Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче - Лафлин Джон Делвз 19 стр.

Чтобы насладиться максимальной пользой от сжигания жира, просто добавьте повторы или серии, чтобы продлить тренировку до часа. Но в это время помните о том, чтобы большая продолжительность работы (чтобы сжечь больше жира) не вступила в конфликт с ее качеством (стать хорошим пловцом). Если вы не можете сохранять хорошую форму для достижения обеих целей, выберите одну приоритетную. Если главная цель — стать хорошим пловцом, не растягивайте тренировку до момента, когда усталость начинает вредить работе.

Чтобы сжечь побольше калорий, лучше пройдитесь в течение получаса, покатайтесь на велосипеде, позанимайтесь на беговой дорожке или просто займитесь любой физической работой.

Это довольно легко. Если вы «покроете» милю, проплывая каждые 100 ярдов за 1 минуту 30 секунд, то завершите тренировку за 27 минут. Если на 100 ярдов вам потребуется 2 минуты, вы закончите ее за 36 минут. Вы, естественно, не собираетесь сокращать и скорость, и расстояние. Меньше значит меньше. Даже Американский колледж спортивной медицины, который утверждает, что можно работать менее чем с 60 % возможной интенсивности, оговаривает, что вы все же должны тренироваться достаточно долго и регулярно, чтобы занятия принесли пользу. Для взрослого пловца это означает 6000–8000 ярдов в неделю, разделенных на 3–4 тренировки.

Так что нет ничего абсурдного в утверждении, что небольшое снижение темпа облегчит вам жизнь, если вы хотите начать плавать. Люди, тренирующиеся с высокой интенсивностью, чаще бросают плавание, поскольку не получают удовольствия и разочаровываются от того, что не могут «измерить» свой прогресс. «Убеждая людей работать медленнее и с большим комфортом, мы даем им больше поводов к продолжению тренировок», — говорит доктор Поллок.

Я не буду с этим спорить. В конце концов, легкое плавание тоже прекрасно подходит для практики «Полного погружения». Вы можете выполнять упражнения, отрабатывать технику и считать гребки за заплыв гораздо более эффективно, когда не пытаетесь «поджечь» бассейн.

Даже тренировка с интервалами, обычно выполняемая с большой интенсивностью, может стать сжигателем жира. Просто двигайтесь в более непринужденном темпе. Вам не нужно будет много отдыхать, поскольку сердце будет биться с умеренной частотой. Даже короткие интенсивные тренировки приносят пользу (особенно взрослым пловцам), потому что они позволяют контролировать уровень молочной кислоты, которая скапливается в мышцах и крови. Они уменьшают боль в мышцах, снижают их жесткость после тренировки. Интервальные серии помогают сердцу прокачивать больше крови, доставлять больше кислорода и питательных веществ в суставы и мышцы, снижая возможность получения травмы.

Но что подразумевается под выражением «достаточно медленно»? Чтобы рассчитать скорость, при которой можно похудеть и укрепить здоровье, умножьте свою лучшую скорость на число от 1,25 до 1,5. Если ваше лучшее время на 100 ярдах — 1:20, ориентируйтесь за 1:40–2:00. Включите в занятие 10–20-секундный отдых между заплывами. Если вы выполняете упражнения на улучшение техники гребка, а не просто плаваете в полной координации, ваш хронометраж автоматически окажется в верхней части диапазона. Или же просто следуйте практике «Полного погружения», описанной в приложении. Это поможет вам и улучшить гребок, и сжечь жир.

Глава 15 «Сухое плавание»: как всегда быть сильным, гибким и избегать травм

В своей книге я хотел в первую очередь проинструктировать вас, что нужно делать в бассейне. Поэтому я не буду обстоятельно останавливаться на том, что тренеры называют «сухим плаванием». Но «Полное погружение» как способ плавания — это еще и философия рациональных, практичных упражнений, причем не только в воде. Кроме того, если вы начинающий пловец, то заслуживаете хотя бы краткого наставления об упражнениях на суше, вроде инструкции к новому компьютеру. Поэтому я предложу вам несколько групп упражнений. Все они преследуют три цели:

дополнения к упражнениям в воде, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата;

профилактические упражнения для того, чтобы оставались здоровыми плечевые суставы (наиболее уязвимые у пловцов);

базовый инструктаж по оптимальной силовой тренировке, которая поможет вашему телу наилучшим образом работать во время выполнения плавательных движений.

