Калорийность одной порции – примерно 300 ккал.
Винегрет овощной
● На 6 порций: 1 свекла, 3–4 картофелины, 2 моркови, 4–5 ст. ложек квашеной капусты, 1 луковица или 2 ст. ложки измельченного зеленого лука, 1 соленый огурец, ⅓ стакана растительного масла, 1 ст. ложка измельченной зелени петрушки, молотый черный перец и соль по вкусу.
Свеклу, морковь и картофель хорошо вымыть, залить холодной водой и варить без соли до готовности, после чего вынуть и охладить. Отварные овощи почистить и порезать мелкими кубиками. Соленый огурец очистить от грубой кожицы и крупных семян и нарезать ломтиками или кубиками. Квашеную капусту перебрать, крупные куски нашинковать.
Свеклу отдельно заправить растительным маслом, чтобы она не окрасила остальные овощи, соединить с картофелем, морковью, солеными огурцами, отжатой капустой и измельченным луком, полить растительным маслом, хорошо перемешать и, если надо, подсолить. Готовый винегрет выложить в салатник или в тарелку и украсить зеленью петрушки и ломтиками вареных овощей.
Калорийность одной порции (150 г) – 100 ккал.
Овощной салат с креветками
● На 4 порции: 250 г белокочанной капусты, 2 помидора, 250 г отварной стручковой фасоли, 125 г очищенных креветок, 1 папайя, 1 ч. ложка молотого острого красного перца чили, 1 ст. ложка обжаренного арахиса, 1 маленький пучок листьев салата или шпината, 4 ст. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки рыбного бульона или 1 ч. ложка соевого соуса, сахар и молотый черный перец по вкусу.
Помидоры окунуть на 1–2 минуты в кипящую воду, вытащить шумовкой, очистить от кожуры и семян и нарезать кусочками или кубиками. Стручковую фасоль порезать наискосок на 2–3 части. Папайю очистить от кожуры и семян и мелко нарезать. Капусту тонко нашинковать, перемешать в большой миске с помидорами, фасолью, креветками, ½ папайи, ⅔ арахиса и половиной перца чили. Край сервировочного блюда посыпать по кругу измельченными листьями салата или шпината, а в центр блюда выложить приготовленную смесь.
Лимонный сок взбить венчиком с рыбным бульоном или соевым соусом, добавить сахар, поперчить, перемешать и сбрызнуть этой заправкой салат. Посыпать блюдо оставшейся папайей, красным перцем и арахисом и подать на стол.
Калорийность одной порции – 169 ккал.
Салат овощной
● На 4 порции: 3–4 картофелины, 2 помидора, 1 огурец, 4–6 редисок, 1 вареное яйцо для украшения, ½ стакана нежирной сметаны, 1 ч. ложка измельченной зелени петрушки, кинзы и/или укропа, молотый черный перец и соль по вкусу.
Картофель хорошо вымыть, сварить «в мундире», остудить и почистить. Овощи порезать кружочками и выложить в салатник или на блюдо слоями в таком порядке: картофель, огурец, помидоры и редис. Салат посолить, поперчить, полить сметаной и украсить кружочками или ломтиками яйца и зеленью.
Калорийность одной порции (150 г) – 120 ккал.
Салат «Витаминный»
● На 4 порции: 2 большие моркови, 1 яблоко, 3–4 грецких ореха, 3–4 шт. чернослива, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка растительного масла.
Очищенные орехи поломать на кусочки. Чернослив ошпарить кипятком, удалить косточки, а мякоть нарезать кубиками. Морковь и яблоко почистить и натереть на крупной терке, перемешать с орехами и черносливом, сбрызнуть лимонным соком, полить растительным маслом и снова хорошо перемешать. Готовый салат украсить полосочками чернослива и моркови и подать на стол.
Калорийность одной порции (100 г) – 130 ккал.
Салат овощной с яблоками
● На 4 порции: 1 огурец, 1 морковь, 2 яблока, 1 небольшой пучок листьев салата, 1 помидор, 4 ст. ложки нежирной сметаны, 1 ч. ложка лимонного сока, сахар и соль по вкусу.
Листья салата промыть и порезать или порвать руками на крупные кусочки. Огурец, морковь и яблоки вымыть, очистить от кожицы и нарезать соломкой, соединить с листьями салата, сбрызнуть лимонным соком, добавить сахар, посолить, заправить сметаной и перемешать. Готовый салат украсить ломтиками помидора и подать на стол.
Калорийность одной порции – примерно 130 ккал.
Салат диетический
● На 4 порции: 300 г цветной капусты, 300 г брюссельской капусты, 1 сладкий болгарский перец, 100 г отварных шампиньонов, 1 луковица, 4 редиса, 1 пучок кудрявой петрушки, 1 пучок зелени сельдерея, 1 пучок листьев салата, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка лимонного сока, соль по вкусу.
