Бренда научилась преобразовывать раздражение по поводу какой-то ситуации в активные действия, направленные на изменение самой ситуации. Когда вы в состоянии сделать что-то по поводу того, что вас беспокоит, ситуацию потенциально можно изменить. Недавние исследования доказали, что раздражение стимулирует мотивацию и активирует левую лобную долю. Этот сдвиг к левой лобной доле помогает изменить баланс в активации лобных долей, к тому же вы начинаете оптимистичнее смотреть на вещи. Выполнение конструктивных действий вводит вас в режим активности и убирает ощущение беспомощности.
Если вы впали в уныние или вам просто грустно, начните действовать – и почувствуете себя лучше. Я часто говорю людям, находящимся в депрессии, что лучшее лекарство от их состояния – это активные действия. И наоборот, бездействие косвенным образом вызывает чувство апатии. Обычно мало кто замечает связь между собственной пассивностью и плохим настроением. Иногда бездействие кажется неплохим способом улучшить свое состояние, так как вы «сохраняете энергию». Однако пассивная стратегия поведения не оправдывает себя. Даже если вам удастся убедить кого-то сделать все за вас, основные негативные последствия затронут эмоциональную сферу. Пассивно-агрессивные люди склонны быть более пессимистичными, чем активные, оптимистичные люди. Их склонность к пессимизму объясняется тем, что они сидят и позволяют другим делать за них то, с чем они и сами в состоянии справиться, и им никогда не бывает достаточно.
Если вы хотите побороть свой период депрессии, для начала сконцентрируйтесь на желаемом настроении. Эта концентрация внимания поможет вам осознать разницу между тем позитивным состоянием, в котором вы хотите быть, и тем негативным состоянием, от которого хотите избавиться.
Затем вам нужно предпринять усилие и сделать что-то, что поможет сдвинуться в сторону позитива – от пассивности к действиям, от активной правой лобной доли к активной левой лобной доле. Вы должны изо всех сил стараться делать то, что вам не очень хочется: например, выбираться в кино с друзьями, хотя вы предпочли бы остаться дома, потому что у вас нет настроения.
Вам стоит сделать усилие и культивировать оптимизм, активную деятельность и положительные повествования. Развивая позитивное мышление и соответствующие социальные связи, вы поддержите новый позитивный настрой.
Способность к концентрации становится важной, когда вас тянет вернуться к прежним привычкам. Будьте настороже и каждый раз отмечайте тот момент, когда вы вновь начинаете скатываться в бездействие и негатив. Вам будет необходимо приложить осознанное усилие, чтобы делать многое из того, что я описывал. Однако в конце концов за счет этого вы измените постоянное настроение с негативного на позитивное. Вскоре вы почувствуете себя легко и комфортно, и вам не понадобится дополнительных усилий, чтобы оставаться в хорошем настроении. Когда вы станете наслаждаться позитивными ощущениями, тогда можно сказать, что перенастройка мозга действительно произошла.
Возможно, вам настолько понравится наслаждаться жизнью, что вы будете сидеть и ждать, пока с вами случится следующая порция приятных вещей. Осторожнее! Если ждать слишком долго, есть опасность вернуться к прежним привычкам. Это происходит очень быстро, если случится что-то, что вас расстроит. В такие моменты вам нужно твердо придерживаться новой стратегии и убедиться, что предыдущие три шага по работе с перенастройкой мозга выполнены.
Если в неприятной ситуации вы сохраните решительный настрой на лучшее, то справитесь с любым штормом. Эта устойчивость зависит от вашей веры в то, что план сработает. Напоминайте себе, что предыдущие шаги помогли вам почувствовать себя хорошо. Теперь нужно продолжать идти выбранным курсом, чтобы новое эмоциональное состояние стало вашим постоянным настроением.
Ощущать позитивный настрой не только гораздо приятнее, но и практичнее. В положительном настроении вы больше думаете о возможностях и относитесь к вызовам как к стимулам.
