Детка,
✓ Два раза в день купайся в холодной, природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в чем можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание завершай холодным.
✓ Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег, хотя бы на 1–2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе и всем людям здоровья.
✓ Не употребляй алкоголя и не кури.
✓ Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с пятницы 18–20 часов до воскресенья 12 часов. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то держи хотя бы сутки.
✓ В 12 часов дня воскресенья выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.
✓ Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай из себя ничего. Привыкни к этому — это твое здоровье.
✓ Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье — здоровайся со всеми.
✓ Помогай людям чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу Мира!
✓ Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.
✓ Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа.
✓ Мысль не отделяй от дела. Прочитал — хорошо. Но самое главное — ДЕЛАЙ!
✓ Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.
Массаж — настройка обмена веществ
Массаж нормализует обмен веществ, так как улучшает функционирование всего организма: кожи, суставов, связок и мышц, нервной, кровеносной и лимфатической систем, органов дыхания и выделительных органов.
Если невозможно раза четыре в году делать массаж у профессионала, не стоит пренебрегать самомассажем.
Противопоказания к массажу: повышенная температура тела, фурункулез, острый флебит (воспаление вен) и тромбоз, участки варикозного расширения вен, кровоточивость кожи и ее воспаление, экземы и дерматиты, солнечный ожог, лимфаденит. При беременности, во время менструации и при наличии грыжи брюшной стенки — не массируют области, близкие к животу. Особо тщательно надо обходить участки кожи, на которых есть большие родинки. Или небольшие, но выступающие родинки.
Последовательность полного массажа должна быть такой: бедра и коленные суставы; затем грудь, шея, руки; затем живот; потом таз, поясница, спина; и, наконец, голова.
Подготовка к массажу проста: чисто вымытые руки и нанесение крема на массируемые участки кожи. Крем подойдет любой.
Я обычно массирую бедра и голени, шею, потом — поясницу. Оказалось, это несложно.
Массаж бедра и голени
Поглаживаем, растираем и разминаем мышцы бедра и голени. Ногу я кладу при этом на журнальный столик. Вектор направления массажа ноги — вверх: от стопы — к колену, от колена — к паховой области и ягодице.
Хорошо разогретые мышцы основательно отшлепать по всей поверхности открытой ладонью. Закончить массаж широким плотным поглаживанием.
Массаж шеи
Шею можно массировать сидя или стоя, главное, чтобы мышцы были максимально расслаблены. Сзади шею сначала поглаживаем руками сверху вниз. Потом в горизонтальном направлении растираем мышцы. А затем разогретые мышцы разминаем пальцами, как пластилин, в вертикальном (сверху вниз) направлении.
Массаж поясницы
Поясницу можно массировать и лежа, и стоя. При поглаживании поясницы руки плавно двигаются в разных направлениях — можно делать горизонтальные или круговые движения. Растирания проводим твердо:
✓ Подушечками пальцев. Пальцы устанавливаем перпендикулярно позвоночнику, от позвоночника в стороны горизонтальными, волнистыми или круговыми движениями «разгребаем» мышцы.
✓ Тыльной стороной кисти обеими руками (пальцы обращены вниз) — горизонтальными движениями от позвоночника в обе стороны. Руки при этом сжаты в кулачки.
✓ Тыльной стороной кисти одной руки. Сверху на массирующую руку кладем другую руку, чтобы усилить нажим. Надавливаем на поясницу энергичными круговыми движениями.
Эффективного разминания мышц поясницы достичь трудно. Можно лишь слегка пощипать себя, что тоже не плохо. Главное, завершить массаж поглаживанием.
«Выспишься — помолодеешь»: секреты здорового сна
ВОПРОС — ОТВЕТ
Почему полноценный сон имеет первостепенное значение для нормального обмена веществ?
Недостаток сна может повысить уровень сахара в крови (риск диабета), разладить работу щитовидной железы, снизить иммунитет, ухудшить работу сердца и сосудов, работоспособность, стимулировать набирание веса, привести к мигреням, неврозам, депрессиям. Сон — естественное природное состояние организма. Когда мы спим, наш организм ремонтируется, восстанавливается, токсины нейтрализуются, обмен веществ ускоряется и налаживается.