Цветную и брюссельскую капусту промыть, ошпарить кипятком и мелко нарезать. Лук почистить и измельчить. Сладкий перец очистить от семян, промыть и нарезать маленькими кусочками.
Грибы и редис мелко нарезать, соединить с капустой, луком и измельченной зеленью петрушки, сельдерея и салата, заправить смесью растительного масла и лимонного сока и тщательно перемешать.
Калорийность одной порции (200 г) – 120 ккал.
Салат из капусты и яблок
● На 4 порции: 300 г белокочанной или краснокочанной капусты, 3 яблока, 1 ч. ложка лимонного сока или уксуса, 4 ст. ложки нежирной сметаны, 1 ст. ложка измельченной зелени петрушки, соль по вкусу.
Капусту тонко нашинковать, перетереть с солью и отжать выделившийся сок. Яблоки очистить от кожицы и сердцевины, нарезать соломкой или натереть на терке, сбрызнуть лимонным соком или уксусом, чтобы не потемнели, и соединить с капустой.
Сметану перемешать с сахаром, полить этой заправкой салат, посыпать зеленью, перемешать и выложить в салатник.
Калорийность одной порции – 150 ккал.
Салат фруктово-овощной
● На 3 порции: 200 г белокочанной капусты, 2 пучка редиса, 1 морковь, 1 сладкий болгарский перец, 1 киви, 1 апельсин, 1 яблоко, по 1 ч. ложке измельченной зелени петрушки и сельдерея, 2 ст. ложки растительного масла, сахар и соль по вкусу.
Капусту тонко нашинковать, перетереть с сахаром и солью. Очищенную морковь натереть на крупной терке. Редис очистить от хвостиков и мелко нарезать. Сладкий перец очистить от семян, ополоснуть и измельчить. Киви, апельсин и яблоко очистить от кожуры и семян и порезать мелкой соломкой или ломтиками. Подготовленные фрукты и овощи соединить, добавить зелень, посолить, полить растительным маслом, перемешать, выложить в салатник и подать.
Калорийность одной порции (200 г) – 110 ккал.
Салат из дыни с вином
● На 4 порции: 400 г дыни, 2 ст. ложки сухого белого вина, 2 ст. ложки сахарной пудры, сок ⅓ лимона.
Дыню очистить от кожуры и семян, нарезать небольшими тонкими ломтиками и уложить горкой в салатник, посыпая сахарной пудрой. Готовый салат полить смесью охлажденного вина и лимонного сока, выдержать 30 минут в холодильнике и подать.
Калорийность одной порции – примерно 95 ккал.
Салат из кальмаров
● На 6–8 порций: 1 кг свежих кальмаров, 4 вареных яйца, 3 средние луковицы, ½ банки консервированной кукурузы, 3 ст. ложки измельченных грецких орехов, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка майонеза, соль по вкусу.
Кальмары опустить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 5 минут, после чего вынуть, почистить и порезать соломкой. Сваренные вкрутую и очищенные яйца тоже порезать соломкой. Лук почистить, ополоснуть, измельчить, выложить в сковороду с разогретым маслом и, помешивая, обжаривать до слегка желтого оттенка.
В миску выложить кальмары, лук, яйца, кукурузу и орехи, добавить майонез, посолить, хорошо перемешать и выложить в салатник.
Калорийность одной порции (100 г) – 185 ккал.
Картофельный салат с копченой рыбой
● На 4 порции: 800 г молодого картофеля, 350 г стручковой фасоли, 450 г копченой скумбрии, 2 ст. ложки горчицы, 2 ст. ложки винного уксуса, 6 ст. ложек оливкового масла, 4 ст. ложки измельченных каперсов, 2 красные луковицы, соль по вкусу.
Картофель хорошо вымыть, опустить в кастрюлю с подсоленной кипящей водой и варить 10–15 минут, добавив за 3 минуты до окончания варки стручковую фасоль. Тем временем горчицу взбить с уксусом, оливковым маслом, каперсами и солью. Вареные овощи слить, промыть под холодной водой и порезать ломтиками, пока они еще теплые, после чего положить в салатник, залить половиной горчичной заправки и дать полностью остыть. В это время почистить скумбрию, порезать ее на маленькие кусочки, соединить с картофельным салатом, добавить измельченный лук, хорошо перемешать, полить оставшейся заправкой и подать на стол.
Калорийность одной порции – 380 ккал.
Салат из креветок с авокадо
Калорийность одной порции – 380 ккал.
Салат из креветок с авокадо
● На 4 порции: 150 г вареных креветок, ½ авокадо, 1 ст. ложка лимонного сока, 2 помидора, 2 персика, 1 пучок листьев салата.
