущий уровень лептина сообщает о сытости. Исследователи измерили у испытуемых уровни лептина и грелина до эксперимента и после двух ночей 4-часового сна, а также до и после двух ночей 10-часового сна. После короткого сна уровни грелина были на 71 % выше, чем после долгого сна. Невыспавшиеся мужчины чувствовали себя голоднее и сильнее хотели простых углеводов. Однако простые углеводы вызывают резкий подъем, а затем такое же резкое падение уровня сахара в крови, и вы чувствуете себя вялым и изнуренным.
В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, испытуемые 2 недели спали по 5,5 часа и еще 2 недели по 8,5 часа, причем записывали все, что они съедали. Оказалось, что при недосыпе люди потребляли больше простых углеводов (на 221 калорию), чем при нормальном сне.
Та же зависимость наблюдается и в реальной жизни, согласно опроснику качества сна 2009 года. Люди, которые испытывают затруднения со сном, почти вдвое чаще перекусывают простыми углеводами — сладостями, чипсами и так далее. Они обычно пропускают завтрак или другой прием пищи, что превращает уровни сахара крови в подобие американских горок и позже в тот же день приводит к выбору вредной пищи.
Нехватка сна заставляет вас съедать более сладкую тяжелую пищу, а не фрукты, овощи и цельные зерна. Она также вынуждает съедать больше калорий в целом, что увеличивает риск набора веса и ожирения.
Исследование университета Кейс Вестерн отслеживало привычки сна и колебания массы тела у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на три категории — те, кто спал 7 часов, те, кто спал 6 часов, и, наконец, 5 часов сна или меньше. Выяснилось, что женщины, которые спали 5 часов или менее, набрали больше веса в долгосрочном периоде и чаще страдали ожирением. Женщины, спавшие только 6 часов за ночь, тоже набирали вес с большей вероятностью, чем те, что спали 7 часов.
Десятки других исследований указывают на связь между недостатком сна и увеличением веса или ожирением. Например, исследователи в Йоркском университете, Англия, рассмотрели данные более чем 28 тысяч детей и 15 тысяч взрослых и нашли, что недостаток сна почти удваивает риск ожирения у взрослых и детей. Другое исследование, проводимое в Стэнфордском университете, нашло, что у людей, которые спят меньше, более высокий ИМТ. Эти же исследователи выяснили, что уровни лептина ниже уровней грелина у людей, которые мало спят. Было подсчитано, что в среднем у них было на 14,9 % больше грелина (который стимулирует аппетит) и на 15,5 % меньше лептина (он сообщает мозгу о насыщении), чем у людей, которые спали 8 часов за ночь. Эти исследования показывают, что без полноценного сна вы чувствуете голод независимо от того, сколько вы едите!
Шаг к действию
Хотите похудеть, больше спите.
Но если недостаток сна ведет к набору веса, может, полноценный сон поможет похудеть? Редакторы журнала Glamour решили проверить эту гипотезу в ненаучном, но захватывающем эксперименте. Они завербовали семь читательниц и дали им задачу спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь в течение 10 недель. Кроме того, их проинструктировали не делать существенных изменений в режиме питания и физической активности. Результаты были удивительны. Все семь женщин похудели на 2,5–5 кг.
Полноценный сон — красивая кожа
Существует выражение «сон ради красоты», и это очень верно. Сон делает для кожи больше, чем целый шкафчик с кремами против морщин, увлажняющими средствами, гелями от угрей и сыворотками против старения кожи. Недостаток сна быстро проявляется темными кругами, морщинами и даже прыщами. Вот чем сон может помочь коже.
Омоложение. Регенерация клеток — это процесс, при котором старые, мертвые клетки заменяются на новые. Во сне регенерация происходит гораздо быстрее, чем во время бодрствования. С возрастом обновление клеток становится еще важнее, если вы хотите отсрочить появление тонкой, отвисшей кожи.
Восстановление кожи от повреждений. Ежедневно кожа сталкивается с повреждающими агентами — ультрафиолет, дым, загрязнения воздуха, холод, ветер. Во сне кожа восстанавливается от дневного стресса.
Шаг к действию
Обеспечьте коже достаточное время для ночного восстановления во время сна.
Предотвращение прыщей. Во сне мозг балансирует гормоны тела, включая андрогены, которые стимулируют производство кожного сала. Когда гормоны уравновешены, жирность кожи нормализуется, что дает более гладкую и ровную поверхность кожи. Гормональные колебания приводят к повышению жирности кожи и, как следствие, к прыщам.
