Никотиновая кислота образуется в организме человека из аминокислоты триптофан, которая, как я уже упоминал, участвует в синтезе серотонина. Количество триптофана, которое будет преобразовано в никотиновую кислоту, зависит от качества питания человека. Поэтому в рационе питания должен соблюдаться баланс этих веществ.
Результатом дефицита никотиновой кислоты может стать возникновение пеллагры, которая проявляется шелушением кожи, нервным расстройством и диареей. Признаки дерматита могут выражаться в очень сильном покраснении кожи.
Вот небольшой факт, в истинности которого, однако, могут быть сомнения: термин redneck (дословно с английского «красная шея») для обозначения простого американца-трудяги, работающего в поле, возник в результате того, что из-за дефицита никотиновой кислоты у этих людей образовывалось красное «ожерелье» на коже шеи.
Продукты, богатые никотиновой кислотой:
• цыпленок (белое мясо);
• индейка (белое мясо);
• чавыча (тихоокеанский лосось);
• цельнозерновой хлеб;
• арахис;
• чечевица.
Состояния, вызванные дефицитом никотиновой кислоты:
• головные боли;
• бессонница;
• тревожность;
• депрессия;
• психоз;
• пеллагра.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) стимулирует производство гормона надпочечников адреналина, усиливающего глюконеогенез. Дефицит пантотеновой кислоты вызывает чувство общего недомогания и онемения ног. Витамин В5 участвует в синтезе гормонов стресса и ацетилхолина, критически важного для функций памяти.
Витамин В6 (пиридоксин) является коферментом более чем для ста разных ферментов. Он участвует в синтезе серотонина, адреналина, норадреналина и ГАМК. Эстроген и кортизон подавляют действие витамина В6. Обратите внимание: при заморозке овощей содержание в них витамина В6 сокращается на 57–77 %. Так что если вы питаетесь преимущественно замороженными полуфабрикатами, стоит перейти на свежие продукты.
Витамину В9 (фолиевой кислоте) было уделено много внимания, особенно с точки зрения его значения для беременных женщин. Дефицит фолиевой кислоты при беременности существенно повышает риск развития у плода врожденных пороков, в частности дефектов нервной трубки. В целом фолиевая кислота важна для синтеза эритроцитов, метаболизма белков и использования глюкозы.
Витамин В12 участвует в метаболических процессах каждой клетки организма человека. Он задействован в синтезе ДНК, а также в синтезе жирных кислот и производстве энергии. Веганам рекомендуется особенно внимательно относиться к достаточности потребления этого витамина и употреблять витаминные добавки или обогащенные витамином продукты, так как основной его источник – мясо животных. К продуктам питания, богатым витамином В12, относятся обогащенные соевые продукты, моллюски, мидии, лосось, краб, куриное яйцо и молоко.
Один из способов контролировать уровень гомоцистеина[6] в организме – это в необходимых количествах употреблять витамины группы В, особенно фолиевую кислоту, снижающую уровень гомоцистеина. Другой способ держать уровень гомоцистеина под контролем – употреблять достаточное количество холина.
Еще один не часто упоминаемый витамин группы В – В7 (биотин). Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот и в процессе глюконеогенеза. Хотя дефицит биотина наблюдается редко, к его симптомам относятся бессонница, умеренная депрессия, тревожность и повышенная чувствительность к боли. Источниками биотина являются желток, печень, арахис, грибы и цветная капуста.
В следующих таблицах приведены признаки дефицита витаминов группы В и перечислены продукты, богатые этими витаминами.
Витамин С обрел такую популярность, потому что Лайнус Полинг[7] назвал его лекарством от всех болезней. В массовом сознании витамин C считается средством профилактики от простуды, но на самом деле он предотвращает многие заболевания, в том числе цингу. Витамин С необходим для синтеза норадреналина (Subramanian, 1980). Он является одним из главных антиоксидантов и «ловушкой» для свободных радикалов.