Для заправки: 2 ст. ложки нежирной сметаны или натурального йогурта, 1 зубок чеснока, 1 ч. ложка белого винного уксуса, ½ ст. ложки оливкового масла, соль по вкусу.
Приготовить заправку: чеснок почистить, измельчить, растереть с солью, добавить йогурт, уксус и оливковое масло, тщательно перемешать и отставить.
Авокадо очистить от кожуры, удалить косточку, мелко нарезать и полить лимонным соком. Помидоры ошпарить кипятком, очистить от кожицы и семян, мелко нарезать, соединить с авокадо, добавить очищенные креветки и порезанные дольками персики без кожицы и осторожно перемешать. На блюдо или тарелку уложить листья салата, на них выложить салат из креветок, полить его йогуртовой заправкой и подать на стол.
Калорийность одной порции – 100 ккал.
Салат из морской капусты
● На 4 порции: 150 г морской капусты, 2 свежих или соленых огурца, 2–3 моркови, 1–2 яблока зеленого цвета, 3–4 ст. ложки легкого майонеза, нежирной сметаны или обезжиренного йогурта, 1 вареное яйцо, по 1 ст. ложке измельченной зелени петрушки и укропа, молотый черный или красный перец и соль по вкусу.
Очищенную морковь ополоснуть и натереть на крупной терке. Огурцы нарезать тонкими кружочками. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, порезать дольками, выложить в салатник, добавить натертую морковь, огурцы и морскую капусту, посолить, поперчить и перемешать.
Приготовить заправку: майонез, сметану или йогурт перемешать с зеленью и половиной измельченного вареного яйца. Заправить этой смесью салат, украсить его ломтиками яйца и подать на стол самостоятельно или с гренками, натертыми чесноком.
Калорийность одной порции – 143 ккал.
Салат из огурцов
● На 4 порции: 2 длинных огурца или 4 маленьких, 3 ст. ложки уксуса, 3 ст. ложки сахара, 3 ст. ложки горячей воды, 1 лук-шалот или ½ луковицы фиолетового лука, соль по вкусу.
Огурцы очистить от кожицы, разрезать вдоль пополам, с помощью ложки удалить семена, а мякоть порезать на ломтики и разложить на блюдо.
Приготовить заправку: уксус перемешать с сахаром и солью, добавить горячую воду и помешивать до растворения сахара, после чего остудить. Полученной заправкой полить кусочки огурца, посыпать салат измельченным луком и подать на стол.
Калорийность одной порции – 33 ккал.
Салат из помидоров с яйцами
● На 4 порции: 8–10 маленьких помидоров, 1 луковица, 2 вареных яйца, 4 ст. ложки нежирной сметаны, 1 ст. ложка измельченного укропа, молотый черный перец и соль по вкусу.
Лук почистить и порезать кольцами или полукольцами. Помидоры и очищенные яйца нарезать кружочками, выложить в салатник, добавить лук, посолить, поперчить, полить сметаной, посыпать укропом и тщательно перемешать.
Калорийность одной порции – примерно 170 ккал.
Салат из цветной капусты с бананом
● На 4 порции: 200 г цветной капусты, 1 большой банан, 1 ст. ложка мелкого изюма без косточек, сок 1 лимона, 4 ст. ложки нежирных сливок, ½ мандарина или апельсина для украшения, карри или соль по вкусу.
Цветную капусту ополоснуть и натереть на крупной терке. Очищенные бананы нарезать кружочками, выложить в миску, добавить цветную капусту и лимонный сок и перемешать. Изюм промыть горячей водой и обсушить. Сливки взбить в густую пену, размешать с изюмом и карри или солью, заправить этой смесью салат, выложить его в салатник и украсить дольками мандарина или апельсина.
Калорийность одной порции – 85 ккал.
Первые блюда
Борщ с чесноком по-домашнему
● На 4 порции: 2 л мясного бульона, 2–3 свеклы, 300 г белокочанной капусты, 1 корень петрушки, 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка томатного пюре, 50 г соленого сала, 1 ст. ложка 3 %-ного уксуса, 1 ст. ложка сахара, 4 ст. ложки сметаны, 2 зубка чеснока, по 1 ст. ложке измельченной зелени петрушки и укропа, соль по вкусу.
Капусту тонко нашинковать, опустить в кипящий процеженный бульон и варить 10 минут. Тем временем свеклу, лук, морковь и корень петрушки почистить, мелко порезать, выложить в сковороду с разогретым маслом и, помешивая, обжаривать 2–3 минуты. Затем добавить томатное пюре, сахар и уксус, потушить еще 2–3 минуты, положить овощи в бульон и варить до готовности. Сало растереть с измельченным чесноком и заправить этой смесью борщ за 5–7 минут до готовности. Готовый борщ разлить по тарелкам, положить в каждую сметану и зелень и подать на стол.
