Заниматься физическими упражнениями лучше всего за три-шесть часов до сна: физическая активность повышает частоту сердцебиения и общую температуру тела, но до момента отхода ко сну эти показатели успевают вернуться в норму. Аэробные упражнения оказывают успокаивающий эффект, что также способствует хорошему сну. Кроме того, хорошему глубокому сну способствует прохладная температура в спальной комнате. В теплой спальне, наоборот, сон будет поверхностным. Горячая ванна настраивает на сон. Во время приема горячей ванны температура тела поднимется, но к моменту засыпания она снизится.
Важное влияние на качество сна оказывает характер питания. Продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, которая преобразуется в серотонин), оказывают успокаивающий эффект, в то время как белковая пища (например рыба) бодрит. Белки повышают уровень больших нейтральных аминокислот (LNAA). Людям, имеющим проблемы со сном, лучше не употреблять простые углеводы (например белый хлеб). Им больше подойдут сложные углеводы (например цельнозерновой хлеб). Дело в том, что простые углеводы повышают уровень инсулина, что вызывает краткое повышение уровня триптофана, однако его преобразование в серотонин происходит на краткосрочной основе. В итоге употребление простых углеводов вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, из-за чего человек просыпается в середине цикла сна. Сложные углеводы, напротив, стимулируют выработку серотонина на долгосрочной основе, что обеспечивает медленное и устойчивое повышение уровня глюкозы в крови.
На качество сна также влияет уровень витаминов и минералов в организме. Недостаток витаминов группы В, кальция и магния приводит к нарушениям сна. Примите на ночь препарат, содержащий кальций и магний, чтобы расслабиться и снять синдром беспокойных ног.
Так как мозг обращает особое внимание на все новое, постарайтесь свести к минимуму посторонние звуки. Телевизор должен быть выключен задолго до сна, потому что он будет периодически привлекать внимание и будить вас. Так называемый белый шум (например звук вентилятора) за счет своей монотонности хорошо экранирует другие звуки, такие как лай собаки или автомобильная сигнализация. Некоторые люди оставляют вентилятор включенным на всю ночь просто как источник белого шума. В борьбе с посторонними шумами также полезны хорошие беруши.
Успокоение бессонницы
Американская ассоциация расстройств сна выделяет следующие признаки первичной бессонницы:
• сложности с засыпанием и длительностью сна;
• усталость в течение дня, связанная с нарушениями сна;
• состояние крайнего утомления, сложности в социальной жизни и на работе;
• продолжительность состояния дольше одного месяца;
• частота проявления – три или больше ночей в неделю;
• состояние сонливости после пробуждения дольше 30 минут;
• пробуждение больше чем за 30 минут до будильника;
• общее время сна – 6,5 часа или меньше;
• эффективность сна менее 85 %.
Эти признаки первичной бессонницы также связаны с общим состоянием тревожности и некоторыми формами депрессии. На самом деле большое число людей в состоянии депрессии и/или тревожности пытаются найти лекарство от бессонницы. Парадоксально, но сильные переживания по поводу нарушений сна приводят к развитию бессонницы, обусловленной тревожностью.
Многие ошибочно полагают, что раз бессонница настолько распространенная проблема, то врачи знают, как с ней бороться. К сожалению, большинство терапевтов не имеют необходимой квалификации для лечения нарушений сна. В исследовании, которое финансировалось Конгрессом США, ученый Уильям Демент обнаружил, что в большинстве случаев студентам-медикам отводится около 40 минут на практику в области изучения сна.
Этот образовательный пробел негативно сказывается на качестве лечения пациентов, страдающих от бессонницы. Несколько миллионов историй болезней, изученных в ходе исследования, не содержали упоминаний о бессоннице. Возможно, 95 % всех проблем со сном остаются недиагностированными, потому что терапевты просто об этом не спрашивают. При жалобах пациента на бессонницу врач, как правило, выписывает то или иное снотворное средство, несмотря на то что большинство медицинских журналов рекомендуют немедикаментозный подход к коррекции нарушений сна.