Витамин Е, еще один важный антиоксидант, защищает кровеносные сосуды и другие ткани организма от окисления. По некоторым данным, витамин Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера (Sano, 1997) и уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.
Несмотря на то что головной мозг – высокоэффективный и адаптивный орган, иногда он запускает процессы, ведущие к саморазрушению. Например, стресс и вредные привычки питания могут приводить к образованию свободных радикалов, «крадущих» электроны у других молекул и разрушающих клетки.
Процесс повреждения клеток под действием свободных радикалов получил название оксидативный (окислительный) стресс. Он способен вызывать снижение уровня энергии, а также серьезные когнитивные и эмоциональные проблемы. Оксидативный стресс и дефицит пищевых антиоксидантов накапливаются с возрастом. Согласно результатам одного из исследований, у пожилых людей высокий уровень антиоксидантов, измеренный по их содержанию в крови, коррелирует с высокими способностями памяти.
К счастью, в организме есть защитная антиоксидантная система, захватывающая свободные радикалы и даже предотвращающая их образование. Употребление природных антиоксидантов с продуктами питания, например витамина Е, чрезвычайно важно для поддержания деятельности этой системы.
Витамин Е находится рядом с различными жирными кислотами и молекулами холестерина, а когда свободные радикалы угрожают какой-то из жирных кислот, витамин Е захватывает и нейтрализует их, до того как они запускают реакцию, способную привести к повреждению клеток.
Продукты питания, богатые витамином Е:
• миндаль;
• грецкий орех;
• батат;
• семена подсолнечника;
• цельнозерновые продукты;
• ростки пшеницы.
При приеме добавок с омега‑3 или употреблении в пищу большого количества рыбы витамин Е поворачивает процесс, в результате которого жирные кислоты становятся прогорклыми, что крайне вредно для клеточных мембран (Laganiere and Fernandez, 1987).
Минералы и фитонутриенты
Для здорового функционирования головного мозга необходимы минералы. Существует два класса минералов, важных для деятельности мозга: макроэлементы и микроэлементы. В мозге содержится больше макроэлементов, чем микроэлементов. К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, хлор. Микроэлементы содержатся в организме в очень малом количестве. К микроэлементам относятся железо, марганец, медь, йод, цинк, фтор, селен, хром, алюминий, бор, никель.
Избыточное количество микроэлементов в мозге вызывает ряд проблем. Например, избыток алюминия наблюдается в мозге людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя вопрос, как алюминий доставляется в мозг, остается открытым, несомненно то, что избыточное его количество оказывает негативное воздействие.
Кальций – наиболее распространенный макроэлемент в составе мозга, выполняющий множество функций, включая формирование нервной ткани, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование костей и минерализацию зубов, выработку железа, поддержание устойчивого уровня метаболизма, осуществление нервной проводимости. Кальций стимулирует синтез нейромедиаторов и контролирует синаптические связи. После передачи нейромедиаторов кальций укрепляет соответствующие синаптические связи.
Продукты питания, богатые кальцием:
• молочные продукты;
• фасоль;
• лосось;
• китайская капуста;
• миндаль;
• брокколи.
Магний принимает участие примерно в 350 ферментативных реакциях в организме человека. Этот макроэлемент играет важную роль в обеспечении обмена веществ, помогает сокращению мускулатуры, поддерживает функции печени и почек. Магний необходим для расщепления глюкозы, а также для выработки генетического материала клеток. Кроме того, магний способствует усвоению кальция, витамина С, фосфора, натрия и калия.
Магний, как и калий, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит магния в организме вызывает раздражительность, нервозность и депрессию. Магний управляет ключевым рецептором в гиппокампе, важным для функции обучения и памяти. Достаточное его количество – непременное условие обеспечения нейропластичности головного мозга. Магний важен для основного рецептора, получающего возбуждающий нейромедиатор – глутаминовую кислоту. Магний помогает рецептору открыться для ее приема, что повышает эффективность синаптических связей.
Продукты питания, богатые магнием:
• пшеница и овсяные отруби;
• коричневый рис;
• орехи;
• зеленые овощи.
