Обычная прогрессия идет вот как: поскольку мышцы продолжают приспосабливаться только тогда, когда вынуждены делать больше, чем обычно, я могу поднимать 10-фунтовую гантель, и мои мышцы будут с успехом с этим справляться. Но они не поднимут 15-фунтовый вес, пока я не заставлю их это сделать. Точно так же, если вы каждый день проплываете милю за 35 минут, ваше тело идеально приспосабливается к энергетическим запросам именно этой скорости. И точка. Чтобы усовершенствоваться, вы должны повысить интенсивность тренировки, увеличив ее объем (плыть больше, чем милю) или скорость (разбить милю на более короткие, но быстрые отрезки), либо сократить время отдыха между повторами.
Умные пловцы должны знать, как и когда сдерживать прогрессию. В тренажерном зале прогрессия может равняться прогрессу, но в воде все обстоит по-другому. Нервная дрожь от осознания возможности того, что вы постоянно можете плыть дальше и быстрее, должна быть умерена пониманием, что в большинстве случаев вы будете жертвовать техникой. Если это так — вы не прогрессируете. То, что вы приобретаете за счет общефизической подготовки, вы теряете, используя менее эффективный гребок. Я не устану повторять: чтобы плавать лучше, следуйте инструкциям, предложенным в этой книге. Они основаны на отработке и создании эффективного гребка, возведенного в привычку. После этого можно к технике гребка добавлять интенсивность. Но ровно столько, чтобы не потерять в эффективности.
Не удивляйтесь, если это потребует больше терпения и настойчивости, чем простое постепенное увеличение проплываемого расстояния. Чтобы усовершенствовать свой длинный заплыв, вы должны увеличивать количество бассейнов только с тем условием, что ваш гребок останется таким же эффективным, как в самый продуктивный момент тренировки (обычно в ее начале). Один из путей — увеличить количество стометровых заплывов с 10 до 15. Другой путь — оставить количество заплывов прежним, но увеличить длину со 100 метров до 150. Третий путь — оставить суммарную длину той же, но сократить интервалы отдыха с 30 секунд до 15, не забывая при этом об эффективности.
Для пловцов на более короткие дистанции цифры имеют чуть большее значение. Если вы проплываете 50 метров вольным стилем за 40 секунд и 30 гребков, можете ли вы сделать это за 38 секунд и 30 гребков? Или, скажем, количество гребков увеличивается на 4, когда вы ускоряетесь до 35 секунд. Можете ли вы найти способ удержать ту же скорость, добавив только 2 гребка? Вы «торгуетесь» с водой и должны всегда выигрывать.
Именно эта тактика позволила Александру Попову опередить Бионди. Так что игра, несомненно, стоит свеч.
Как упростить тренировку
Основные моменты обретения формы в плавании или любом другом спорте, основанном на выносливости, заключаются в следующем.
1. Физический стресс. Это совсем не тот стресс, который мы испытываем, скажем, «на ковре» у разгневанного босса. В тренировочном процессе стресс означает трудоемкость работы, возложенной на тело. Осторожно и избирательно проделанная работа дает положительный результат: тело становится сильнее. Но если работа непосильно тяжела, тело не может к ней приспособиться. Результат: травмы, измождение, разочарование.
2. Поступательная перегрузка: по мере того как тело становится сильнее, отвечая на тренировочные нагрузки, сдвиги в нем происходят все медленнее. Поэтому нужно увеличивать нагрузку благоразумно и систематично. Увеличение частоты или интенсивности стимулирует тело к совершенствованию. Тот объем нагрузки, который был адекватным во время первого месяца (или года) тренировок, скорее всего, будет слишком мал на третьем месяце (или годе) занятий.
3. Принцип специфичности: тело приспосабливается к конкретной нагрузке. Поэтому ваша тренировка должна быть как можно больше похожа по типу, длительности и интенсивности на действие, к которому вы готовитесь.
4. Регулярность занятий: даже если максимальное время, которое вы можете уделить ежедневной тренировке, составляет всего 30 минут, вы все равно можете добиться положительных сдвигов, если будете заниматься регулярно. Физиологи утверждают, что нужно тренироваться по меньшей мере 3–4 раза в неделю в течение года, чтобы достичь базового уровня физической подготовки (лучшая подготовка, конечно, потребует большей работы). Уровень физической подготовки может быть легко утрачен за несколько праздных недель. Чтобы вернуть его в прежнее состояние, всегда требуется больше времени, чем на то, чтобы потерять. Так что во время периодов тотальной нехватки времени помните, что даже чуть-чуть — это лучше, чем совсем ничего.