Люди в состоянии депрессии часто просыпаются рано утром во время стадии глубокого сна. Избыток быстрого сна усугубляет депрессию, поэтому, как считается, депривация быстрого сна уменьшает симптомы депрессии. Люди с депривацией сна обычно покрывают около половины быстрого сна, который они теряют, и переход на стадию быстрого сна происходит только после восстановления глубокого (медленноволнового) сна.
Вероятно, вы будете чувствовать себя неважно после бессонной ночи. Ваше самочувствие начнет улучшаться по мере того, как будет повышаться температура тела, а также когда повысится уровень освещенности, а вы начнете активно двигаться. При этом весь оставшийся день пройдет под знаком того, как вы сами относитесь к своему недосыпу. Если считаете недостаток сна серьезной проблемой, настроение окажется испорченным с самого утра, что негативно скажется на всем дне.
Существуют многочисленные исследования по изучению последствий недостатка сна. Так как большинство из них проводились в университетах, нам стало многое известно о последствиях депривации сна у студентов. У тех, кто испытывал недостаток сна, но спал не менее пяти часов в сутки, не наблюдалось значительных изменений когнитивных функций. При этом если они спали меньше пяти часов в сутки, снижение когнитивных способностей было существенным.
Подтверждение гипотезы пятичасового сна привел известный исследователь в области сна и заядлый яхтсмен, который оценил результативность спортсменов, участвовавших в регате вокруг света. Он обнаружил, что спортсмены, спавшие меньше пяти часов в сутки, показали плохие результаты в гонке из-за навигационных ошибок. Однако те из них, кто спал больше пяти часов в сутки, тоже показали плохие результаты, потому что они ощущали сонливость после пробуждения и из-за этого не смогли сделать важные навигационные изменения. Лучшие результаты были у той группы, в которой спортсмены спали ровно пять часов. Сегодня многие исследователи считают пять часов сна в сутки необходимым биологическим минимумом. По этой причине сон продолжительностью пять часов иногда называют основным сном. Он включает стадию глубокого сна и половину стадии быстрого сна.
Безрецептурные лекарственные препараты против бессонницы подавляют важные стадии сна. Кроме того, они нередко вызывают привыкание (то есть для достижения того же эффекта будет требоваться все большая доза препарата) и имеют обратный эффект. Миллионы людей лечат бессонницу снотворным, которое отпускается без рецепта, или таблетками по рецепту, выписанному лечащим врачом. На следующее утро после применения этих препаратов пациент испытывает головокружение и проблемы с концентрацией внимания.
Два основных анализа результатов нескольких сотен исследований эффективности лечения бессонницы показали относительную неэффективность медикаментозного лечения. Поведенческие подходы к лечению бессонницы действуют в два раза лучше, чем лекарственные препараты, которые выписывают по рецепту (бензодиазепины). Бензодиазепины нельзя использовать для долгосрочного лечения бессонницы, так как они вызывают привыкание и дают обратный эффект. При их постоянном приеме пациенты начинают испытывать головокружение в течение дня, поверхностный сон и в итоге засыпают еще хуже.
Нельзя резко прекращать принимать препараты против нарушений сна. Это следует делать, постепенно снижая дозировку. Прекращение приема бензодиазепинов должно проходить под наблюдением врача. Важно руководствоваться следующей схемой.
1. В течение первой недели уменьшите дозировку на одну ночь. Рекомендуется выбрать для этого ночь на выходных.
2. В течение второй недели уменьшите дозировку на две ночи, но не подряд.
3. Продолжайте действовать по схеме, пока вам не удастся перейти на минимально возможную дозировку на все ночи.
4. Следуйте той же схеме, пока вы не сможете полностью отказаться от применения препарата.
Ваша кровать должна быть предназначена только для двух вещей: для сна и секса. Если вы ворочаетесь с боку на бок уже больше часа, вставайте и идите в другую комнату. Когда вы встанете с постели, температура тела немного снизится, и это изменит нейродинамику того, что вы просто лежите и думаете о том, что вы все еще не спите.
2. В течение второй недели уменьшите дозировку на две ночи, но не подряд.
3. Продолжайте действовать по схеме, пока вам не удастся перейти на минимально возможную дозировку на все ночи.