Глава 4 Развитие памяти
Сильвии, матери троих детей, было 55 лет, когда она обратилась ко мне с жалобой на то, что в последние несколько лет память начала ее подводить. Сначала она настаивала на том, что «слишком занята», чтобы иметь проблемы с памятью. Но потом с ужасом взглянула на меня и сказала: «Я недавно смотрела по телевизору передачу про синдром дефицита внимания. Может быть, это он и есть?»
Сильвия действительно была занятым человеком, но синдрома дефицита внимания у нее не обнаруживалось. Она заботилась о дочках-подростках и работала в качестве представителя оптовой фирмы по торговле мебелью. В течение первых 15 минут, которые она провела в моем офисе, Сильвия получила два сообщения от дочерей. Несмотря на то что это была наша первая встреча, она чувствовала себя обязанной прочитать сообщения. Каждый раз после этого она обращалась ко мне со словами: «Итак, о чем мы говорили?»
Сильвия рассказала, что утром ей едва хватает времени на то, чтобы сделать себе чашку кофе, прежде чем она понадобится дочерям: она всегда помогает им собираться в школу. Я спросил, бывает ли у нее время на то, чтобы позавтракать. Она со смехом ответила: «Вы что, шутите?»
Далее из беседы стало очевидно, что ее типичный день отличается крайней неорганизованностью и обилием кризисных ситуаций. Сильвии постоянно приходилось тушить «пожары», которые она бессознательно устраивала, потому что редко возвращалась к вещам, начатым раньше. Эта часть истории действительно звучала так, словно у Сильвии был синдром дефицита внимания, но я заметил и еще кое-что. Женщина рассказала, что в последнее время потеряла несколько новых клиентов, просто потому что забыла подписать с ними соглашения. В последний раз, когда это случилось, ее начальник назначил Сильвии испытательный срок. Именно это побудило ее обратиться ко мне за консультацией.
До недавнего времени у Сильвии не было признаков синдрома дефицита внимания; она успешно училась в старшей школе и колледже. Я объяснил ей, что человек не может подхватить это заболевание, как вирус гриппа. Проблема с памятью возникла у Сильвии относительно недавно и имела непосредственное отношение к ее образу жизни.
Наша первая задача заключалась в том, чтобы изменить ее привычку не завтракать. Следующая цель – свести к минимуму разброс в ее делах. Неудивительно, что Сильвия ничего не помнила, так как она редко фокусировала внимание на чем-то одном достаточно долго, чтобы оно закодировалось в ее памяти.
Мы начали структурировать день Сильвии, чтобы она осознанно проживала каждую его минуту. Проверке текстовых сообщений и звонкам по мобильному телефону было выделено отдельное время. Сильвия научилась концентрировать внимание на каждой задаче, пока не доводила ее до конца. При более эффективной активации дорсолатеральной префронтальной коры ее оперативная память (или краткосрочная память) начала работать хорошо, так что она могла кодировать информацию в долгосрочную память.
Сильвии пришлось избавиться от упрощенного представления о том, что ее память – это нечто такое, что легко потерять или найти. Скорее, ее память – это набор навыков, которые можно развивать. Я рассказал Сильвии о различиях между разными системами памяти, чтобы она строила реалистичные ожидания.
Когда Сильвия начала правильно питаться и приложила осознанные усилия, чтобы структурировать свой день и более эффективно концентрироваться на каждой конкретной задаче вплоть до ее выполнения, уровень стресса у нее снизился. «Не могу поверить, что я не нахожусь постоянно на пределе. Это так странно!» – признавалась Сильвия. Она почувствовала себя увереннее, когда перестала просто суетиться и начала доводить все до конца. «Пожары», которые ей постоянно приходилось тушить в прошлом, казалось, затихли и больше о себе не напоминали.
«Такое ощущение, что мне вставили мозги на место», – сказала Сильвия во время одной из наших встреч. Она поделилась, что ее оперативная память улучшилась настолько, что она стала гораздо легче, а иногда и без усилий запоминать разные вещи. Вечером она помнила обо всех важных планах на следующий день.