Лишение сна ведет к потере концентрации и силы воли
У людей, которые спят ночью меньше 7 часов, снижена активность лобной коры и височных долей — зон памяти и обучения. Это ограничивает способность к концентрации внимания, обучению, решению проблем, запоминанию важной информации. А все эти навыки нужны в любых занятиях: даже при разучивании нового танца, освоении нового вида спорта, новых кулинарных рецептов полезных блюд или просто если нужно помнить о приеме лекарств. Неудивительно, что люди, которые спят недостаточно, не могут поддерживать здоровье тела.
Шаг к действию
Придерживаясь регулярного режима сна в будни и выходные, вы одновременно укрепляете свою силу воли.
Сон важен для совершенствования тела
Не нужно удивляться, что недостаток сна препятствует атлетическому совершенствованию тела.
Исследования показывают, что депривация сна ухудшает моторную функцию, делает человека менее скоординированным. Время реакции замедляется, из-за чего вы слишком долго добираетесь до цели. Снижение когнитивных функций означает, что вы принимаете неверные решения или не можете вспомнить шаги танца, который разучивали неделю назад. Наконец, вы скорее устаете, потому что депривация сна отрицательно влияет на усвоение глюкозы.
Наоборот, полноценный сон помогает в спорте. Сотрудники Стэнфордского университета изучали отношения между привычками сна и спортивными показателями шести мужчин-баскетболистов. Оценивали время спринта участников, их свободные броски и трехочковые броски. В течение первых двух недель участников просили следовать обычным привычкам сна. Следующие две недели им нужно было спать как можно больше. При длительном сне атлеты демонстрировали более быстрые и точные броски. Среднее время забегов на короткие дистанции улучшилось на одну секунду, свободные броски стали лучше на 10 %, а трехочковые — более чем на 10 %. Сами участники сказали, что после длительного сна они чувствовали больше энергии. Сон способен помочь не только профессиональным атлетам НБА, но и людям с любой подготовкой.
Шаг к действию
Чтобы засыпать быстрее, избегайте поздних вечерних тренировок и занятий спортом.
Исследование медицинского факультета Гарварда предполагает, что после того как вы выучили что-то на тренировке — какой-то бросок или прием, — мозг продолжает осваивать его во сне.
Недостаток сна ухудшает настроение
В обзоре 2007 года Совета по качеству сна 44 % работающих людей признались, что, не выспавшись, они часто бывают в плохом настроении. В целом уставшие от недосыпа люди обычно бывают раздражительным, и им не хватает энергии на работу. Сил хватает, только чтобы свернуться на диване и посмотреть телевизор. И снижение мотивации из-за плохого сна приводит к тому, что люди пропускают семейные встречи, рабочие мероприятия и развлечения. Однако именно социальные связи помогают сохранять нам молодость мозга, поэтому избегание общения преждевременно старит ваш мозг. Особенно это актуально для людей старшего возраста.
Шаг к действию
Сделайте сон приоритетом.
Кроме того, не выспавшись, вы скорее всего пропустите тренировку или встречу с близким другом и не получите гормонов, поднимающих настроение. Если вы хотите оставаться в хорошем настроении, улучшайте свои привычки сна.
Недостаток сна опасен для здоровья
Пренебрежение сном куда опаснее, чем вы могли представить. Соматотропин (гормон роста) производится, пока мы спим. Если молодые люди спят недостаточно, им может не хватать гормонов роста, влияющих на развитие. При хроническом недосыпании возможны различные физические и умственные отклонения.
Неправильный образ жизни. Если вы мало спите, вы потребляете много кофеина, часто курите, мало тренируетесь и больше употребляете алкоголя. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, чаще пьют алкоголь.
Диабет 2-го типа. Недостаток сна может создать предпосылки для этого серьезного заболевания. В одном исследовании сна у здоровых участников, которые спали только по 5,5 часа в сутки, обнаружили инсулиновую резистентность и нарушение толерантности к глюкозе.
Депрессия. Многие данные говорят о связи между депрессией и нарушением сна. Одно исследование в журнале Sleep показало, что проблемы сна — это ранние признаки депрессии и что нормализация сна может защитить от этого расстройства.
Аналогично исследователи Римского университета, изучив детей от 7 до 11 лет, страдающих от депрессии, выяснили, что 82 % из них плохо спят. Другое исследование показывает, что бессонница у подростков — это фактор риска появления депрессии позднее, во взрослой жизни.
Среди пожилых людей депривация сна может продлить приступы депрессии.
Тревожность. Имеются данные, что хронические проблемы со сном делают нас уязвимее в плане развития тревожных расстройств.
СДВ. Нарушения сна очень распространены у детей и взрослых с синдромом дефицита внимания. Из-за трудностей с засыпанием они меньше времени проводят в полезной восстанавливающей фазе сна — фазе быстрых движений глаз. А беспокойный сон может ухудшать СДВ.