Я остановлюсь лишь на основных моментах.

Как предотвратить травму плеча

Плавание имеет репутацию энергичного и в то же время «мягкого» вида спорта. Но «мягкий» спорт не гарантирует отсутствия травм. В первую очередь это касается плечевого сустава, его очень легко повредить. Если представить наш плечевой сустав упрощенно, то головка плечевой кости балансирует в суставной впадине лопатки, как теннисный мяч на вогнутой крышечке бутылки. Конструкция фиксируется сетью из 17 мышц и сухожилий. Это обеспечивает прекрасную подвижность сустава. Но в условиях сопротивления воды плечо крайне уязвимо. В отличие от рыбы человек инстинктивно пытается руками бороться с водой, вместо того чтобы просто «цепляться» ими за нее, предоставляя корпусу выполнять остальную работу. В результате мышцы плечевого сустава чрезмерно растягиваются, плечевая кость начинает болтаться в суставной впадине, защемляются мышцы и сухожилия, стабилизирующие ваше плечо. Это вызывает воспаление и боль.

Плечо пловца во время заплыва на милю включается в работу от 1200 до 1500 раз. Поэтому профилактика здесь более чем уместна. Самое важное — укрепить мышцы-ротаторы, стабилизирующие головку плеча, и мышцы-стабилизаторы лопатки (они предотвращают защемление сухожилий и перегрузку мышц-ротаторов). Главное достоинство профилактических упражнений состоит в том, что на них требуется совсем немного времени (10 минут 3 раза в неделю) и оборудования. Все, что вам нужно, — это эластичный трос, эспандер, небольшие грузы. Сопротивление должно быть не слишком сильным, чтобы вы могли повторить каждое упражнение 10–15 раз. Работайте до тех пор, пока не почувствуете усталость, затем отдохните и приступайте ко второму подходу (еще 10–15 раз). Попытайтесь постепенно добиться того, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение по 30 раз, прежде чем почувствуете усталость (в таком случае второй подход не понадобится).

Упражнение 1. В каждую руку возьмите по гантели, встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Делайте вращательные движения плечами вперед, затем назад, затем снова вперед. Старайтесь, чтобы амплитуда вращения была как можно больше.

Упражнение 2. Лягте на бок, положите голову на одну руку, а другую согните в локте под прямым углом, удерживая локти прижатыми к корпусу. Ладонь при этом должна оказаться обращенной к полу, а костяшки смотреть вперед. В руку можно взять небольшой вес. Медленно разворачивайте плечо, пока предплечье не окажется напротив корпуса, а костяшки не будут обращены вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Упражнение можно выполнять стоя, используя эластичный трос или эспандер. Держите руки близко к телу в положении рукопожатия, прижмите локти к ребрам (можно зажать под мышками плоские подушки для стабильности). Возьмитесь за концы троса или эспандера. Медленно вращайте предплечья вперед, затем назад с той же скоростью.

Упражнение 3. Исходное положение — стоя или сидя, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите руки вперед, чтобы они оказались чуть ниже уровня плеч (большие пальцы рук должны быть направлены в сторону движения), сделайте паузу, затем медленно опустите в исходное положение. Используйте легкие гантели весом 2–3,5 килограмма, эспандер или эластичный трос.

Упражнение 4. Наклонитесь, расслабив руки (слегка согните колени, чтобы избежать напряжения в пояснице). Медленно поднимите руки на уровень плеч (мизинцы наружу, руки чуть согнуты в локтях), замрите на мгновение, затем медленно верните в исходное положение.

Упражнение 1. Сядьте на стул с подлокотниками, ноги поставьте на пол. Положите руки на подлокотники. Выпрямите локти и оттолкнитесь, отрывая бедра от стула (если необходимо, часть веса можно перенести на ноги; постепенно вы научитесь использовать лишь руки). Это упражнение вы можете выполнять даже на работе!