Учеными установлено, что норма сна — это 7–8 часов и что женщины нуждаются в чуть более продолжительном сне, чем мужчины.
Когда я работала по ночам и не высыпалась, у меня начались головные боли, с утра я чувствовала себя уставшей. Пришлось отказаться от антиприродного режима жизни и перейти на природный. Это была ломка, поскольку я — сова, но чего ни сделаешь ради прекрасного самочувствия с утра и до вечера. Перейти на нормальный режим сна мне удалось только через 3 недели. Я делала следующее:
✓ Ложилась в 11 часов вечера и вставала в 7 утра — даже в выходные. Тут важно одно и то же время отхода ко сну и просыпания.
✓ Перед сном выходила в лоджию подышать минут 15 свежим воздухом.
✓ Сплю я всегда с открытым окном или — зимой — форточкой, так что менять ничего здесь не пришлось.
✓ Иногда я позволяла себе есть часа за полтора до сна. С этой пагубной привычкой пришлось распрощаться навсегда. Теперь ем не позже, чем за 3–4 часа. К тому же на ужин я делаю нетяжелую еду. Лучше всего — каши (гречневая, рисовая, овсяная), овощи, фрукты, кисломолочные продукты.
✓ Перед тем как лечь спать, выпивала стакан молока с чайной ложкой меда.
✓ И, наконец, я создала индивидуальный ритуал отхода ко сну, выработала специальный алгоритм, который включал в себя теплый душ, свежий воздух в лоджии и слушание — немножко — любимой классической музыки. Или чтение хорошей литературы.
Все перечисленные способы хороши для любых неполадок со сном, рекомендовать их можно каждому.
Мои друзья дали мне еще несколько советов, как заснуть быстро, спокойно и спать всю ночь глубоким сном. Эти советы я держу в голове на тот случай, если моих способов мне вдруг перестанет хватать.
✓ Засыпать нужно на спине, на правом боку или в так называемой «позе эмбриона». На левом боку — нельзя, это лишняя нагрузка на сердце.
✓ Спать надо на достаточно твердой (но не абсолютно твердой) постели, чтобы позвоночник не прогибался.
✓ Перед сном можно выпить стакан настоя хмеля (2 чайные ложки травы на стакан кипятка, настоять 20 минут, процедить) в теплом виде маленькими глотками.
✓ А можно выпить валериановый чай (1 десертная ложка травы на стакан кипятка, настоять 30 минут, процедить).
✓ Или липовый чай: щепоть цветов липы настоять в стакане кипятка минут 15, процедить и пить.
Глава 8 Как ускорить и замедлить обмен веществ
ВОПРОС — ОТВЕТ
Правда ли, что обмен веществ всегда нужно ускорять?
Нет, неправда. Очень худым людям, которые страдают не от лишнего веса, а от недостатка мышечной массы, обмен веществ необходимо замедлить. А при нормальном обмене веществ тоже нет необходимости увеличивать его скорость.
Есть три вида обмена веществ — ускоренный, нормальный и замедленный. Ученые уверены, что скорость обмена веществ мы получаем по наследству. При ускоренном обмене веществ мы можем есть много и не полнеть — жиры сжигаются быстрее, чем накапливаются. При нормальном метаболизме лучше не переедать, иначе прекрасное равновесие в организме сдвинется в сторону накопления жиров. При замедленном обмене веществ каждая лишняя калория вылезет нам боком — в смысле прямом и смысле переносном — на нашей талии появятся лишние килограммы.
✓ Или липовый чай: щепоть цветов липы настоять в стакане кипятка минут 15, процедить и пить.
Глава 8 Как ускорить и замедлить обмен веществ
ВОПРОС — ОТВЕТ
Правда ли, что обмен веществ всегда нужно ускорять?
Нет, неправда. Очень худым людям, которые страдают не от лишнего веса, а от недостатка мышечной массы, обмен веществ необходимо замедлить. А при нормальном обмене веществ тоже нет необходимости увеличивать его скорость.
