На тренировках они озабочены только тем, чтобы опередить или хотя бы не отстать от других пловцов на дорожке. Они хотят быстро проплыть и на соревнованиях, но у них нет долгосрочной стратегии освоения отлично толкающего вперед гребка, который реально мог бы помочь им достичь спортивных успехов.
Только двум группам пловцов стоит тренироваться в ластах:
1. Плавающим для отдыха и поддержания общей формы. Если плавание в ластах приносит этим людям больше удовольствия, то и прекрасно. Скорость никогда не была их главной целью. Они знают свою цель и назначают свой козырь.
2. Пловцам и триатлетам, нацеленным на достижение конкретного эффекта от тренировки. Пловцы и триатлеты, выступающие в серьезных соревнованиях, освоившие высокий локоть и научившиеся чувствовать воду руками и ногами, знают, что плавание в ластах может быть полезным в плане наращивания силы, выносливости и мощи. Они используют ласты не для того, чтобы получить ложное чувство уверенности, а для достижения конкретного эффекта от такой тренировки (см. рис. Б.2.)
Рис. Б.2. Тренировка в ластах идеальна для наращивания силы удара, но новички или неопытные пловцы не должны использовать их в качестве «подпорок», вместо того чтобы вы рабатывать у себя истинное чувство воды
Имейте, однако, в виду, что есть одна конкретная ситуация, при которой начинающим пловцам и вообще всем следует плавать в ластах, чтобы не отставать от остальных во время тренировки. Если вы участвуете в тренировке в открытой воде с группой, плавающей быстрее, чем вы, и если ласты позволяют вам не отставать от этой группы, то вы, конечно, должны плыть в них. Никто не должен плавать на открытой воде в одиночку.
4. Вращение бедер. Как определить правильную амплитуду?
С идеей вращения бедер произошло то же, что и с идеей S-образной траектории, которую некоторые пловцы восприняли чересчур буквально (см. главу 5). Информация была неверно воспринята, словно в игре «испорченный телефон», в которую мы все играли в детстве: один участник шепчет на ухо другому короткую фразу, потом эта фраза обходит всех присутствующих, всегда шепотом, а последний участник произносит ее вслух всей группе. Многократная интерпретация, как правило, радикально меняет смысл первоначального высказывания.
Процесс передачи рекомендаций о технике плавания ничем не отличается от игры в испорченный телефон. Люди вокруг с самыми благими намерениями повторяют то, что слышали от кого-то, но при этом ключевая информация теряется или неверно истолковывается.
Вращение бедер – один из элементов техники, которые люди копируют друг у друга. И во всем мире это всегда происходит по одному и тому же сценарию.
Вы, новичок в плавании, идете в бассейн на тренировку с приятелем, который плавает уже какое-то время. Ваш приятель любезно согласился посмотреть, как вы плаваете, и поделиться своими рекомендациями. Вы проплываете две дорожки, и поскольку раньше серьезно не занимались плаванием и совершенно ничего не читали о технике, то плывете, держась на воде довольно плоско – не подключая корпус.
Ваш приятель, стоя на бортике, говорит: «Тебе надо вращать бедрами». Вы понятия не имеете, что означает вращать бедрами. Ваш друг, который просто повторяет то, что сам слышал от кого-то другого, тоже не знает. Поразмыслив, вы решаете, что чем больше, тем лучше, и начинаете вращать бедрами так, что едва не переворачиваетесь каждый раз на спину.
Если бы там была я и если бы я набралась духа вмешаться в эту сцену, то у меня, наверное, не хватило бы запала подробно объяснять про тягу, высокий локоть, чувство воды. Но по крайней мере я бы сказала следующее:
Если преувеличенно вращать бедрами, то остальные части тела вынуждены ждать, пока бедро закончит свое движение. В воде все части тела должны действовать согласованно, ни одна из составляющих гребка не происходит быстрее других. Главное в гребке – сила и скорость, остальные его составляющие должны подчиняться определенному ритму.
Вращение бедра по направлению внутрь в тазобедренном суставе само по себе не поможет продвинуться вперед. Сомневаетесь? Попробуйте. Расположите руки в воде вдоль тела либо прямо перед собой и, не задействуя руки и ноги, повращайте как следует бедрами. Вперед вы не продвинетесь. Важнейшая функция вращения бедер – максимизация силового эффекта, полученного от гребка, создавшего тягу. Используйте бедра для максимизации момента силы, но помните, что увеличение амплитуды вращения сверх этого не просто дает нулевой эффект, но и фактически отрицательно влияет на скорость гребка. (Помните нашу формулу: количество гребков х время, затрачиваемое на один гребок = общее время?)