Упражнение 2. Упритесь руками в устойчивую поверхность высотой 90–120 сантиметров (стойку, стол, спинку дивана) и примите положение, как при отжимании. Держите голову и позвоночник на одной линии, прямые руки на ширине плеч. Держа руки прямыми, опускайте грудь вниз до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе. Затем, используя мышцы плеча, распрямитесь, раздвигая лопатки как можно шире. С течением времени принимайте все более горизонтальное положение, пока не дойдете до позиции «упор лежа».

Упражнение 3. Надежно прикрепите эспандер или резиновый жгут на уровне талии или груди. Возьмитесь за его концы, вытянув руки вперед на уровне плеч. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, затем вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы чувствовать, как мышцы спины сокращаются и расслабляются.

Упражнение 4. Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки вперед (бицепсы должны находиться примерно в 5 см от ушей), локти должны быть прямыми, а большие пальцы рук смотреть вверх. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локтей; ненадолго удержите их в этом положении, затем медленно опустите. Ощущайте мышечное усилие от плеч до середины спины. Сначала выполняйте упражнение без дополнительного веса, затем используйте 1–2,5-килограммовые гантели.

Упражнение 5. Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поднимите руки, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, на секунду задержите руки в наивысшем положении, затем медленно опустите их. Выполняйте это упражнение без дополнительного веса либо с небольшими гантелями.

Плавание развивает естественную гибкость лучше, чем любой другой вид спорта, но все же этого недостаточно. Даже в плавании, «дружественном телу», по методу «Полное погружение» мышцы плеча выполняют важную работу. Они поддерживают руку в вытянутом положении, чтобы вы могли продвигать свое тело дальше. Поэтому после того, как мышцы поработают час или около того, им будет очень полезна дополнительная растяжка. Шесть упражнений на растяжку, описанных ниже, рассчитаны на мышцы, наиболее часто используемые при плавании. Они помогут вам чувствовать себя свободными и гибкими. Выполняйте каждую пару упражнений в один или два подхода в дyше после плавания. Продолжительность одного упражнения — 10 йогических вдохов-выдохов.

Растяжка 1. Поднимите руку над головой, закинув кисть за плечо. Обопритесь задней частью локтя о стену и потянитесь, пока не почувствуете растяжение в мышцах от локтя до подмышки и ниже.

Растяжка 2. Вытяните обе руки над головой в «стрелочку». Наклоняйтесь как можно дальше влево, затем вправо. Вы должны почувствовать растяжение с обеих сторон.

Растяжка 1. Поднимите руку в сторону под прямым углом; согните ее в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх, а ладонь вперед. Прижмите внутреннюю поверхность кисти, предплечья и локтя к дверному косяку на уровне плеча. Прижимая руку к косяку, поворачивайте противоположное бедро назад, пока не почувствуете растяжение от передней части плеч до верхней части груди. Повторите упражнение с локтем, прижатым на уровне уха.

Растяжка 2. Заведите обе руки за спину. Переплетите пальцы рук, они должны касаться ягодиц, лопатки сведены вместе. Медленно поднимайте руки за спиной как можно выше, не разъединяя их. Когда почувствуете, что не можете поднять их выше, начните нагибаться вперед, продолжая при этом поднимать руки и стараясь привести их в вертикальное положение.

Растяжка 1. Положите руку на поясницу ладонью наружу, локоть обращен в сторону. Кончики пальцев должны указывать на противоположное бедро. Обоприте внутреннюю часть локтя о дверной проем, одновременно поворачивая противоположное бедро вперед. Двигайте локоть вперед, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности плеча. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка 2. Поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее максимально влево, чтобы подбородок оказался над плечом; следите, чтобы рука была параллельной земле. Обхватите левую руку правой так, чтобы левое запястье оказалось выше правого локтя. Размеренно тяните левую руку правой, прижимая ее как можно ближе к груди. Затем поменяйте руки.

Функциональная силовая подготовка

Многие пловцы полагают, что смогут «пересилить» воду, если накачают мышцы. Но вода — жидкая среда, ее сопротивление преодолеет любую силу, которую вы способны приложить. Для того чтобы побороть воду, нужен особый вид силы и точность ее приложения.