Железо участвует в синтезе таких гормонов, как серотонин, дофамин и норадреналин. Этот микроэлемент – кофермент во многих ферментативных реакциях по выработке перечисленных нейромедиаторов. Железо также играет важную роль для ферментов, преобразующих пищевые жиры в ту форму, которая необходима для мозга.
Фитонутриенты – это вещества растительного происхождения, содержащиеся во фруктах и овощах. Они являются естественными антиоксидантами, и в их состав входят флавоноиды, обнаруженные в зеленом чае, сое, яблоках, чернике, бузине и вишне. Именно поэтому чернике уделяют столько внимания в популярной прессе. Исследователи доказали, что высокий уровень потребления черники коррелирует с улучшением когнитивных и моторных функций. В число ягод с наиболее высоким индексом антиоксидантной активности (то есть со способностью подавлять действие свободных радикалов) относятся черника, ежевика, клубника, малина и сливы – в указанном порядке. У сливы этот индекс в два раза ниже, чем у черники и ежевики.
История Нэнси
Нэнси обратилась ко мне с жалобами на то, что постоянно ощущает усталость, легко поддается стрессу и испытывает проблемы с памятью. Она была уверена, что у нее есть «глубоко спрятанные секреты, которые нужно вытащить на свет». Когда я поинтересовался, откуда такая уверенность, что ее проблема кроется в прошлом, Нэнси ответила: «Потому что мне просто плохо, хотя на то нет никаких видимых причин. Я должна быть счастлива. Все замечательно, кроме того, как я себя чувствую».
Моя первая задача заключалась в том, чтобы оценить ее психоэмоциональное состояние и определить, имеется ли у нее депрессия. При этом сразу же стало очевидно, что образ питания Нэнси оставляет желать лучшего. Она начинала день с того, что покупала на завтрак жареную лепешку буррито в местном ресторанчике. В течение утра она съедала еще пару пончиков и выпивала немного кофе. На обед у нее обычно были куриные наггетсы. Еще она также перекусывала чипсами или сырными палочками. На ужин ее ждал жареный цыпленок, картофель фри, обжаренные сырные палочки из моцареллы или другая жареная пища.
Налицо были все симптомы дефицита незаменимых жирных кислот в организме: перхоть, сухая кожа и сухие непослушные волосы, хрупкие, легко ломающиеся ногти и постоянная жажда.
Я сказал Нэнси, что, если она изменит свой образ питания, уровень ее жизненной энергии, скорее всего, повысится, а многие из симптомов просто исчезнут.
«Вы что, фанат правильного питания? Многие мои знакомые едят то же самое. Нельзя ли не отклоняться от темы и просто мне помочь?» – возразила Нэнси.
Я объяснил, что нам нужна прочная основа для дальнейшей работы, а высокий уровень потребления трансжиров отрицательно влияет на способность рационально мыслить и учиться чему-то новому посредством нейропластичности.
«Ладно, – согласилась она. – Я изменю образ питания, когда мне станет лучше». – «Не думаю, что тебе станет лучше без этих изменений, – сообщил я ей. – Тебе нужно исключить из рациона всю жареную пищу».
Мы пришли к соглашению, что я научу ее некоторым техникам для улучшения памяти, когда она начнет ежедневно принимать витамин Е и омега-3. Исключение из рациона питания трансжиров и добавление витаминов должны были помочь клеткам почувствовать себя здоровее и обеспечить процесс нейропластичности.
Через месяц Нэнси уже чувствовала себя гораздо лучше и была способна мыслить более структурно. В течение следующих нескольких месяцев она смогла освоить технику КУРСа для перенастройки мозга.