5. Замедление прогрессии: чем ближе вы подбираетесь к вершине горы, тем круче она становится. Чем дальше вы совершенствуетесь, тем сложнее продолжать совершенствоваться в том же темпе. Когда вы реализовали 90 % своего потенциала, даже маленькие сдвиги будут достигаться с трудом. Дойдя до этой точки, начните улучшать то, что уже имеете. Полируйте технику. Плавайте умнее, а не интенсивнее. Хорошая новость: даже сделав главный акцент на технику, вам будет достаточно легко удерживать уровень физической подготовки, достигнутый ранее.
6. Восстановление: работа и отдых — это инь и ян, неразделимые половины одного целого. Вам нужно восстановить силы после тяжелой работы, позволить своему телу адаптироваться к нагрузкам. Вы не можете заставлять свое сердце без перерыва работать в максимальном темпе, если оно не успевает отдыхать между усилиями. Точно так же интенсивные тренировки должны чередоваться с восстановительными.
А теперь о другомЭто, конечно, удивит сосредоточенных на тренировочных объемах спортсменов из циклических видов спорта, например велосипедистов и бегунов, но пловцы тоже могут быть одержимы «пройденным километражом». И эта одержимость не приносит им ничего хорошего.
«Но у меня же только 45 минут на тренировку, — протестует спортсмен, поджимаемый сроками, когда я предупреждаю, что будет лучше, если он сойдет со своей комфортной колеи и разнообразит работу. — Если я попытаюсь успеть сделать все, что вы говорите, я просто не смогу отработать нужный объем!»
Да, они проплывут меньше, но все равно останутся в должной физической форме, и их тела это знают. Убеждать в этом приходится мозг. Большинство людей способно в бассейне заставить работать в два или три раза больше мышц, чем обычно, и по-прежнему оставаться в хорошей физической форме.
За 45 минут занятия целеустремленный пловец может покрыть 2000–2500 метров вольным стилем. Поскольку плавание вольным стилем — самое быстрое и простое, оно дает наилучший результат. Переход на другой стиль плавания может «отхватить» от этого расстояния несколько сотен метров, а пловцы, как и многие другие спортсмены, верят в магическую силу объема тренировки. Для них чем дальше, тем лучше.
Вот только главная ваша мышца, которую вы больше всего нагружаете, этого не знает. Сердце не понимает и не заботится о том, каким стилем вы плывете, или о том, сколько метров вы покроете. Оно знает лишь две вещи: насколько усердно оно работало и как долго. Давайте ради примера сопоставим полезный эффект для сердца, полученный от двух разных 20-минутных серий.
1000 метров вольным стилем (10 x 100 метров) в режиме 2 минут
[25]
Джон, 56-летний пловец категории «мастерс», обычно делает один заплыв за 1 минуту 35 секунд. Его пульс во время заплыва — около 120 ударов в минуту.
Позже Джон решает проплыть 20 минут комплексом (все 4 стиля), но тогда он за то же время сможет сделать только восемь 100-метровых заплывов, поскольку на один заплыв ему теперь требуется 2 минуты 30 секунд (2 минуты плавания, 30 секунд отдыха). Его пульс — все те же 120 ударов в минуту.
Что же он потерял, сократив количество метров на 20 % во втором варианте? Его сердце сделало около 2400 ударов и в первом и во втором случае. Сердцу все равно, на какое расстояние перемещается тело. Это справедливо для пловцов, занимающихся оздоровительными тренировками с низкими уровнями интенсивности (60–75 % максимальной ЧСС).
Вдобавок вы можете прийти в лучшую форму, даже если проплываете меньшие расстояния. Секрет прост: разнообразие. Ваше сердце не заботит, каким стилем вы плывете, зато это очень заботит мышцы. Каждый стиль отличен от другого (кроль на груди, баттерфляй, брасс и кроль на спине) и затрагивает разные группы мышц. Кроль тренирует мышцы, нужные для кроля, и пренебрегает другими. Хотите задействовать максимальное количество мышечных тканей? Плавайте всеми стилями. Вы будете получать классическую двойную выгоду от смешанной тренировки: достижение лучшей формы с меньшим риском получить травму.
7. Размеренные, «субмаксимальные» тренировки — это как надежные банковские вложения. Мы выписываем «чеки» на интенсивную работу. Выпишите слишком много — и скоро обанкротитесь. Ваше тело просто откажется адаптироваться к непомерным нагрузкам (см. главу 10). Чем интенсивнее и тяжелее вы будете тренироваться, тем скорее получите уведомление о «недостатке средств на счете», присланное вашим телом. Требуется индивидуальная работа на протяжении месяцев или лет. Взрослые пловцы должны помнить особенно хорошо: их «карьеры» могут измеряться четвертьвековыми, а порой и полувековыми отрезками. Несомненно, это радует. Если вы желаете себе здоровья и счастья, размеренная тренировка с пониженным уровнем стресса будет поддерживать вас невредимыми, свежими и бодрыми на протяжении многих лет: неделю за неделей, год за годом.