Лучшие пловцы мира не обладают огромными рельефными мышцами. Их мышцы скорее похожи на тонкие, грациозные канаты, которые удерживают Бруклинский мост, чем на мышцы «быков», поднимающих на соревнованиях огромный вес. Я не хочу сказать, что традиционные силовые упражнения по поднятию веса не имеют никакой ценности для пловцов. Согласно данным медицинских исследований любой человек в возрасте после 35 лет должен тренироваться с отягощениями 2 раза в неделю просто для здоровья. Если вы охотно посещаете тренажерный зал, а не фокусируете свое внимание на «мышцах, специализированных для плавания», попросите тренера помочь вам спланировать программу комбинированных упражнений, ориентированных на общее развитие силы.

Наибольшую ценность для плавания представляет так называемая функциональная сила. Она необходима всем: и землекопу, орудующему лопатой, и пловцу, собирающемуся проплыть 1500 метров. Надо тренировать мышцы и суставы в режиме их соответствующих движений — причем все сразу. Это необходимо еще и потому, что скорость в плавании достигается не за счет грубой силы, а за счет того, что вы удерживаете такое положение тела, при котором оно испытывает меньшее сопротивление воды. Вы должны соединять продвигающие движения рук и силу «кинетической цепи» тела. Это развивается за счет отработки сложных движений, которые приучают мышцы торса, рук и плеч работать синхронно.

После того как мне исполнилось 45 лет, я начал заниматься йогой. Эти занятия отличает комплексный подход к тренировке. Занятия йогой идеально подходят для плавания, поскольку йога рассматривает тело как единую систему, работа ведется одновременно над всеми группами мышц. Каждое движение в йоге направлено на развитие силы и гибкости. Отжимания, подтягивания, имитация подъема по лестнице, приседания без отягощений — все это также развивает мышечное чувство и стабильность суставов (тренировки с дополнительными весами зачастую излишне перегружают мышцы).

Функциональную силу прежде всего определяет сильный мышечный корсет, то есть сила брюшных мышц, косых мышц живота, мышц — сгибателей бедра, ягодичных мышц и других. Если ваш мышечный корсет слаб, вы тоже слабы, ваш торс — это «коробка передач», которая передает силу от ног выше по телу. Разные упражнения, направленные на развитие мышц пресса, особенно из пилатеса, укрепляют мышечный корсет. Лично я занимаюсь пилатесом с тренером и сам по книгам.

На гимнастическом шаре

Упражнения на стабильность на гимнастическом шаре — одни из лучших для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета. Вдобавок ко всему они вносят разнообразие в занятия, превращая рутинные упражнения в игру. Но это совсем не означает, что они не приносят серьезной пользы.

Главное в этих больших надувных виниловых шарах — то, что они добавляют в ваши действия важнейший компонент, а именно нестабильность. Поскольку шар все время качается или стремится выскользнуть из-под вас, вашему телу приходится постоянно включать в работу самые разные группы мышц, чтобы оставаться в устойчивом равновесии. Несколько примеров:

когда я делаю отжимания с шаром под коленями, то чувствую, как в дополнение к грудным и спинным мышцам, которые обычно работают во время отжимания, напрягаются мышцы от плеч до бедер, удерживающие меня на мяче;

когда я делаю жим лежа с гантелями, опираясь плечами и верхней частью спины на шар, то чувствую, как мои конечности поддерживают торс, мышцы — сгибатели бедер стабилизируют меня;

когда я делаю приседания с шаром между моей спиной и стеной, мышцы бедер выравнивают меня;

и наконец, когда я качаю пресс со скручиванием, опираясь на шар поясницей, то ощущаю, что брюшные мышцы гораздо сильнее поддерживают корпус, чем когда я качаю пресс, лежа на мате.

Недавние исследования, проведенные в лаборатории биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, подтвердили мои наблюдения. Гимнастические шары оказались особенно эффективными при выполнении функциональных упражнений для мышц торса. Обратите внимание, мы опять встречаем слово функциональный.

Практически каждое упражнение с гимнастическим шаром, которое я выполнял (они достаточно универсальны, чтобы приспособить их почти к любому упражнению), дает ощущение работы мышц, которое я чувствую при плавании — тело вытянуто в горизонтальном положении, мышцы от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног динамично работают. Возможно, гимнастический шар — один из лучших симуляторов для тренировки вне бассейна. И он вам никогда не наскучит.