Потом одна из дочерей Сильвии сломала руку. Это случилось, когда мы только начали работать над улучшением навыков запоминания. Это событие резко затормозило ее прогресс. Она вернулась к своим прежним привычкам и пыталась прятаться за фразой: «Чего вы от меня хотите? Я работающая мать-одиночка». Когда я напомнил Сильвии, что она могла бы лучше позаботиться о дочерях, если бы вернулась к новой программе, она понимающе кивнула. Ей нужно было целеустремленно прилагать усилия для развития надежной памяти.
Когда Сильвия научилась управлять временем, она заметила, что ее воспоминания тоже зависят от того, как она их организовывает. Процессу организации воспоминаний помогают ассоциации. Сильвия научилась организовывать то, что она хотела запомнить, связывая каждый предмет, образ или информацию с соответствующими ассоциациями. Так как Сильвия поняла, что ее мозг лучше формирует воспоминания на основе ассоциаций, она с готовностью прикладывала усилия для создания ассоциативных связей.
Я научил ее ряду мнемонических приемов, которые работали как трюки для формирования ассоциаций. Это приняло форму веселой игры, о которой Сильвия как-то сказала: «Кто бы мог подумать, что я буду перенастраивать свой мозг, играя в игры для развития памяти?»
Возможно, вы тоже, как Сильвия и еще 90 % людей, хотели бы улучшить свою память. В ходе одного из опросов центра изучения общественного мнения Roper Center выяснилось, что 9 из 10 респондентов жалуются на проблемы с памятью. Большинство из опрошенных людей признались, что иногда они приходят в комнату и забывают зачем. Может ли быть так, что у большинства из нас постоянно ухудшается память?
Навыки запоминания можно или тренировать, или оставить их атрофироваться. В современных условиях мобильные телефоны, обмен мгновенными сообщениями и средства массовой информации негативно влияют на наше внимание и функции памяти. Для улучшения памяти необходимо сопротивляться фрагментированию внимания. Никто не запрещает вам использовать свой смартфон, но при этом вы должны быть сконцентрированны и организованны.
Можно многое сделать для улучшения памяти, хотя есть и определенные ограничения. Следующие способы помогут вам улучшить память:
• повысьте свои навыки внимания;
• научитесь использовать разные типы памяти;
• используйте ассоциации, например мнемонические приемы.
К ограничениям относятся следующие аспекты:
• Невозможно обратить внимание на несколько вещей одновременно и с точностью все запомнить. Именно поэтому легко упустить из виду важный знак дорожного движения, если разговаривать по мобильному телефону за рулем. К счастью, во многих штатах это запрещено законодательно.
• Невозможно улучшить функции памяти, не прикладывая для этого усилий. Память не относится к генетическим факторам: нельзя считать, что она либо есть, либо нет. Чтобы улучшить память, ее нужно тренировать.
• Не стоит думать, что вы будете помнить абсолютно все, что с вами происходит. Воспоминания не застывают во времени, как нестираемые фотоснимки. Они постоянно освежаются, когда вы обращаетесь к ним, или постепенно стираются из памяти, если вы ими не пользуетесь.
Внимание – ворота памяти
Фактор внимания критически важен при распределении ресурсов и обеспечении свойства нейропластичности головного мозга – это ворота памяти. Можно не запомнить абсолютно ничего из того, что друг рассказывает вам на вечеринке, если вы слушаете его не слишком внимательно. Скорее всего, вы забудете даже то немногое, что сохранилось у вас в памяти, во время следующего с ним разговора. Однако если следующий разговор окажется эмоционально важен, вы уделите ему больше внимания и вспомните его позже.
За функцию внимания отвечают лобные доли головного мозга. Они сообщают остальным областям мозга, что имеет значение и что нужно запомнить. Для улучшения нейропластичности головного мозга и функций памяти ее ворота должны быть открыты, а значит, требуется задействовать лобные доли.
Префронтальная кора головного мозга, а именно дорсолатеральная префронтальная зона, отвечает за поддержание оперативной памяти. Оперативная память также называется рабочей памятью, потому что краткосрочные воспоминания, которые она содержит, относятся к тому, над чем мозг оперативно работает в данный момент. Повседневная жизнь человека состоит из последовательности событий. Они проходят через оперативную память и задерживаются в ней на время до 30 секунд. Обычно человек в состоянии прослеживать взаимосвязь между этими событиями. Поэтому, например, вы помните, что вышли из дома и отправились в гости к своей тете. Без оперативной памяти вы забыли бы свернуть на нужную улицу при виде указателя на нее.
Дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) это тоже исполнительный контрольный центр. Она играет главную роль в определении того, на что вы обращаете внимание и что запоминаете. Если происходит нечто, что вы хотите запомнить, – например, что акции, пакет которых вы только что приобрели, скоро резко упадут в цене, потому что компания находится на грани банкротства, – различные нейромедиаторы (особенно норадреналин и дофамин) повышают ваш уровень внимания и беспокойства. Синаптическое возбуждение дофаминергических систем повышает ваш уровень внимания, и ДЛПК отмечает: «Запомни этот разговор». Связь между ДЛПК и гиппокампом обеспечивает формирование долгосрочного воспоминания. Если вам дали совет касательно акций, то на какое-то время вы запомните и его, и советчика.
Таким образом, оперативную память можно сравнить с дорогой к долгосрочной памяти. Если оперативная память повреждена, долгосрочная память будет испытывать недостаток новой информации. Если дорога к долгосрочной памяти через краткосрочную заблокирована, информация, которую нужно запомнить, не поступает. Например, если на вечеринке вы проверяете электронную почту на смартфоне и параллельно поддерживаете какой-то незначительный разговор, ваше внимание фрагментируется, и функции оперативной памяти нарушаются. Дорога закрыта.
Работа оперативной памяти может быть нарушена по разным причинам. Поскольку внимание и концентрация тесным образом связаны с оперативной памятью, любой отвлекающий фактор, например получение СМС, способен ухудшить функцию оперативной памяти. Если вы отвлеклись на электронное письмо о том, что ваш коллега внезапно увольняется из компании ради работы в другом месте, вероятно, вы забудете о том, что находилось в вашей оперативной памяти, так как внимание сместилось на новую интересную информацию.
Существуют следующие предпосылки для хорошей памяти.
• Основной фактор – внимание. Без него «дорога закрыта». Необходимо активное участие префронтальной коры, чтобы вы обратили внимание на то, что нужно запомнить.
• Чем важнее для вас информация, тем дольше это воспоминание будет храниться в долгосрочной памяти.
При использовании психологических тестов на оценку оперативной памяти я также обычно оцениваю способность человека концентрировать внимание. Если я даю человеку тесты на оценку различных других типов памяти (опишу их позже) и выясняется, что с ними есть проблемы, я должен попытаться исключить в качестве причины оперативную память. Резюмируя, можно сказать, что при отсутствии внимания вам не удастся сделать краткосрочное воспоминание долгосрочным.
Типы памяти
Оперативная и долгосрочная память во многом различаются. Главная отличительная черта – продолжительность времени хранения воспоминаний. Еще одно различие – в объеме информации. Для оперативной памяти существует определенный лимит, а у долгосрочной памяти ограничений по объему нет.
Долгосрочную память можно представить в виде постоянно пополняющегося архива. Не существует фиксированных областей мозга для хранения долгосрочных воспоминаний. Скорее, процесс хранения находится в динамике и происходит во многих областях. При этом в формировании воспоминаний просматриваются определенные нейронные структуры, о которых я расскажу дальше. Будет ли конкретный опыт, информация или эмоциональное впечатление закодировано в долгосрочной памяти, зависит от сложного динамического процесса между различными нейронными системами.
Способности человека обучаться и запоминать сильно пересекаются между собой. Когда у вас устанавливаются тесные отношения с людьми, ваши воспоминания проявляются либо косвенным образом в поведении, либо в открытых обсуждениях. Если вы вспоминаете что-то из прошлого: события, факты, образы, – вы прибегаете к декларативной памяти. Воспроизведение языковой информации называется семантической памятью. Пересекающиеся воспоминания о прошлом называют эпизодической памятью. Эти типы эксплицитной памяти различаются следующим образом: если вы помните, что случайно порезались бумагой, – это эпизодическая память. Если вы помните, при каких обстоятельствах вы порезались бумагой, – это декларативная память. Если вы помните, что рассказывали кому-то о порезе, – это семантическая память.