Внимание – одна из ключевых характеристик для успешного функционирования мозга. Телевидение и другие СМИ только усугубили проблемы внимания (а следовательно, мозга). За последние 30 лет СМИ приспособили свои форматы таким образом, чтобы справляться с растущей неспособностью к концентрации внимания у пользователей. Электронные СМИ усилили проблемы с вниманием у пользователей. При поиске информации в интернете всего один мгновенный клик может перенести вас с сайта, которому не удалось привлечь ваше внимание, на другой сайт, справившийся с этой задачей более успешно. Наше общество уже можно назвать обществом с синдромом дефицита внимания.
Все эти яркие мигающие картинки на экране изматывают. Ориентировочная реакция, то есть реакция на новую информацию, постоянно активна из-за новых и новых картинок, мелькающих перед глазами и не дающих времени на восстановление. Неудивительно, что после просмотра телевизора Анджела чувствовала себя эмоционально опустошенной, но при этом хотела смотреть еще. Эти же симптомы проявляются после долгого «серфа» в интернете. Медиазависимость перестала быть просто метафорой.
Свою роль играет и возраст потребления медиаконтента. Доказано, что чрезмерный просмотр телевизора в раннем детстве имеет долгосрочный отрицательный эффект. В частности, он коррелирует с наличием проблем с вниманием и контролем импульсивного поведения в более позднем возрасте. Важное исследование, в котором участвовали 26 детей, показало, что время просмотра телевизора у детей в возрасте от года до трех коррелировало с выставлением им диагноза СДВГ к возрасту семи лет. В частности, каждый час, в течение которого маленький ребенок ежедневно смотрел телевизор, на 10 % повышал вероятность возникновения у него серьезных проблем с вниманием.
Тенденция современного общества заключается в том, что люди стремятся к поверхностным сенсациям. Фильмы, телевизионные программы и даже новости опускают планку требований до уровня посредственности.
Фотографиями Анджелины Джоли с детьми пресса заинтересована больше, чем проблемой нищеты в африканских странах, к которой Джоли пыталась привлечь внимание. Очнитесь от этого лунатического сна, выключите автопилот и почувствуйте глубину и сложность взаимосвязей за внешним блеском и стремлением к сенсациям. Пробуждение осознанности означает внимание даже к повседневным рутинным делам. Например, когда вы каждый день следуете одним маршрутом на работу и с работы, вы перестаете замечать пейзаж за окном. Вы не видите домов, полей и холмов, мимо которых проезжаете. Чтобы выключить автопилот, скажите себе, что сегодня вы обратите внимание на дом или на участок местности, который не замечали раньше. С помощью активации своих способностей к восприятию и центра исполнительного контроля лобной доли коры головного мозга вы измените свое отношение к получаемому опыту: то, что раньше вы воспринимали как должное, станет источником богатых впечатлений. Чем больше вы тренируете мозг с помощью подобного смещения внимания, тем более естественным станет этот образ мышления для вас.
Большой каньон
Эту часть главы я пишу, находясь на дне Большого каньона. Осознанное отношение играет важную роль в том, как полностью сосредоточиться на настоящем моменте здесь и сейчас. Когда в самом начале пути я разбил фотоаппарат, я очень расстроился. Мне так хотелось сделать фотографии нас с женой в этом потрясающем месте!
Тогда я принял решение, что перестану думать о разбитой камере, а вместо этого сосредоточусь на невероятной красоте местности и, несмотря на то что спускаюсь вниз уже в двадцать седьмой раз, постараюсь увидеть все величие каньона лучше, чем даже в первый. Если бы у меня была возможность фотографировать, вся моя энергия ушла бы на то, как выбрать наиболее удачный ракурс. Вместо этого я превратил свое разочарование в возможность глубже проникнуться чудом природы, гораздо более величественным, чем мои незначительные планы.
Большой каньон – это место, где невозможно не восхищаться чудом живой природы. Путешествие на дно каньона на два с половиной миллиарда лет назад в геологическом времени стало для меня не просто напоминанием, что мы, человечество, даже меньше, чем точка на радаре исторического времени. Когда я смотрел на скалы всех цветов радуги, меняющие оттенки в течение дня, на огромное пространство, изрезанное тысячами скал, то вдруг понял, что это нереально запечатлеть на камеру. Если бы я делал фотографии, это только отвлекало бы меня. Я получил гораздо более яркий и запоминающийся опыт, потому что полностью сосредоточился на настоящем моменте.
