Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов - Таормина Шейла 7 стр.

Рис. 5.18

На этой серии фотографий демонстрируется полный цикл гребка. Стрелкой, указывающей вниз, отмечена точка вхождения в воду правой руки

На фотографиях 10–12 стрелкой, направленной вверх, отмечена точка выхода руки из воды впереди точки входа. Это доказывает, что именно тело пловца продвигается вперед, а не рука проскальзывает назад

Для продвижения тела вперед по поверхности воды необходимо динамическое усилие, создаваемое корпусом. Вновь посмотрите на рис. 5.12, демонстрирующий напряженное состояние корпуса. Напоминаю, что именно напряжение корпуса, а не его положение является решающим фактором при создании тягового усилия и, соответственно, скорости продвижения в воде. Вам также необходимо постоянно помнить о том, что невозможно обеспечить усилие корпуса, не имея опоры в воде. Рука, выполняющая гребок, дает нам опору, а начинается все с захвата с высоким положением локтя.

Обратите внимание на то, что на рис. 5.17 тело пловца проходит над его кистью (предплечьем). Возникающее при этом изометрическое напряжение предплечья описано в пункте 5. Если внимательно посмотреть на изображение мышцы, то видно, как вода оказывает давление на предплечье, что говорит об опоре на воду. Сила тяги, создаваемая пловцом, возникает как сочетание двух факторов: 1) усилия руки, выполняющей гребок, и 2) усилия корпуса.

Действия всех частей тела взаимосвязаны, начиная от кисти и предплечья, обеспечивающих опору в воде, и заканчивая корпусом, выступающим в роли движителя. Гребок подразумевает определенный ритм и цепную реакцию движений. Сюда же включается движущая сила, создаваемая бедрами. Бедра являются частью корпуса и помогают продвигать его над звеном «кисть + предплечье», создающим давление на воду. Многие пловцы ошибочно полагают, что максимальное вращение бедрами является ключевым для развития скорости. Рассматривайте бедра в качестве движителя, используйте их для создания динамической энергии, момента, ритма. Они не должны работать только ради поворотов из стороны в сторону. Необходимый момент силы возникает, если все части тела работают согласованно.

Выводы

1. Гребок обеспечивается за счет двух ключевых элементов: высокого положения локтя и чувства воды. Подводная часть гребка делится на три фазы: фаза захвата c высоким положением локтя, диагональная фаза и фаза завершения гребка. Все три фазы одинаково важны, но фаза захвата c высоким положением локтя, будучи самой неудобной и трудной для исполнения, наименее естественна для пловца.

2. Высокое положение локтя достигается отработкой техники и зависит от силы и гибкости. Локоть пловца принимает высокое положение только на время выполнения первой трети подводной части гребка, то есть только в фазе захвата.

3. Чувство воды играет ключевую роль на всем протяжении подводной части гребка, начиная c момента захвата воды, при котором рука пловца согнута в локтевом суставе, до завершения гребка. Полностью погрузитесь в прекрасное ощущение трехмерности.

4. Ученые еще не объяснили до конца действие сил, создающих движение пловца вперед, однако в поисках подсказок относительно того, как именно следует прилагать силу к воде, чтобы двигаться вперед, мы можем воспользоваться работами Маглишо, Колвина и Каунсилмена.

5. Создание максимального тягового усилия во многом зависит от концентрации на таких мельчайших деталях, как напряжение кисти руки, положение предплечья и кисти, положение плечевой части руки, участие мышц корпуса в проталкивании тела вперед над кистью (предплечьем).

Глава 6 Вырабатываем чувство воды Упражнения для развития силы, гибкости и чувства воды

Вы слишком долго шли по пути наименьшего сопротивления. Я заставлю вас поднапрячься, но, обещаю, вам это понравится! Скоро вы скажете мне спасибо – возможно, не сразу, поначалу ваши дельты будут гореть огнем, а мышцы верхней части спины будут так болеть, что вы едва сможете поднимать руки над головой, – но очень скоро поймете, что встреча со мной оказалась настоящей удачей. В конце этого трудного заплыва вы вынырнете настоящим пловцом.

