Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, она вырабатывает витамин D с помощью печени и почек. Человек, живущий в США, в среднем получает около 90 % витамина D посредством солнечного света, а из еды или добавок – около 10 %{371},{372},{373}.
Изменение уровня витамина D в организме в основном связано с пребыванием на солнце, а не с диетой{374},{375}. Ваш организм хранит в подкожном жире дополнительный витамин D, который вы вырабатываете в течение самых солнечных месяцев года, а затем постепенно использует эти запасы за время менее солнечного периода. Светлокожие люди за время пребывания на солнце в течение 20–30 минут получают около 10 000 МЕ витамина D{376}. Научный консультационный комитет по питанию и национальные институты здравоохранения рекомендуют норму 200 МЕ в день, так что 10 000 единиц – это более чем достаточно. Подставлять лицо, кисти и руки под полуденное солнце в течение пяти минут два или три раза в неделю достаточно для светлокожих людей весной, летом и осенью{377}. Чтобы вырабатывать достаточно витамина D, людям азиатского или индийского происхождения при тех же условиях необходимо проводить на солнце в три раза больше времени по сравнению со светлокожими людьми европейского происхождения, так как их кожа темнее и не так хорошо поглощает солнце. Для выходцев из Африки времени потребуется больше аж в десять раз{378}.
Ультрафиолетовое солнечное излучение полезно не только как источник витамина D{379}. Солнечный свет напрямую воздействует на иммунную систему, регулирует баланс других гормонов и влияет на количество и функционирование клеток кожи{380},{381}. Солнечный свет также устанавливает циркадные ритмы и восстанавливает ваши биологические часы после нарушения суточного режима. Большее пребывание на солнце улучшает показатель выживаемости для людей с раком груди, толстой кишки, простаты и легких, а также с меланомой и лимфомой{382},{383},{384},{385}.
Пребывание на солнце в течение длительного времени не вызывает токсического воздействия витамина D, но слишком долгое пребывание на солнце или в солярии может вызвать повреждения кожи.
Самое драматичное последствие дефицита солнечного света – это рахит, детское заболевание, связанное с деформацией костей, которое может быть скорректировано большим количеством солнца и добавками. Подобное размягчение костей, но во взрослом состоянии называется остеомаляцией. В большинстве случаев дефицит солнечного света не имеет симптомов, но может способствовать диффузным мышечным и костным болям и утомляемости, и в результате его можно спутать с фибромиалгией[34]{386}.
Искажающие факторы преувеличивают полезность витамина D
В последнее время недостаток витамина D связывают с серьезными проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет второго типа, распространенные виды рака (груди, простаты и толстой кишки) и рассеянный склероз. Люди, живущие далеко от экватора, находятся в группе риска по этим заболеваниям из-за меньшего количества солнечного света, который они получают в течение года. Но это допущение не учитывает критического обстоятельства: чем дальше люди живут от экватора, тем меньше они едят растительной пищи и тем больше животной. Солнце оказывает значительное влияние на общее состояние здоровья, но его роль в предотвращении распространенных на Западе болезней не так велика. Добавки с витамином D не излечат эти заболевания, в отличие от правильного питания!
Витамин D: нормы завышены
Анализ крови пациента на уровень витамина D стал обычной практикой – только в США ежегодно проводятся миллионы тестов. Если исходить из действующей нормы в 30 нг/мл или более, то от дефицита витамина D страдают от 50 до 90 % взрослых и детей{387},{388},{389},{390},{391}.
Даже показатели людей, которые довольно долгое время пребывают на солнце, недотягивают до этого стандарта. Моя жена Мэри недавно проверяла уровень витамина D – как раз после весны и лета, проведенных под щедрым солнцем Калифорнии, и июльского путешествия в Коста-Рику, где она загорала много часов. Уровень витамина D у нее был немного ниже рекомендованного – 29,6 нг/мл. Многие доктора из лучших побуждений порекомендовали бы ей принимать добавку с витамином D, возможно, в течение всей жизни.
Мэри – это не единственный случай. Подобные результаты были зафиксированы в ходе исследования активных молодых людей, живущих на Гавайях и проводящих на солнце в среднем по 29 часов в неделю. Даже при таком достаточном времени пребывания на солнце, способствующем выработке витамина D, у 51 % группы не был достигнут минимальный рекомендованный уровень{392}. При другом исследовании 495 женщин на Гавайях в возрасте примерно 74 лет было обнаружено, что у 44 % из них уровень витамина D ниже установленного стандарта{393}.