Большой каньон служит наглядным примером перспективы, выходящей за любые рамки. Это метафора, как перестать считать мелкие проблемы важными. Путешествие на дно каньона похоже на холодный душ, помогающий проснуться и увидеть, что такое настоящий мир.
Сконцентрированное внимание
От других биологических видов человека отличает развитие префронтальной коры головного мозга. Это та область мозга, эволюция которой завершилась позже всего и которая в процессе взросления человека самой последней подвергается миелинизации (образованию слоя миелина вокруг аксонов для повышения эффективности нейронных связей). Фактически процесс миелинизации продолжается в префронтальной коре примерно до возраста 25 лет. Это означает, что многие из навыков, за которые отвечает префронтальная кора, развиваются в полной мере только к возрасту старше 20 лет. В числе этих навыков – способность удерживать внимание и принимать сложные решения. К сожалению, у многих взрослых эти навыки так и не развиваются полностью или утрачиваются из-за недостаточного использования. Анджела оказалась одной из тех, кто позволил атрофироваться своим навыкам внимания, но ей удалось восстановить их с помощью КУРСа.
На протяжении книги я описывал, как активация префронтальной коры обеспечивает процесс нейропластичности головного мозга. Первые два шага метода КУРС активируют префронтальную кору, в частности ее дорсолатеральную область, выполняющую функцию центра исполнительного контроля мозга. Повреждение этой области мозга или недостаточно активное ее использование приводят к проблемам с вниманием и оперативной памятью. Так как стартовой точкой процесса нейропластичности является внимание, то из-за проблем с вниманием этот процесс прекращается.
Насколько человек способен сконцентрировать внимание, играет ключевую роль в том, как он справляется со стрессом. Рассеянное внимание мешает способности справляться со стрессом, так как, несмотря на то что внимание рассеяно, оно узко сфокусировано и человек сконцентрирован только на негативной части. Когда область внимания расширена, от стресса избавиться гораздо проще: например, рассмотреть разные аспекты ситуации с точки зрения перспективы и не зацикливаться на одной части, связанной с уровнем поверхностного внимания, вызывающего тревожность и беспокойство.
Узкий фокус повышает уровень стресса в любой ситуации, в то время как более широкий фокус его снижает, так как позволяет рассмотреть ситуацию в перспективе. Одна вызывающая беспокойство деталь не так важна, как общая картина. Это все равно что сковорода с антипригарным покрытием: на ней точно так же можно жарить яичницу, но яйца не пристают к сковороде.
Расширив фокус внимания, можно стать хорошим наблюдателем. Это происходит благодаря тому, что человек рассматривает все аспекты конкретной ситуации и определяет взаимосвязи между ними. Это макроперспектива.
Эксперт по биологической обратной связи Лестер Феми из Принстонского университета выдвинул предположение, что состояние открытого фокуса (широкого или рассеянного внимания) помогает более эффективно справляться со стрессом. Открытый фокус выводит мозг из состояния чрезвычайности и срочности, которое характеризуется узким фокусом. Когда Феми с коллегами с помощью электроэнцефалографа проводили измерения волн мозга, они обнаружили, что определенным состояниям головного мозга соответствуют конкретные типы волн. В состоянии открытого фокуса электрическая активность мозга становится более расслабленной, переходя в диапазон низких частот. В этом состоянии снижается активность симпатической части автономной нервной системы, участвующей в реакции «бей или беги». Обеспечивается доминирование парасимпатической системы. Это означает, что при открытом фокусе вы активируете парасимпатическую нервную систему, а организм находится в более расслабленном состоянии.
Внимание в состоянии открытого фокуса повышает эффективность крупных групп нейронов, которые активируются вместе. Когда в состав этих групп входят нейроны, которые в течение длительного времени были активированы синхронно, это способствует повышению психического здоровья человека. Термин фазовая синхронизация означает, что во многих областях мозга происходит продуцирование альфа-волн, связанных с расслаблением в состоянии бодрствования, и что эти волны распространяются синхронно (Fehmi and Robbins, 2007). Это значит, что большое число нейронов совместно активируются, обеспечивая мощную и сфокусированную деятельность мозга.