В эту главу вошли упражнения, которые при условии внимания к технике и полной концентрации на ней помогут вам в отработке высокого положения локтя и в развитии чувства воды. Если вы взрослый, самостоятельно занимающийся плаванием человек, – отлично. Вы сможете заниматься последовательным выполнением этих упражнений и сосредоточиться на них. Тем, кто занимается плаванием в команде, понадобится творческий подход: он позволит внедрить элементы моих упражнений в ваши обычные тренировки. Лучший способ, на мой взгляд, – вежливо поговорить с тренером. С моим наставником Грегом мы были в замечательных отношениях все три десятилетия: с 9 до 39 моих лет – возраста, в котором я совершила свой последний олимпийский заплыв. У нас это получилось, потому что мы всегда делились друг с другом новыми идеями (ну, может быть, в 9 лет еще не столь активно). Поработайте в команде и придумайте, как можно использовать эти упражнения в ваших тренировках.

Два ключевых элемента гребка (высокое положение локтя и чувство воды) можно тренировать одновременно даже с учетом разной природы этих элементов, когда один из них – из области механики, а другой – из сферы чувств. Поэтому некоторые из моих упражнений рассчитаны на отработку только одного из этих элементов, в других же оба этих важных элемента техники отрабатываются вместе.

Упражнения, вошедшие в эту главу, направлены на развитие силы, гибкости и чувства воды. Начнем с движений, позволяющих тренировать механическую составляющую хорошего гребка – высокое положение локтя.

Упражнения на отработку высокого положения локтя

Отработка скольжения в вытянутом, обтекаемом положении – одно из самых динамичных упражнений для тренировки тонуса мышц, взрывной силы и амплитуды движений, а также гибкости, необходимой для высокого положения локтя. Безусловно, скольжение в вытянутом положении после стартового толчка и на поворотах входит в число базовых навыков в спортивном плавании. Преимущества хорошего скольжения очевидны: уменьшается сопротивление, что позволяет пловцу максимально использовать движущую силу, созданную при толчке ногами от твердой поверхности стартовой тумбы или бортика бассейна. Почему же тогда многие любители, профессионалы и начинающие спортсмены-пловцы не относятся к отработке этого скольжения c должной серьезностью? Мне кажется, что многие считают его чем-то само собой разумеющимся и думают, что на соревнованиях c ним не возникнет проблем. Это неправильно. Гибкость, необходимую для эффектного и эффективного скольжения, нужно тренировать. И ее отработка требует немалых сил.

Триатлеты, вам также не стоит отлынивать от этого упражнения! Вы полагаете, что оно вам ни к чему, ведь ваши соревнования проходят обычно в открытой воде. Однако отработка скольжения в вытянутом положении после каждого отталкивания от бортика – это, по сути, бесплатное занятие йогой.

Если из всей этой книги выбирать только одно упражнение, советую остановиться именно на этом первом упражнении на скольжение. Оно очень простое, и им часто пренебрегают, только потому что не понимают всех его преимуществ. Вы развиваете гибкость, позволяющую развернуть поднятое к лицу и подбородку плечо таким образом, чтобы локоть оказался в высоком положении. Кроме того, мышцы спины становятся более сильными и гибкими, что позволяет вам делать движение вперед от лопатки при захвате воды в гребке.

Обратите внимание, что на рис. 6.1 спортсменка положила одну кисть на другую и c силой прижимает локти и бицепсы к голове в районе ушей. Это движение поначалу требует большого напряжения и не дается просто. Оно неестественно для нас. Мышечная ткань плеч, верхней области спины и трицепсов со временем становится менее эластичной, и такое сильное напряжение всегда болезненно. Помимо того что руки прижимаются к голове, тело (корпус) максимально вытягивается и становится сильным и напряженным, а это очень важное условие для правильных движений корпуса. Межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса (включая внешние и внутренние косые мышцы живота, которые мы редко принимаем во внимание), поперечные брюшные мышцы, а также широчайшие мышцы спины и трицепсы должны быть натянуты так сильно, чтобы возникало чувство, что вы вытянулись на три дюйма. Тогда и только тогда вы выполняете настоящее скольжение в вытянутом положении, когда именно таким образом тянетесь и прижимаете руки.