Действующие нормы содержания витамина D в крови (нг/мл)Ярко выраженный дефицит – 10 и менее
Дефицит – 20 и менее
Недостаточность – от 21 до 29 (хотя последние исследования утверждают, что этот уровень достаточен)
Оптимальный уровень – с 30 до 80
Избыток – с 81 до 199
Токсичность – выше 200
Примечание. Чтобы перевести нг/мл в нмоль/мл, умножьте число нанограммов на 2,496.
Исходя из последних научных исследований стало понятно, что норма в 30 нг/мл завышена и ее нужно понизить{394},{395},{396}. Я полагаю, что уровень 20 и более является адекватным – показатели большинства детей и взрослых соответствует этому уровню. Если ваш анализ покажет уровень ниже 20, первое, что бы я вам предложил, – сдать повторный анализ, чтобы исключить лабораторную ошибку. Если результат по-прежнему будет ниже 20, постарайтесь проводить больше времени на солнце и проверьтесь еще раз, прежде чем решиться принимать потенциально опасные добавки с витамином D.
Почему так много докторов в наши дни настаивают на проведении анализов на уровень витамина D? Потому что, учитывая завышенные стандарты, ваш результат неизбежно окажется низким и вам придется чаще посещать врача и проводить повторные анализы, тем самым увеличивая прибыль медицинских учреждений.
Фармакологическая отрасль также получает выгоду – от продажи вам добавок, в которых вы не нуждаетесь. Я называю эту практику, когда здоровые люди превращаются в пациентов посредством ненужных медицинских исследований, торговлей болезнями. И к сожалению, она процветает.
Солярии – второй хороший способ повысить уровень витамина D
В устройствах для искусственного загара домашнего или коммерческого применения используется спектр ультрафиолетового излучения, соответствующий естественному освещению. В тех районах земли, где солнечные часы ограничены или когда выход на улицу невозможен, искусственный ультрафиолетовый свет – предпочтительный способ восполнить дефицит витамина D.
У соляриев плохая репутация, потому что при неправильном использовании они могут вызывать повреждение кожи. Они действительно способны обеспечить более высокие дозы ультрафиолета, чем полуденное средиземноморское солнце. На формирование мнения о вреде соляриев повлиял тот факт, что чаще всего ими пользуются женщины от 17 до 30 лет, склонные курить больше сигарет, пить больше алкоголя и соблюдать не такую здоровую диету, как те, кто солярии не посещает{397}. Неправильное использование солярия точно так же, как и солнечный свет, действительно может повысить риск возникновения рака кожи, кожных повреждений и преждевременного старения. Однако при грамотном применении он способен безопасно восполнить и предотвратить дефицит витамина D{398},{399}.
Добавки – это крайняя мера
В то время как солнечный свет способствует сохранению крепкого здоровья, прием добавок с витамином D может повысить риск возникновения у вас некоторых заболеваний. Я надеюсь, что за исключением случаев, когда вы не можете выходить на солнце и не имеете доступа к солярию, вы будете избегать приема ненужных пищевых добавок, так как польза от них мизерна, а затраты и риски ощутимы.
Если принимать витамин D в виде изолированного концентрированного нутриента, это может вызвать пищевой дисбаланс, что способствует развитию заболеваний. Было доказано, что даже в «безопасных» дозах добавки приводят к повышенному «плохому» холестерину, раку простаты, раку поджелудочной железы, сниженному иммунитету, аутоиммунным и желудочно-кишечным заболеваниям, болезням почек и кальциевым камням{400},{401},{402},{403},{404},{405},{406},{407}. Добавки также могут негативно сказаться на состоянии костей. В главной статье апрельского номера Journal of the American Medical Association за 2010 год были приведены данные, что у пожилых женщин, принимавших большие дозы витамина D, была выше частота падений и на 26 % больше переломов, чем у принимавших плацебо{408}. По моему мнению, негативное воздействие терапии с использованием витамина D мало изучено, недооценено и плохо освещено.