Внимание в состоянии открытого фокуса повышает эффективность крупных групп нейронов, которые активируются вместе. Когда в состав этих групп входят нейроны, которые в течение длительного времени были активированы синхронно, это способствует повышению психического здоровья человека. Термин фазовая синхронизация означает, что во многих областях мозга происходит продуцирование альфа-волн, связанных с расслаблением в состоянии бодрствования, и что эти волны распространяются синхронно (Fehmi and Robbins, 2007). Это значит, что большое число нейронов совместно активируются, обеспечивая мощную и сфокусированную деятельность мозга.
Продуцирование мозгом высокочастотных, не синхронизированных бета-волн (связанных с нормальным состоянием бодрствования) можно сравнить с тем, как на многолюдной вечеринке все гости в небольших компаниях ведут беседы на разные темы. Синхронизированные низкочастотные волны мозга – это когда все гости на вечеринке поют хором. Похоже на четвертую часть Симфонии № 9 Бетховена: хор великолепен, и впечатление от музыки – невероятное.
Парасимпатическая медитация
Реакция, противоположная реакции «бей или беги», – это расслабление, или релаксация. Она включает активацию парасимпатической нервной системы, в результате чего замедляется частота сердцебиения и дыхания. Реакция «бей или беги» активирует симпатическую нервную систему.
За последние несколько тысяч лет во многих культурах по всему миру были созданы техники релаксации. Они активировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании даже не было известно. Самые разные техники направлены на достижение состояния спокойствия и «молчания ума». Усиление чувства спокойствия дает ощущение мира и единения с окружающей средой. Техниками достижения этого состояния являются молитва и медитация, сопровождающиеся открытым фокусом и расширенным вниманием.
Кроме того, активировать парасимпатическую нервную систему можно с помощью разработанных относительно недавно методов самогипноза, зрительного представления и техник релаксации. Когда в начале 1980‑х я обучался гипнотерапии, я отметил значительное сходство с медитативными практиками, знакомыми мне с начала 1970‑х. В основе всех этих методов лежало достижение релаксации и чувства внутреннего спокойствия. Хотя у этих методов разные названия, но они строятся на тех же принципах расширенного внимания и физиологических процессах мозга, о которых я расскажу далее в этой главе.
Зачастую мы специально ищем отличия и очень хотим верить в то, что наш собственный метод более эффективный, духовный или чистый, чем все остальные. Хотя исследователи изучали каждый метод по отдельности, они обнаружили много общего.
Методы гипноза, молитвы, медитации, визуального представления, релаксации основаны на принципе расширенного внимания и направлены на то, чтобы подавить возбуждение симпатической нервной системы и активировать парасимпатическую нервную систему. Первый шаг любого из этих методов – концентрация на дыхании, необходимая для нескольких целей. С помощью брюшного типа дыхания можно переключиться с симпатической нервной системы на парасимпатическую. При этом произойдет замедление частоты сердцебиения, что будет способствовать торможению нервных реакций и активирует нейрохимические системы, которые снизят активность миндалевидного тела. Сконцентрировавшись на дыхании, вы также очищаете сознание от роя беспокойных мыслей.
Медитация в сочетании с асанами йоги обеспечивает спокойствие тела и ума. В состоянии стресса значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения, а потому человек чувствует себя взвинченным и измотанным. Накопление в мышцах последствий хронического стресса ведет к их утолщению и укорочению из-за чрезмерного формирования соединительной ткани. Стресс стимулирует повышенную активность симпатической нервной системы, что приводит к нарастанию напряжения в уже активной нервной системе. Быстрый способ избавиться от напряжения и активировать парасимпатическую нервную систему – выполнить упражнения на растяжку и глубоко дышать.