Есть три вида обмена веществ — ускоренный, нормальный и замедленный. Ученые уверены, что скорость обмена веществ мы получаем по наследству. При ускоренном обмене веществ мы можем есть много и не полнеть — жиры сжигаются быстрее, чем накапливаются. При нормальном метаболизме лучше не переедать, иначе прекрасное равновесие в организме сдвинется в сторону накопления жиров. При замедленном обмене веществ каждая лишняя калория вылезет нам боком — в смысле прямом и смысле переносном — на нашей талии появятся лишние килограммы.
Вы часто чувствуете себя неважно? У вас лишний вес? Значит, будем обмен веществ ускорять!
ВОПРОС — ОТВЕТ
Как ускорить обмен веществ?
1. Нужно питаться не менее 5 раз в день: соблюдать при этом разумные диеты, которые сводят к минимуму простые углеводы — сладости, мучное, сахар, шоколад, белый хлеб.
2. Необходимо обязательно завтракать!
3. Не голодать!
4. Не есть жирные продукты.
5. Не отказываться от мяса, только лучше есть его вареным или печеным. Свинину — ограничить.
6. Пейте больше воды! Пейте зеленый и имбирный чай!
7. Из сладостей можно позволить себе мармелад, сухофрукты, сладкие фрукты и — все же! — немного черного шоколада, ведь недостаток глюкозы в организме чреват депрессией!
8. Употребляйте жгучие специи!
9. Двигайтесь как можно больше!
А вы никак не можете набрать несколько необходимых вам килограммов веса, сколько ни едите? Или вы набираете вес медленно, а теряете стремительно? Тогда обмен веществ попробуем замедлить. Вы думаете, нужно делать то же, что мы делали для ускорения обмена веществ, только с точностью до наоборот? Нет, это абсолютно не так!
ВОПРОС — ОТВЕТ
Как замедлить обмен веществ?
1. Нужно есть 3 раза в день — много белка, много углеводов, немного жиров. Из мяса можно все!
2. Перекусывать 3 раза в день.
3. Есть цельные крупы, корнеплоды, морепродукты, есть орехи и масла.
4. Специй — поменьше!
5. Не есть холодную пищу!
6. Если есть возможность, нужно днем спать.
7. Включить в рацион молочные продукты, несоленые сыры — если нет противопоказаний.
8. Дозированная физическая нагрузка — необходима!
И следует помнить: независимо от того, в какую сторону мы хотим изменить скорость обменных реакций, без физкультуры нам не обойтись!
Учимся худеть, не теряя здоровья
Переедание — бич современного человечества. Сначала — пока пищеварение в норме — результатов обжорства не видно, потом нарушается обмен веществ, набирается лишний вес плюс букет болезней и снижение иммунитета.
ВОПРОС — ОТВЕТ
Что является причиной переедания?
1. Ненатуральная еда, которая не удовлетворяет потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах.
2. Излишнее употребление соли и специй.
3. Психическое состояние.
4. Традиции застолья, перерастающие в привычку.
Простые способы не переедать:
✓ Пить воду маленькими глотками между приемами пищи, но не раньше, чем через два часа после очередной еды. Вода — тоже еда.
✓ Есть натуральную пищу, правильно сочетая продукты.
✓ Не есть без ощущения голода.
✓ Есть медленно.
✓ Из-за стола вставать с легким чувством голода.
Путь к долголетию и здоровью — отказ от переедания, здоровое питание. Но если лишний вес набран, худеть надо правильно, потому что при неразумных способах похудения мы только потеряем здоровье.
Основные принципы правильных диет следующие:
• Сбалансированность по витаминам и микроэлементам, отказ вредных продуктов — жирного мяса, копченостей, специй, сладостей, сахара, белого хлеба.
• Быстрое приготовление блюд (при этом мало расходуется жиров) с использованием гриля и сковородок с тефлоновым покрытием. Также блюда рекомендуется запекать.
• Как можно больше сырых овощей и фруктов.
• В меню должны быть твердый сыр и творог, каши, картофель, хлеб из муки грубого помола, растительные масла.