Получение правильных жиров
Те проблемы с жирами, с которыми столкнулась Нэнси, на самом деле довольно распространены. Нэнси не нужно было отказываться от потребления жиров вообще – нужно было исключить «неправильные» жиры. Ее организм испытывал нехватку «правильных» жиров, например незаменимой жирной кислоты омега-3. Она настолько важна для мозга, что, когда кому-то говорят: «У тебя мозги жиром заплыли!» – на этот комментарий стоит не обижаться, а благодарить за него. Мозг человека на 60 % состоит именно из жира. Организму необходимы «правильные» жиры для строительства клеточных мембран. Эти жиры называются липиды, и они состоят из жирных кислот. Жирные кислоты выполняют многие важные функции в организме, и при их недостатке мозг не способен функционировать оптимально.
К незаменимым относят две жирные кислоты: линолевую кислоту (LA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что не синтезируются организмом и должны поступать извне с продуктами питания. Линолевая кислота относится к омега-6 кислотам и содержится в растительных жирах – например, в семенах подсолнечника, шафрана, зерновых и кунжутном масле. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецких орехах, льняных семенах и зеленолистных овощах. Организму необходимо потребление обеих этих кислот, так как они не синтезируются друг из друга.
В среднем один нейрон образует до 10 тысяч синаптических связей с другими нейронами. Нейропластичность головного мозга зависит от того, как меняются мысли и поведение человека, а также от качества синаптических связей. А качество синаптических связей зависит от наличия в рационе питания «правильных» жиров.
В синаптических мембранах содержится наивысшая концентрация докозагексаеновой кислоты (ДГК) по сравнению с другими тканями организма. Это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, большое ее количество содержится в рыбных жирах лосося, скумбрии, сардины, атлантической сельди, анчоуса и луфари. При дефиците ДГК целостность синаптических мембран нарушается: в лучшем случае нейроны не могут хорошо выполнять свои функции, в худшем случае это ведет к их гибели. ДГК необходима для обеспечения гибкости и мягкости клеточных мембран.
Насыщенные жирные кислоты, наоборот, уплотняют клеточные мембраны. Эта разница имеет огромное значение. ДГК играет важную роль в фиксировании рецепторов (клеток, получающих стимулы). Гибкие и мягкие клеточные мембраны обеспечивают изменение формы рецепторов: это необходимо для получения нейромедиаторов. Если мембрана рецептора жесткая, рецептор лишается подвижности: он не в состоянии сжиматься или расширяться, чтобы принять нейромедиатор. В результате взаимодействие между нейронами нарушается частично или полностью. Это означает, что мозг испытывает трудности при передаче информации между нейронами и в развитии нейропластичности.
Исследователи Национального института здравоохранения обнаружили положительную связь между жирной кислотой класса омега-3 ДГК и уровнем серотонина. С повышением уровня ДГК растет и уровень серотонина (Hibbelin, 1998). При изменении потребления жиров клеточными мембранами изменяются функции основных ферментов. Например, незаменимые жирные кислоты участвуют в синтезе серотонина из триптофана и контролируют его. ДГК используется в организме для создания большего числа синаптических связей, что ведет к повышению синтеза серотонина. Это делает ДГК важным фактором для поддержания стабильного положительного эмоционального фона. ДГК также играет важную роль в предотвращении снижения когнитивных способностей и уменьшает риск развития болезни Альцгеймера.
К наиболее важным омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам также относят эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Она участвует в поддержании функций таких нейромедиаторов, как серотонин и дофамин, и, следовательно, помогает регулировать эмоциональный фон. ЭПК, в отличие от ДГК, содержится в организме человека вообще, а не концентрируется только в мозге. ЭПК можно найти в тех же продуктах питания, что и ДГК, только в большем количестве. ЭПК играет важную роль в обеспечении кровоснабжения головного мозга, положительно влияет на воспалительные процессы, свертываемость крови и кровеносные сосуды.
Еще одна важная роль незаменимых жирных кислот заключается в том, что они обеспечивают действие так называемой системы вторичных посредников (или вторичных мессенджеров). Эта система активируется, когда нейромедиатор успешно проникает через фосфолипидный мембранный слой клетки и передает сигналы в ядро клетки, стимулируя таким образом действие определенных генов. Эти гены затем посылают химические вещества за пределы клетки, создавая дальнейшие сигнальные каскады.