Если принимать витамин D в виде изолированного концентрированного нутриента, это может вызвать пищевой дисбаланс, что способствует развитию заболеваний. Было доказано, что даже в «безопасных» дозах добавки приводят к повышенному «плохому» холестерину, раку простаты, раку поджелудочной железы, сниженному иммунитету, аутоиммунным и желудочно-кишечным заболеваниям, болезням почек и кальциевым камням{400},{401},{402},{403},{404},{405},{406},{407}. Добавки также могут негативно сказаться на состоянии костей. В главной статье апрельского номера Journal of the American Medical Association за 2010 год были приведены данные, что у пожилых женщин, принимавших большие дозы витамина D, была выше частота падений и на 26 % больше переломов, чем у принимавших плацебо{408}. По моему мнению, негативное воздействие терапии с использованием витамина D мало изучено, недооценено и плохо освещено.
Для тех, кто вынужден принимать добавки с витамином D, например пожилых людей, которые не могут выходить на улицу или использовать солярий, 200 МЕ в день должно быть достаточно. Сравните с нормой от 2000 до 4000 МЕ в день отпускаемого без рецепта витамина D – нормой, повсеместно рекомендованной для увеличения якобы низкого уровня содержания витамина D в крови. Витамины D2 и D3 одинаково эффективны для поддержания концентрации 25-гидроксивитамина D{409}. Прием 10 000 МЕ и более в день может вызвать отравление витамином.
Дефицит витамина B12 – последняя линия обороны любителей мяса
Защита привычного рациона сродни безусловному рефлексу. Но у приверженцев западного типа питания заканчиваются аргументы в свою пользу. Начитанные люди больше не верят, что мясо необходимо для удовлетворения нашей потребности в белке или что молоко – это прекрасный источник кальция. После поражения на этих двух фронтах проблема с источником витамина B12 стала распространенным аргументом против растительного рациона. Поскольку обычный источник витамина B12 – это мясо, то напрашивается вывод, что если вы исключите мясные продукты из своего рациона, то будете обречены на его дефицит. В этом опасении есть зерно истины, но риск, что у здорового вегана разовьется болезнь от недостатка B12, чрезвычайно низок – менее одного шанса на миллион. Можно заметить субклинические метаболические изменения, но реальные заболевания крайне редки.
Звезды МакдугаллаДеб Тэсик, администратор на пенсии, Центр искусств Университета Иллинойса, Шампейн, Иллинойс
Первые приступы у меня начались, когда мне исполнился 41 год. Я чувствовала ужасную тошноту, а голова кружилась так сильно, что мне казалось, будто комната вращается вокруг меня. Я даже не могла поднять голову с подушки. Наш семейный терапевт диагностировал по телефону инфекцию внутреннего уха, но прописанные им лекарства не помогли. Я была совершенно выведена из строя. Через несколько дней друг отвез меня и моего мужа к доктору. Доктор отправил меня на МРТ и консультацию невролога, который в оглушающей тишине озвучил диагноз «рассеянный склероз».
Доктор нарисовал большой крестик в левом верхнем углу белой маркерной доски, другой крестик посередине и косую черту между ними. Он постучал по верхнему крестику: «Сейчас вы здесь». Он показал на крестик посередине: «Это вы через пять лет – в инвалидной коляске». Он нарисовал последний крестик в правом нижнем углу: «Это вы через десять лет – вы будете прикованы к постели». Он записал меня на спинномозговую пункцию, а когда я отказалась от опасного и рискованного теста, пригрозил вычеркнуть мое имя из списка кандидатов для клинических исследований препарата – нашей единственной надежды на возможное будущее излечение.
В течение двух последующих лет я чувствовала сильную жалость к себе, так как мое состояние ухудшалось. Я планировала будущий уход за собой, приняла все меры, чтобы необходимые вещи можно было легко найти, и оформила долгосрочное страхование на случай нетрудоспособности. Я присоединилась к группе поддержки для больных рассеянным склерозом, но это огорчало меня еще больше. Я читала об этой болезни все, что могла, но в целой куче книг мое внимание привлек только один короткий абзац: Рой Суонк, доктор и профессор неврологии в медицинской школе Орегонского университета, предположил, что в подобных случаях помогает диета с низким содержанием жиров.