Вы, конечно, ничего не знаете о движущей силе, скорости гребка, вы просто смотрите на меня безо всякого выражения на лице. Я вам только что испортила весь день. Вы же были горды собой, когда так красиво проплыли – в точности как посоветовал ваш друг. Я ухожу прочь, думая про себя: «Все, пора писать книжку».
5. Почему нельзя выполнять гребок прямой рукой?
Возможно, вас интересует, зачем, чтобы гребок был эффективным, обязательно сгибать руку в локте. Если цель – найти опору в воде, то не разумнее ли опереться на нее всей рукой, пользуясь ею как единым длинным рычагом, а не только предплечьем, которое значительно короче? Интуиция вас не подвела. Действительно, в этом направлении уже произошла настоящая революция, но только в мире спринта!
Плавание вольным стилем с прямой рукой требует колоссальной стабильности положения тела, силы, движительной способности, и всё это тренируется отдельно. Спринтеры, стремящиеся развить этот навык, должны быть в состоянии преодолеть силу сопротивления, возникающую в результате захвата большей массы воды, а физических сил, необходимых для этого, хватает лишь на непродолжительное время (дистанция 50 м вольным стилем, в редких случаях 100 м вольным стилем) (см. рис. Б.3).
Рис. Б.3. Маргарет плывет, применяя технику прямой руки. Ею она пользуется на дистанциях 50 и 100 м вольным стилем
Имейте в виду, что чем больше выпрямлена рука, тем она длиннее и тем длиннее траектория ее движения в воде. Все, кто стремится создать большее сопротивление с помощью более длинного рычага, должны убедиться, что от этого не страдает скорость их гребка. Секрет частого гребка при длинном рычаге – мощный корпус, выступающий в качестве движителя. Пловцы, которые решат следовать по этому пути, должны представлять себе все его последствия, взять на себя повышенные обязательства по реализации интенсивной функциональной программы силовых тренировок, включающих в том числе упражнения на укрепление плечевого пояса, баланса, усиления мышц корпуса.
В этой книге я не освещаю технику плавания вольным стилем с прямой рукой, поскольку полагаю, что большинство читателей – это либо триатлеты (дистанции на их соревнованиях явно превышают 50 и 100 м), либо пловцы категории «мастерс», которым, как и мне, перевалило за четвертый десяток и которые так же, как я, молятся только, чтобы внутри у них что-нибудь не хрустнуло. Если вы любитель (а в некоторых случаях это необходимо и пловцам категории «мастерс»), обсудите со своим тренером, следует ли вам отрабатывать гребок прямой рукой.
Приложение В. Видео c упражнениями
Ряд упражнений на развитие мощного гребка и чувства воды вы можете увидеть в обучающем видео. Чтобы просмотреть ролики, загрузите приложение, сканирующее QR-коды (в интернете это можно сделать бесплатно), в свой смартфон или компьютер с видеокамерой. Если ваш смартфон или компьютер не позволяет отсканировать код, то просто зайдите на страницу www.swimspeedsecrets.com/video. Там же вы найдете информацию о дополнительных упражнениях.
Обязательно просматривайте видео как в режиме реального времени, так и в замедленной съемке. Режим реального времени позволяет понять ход, динамику, энергетику упражнения, а замедленная съемка поможет лучше разглядеть мельчайшие детали движений. При просмотре еще раз перечитайте информацию, содержащуюся в главах 5 и 6. В них я напоминаю о составляющих качественного гребка, рассказываю, как выполнять каждое из этих упражнений. Когда вы отправляетесь в бассейн, чтобы тренировать эти упражнения, не проделывайте их все сразу и в спешке: прежде всего они направлены на отработку и совершенствование техники, а не на повышение скорости.
Упражнение на скольжение в вытянутом положении
Силовая скамья и ленты-эспандеры
Отжимания
Упражнения на скаллинг
Пронос руки и вход в воду
Упражнения на скаллинг
Пронос руки и вход в воду
Догоняющий гребок
Работа одной рукой
Работа одной рукой при помощи доски
Раннее утро. Над бассейном базы морской пехоты Кэмп-Пендлтон вьется легкий туман
Литература
Colwin, Cecil. Breakthrough Swimming. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002.
Colwin, Cecil. Swimming Dynamics. Chicago: Masters Press, 1999.
Colwin, Cecil. Swimming into the 21st Century. Champaign, IL: Leisure Press, 1992.