Калорийность одной порции – 240 ккал.
Борщ грибной с черносливом
На 4 порции: 2 картофелины, 200 г белокочанной капусты, 1 маленькая свекла, 2 ст. ложки растительного масла, 3 ст. ложки томатной пасты, 1 стакан свекольного кваса, 1 морковь, ½ корня петрушки, 1 луковица, 50 г сушеных грибов, 4 чернослива, 2 ст. ложки сметаны, 1 лавровый лист, 1 ст. ложка измельченной зелени петрушки, 1 ст. ложка сахара, 3 горошины душистого перца, соль по вкусу.
Сушеные грибы промыть, сложить в кастрюлю, залить 1,5 л холодной воды и оставить на 3–4 часа. Затем поставить эту кастрюлю на огонь и отварить грибы в той же воде до мягкости. После этого грибы вынуть и нарезать небольшими кусочками, а бульон процедить.
Чернослив промыть, залить горячей водой с сахаром так, чтобы жидкость только покрыла сухофрукты, и варить 10 минут, после чего вынуть, удалить косточки, а мякоть порезать соломкой и снова положить в отвар. Лук, морковь и корень петрушки почистить, измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла. Очищенный картофель вымыть, нарезать ломтиками, опустить в кипящий грибной бульон, довести до кипения, добавить тонко нашинкованную капусту и варить 8–10 минут. Тем временем очищенную свеклу натереть на крупной терке, высыпать в сковороду с разогретым растительным маслом и обжаривать 1–2 минуты. Затем добавить томатную пасту и квас и тушить еще 5 минут. В бульон с картофелем и капустой добавить свеклу, обжаренные овощи, вареные грибы, чернослив вместе с отваром, соль, лавровый лист и душистый перец и варить до готовности. Борщ можно подавать как в горячем, так и в холодном виде, положив в каждую тарелку сметану и зелень петрушки.
Калорийность одной порции – 310 ккал.
Борщ с фасолью и рыбой
На 4 порции: 200 г жареной малокостистой рыбы, 2 картофелины, 150 г белокочанной капусты, 2–3 сушеных гриба, 1½ ст. ложки фасоли, 1 маленькая свекла, 1 стакан свекольного кваса, 2 ст. ложки растительного масла, 3 ст. ложки томатной пасты, 1 луковица, 1 морковь, ½ корня петрушки, 1 ч. ложка муки, 2 ст. ложки сметаны, 1–2 ст. ложки измельченной зелени петрушки или укропа, 1 лавровый лист, 2–3 горошины душистого перца, сахар и соль по вкусу.
Фасоль замочить на ночь в холодной воде, а на следующий день сварить до мягкости в двух стаканах воды. Сушеные грибы вымыть, замочить на 3–4 часа в 1 л холодной воды, потом поставить на огонь и варить до мягкости. Готовые грибы вынуть и порезать на кусочки, а бульон процедить.
Лук, морковь и корень петрушки почистить, измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла. Очищенную свеклу мелко порезать, высыпать в сковороду с оставшимся растительным маслом и жарить 2–3 минуты. Потом добавить томатную пасту и свекольный квас и тушить еще 5 минут. Муку высыпать на сухую сковороду и, помешивая, подрумянить до светло-кремового оттенка. Картофель почистить, нарезать кусочками, опустить в кипящий грибной бульон, опять довести до кипения, добавить тонко нашинкованную капусту и варить 20–25 минут. После этого ввести фасоль с отваром, грибы, свеклу и обжаренные овощи, добавить подрумяненную муку, сахар, соль, лавровый лист и перец и прокипятить 1 минуту. Затем положить нарезанную кусочками жареную рыбу без косточек и еще раз довести борщ до кипения. При подаче на стол в каждую тарелку положить сметану и зелень.
Калорийность одной порции – 282 ккал.
Борщ холодный
На 4 порции: 1,5 л свекольного отвара, 2 свеклы, 1 морковь, 1 пучок зеленого лука, 2 огурца, 2 вареных яйца, ½ стакана сметаны, 2 ст. ложки измельченного укропа, 1/5 ч. ложки лимонной кислоты, сахар и соль по вкусу.
Свеклу и морковь вымыть, сварить по отдельности, почистить, нарезать соломкой и положить в процеженный свекольный отвар. Вымытые огурцы порезать ломтиками или кубиками, высыпать в отвар, добавить измельченный зеленый лук, сахар, соль и лимонную кислоту, хорошо перемешать и дать постоять 30–60 минут. При подаче на стол в каждую тарелку положить по половинке сваренного вкрутую яйца, сметану и укроп.