7. Размеренные, «субмаксимальные» тренировки — это как надежные банковские вложения. Мы выписываем «чеки» на интенсивную работу. Выпишите слишком много — и скоро обанкротитесь. Ваше тело просто откажется адаптироваться к непомерным нагрузкам (см. главу 10). Чем интенсивнее и тяжелее вы будете тренироваться, тем скорее получите уведомление о «недостатке средств на счете», присланное вашим телом. Требуется индивидуальная работа на протяжении месяцев или лет. Взрослые пловцы должны помнить особенно хорошо: их «карьеры» могут измеряться четвертьвековыми, а порой и полувековыми отрезками. Несомненно, это радует. Если вы желаете себе здоровья и счастья, размеренная тренировка с пониженным уровнем стресса будет поддерживать вас невредимыми, свежими и бодрыми на протяжении многих лет: неделю за неделей, год за годом.
Глава 10 Плавание без напряжения: тише едешь — дальше будешь
Давайте притормозим на минутку. Скорость — это еще не все в хорошем плавании. Иногда она даже может принести больше вреда, чем пользы. Вы не сможете по-настоящему преуспеть, если не будете заниматься медленным (я называю его эффективным) плаванием.
Ничто не даст вашему гребку столько, сколько способна дать тщательная, вдумчивая тренировка в ритме, позволяющем грести успешно и эффективно. Научитесь этому, и тогда скорость придет к вам значительно быстрее.
Это не самое популярное мнение в спортивной профессии, и многие со мной не согласятся. Когда пишут о лучших пловцах, их мастерство непременно объясняют жесткой работой и невероятными жертвами, которые они принесли на алтарь успеха. Впрочем, некоторые постепенно понимают (хотя и усиленно этому сопротивляются), что легкое плавание — невероятно эффективный инструмент в работе даже с пловцами-лидерами.
Возьмем, к примеру, опять же Александра Попова. Никто не сможет стать общепризнанным мировым лидером, если не будет ничего знать о технике плавания и о том, как ее отточить. Но посмотрите: заплывы Попова — быстрейшие, самые анаэробные в плавании, а почти 70 % его тренировок — ниже анаэробного порога. Если вы скажете: «Это из-за того, что Попов знал, что они принесут ему больше пользы», вы окажетесь правы. Он свободно дышит, терпеливо, минута за минутой закладывая в память своей нервной системы сверхэффективный гребок, который накрепко в ней зафиксируется и даст ему возможность быстро продвигаться вперед во время точно контролируемой, тяжелой, быстрой работы.
Физиологи заставили тренеров признать, что включение в тренировку легких элементов обеспечивает потрясающие результаты. До недавних пор период восстановления был тайной за семью печатями. Как вы помните из предыдущей главы, во время восстановления и отдыха организм адаптируется к нагрузкам (например, именно в этот период происходит рост мышц). К сожалению, на протяжении многих лет большинство тренеров считали, что единственное продуктивное время — это работа, и запрещали пловцам отдыхать через определенные интервалы времени. Принцип преподавания был таков: не можешь выдержать напряжения? Вылезай из бассейна!
Но слишком большое количество тяжелой работы приводит к тому, что ученые называют синдромом дезадаптации. Не видя света в конце «сложного — еще сложнее — сложнейшего» тоннеля, организм теряет надежду приспособиться и медленно выдыхается. Спортсмены становятся усталыми, медленными и слабыми… если до этого они не заболевают или не получают травму.
Правда, иногда происходит и по-другому. Происходит, как говорят ученые, «суперкомпенсация», большой прыжок вперед. К сожалению, тренеры старой формации приписывают этот рывок тяжелой работе, несмотря на то что все это могло закончиться для пловца очень плохо. Они ни за что не признают, что скрытый потенциал спортсмена позволили раскрыть совсем другие факторы.
Но более прогрессивные тренеры начали принимать мудрость научного подхода к тренировке, время от времени допуская больше «легких» дней, а то и целых недель (!). Заметьте, они ворчат, что это расходится с их заповедями. Некоторые даже презрительно называют это «мусорной тренировкой» или «бесполезным тренировочным объемом». Но большинству пловцов такой подход нравится.