Counsilman, James. Th e New Science of Swimming. Englewood Cliff s, NJ: Prentice-Hall, 1994.
Counsilman, James. Th e Science of Swimming. Englewood Cliff s, NJ: Prentice-Hall, 1968.
Crawford, Matthew B. Shop Class as Soulcraft. New York: Penguin Books, 2009.
Maglischo, Ernie. Swimming Fastest. Champaign, IL: Human Kinetics, 2003.
Maglischo, Ernie. Swimming Faster. Palo Alto, CA: Mayfield Publishing, 1982.
Weissmuller, Johnny. Swimming the American Crawl. London: Putnam, 1930.
Об авторе
Кажется невероятным, что при росте всего 157 см, попав в состав своей первой олимпийской команды только в 27 лет, Шейла Таормина в итоге приняла участие в четырех летних Олимпийских играх, на которых выступила в трех совершенно разных видах спорта (плавание – 1996 г., триатлон – 2000 и 2004 г., пятиборье – 2008 г.). Причем первые две попытки пройти квалификационный отбор в олимпийскую сборную по плаванию (1988 и 1992 г.), пришедшиеся на годы, считавшиеся для нее «пиковыми», не увенчались успехом. После этой неудачи Шейла всерьез занялась своим образованием, в 1994 г. получила степень MBA, начала профессиональную карьеру в автомобильной компании в Детройте.
Приняв решение не упустить свой шанс в 1996 г., она приступила к тренировкам до и после работы вместе с маленькой командой пловцов в своем родном городке Ливония. Работодатель никак материально не поощрял ее усилия – были только план занятий, тяжелый труд и тренер, который верил в нее так же, как и она сама. Тренируясь таким образом, Шейла стала олимпийской чемпионкой в одном виде спорта, чемпионкой мира во втором и заняла одну из ведущих строк в турнирной таблице Кубка мира в третьем.
К моменту завершения олимпийской карьеры Шейла Таормина приняла участие в официальных соревнованиях в шести совершенно разных спортивных дисциплинах – плавании, велосипедном спорте, беге, пулевой стрельбе, фехтовании и конкуре. Широта ее охвата олимпийских дисциплин, человеческий потенциал и результаты, показанные на соревнованиях, беспрецедентны.
В настоящее время Шейла много путешествует между Сан-Франциско, Бангкоком и Йоханнесбургом – фактически по всему миру, обучая технике плавания, изложенной в ее книге. Крупные организации часто приглашают ее в качестве лектора, и она рассказывает о том, как можно воспользоваться в бизнесе теми же средствами, обеспечивающими высокую производительность и эффективность, которые применяла и сама Шейла, тренируясь и соревнуясь на Олимпийских играх.
Дополнительную информацию вы можете найти на сайте www.sheilat.com.
Благодарности
Прежде всего спасибо моим маме и папе.
Мама, больше всего – за твои молитвы. А еще за то, что ты идеально справилась со своей ролью матери пловчихи, хотя никто ни разу не видел, чтобы ты намочила голову в бассейне, и если тебя спросить, какое лучшее время я показала в заплыве на 200 м вольным стилем, ты ответишь: «Ну, примерно три минуты» (потому что ничего в этом не понимаешь). Папа – тебе спасибо за то, что, будучи на этой земле уже 89 лет, ты можешь охарактеризовать свою жизнь в четырех словах, а еще за великолепные уроки плавания. Ты – мой герой.
Моему брату-близнецу Стивену – за первую редакцию этой книги и за то, что привез из спортивного лагеря для пловцов брошюру Дока Каунсилмена с фотографиями, сделанными под водой, на которые я не отрываясь смотрела часами в преддверии Олимпиады 1996 г. Когда я росла, ты был моим лучшим другом и товарищем по играм. Ты для меня – сокровище, дороже всего золота на свете.
Всем сестрам, братьям, племянницам и племянникам, зятьям и невесткам – спасибо каждому из вас за то, что приезжали на все Олимпиады (а их было четыре) и болели за меня одинаково яростно, и когда я заканчивала 23-й, и когда завоевывала золотую медаль. В вас – истинный дух человеческого стремления. Вы – то, что я больше всего люблю в жизни.
Моему тренеру по плаванию Грегу Филлу, которому посвящена эта книга. Если бы вы, Грег, вдруг исчезли из временной шкалы моей жизни, моя спортивная история и началась, и закончилась бы совершенно иначе. А также вашей потрясающей жене Джулии.