Мозгу требуется постоянное снабжение кровью, а так как во время упражнений на растяжку мышцы постоянно снабжаются насыщенной кислородом кровью, то одновременно обеспечивается и здоровое кровоснабжение мозга. Упражнения на растяжку повышают способность к концентрации, обеспечивая при этом чувство релаксации. Выполняя упражнения на растяжку, вы заставляете лишенную кислорода кровь возвращаться обратно в легкие за новой порцией кислорода. Таким образом в мозге поддерживается постоянный ток крови, насыщенной кислородом. Так что упражнения на растяжку активируют работу мозга, укрепляют мышцы и снимают накопившееся напряжение.
Сочетание практик, которые используются йогами вот уже в течение нескольких тысячелетий, и простых упражнений на растяжку привело к возникновению многочисленных техник, которые можно назвать гибридной йогой. Гибридная йога совсем необязательно должна быть сложным комплексом, на выполнение которого необходимо выделять много времени. Для нее несложно улучить момент даже на работе и замедлить сердечный ритм с помощью глубокого дыхания, растяжки и концентрации внимания на мышечных ощущениях. Постарайтесь визуализировать процесс расслабления мышц, чтобы они быстрее гнали кровь обратно в легкие за новым кислородом. После визуализации того, как кровь наполнилась новым кислородом, представьте, как эта кровь прибывает в мозг и доставляет ему питательные вещества, делающие мозг более спокойным и внимательным.
На это вам потребуется от двух до пяти минут. Когда вы вернетесь к выполнению работы, поймете, что избавились от напряжения и готовы с новыми силами взяться за нее, ощущая спокойствие и концентрацию.
Предположим, вы в своем офисе или в комнате для отдыха, и у вас есть не более пяти минут, чтобы выполнить пару упражнений из гибридной йоги. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Наклонитесь и потянитесь руками к пальцам ног. Замечательно, если у вас получается коснуться их. Если нет – ничего страшного. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и кровь спускается вниз. Медленно выпрямитесь, поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох. Стоя прямо с поднятыми руками, задержите дыхание на десять секунд, а затем медленно опустите выпрямленные руки. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь выдохнуть больше, чем вы можете. Удерживая руки в форме перевернутой буквы V, повторите все еще раз.
Существует семь основных принципов для активации парасимпатической нервной системы, лежащих в основе гибридной йоги (и являющихся общими для молитвы, медитации, релаксационных упражнений и гипноза), их можно назвать парасимпатической медитацией. Подумайте о них как о способе освежить мозг и почувствовать себя более спокойным, сконцентрированным и энергичным. Вот эти семь принципов.
1. Ритмичное дыхание: глубокое, осознанное, сконцентрированное дыхание позволяет замедлить частоту сердцебиения и успокоиться.
2. Сконцентрированное внимание: расширяя внимание, вы получаете возможность сосредоточиться на настоящем моменте. Это приводит к активации префронтальной коры и повышает ее способность подавлять чрезмерную активность миндалевидного тела и симпатической нервной системы.
3. Спокойная окружающая обстановка дает возможность сконцентрироваться без отвлекающих факторов. Впоследствии, когда вы окажетесь вдалеке от спокойной обстановки, у вас будет преимущество в том, чтобы научиться достигать состояния расслабления, так как у вас уже будет опыт тренировок в спокойной обстановке. Это научит вас избегать отвлекающих факторов в дальнейшем.
4. Отношение принятия и безоценочности суждений: отказавшись от ожиданий и будучи готовым принять любое развитие ситуации, вы научитесь без страха ценить действительность такой, какая она есть. Кроме того, станете лучше приспосабливаться ко всему происходящему.
5. Расслабленная поза: можно просто сесть или выполнить упражнения на растяжку.
6. Наблюдение: расширив фокус внимания и наблюдая, вместо того чтобы переживать по поводу каждой мелочи, можно дистанцироваться от стресса, не отрицая его существования. Наблюдая за событиями и ситуациями, не давая им оценок, просто обращайте внимание на то, что происходит в каждый конкретный момент. Если вы заняли выгодную позицию наблюдателя, вы уже больше не жертва и способны отстраниться от стресса.
7. Называние эмоций: переживаемый опыт активирует левую лобную долю и положительные эмоции. Называние вещей конкретными именами эффективно в том случае, если вы сохраняете безоценочное восприятие в качестве стороннего наблюдателя и выполнили все предыдущие шаги.