Рис. 6.1. Для хорошего скольжения в вытянутом положении держите одну кисть поверх другой и не забывайте прижимать к голове локти и бицепсы

Рис. 6.1. Для хорошего скольжения в вытянутом положении держите одну кисть поверх другой и не забывайте прижимать к голове локти и бицепсы

Отработка скольжения на тренировке

Кроме тренировки скольжения в вытянутом положении всякий раз, когда вы отталкиваетесь от бортика на старте и поворотах, включите в программу своих занятий выполнение 10 целенаправленных, резких, мощных отталкиваний c удерживанием под водой максимально вытянутого положения в течение 4–5 секунд (вы проплываете примерно 4–5 ярдов) и спокойным возвращением к исходной позиции. Доплыв до бортика, отдохните 15–20 секунд – восстановите силы для следующей качественной попытки. Результат будет прекрасным: ваши мышцы будут хорошо растягиваться и легко приходить в тонус уже после одной-двух недель последовательных тренировок.

Что такое тонус

Тонус – главный положительный эффект от скольжения в вытянутом положении. Как я уже говорила, любители расслабленных пляжных заплывов держатся на воде ничуть не хуже меня на Олимпийских играх. Большинство пловцов и триатлетов также отлично умеют принимать в воде правильное положение. Однако есть деталь, которой им всем часто недостает, – это тонус, напряжение мышц. Между положением тела и его тонусом есть огромная разница.

Лично я поняла, что такое тонус, когда начала заниматься конкуром. Мне было 36 лет, и тренер пришел в ужас от моей посадки на лошади. Он сказал: «Выпрямись». Я пыталась, но у меня никак не получалось держать правильную осанку. Тогда тренер заметил, что не нужно быть слишком расслабленной, но и жестко держать спину тоже не стоит, употребив при этом слово «тонус»». И бинго! В яблочко! Тонус – именно его я нарабатывала в плавании сотнями ежедневных скольжений в вытянутом положении. Мне нужно было только применить к посадке на лошади ту самую силу выпрямления.

Тонус необходим для достижения результатов в любом виде спорта, и повышать его можно ежедневно. Хорошая осанка за рабочим столом укрепляет мышцы корпуса. Каждое отталкивание в плавании тоже способствует улучшению тонуса. Если вы чувствуете утомление в процессе бега, обратите внимание на свою осанку. Вы горбитесь или тянете спину, держите осанку? На тренировках полезно заставлять себя преодолевать большие дистанции, но если вы не можете сохранять правильную осанку и тонус, то вы не укрепляете, а, наоборот, ослабляете себя.

Самых значительных результатов в развитии гибкости и силы, необходимых для того, чтобы добиться высокого положения локтя, можно достичь упражнениями на суше. Чувство воды, напротив, можно развить только в воде, и никак иначе. Но при постановке высокого локтя совершенно неправильно работать только на воде, потому что вода всегда обманчива. Наше представление о том, что мы делаем в воде, часто бывает очень далеким от того, что мы делаем на самом деле.

Самое логичное место для отработки силовых движений вне воды – это тренажерный зал, и я являюсь активным сторонником упражнений на поднятие тяжестей и силовых упражнений в тренировках пловцов (а также велосипедистов, бегунов и триатлетов). К сожалению, не существует тренажеров, идеально моделирующих высокое положение локтя в плавании. При помощи различных упражнений можно тренировать дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но движения при этом будут другими, не теми, которые фактически используются при гребке. Кроме того, на силовых тренажерах мы редко работаем в правильном темпе. Силовая скамья и эластичные ленты-эспандеры были спроектированы специально для тренировки высокого положения локтя и правильного темпа (скорости гребка, о которой говорилось в главе 2) у пловцов. Моя рекомендация – выполнять программу силовых упражнений, включив в нее упражнения c эластичными лентами.

Посмотрите на рис. 6.2A и 6.2Б и обратите внимание на сходство положения руки и кисти при занятии на тренажере и высокого положения локтя на подводном снимке.

Рис. 6.2А. Тренировка руки/кисти на силовой скамье

Рис. 6.2Б. Подводная фотография высокого положения локтя

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение c эспандерами? Первая подсказка: в начале гребка кончики пальцев смотрят вниз. При этом кисть не должна быть согнутой. Если согнуть кисть, то пальцы будут направлены вниз даже при низком положении локтя. Это не сулит ничего хорошего, так вы ни на шаг не продвинетесь в отработке ключевого элемента гребка – высокого положения локтя.