На тот момент у меня было 32 кг лишнего веса. Я вернулась к диете весонаблюдателей, сидя на которой однажды сбросила 23 кг, что было для меня очень важно, поскольку тогда я готовилась к встрече выпускников. Я начала гулять с другом. Чтобы преодолеть первые 1,5 км, мне потребовалось 40 минут. Когда через девять месяцев я достигла желаемого веса, в день я могла проходить уже около 10 км. Я встретила доктора Джона Макдугалла, когда он выступал с речью на летнем съезде Североамериканского вегетарианского общества. В то время я была полувегетарианкой, ела только немного курицы и креветок. Он был решителен в своих намерениях вытащить людей из существующей системы здравоохранения и избавить их от медикаментов и добавок – привлекательная идея, учитывая, что я тратила больше 100 долларов в месяц на витамины и БАДы. И я решила последовать его советам.
Годы, которые должны были посадить меня в инвалидную коляску, я пережила со слабовыраженным нарушением баланса и небольшой потерей памяти из-за рассеянного склероза. Я принимаю небольшие дозы тиреоидных препаратов и никаких других лекарств или добавок. Я похудела с 92 до 61 кг, а мой холестерин упал со 192 до 155 мг/дл. Я работаю полный день, выгляжу и чувствую себя великолепно.
В течение первых шести лет моей болезни МРТ показывала продолжающееся развитие рассеянного склероза и повышающееся количество метастазов. Все изменилось, после того как я перешла на диету с очень низким содержанием жиров. После этого в моем отчете по МРТ указывалось: «По сравнению с состоянием двухлетней давности многочисленные метастазы в головном мозге стали чуть меньше и не демонстрируют промежуточного увеличения в размере». Спустя еще два года мои результаты не демонстрировали промежуточной активности рассеянного склероза: прежние метастазы были стабильны, а новые не появлялись.
В следующем году я приняла участие в десятидневной программе Макдугалла с проживанием в Санта-Розе и стала там звездой, поделившись этой историей. Эта диета спасла мне жизнь. Это простая правда, которая, я знаю, может помочь другим – даже тем, кто, основываясь на мнении своего лечащего врача, решил, что у них нет надежды на выздоровление.
В течение десяти лет с тех пор, как я стала образцовым последователем Макдугалла, я поддерживаю режим в виде ежедневных прогулок и силовых тренировок дважды в неделю. Я продолжаю изучать взаимосвязи между рационом и болезнями. В прошлом году я вышла на пенсию, проработав 30 лет в кадровом и финансовом управлении в Центре искусств Университета Иллинойса. Я наслаждаюсь своей пенсией и больше не боюсь возможных последствий рассеянного склероза – такого я даже не могла предположить, слушая мрачные предсказания невролога 17 лет назад.
Организм человека выработал высокоэффективный уникальный механизм для поглощения, использования и хранения этого витамина. Наша суточная потребность составляет менее 3 мкг в день (микрограмм – это одна миллионная грамма){410}. Специально нам необходимо получать только мизерное количество этого важного элемента. Обычно печень хранит 2–5 мг (или 2000–5000 мкг) витамина B12, то есть по крайней мере трехлетний его запас. Существуют эффективные механизмы, включая реабсорбцию витамина в тонкой кишке и его рециркуляцию для будущего использования. Это означает, что должно пройти от 20 до 30 лет после перехода на веганскую диету, чтобы можно было говорить о дефиците витамина B12{411}. Это позволяет вам не принимать витамин B12 специально, так как, даже придерживаясь растительного рациона, все равно вы будете получать некоторое его количество через бактерии, содержащиеся в вашей еде, в пищеварительном тракте и окружающей среде.
Существуют данные, что во время беременности и кормления грудью зависимость женщины от витамина B12 выше, так как ее собственный B12 менее доступен для малыша{412}. Во время этих важных периодов женщина-веган должна принимать добавки с витамином B12.
Откуда берется B12?
Хотя витамин B12 присутствует в животной пище, ни животные, ни растения его не вырабатывают. Это делают бактерии. Он накапливается в организме животных и переходит по пищевой цепочке, когда одно животное поедает другое. Пищеварительный тракт человека – ото рта и до ануса – содержит бактерии, которые синтезируют витамин B12{413}. Благодаря этим бактериям заболевания из-за дефицита B12 встречаются чрезвычайно редко даже среди веганов, соблюдающих растительную диету всю свою жизнь. Толстая кишка содержит наибольшее количество подобных бактерий, и именно там происходит большая часть внутреннего синтеза витамина B12. Однако этот обильный источник не сразу доступен для абсорбции, поскольку B12 всасывается в подвздошной кишке.