Моя 57-летняя подруга 6–9 раз в году сидит на диетах по Шелтону. Ее вес — 63 килограмма при росте 167 сантиметров. А пять лет назад ее вес был 81 килограмм!
Диета по Шелтону. Вариант 1
1-й завтрак: любые фрукты по сезону (но не более трех видов в один прием).
Желательно в один день готовить завтрак из кислых фруктов, а на следующий день — из сладких. В зимние месяцы можно есть сухофрукты — изюм, чернослив, курагу, инжир и т. д.
2-й завтрак: овощной салат (без помидоров), один вареный зеленый овощ и крахмалистый продукт (нам очень подойдет картофель).
Обед (ужин): большой салат из сырых овощей, два вареных некрахмалистых овоща и белковый продукт (если это орехи или творог, то в салат можно включить помидоры).
На такой диете периодически сижу я сама (при этом я всегда питаюсь, следуя теории раздельного питания Шелтона). На эту диету перехожу, когда мне кажется, что я набираю лишних пару килограммов. Чередую ее еще с одной диетой по Шелтону. Здоровое разумное питание и коррекция веса — преимущества шелтоновских диет!
Диета по Шелтону. Вариант 2
1-й завтрак (на выбор): апельсины; виноград, яблоко; замоченный чернослив, яблоко или груша; несколько сушеных фруктов или плодов инжира; арбуз или дыня.
2-й завтрак (на выбор): овощной салат, морковь, свекла, шпинат; овощной салат, сырые зерна злаков; зеленый горошек, морковь; салат из кислых фруктов и 100 г орехов; овощной салат и творог.
Обед и ужин (на выбор): овощной салат, шпинат, орехи; салат из сырых фруктов; яблоки, орехи; овощной салат, редис с ботвой, орехи; салат из кислых фруктов и 100 г творога.
На шелтоновских диетах можно сидеть по неделе каждый месяц. А можно — одну неделю каждые два месяца. Это разумные диеты, не агрессивные. И еще несколько диет, которые помогали сбросить вес моим подругам.
Немецкая диета № 1
Это диета Марлен Дитрих. Дитрих была худощавой, тем не менее один раз в полгода сидела на этой диете — для улучшения самочувствия.
Диета эффективна, но более агрессивна чем предыдущие. Моя подруга похудела за две недели на 6 килограммов. Главное — уметь перетерпеть некоторое чувство голода.
Понедельник
Завтрак: чашка чая, маленький сухарик.
Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую, 80 г шпината, заправленного небольшим количеством масла, 1 помидор.
Ужин: котлета, 150 г салата из помидоров и мелконарезанного зеленого лука, заправленного маслом.
Вторник
Завтрак: чая, небольшой сухарик.
Обед: 200 г салата из помидоров и нашинкованной капусты, заправленного маслом. 1 апельсин или 2 мандарина, можно 1 большое яблоко или немного слив.
Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареного мяса, 80 г зеленого салата.
Среда
Завтрак: чашка чая.
Обед: 1 яйцо, сваренное вкрутую, 200 г вареной моркови, заправленной небольшим количеством масла, 100 г сыра.
Ужин: 250 г салата из яблока, мандарина, банана, груши или каких-либо других фруктов.
Четверг
Завтрак: 1 стакан яблочного сока.
Обед: 250 г запеченной или отварной рыбы, 1 помидор, 1 яблоко.
Ужин: 1 мясная котлета, 150 г зеленого салата, заправленного небольшим количеством масла либо соком лимона.
Пятница
Завтрак: 1 стакан морковного сока.
Обед: 200 г отварного куриного мяса, 100 г зеленого салата.
Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую, 1 небольшая тертая морковь, заправленная маслом.
Суббота
Завтрак: чашка чая, сухарик.
Обед: 200 г отварного мяса, 150 г салата из нашинкованной капусты с лимонным соком.
Ужин: 100 г тертой моркови, заправленной маслом, 150 г сыра.
Воскресенье
Завтрак: чашка чая, сухарик.
Обед: 200 г отварной курицы.