А вот тренер Александра Попова понял преимущества этого принципа давным-давно. Он знал, что это не просто восстановление, но и важнейший элемент аэробной адаптации. К тому же это единственный хороший способ натренировать нервную систему максимально эффективно пользоваться периодами адаптации. Когда ваше сердце легко бьется со скоростью 130–140 ударов в минуту, вы можете работать над точными навыками и техникой. Но это невозможно, когда сердце стучит со скоростью 180 ударов в минуту. Например, вы можете работать над упражнениями на технику, заниматься «чувственной практикой», делать упражнения на минимальное количество гребков или развивать скорость, не добавляя гребки. А поскольку способность вашего тела плавать с максимальной эффективностью гораздо важнее, чем способность плавать с максимальным усилием, становится ясно, что время, отведенное на легкие заплывы, будет потрачено не зря.
Александр Попов только «верхушка айсберга» в разговоре о легкой тренировке. В середине 1990-х годов российские пловцы удерживали все рекорды в плавании вольным стилем от 50 до 400 метров. Естественно, что и у американских тренеров тоже появились идеи.
Но передовые системы тренировки сложно усвоить взрослым пловцам, занимающимся самостоятельно. И если какая-то группа спортсменов нуждается в совете больше, чем другая, то это триатлеты. Только подумайте: целых три вида спорта, которыми нужно себя изнурять! Плюс это странное мнение: тяжелая работа в одной дисциплине должна рассматриваться как отдых от других. Они изо всех сил плывут, что есть мочи крутят педали велосипеда и потом еще бегут, а затем удивляются, почему полжизни лечат травмы.
Вымученные на тренировках лишние мили в велогонке или беге могут принести свою пользу, поскольку в этих менее техничных видах спорта многое зависит от общей физической подготовки. Но тяжелые тренировки в плавании не имеют никакого смысла для среднего триатлета, чей лучший выбор — вообще не прилагать тяжелых усилий в плавании. Давайте разберемся. В триатлоне всегда побеждает либо тот, кто быстрее бежит, либо тот, кто быстрее едет на велосипеде. Но не тот, кто быстрее плывет. У триатлетов, которые выкладываются во время отрезка плавания, даже есть общее название — «проигравшие». Они тратят все силы в воде, пока остальные расслабленно дрейфуют позади них. Затем они быстро выдыхаются на велосипеде и полностью исчерпывают себя во время бега. Все, не утруждавшие себя в воде, с успехом крутят педали и затем бегут прямиком к славе.
Так что для триатлетов подсказка следующая: поскольку для вас имеет наибольший смысл сохранять сердечный ритм на уровне 130–140 уд./мин во время всего заплыва, ритм выше этого будет пустой тратой времени и энергии. Принцип «не утруждайтесь» окупится только при соблюдении двух следующих условий:
1. Помните наше «правило 70» (результат зависит на 70 % от эффективности гребка и только на 30 % от физподготовки) и пользуйтесь его преимуществами во время соревнования. Только мизерная часть триатлетов приходит в этот спорт из мира профессионального плавания. Большинство — бывшие бегуны в хорошей форме, имеющие некоторые навыки плавания. Вот ваш шанс, это огромная возможность. Вместо того чтобы «пахать» на тренировках, практикуйтесь, используя методы «Полного погружения», описанные в этой книге.
2. Помните, что плавание — лучший способ ускорить свое восстановление после занятий другими видами спорта, например катанием на велосипеде или бегом. Не напрягайтесь в плавании, сконцентрируйтесь на тонкой настройке своей нервной системы, вместо того чтобы зря тратить силы на уже отлично отрегулированный аэробный механизм, и вы будете двигаться быстрее и находиться в отличной форме. Это сделает вас более сильным бегуном и велосипедистом, поскольку данным видам спорта не придется больше делить ресурсы аэробной адаптации с плаванием. Это не просто заумная игра слов. Триатлеты не раз говорили мне, что именно это и происходит с ними, когда они адаптируются к методам «Полного погружения». Разве я давал им какие-нибудь секретные подсказки о том, как бежать или ехать на велосипеде? Конечно, нет. Я тренер по плаванию. Но я все же смог помочь им с другими видами спорта, объяснив, как облегчить себе отрезок плавания.
А что можно сказать насчет другой конкурентной группы, представителей категории «мастерс» (большинство из которых находятся в возрастной группе от 30 до 90 лет и старше)? Они тоже знают, что в плавании важно развитие аэробных сил. Тут есть только одна проблема. Большинство из них старше сорока, и у них было полно времени, чтобы поработать над развитием своей сердечно-сосудистой системы (ССС). Но природа уже начинает потихоньку опускать их потолок возможностей, и кардинально улучшить состояние ССС (если только они не вели в течение продолжительного времени полностью сидячий образ жизни) представляется маловероятным. Так что их поле для совершенствования — улучшение техники гребка, а не достижение новых высот.