4. Следуйте той же схеме, пока вы не сможете полностью отказаться от применения препарата.
Ваша кровать должна быть предназначена только для двух вещей: для сна и секса. Если вы ворочаетесь с боку на бок уже больше часа, вставайте и идите в другую комнату. Когда вы встанете с постели, температура тела немного снизится, и это изменит нейродинамику того, что вы просто лежите и думаете о том, что вы все еще не спите.
Не стоит изо всех сил стараться уснуть. Активность головного мозга повышается, когда вы беспокоитесь о бессоннице. Результаты исследований доказывают, что попытки уснуть вызывают мышечное напряжение, повышение уровня сердцебиения и кровяного давления, а также выработку гормонов стресса. В ходе одного из исследований участнику, который заснет первым, полагался денежный приз. В результате участникам потребовалось в два раза больше времени, чем обычно, чтобы заснуть, потому что они активно пытались сделать это поскорее.
Жесткий режим сна – еще один способ наладить здоровый цикл сна и бодрствования. Меняя время, когда вы обычно ложитесь спать, – например, делая это гораздо позже обычного, – вы создаете дополнительную нагрузку на организм, потому что на следующий день вы захотите лечь спать раньше, чтобы восполнить нехватку сна. Если вы все чаще начинаете испытывать бессонницу и считаете это серьезной проблемой, хороший выход – установить для себя жесткий режим сна в соответствии с изменением вашего цикла сна. Поздний подъем, который может казаться оправданным, только приведет к проблемам с засыпанием вечером. Жесткий режим сна требует, чтобы вы просыпались в одно привычное время по утрам независимо от того, сколько вы спали прошлой ночью.
Посчитайте, сколько часов в среднем вы спите фактически, и добавьте к получившемуся числу еще час. По этой формуле определите, сколько времени вам следует выделить на сон. Например, если в прошлом месяце вы спали в среднем пять часов в сутки, хотя оставались в кровати восемь часов, отведите на сон шесть часов. Если обычно вы вставали в шесть утра, значит, ложиться спать вам нужно в 12 вечера. Придерживаться этого режима следует хотя бы в течение четырех недель. Ваша цель состоит в том, чтобы спать все то время, что вы находитесь в кровати. В конце концов температура тела придет в соответствие с этим циклом сна и бодрствования, и постепенно вы сможете добавить к этому времени еще час.
Таким подходом стоит воспользоваться, если вы страдаете от хронической бессонницы, а не просто плохо спали ночь или две. Для борьбы с хронической бессонницей нужно восстановить здоровый цикл сна. Если ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, жесткий режим сна поможет восстановить нормальную нейродинамику. Придерживаясь режима, вы повысите эффективность сна.
Если вас постоянно мучают мысли о том, что вы не сможете уснуть, вы рискуете превратить свою временную бессонницу в хроническую. Ваши неверные представления о сне станут пророческими. Если вы сами в них поверите, то уснуть вам станет труднее из-за стресса, который вызовут ваши мысли. В результате вы начнете злиться, а в организме будут происходить биохимические изменения, характерные для состояния гнева. Это приведет только к возбуждению нервных реакций организма, а не к их торможению. Ваши негативные мысли запускают цепочку реакций, итогом которой и становится бессонница.
Определите свои неверные убеждения и замените их правильной информацией о сне. Например, если вы проснулись в середине ночи, постарайтесь отнестись к этому следующим образом:
• «Может быть, я усну снова, а может быть, и нет. В любом случае это не конец света».
• «Приятного мало, но хотя бы основной сон я получил».
• «Даже если я буду плохо спать сегодня, завтра ночью все будет хорошо».
Как бы странно это ни звучало, но такой ход мыслей поможет вам вновь уснуть. Благодаря разумному отношению ко сну вам удастся избавиться от стресса, который вы сами же для себя и создали, и достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Кроме того, воспользуйтесь возможностью расслабиться, пока вы лежите в кровати. Используйте техники релаксации, такие как глубокое диафрагмальное дыхание и медитация. Релаксация в течение дня позволит вам лучше спать ночью. Оптимально применять техники релаксации дважды в день: в течение дня и перед сном. Они уменьшают влияние стресса.