Моим университетским тренерам Джеку Бауэрли и Харви Хамфрису (Университет Джорджии). Более совершенного тандема просто не может быть. Я с восхищением наблюдала, как в результате ваших усилий университетская программа по плаванию штата Джорджия вышла на первое место в стране, и я знаю, что в основу ее легли по-настоящему глубокие знания. Я так благодарна вам за все ваши наставления и вашу любовь!
Джеку Нельсону, тренеру команды пловцов Форт-Лодердейла. Ваш разум поистине прекрасен и полон веры. Я благодарна за то, что толика этой веры, пусть малая, проникла в мой разум, потому что одной техникой соревнование не выиграешь. Вы останетесь в истории как тренер, который брался за невозможное и делал его возможным силой своей веры: эстафета 1976 г. 4 х 100 вольным стилем у женщин, которая принесла нам золотую медаль в соревновании со сборной Восточной Германии. Вы и все девушки из этой команды – мои кумиры!
Джиму Ричардсону, главному тренеру женской сборной Университета штата Мичиган, спасибо за то, что вы ежедневно предоставляли нам в пользование бассейн в преддверии 1996 г. и ободряли меня и Грега в эти дни. А ваши уроки техники плавания открыли мне новые уровни понимания.
Грейсону и Джорджи Карлс за настоящую дружбу и за то, что приютили моих кошек и меня в своем доме на теплом острове Флорида-Кис зимой 2010 г., чтобы я могла написать эту книгу. Спасибо, что делились своими дарами. (P.S. Кошки хотят обратно… Никакого давления с моей стороны – просто передаю сообщение.)
Мэтту Фарреллу из Комитета США по плаванию за то, что разыскал историческую информацию и съемки с Олимпийских игр для моих исследований. Вы необыкновенно быстро отвечали на мои запросы, и я вам очень признательна.
Крейгу Аскинсу из компании Lane Gainer не только за то, что вы помогли в развитии моей карьеры в плавании, триатлоне и современном пятиборье, но и за помощь в технических аспектах подводной съемки для этой книги.
Дейву Таннеру и Джоэлу Стейгеру, которые поддерживают, продолжают и развивают работу Дока Каунсилмена, величайшего новатора в истории плавания. Вы вдвоем в крошечном офисе в кампусе Университета штата Индиана храните тайное сокровище. Было честью встретиться с вами и увидеть камеры и оборудование Дока. Также благодарю вас за разрешение напечатать оригинальные фотографии Майка Троя и Марка Спитца, сделанные Доком.
Стэну Гербигу, фотографу Университета штата Индиана, за то, что посвятил целый день тестовой съемке, готовясь к подводной фотосессии. Ваша щедрость помогла издать эту книгу.
Моему зятю Дэвиду за то, что сделал первые тестовые подводные фотографии в Восточно-Мичиганском университете, совершенно не имея времени на подготовку. Огромное тебе спасибо! А также Питеру Линну, главному тренеру Восточно-Мичиганского университета, за то, что предоставил бассейн для той съемки.
Джеффу Кемпфу, администратору бассейна в средней школе Уитмор-Лейка, за то, что открывал для нас бассейн и уделял нам бесконечные часы собственного времени, пока снимались последние фотографии для этой книги. А также Дениз Керриган, директору Центра спорта и отдыха в Уитмор-Лейке, за то, что поддержала наш проект, разрешив пользоваться бассейном. Огромное вам спасибо!
Рольфу Зеттерстену – за ваше профессиональное мнение и за то, что были моим проводником в мире издательского дела и публицистики. Ваша поддержка вселила в меня уверенность, позволившую довести этот проект до конца.
Брюсу Виго, директору Зала славы победителей международных соревнований по плаванию в Форт-Лодердейле, за то, что так помогли мне в поиске исторических данных, и за разрешение опубликовать фотографию Джонни Вайсмюллера. Благодарю вас за все, что вы делаете, сохраняя историю плавания.
Дэниэлу Смиту – за исключительного качества фотографии, которые вы сделали для этой книги. Я скажу просто: вы чемпион по жизни. Благодарю вас за то, что выкраивали время и путешествовали в Мичиган и обратно ради работы над этим проектом. Ваше творческое отношение и этика работы намного превысили мои ожидания. Вы сделали несравнимо больше, чем то, о чем я вас просила.
Джиму Кагиллу – за то, что любезно согласился выступить в качестве примера «низкого локтя». Если тебя кто-нибудь будет за это дразнить, просто скажи им, за сколько пробегаешь марафон. А больше всего спасибо тебе за то, что ты такой прекрасный друг.