В ходе первого этапа гребка держите кисть прямо, так чтобы она продолжала линию предплечья, как показано на рис. 6.3. Должно ли запястье быть напряжено? Еще спрашиваете! Считайте, что запястье должно быть не слишком расслабленным, но и не чересчур жестко фиксированным, а в меру напряженным, то есть «в тонусе».

Рис. 6.3. Помните, что кисть должна быть выпрямленной и продолжать линию предплечья

Второй ключ к достижению правильной техники при занятии c эластичными лентами заключается в том, что во время первой трети гребка нужно поднять и вытянуть вперед плечо (лопатка выдвинута вперед, плечо совершает медиальное вращение около подбородка и щеки). Не позволяйте этому рычагу опуститься под углом вниз, пока ваше «весло» (кисть и предплечье) не пройдет треть амплитуды гребка. Как удержать плечо в правильном положении в ходе первой трети движения? Один способ – стараться держать плечо параллельно полу, другой вариант – держать локоть на высоте плеча (именно для этого нужна закрепленная на скамье доска). Вы сразу поймете, что делаете упражнение правильно, если дельтовидные мышцы начнут болеть так сильно, что вам захочется сдаться.

Когда вы проделаете первую треть гребка, плечо естественным образом опустится вниз под углом 45 градусов, при этом локоть должен быть направлен в сторону от тела, как описывалось в главе 5.

Когда я говорила в начале главы о том, что вам придется напрягаться, что не получится следовать по пути наименьшего сопротивления, я имела в виду именно упражнения с эспандером. Эти упражнения «вызывают пожар» в дельтовидных мышцах уже через 10–15 секунд, а широчайшие мышцы спины начинают страшно болеть на следующий день. Однако это то, что надо! Дрожь в мышцах при упражнениях c эспандером на самом деле будет делать вас сильнее. Мы слишком часто стараемся избежать болевых ощущений, потому что они кажутся нам чем-то плохим. Будьте сильными. Продолжайте заниматься. И уже через пару недель вы будете чувствовать себя замечательно.

Упражнения, которые я приведу на следующих страницах, можно выполнять на силовой скамье или только c одними эластичными лентами. Эспандеры легко могут крепиться к любой надежной стойке в бассейне: например, к трамплинам, лестницам, флагштокам. Но имейте в виду, что при отсутствии наклонной скамьи, используя одни эспандеры, нужно постоянно следить за правильностью техники. Если вы уже хорошо освоили эту технику, то работа c одними эспандерами даст ровно тот же результат, что и работа на силовой скамье.

Упражнения c эспандером успешно заменяют обычную тренировку, когда нет возможности сходить в бассейн. Эспандеры компактны, заниматься c ними можно даже в гостинице, закрепив их в номере на дверной ручке. У специальных эспандеров существует три уровня натяжения (сопротивления) на выбор – от легкого до сильного. Большинство спортсменов получают оптимальные результаты c лентой среднего уровня натяжения. Вы не рискуете заработать травму при работе со слишком большим для вас натяжением, однако в первую очередь нужно помнить о технике. Выбирайте такой уровень сопротивления, который позволяет вам работать в правильной технике.

Эспандеры легко крепятся к любой надежной стойке в бассейне или к дверной ручке в номере отеля

На рис. 6.4 показана полная последовательность правильно выполняемого гребка с эспандером. Примеры неправильной техники даны на рис. 6.5. Единственное обязательное правило – полностью сосредоточиться на технике. Когда я готовилась к Олимпийским играм 1996 г., я занималась с эспандером четыре раза в неделю в общей сложности по 14–15 мин. в день. Я делала серии подходов: три по 5 мин. и семь по 2 мин.; в двухминутных подходах я тренировала темп и количество гребков для дистанции 200 м вольным стилем. Делала я эти упражнения после вечерней тренировки в бассейне, перерыв между подходами составлял две минуты. Это довольно большой объем упражнений. Триатлетам, которым приходится тренироваться в трех видах спорта, столько заниматься c эспандером совсем не обязательно.

Рис. 6.4. Полная последовательность гребка с эспандером на силовой скамье с доской