Глава 7 Социальная медицина
Марк обратился ко мне после получения отрицательного результата в анализе на гормоны щитовидной железы. Он попросил своего врача дать ему направление на этот анализ, так как опасался, что у него гипотиреоз. Для этого состояния характерно снижение активности щитовидной железы и низкий уровень гормона тироксина. В числе симптомов заболевания – низкий уровень жизненной энергии и легкая степень депрессии.
Врач Марка полагал, что у него возможна депрессия. Он точно знал, что Марк очень одинок. Врач Марка рассказал, что тот часто ищет в интернете описания симптомов разных заболеваний, чтобы оправдать свои просьбы провести то или иное медицинское обследование. Истинная причина заключалась в том, что Марку просто хотелось с кем-нибудь пообщаться. «Он ведет себя так, словно я его приятель», – объяснил врач.
Когда мы начали разговаривать с Марком, он признался, что у него нет друзей, кроме коллег по работе и виртуальных знакомых, с которыми он играет в бридж онлайн. Но даже с ними у него так и не установились приятельские отношения. На работе он никогда не обедал с коллегами, не ходил с ними на прогулки и, уж конечно, не общался с ними вне офиса. Я спросил Марка, чувствует ли он себя одиноким.
«Нет, нет, мне и одному хорошо», – не вполне убедительно ответил Марк. Затем он рассказал, что ему 42 года, он никогда не был женат и всего несколько раз ходил на свидания с девушками. «Отношения – это слишком сложно. Я хочу, чтобы все было просто, и предпочитаю жить один», – продолжил он.
Я обратил его внимание на то, что в свои выходные он не раз ходил к врачу, и это было его единственное социальное взаимодействие.
«Ну, он хороший друг», – заявил Марк, а затем понял, что в этой фразе кроется более глубокий смысл, чем он имел в виду.
«Возможно, вам просто нужен друг», – предположил я.
«У меня есть все, что мне нужно», – повторил он.
«Вы имеете в виду вашего врача?» – уточнил я.
«Он что, жаловался на меня?» – Марк выглядел уязвленным.
«Нет, конечно, – уверил я его. – Он беспокоится о вас и думает, что причиной ваших болезней может быть одиночество».
Марк немного успокоился: «Приятно, что он беспокоится». Но тут же поправился: «Хотя в этом нет необходимости».
«Но ведь приятно, когда о тебе кто-то заботится, правда?» – спросил я.
Марк пожал плечами, словно не знал, что ответить.
Я рассказал ему о результатах многочисленных исследований, доказавших, что люди, у которых есть близкие личные отношения, имеют меньше проблем со здоровьем, дольше живут, реже испытывают состояние депрессии и тревожности.
«Может быть, у других так и есть, но только не у меня», – заявил Марк.
«Но у вас есть некоторые симптомы, обусловленные слабостью и немногочисленностью ваших социальных связей, например те, которые заставили вас считать, что у вас гипотиреоз», – отметил я.
Марк приподнял брови. Казалось, теперь он был готов слушать меня более внимательно, поскольку у него выявились симптомы, связанные с одиночеством. Я выдвинул предположение, что единственный способ узнать, существует ли взаимосвязь между его симптомами и одиночеством, – это проверить, уменьшатся ли симптомы, если число его социальных контактов вырастет.
Сперва Марк отказался. Тогда я рассказал ему об областях мозга, извлекающих пользу из социальных контактов: к ним, например, относятся орбитофронтальная кора, зеркальные нейроны, передняя поясная кора. Я отметил, что эти области мозга, которые иногда еще называют социальным мозгом, могут помочь повысить стрессоустойчивость и эффективность иммунной системы. Тогда Марк перестанет так часто болеть.
Информация о функциях мозга заинтересовала Марка, и он захотел узнать больше о том, как все это связано со здоровьем. Затем он осознал, что, возможно, вскоре придется делать то, что было совсем не в его характере.
«Даже в детстве у меня никогда не было много друзей», – сказал он. Казалось, он пытался убедить меня, что его уже не переделать.