Фото 19 (a-b). Ширшасана: раскрытие / закрытие (ноги)
Фото 20 (a-b). Ширшасана: влево / вправо (вращение ногами)
Фото 21 (a-b). Ширшасана: влево / вправо (закручивание ног)
Фото 22 (a-b). Ширшасана: назад / вперед (ноги)
2. Стойка на голове, выполняемая из исходного положения в Бакасане («позе журавля») гораздо сложнее технически и оказывает более сильное непосредственное давление на макушку головы, поскольку здесь опорный треугольник образуется головой и ладонями, так что практически весь вес идет прямо на голову, а руки лишь поддерживают баланс (а в классической Ширшасане все строго наоборот). Вот почему эту позу не рекомендуется выдерживать длительное время, а она всегда должна оставаться «проходной» – вход и выход. Одна из техник выполнения: встаньте в Бакасану, опустите голову на пол за счет сгиба в локтях, перенесите вес тела на голову и распрямите сначала туловища, а затем ноги.
Photo 23 (a-b). Bakasana: up / down (head)
Photo 24 (a-b). Shirshasana: up / down (legs)
3. Периодически я добавляю сюда стойку на голове с прямыми руками, опирающимися на пол тыльной стороной ладоней (нет на фотографиях). Вообще, в современной йоге разработано много вариаций данной асаны, которые логически могут быть вставлены в эту часть комплекса после или же вместо второго варианта стойки на голове.
Горизонтальная ось координат
Напомню, что выход из тойки на голове предполагает расслабление в горизонтальном положении туловища (сидя на коленях, лоб на кулаках, тело параллельно полу) для того, чтобы кровь и энергия успели равномерно разойтись по телу и не происходило сильного «удара» по организму при резком переворачивании. Именно эту тенденцию я и развиваю при помощи горизонтально ориентированых асан, чтобы проработать его более качественно. В зависимости от степени подходготовки можно использовать более или менее сложные варианты.
1. Макарасана. Расслабление лежа на животе в «позе крокодила» – это самый щадящий случай. Просто лягте на живот, разведите ноги в стороны, а лоб положите на сомкнутые предплечья.
2. Чатуранга-Дандасана. Тело параллельно полу с опорой на четыре точки – ладони и пальцы ног. Это второй вариант по степени сложности – требует сильных плеч и спинных мышц.
3. Маюрасана. Данный вариант использую я сама (только он изображен на фотографиях). Относится к самым сложным, ибо все тело параллельно полу с всего одной точкой опоры в центре живота. Сама техника выполнения поэтапная и достаточно сложна для описания – гораздо проще показать. В общих чертах: сядьте на пятки, разведите колени в стороны, поставьте вывернутые ладони между коленями, упритесь локтями в живот, опустите голову на пол, выпрямите (по одной) ноги, снова поднимите голову, плавно переступайте пальцами ног по полу к голове, пока центр равновесия не сместится настолько, что ноги сами оторвутся от пола. Это поза скорее равновесная, чем силовая.
Фото 25 (a-b). Маюрасана: собирание / распрямление
Скрутки – оформление объема
Сюда относится любое скручивание, связывающее заданную систему координат в целостный объем, где оптимально подходит Ардха-Матсьендрасана. После выхода из Маюрасаны вы оказываетесь снова в позе сидя на пятках. Сместите одну голень так, чтобы сесть на пол, а вторую ногу согните в колене и поставьте стопу за бедро нижней ноги. Вытяните противоположную руку вверх для растягивания позвоночника (это важно), заведите ее далее за колено и возьмитесь за стопу. Используя руку в качестве рычага, разверните весь корпус назад, отводя другую руку как можно дальше по полу, вплоть до захвата рук за спиной.
Фото 26 (a-b). Ардха-Матсьендрасана: влево / вправо (скрутка корпуса)
Инверсия – III
Наконец, мы переходим к той части комплекса, где инверсия и интровертность в равной мере доводятся до своего максимума. Итак, мы возвращаемся к превернутым асанам в стойке на плечах (часть 1), но дополняем закрытие горла перекрытием нижней части при помощи лотоса (Падмасаны). Итак, сначала мы дадим вводные на работу с лотосом в принципе – и подготовки к нему для начинающих, которую рекомендуется включать в комплекс даже тем, кто лотос уже способен делать, для плавного входа в позу. Также обратите внимания, что для завершенности в целом, в этой части мы поменяем порядок проработки: сначала горизонталь, потом вертикаль. Так мы собираем наработки на новом уровне, возвращаясь к самому началу. Вот почему здесь я почти не буду объяснять каждую комбинированную асану по частям, а положусь на способность к узнаванию.
Интровертность в лотосе
В качестве исходной позы для отработки входа в Лотос мы будем использовать Бхадрасану – положение сидя со сведенными стопами. Здесь мы будем повторять пранаяму Капалабхати – интенсивные выдохи животом (см. вступление «Интровертность», глава «Настройка»), только теперь она будет служить не для взгонки, а для циркуляции.
1. Сиддхасана. Самая простая поза со скрещенными ногами: пятка одной ноги обращена вверх на полу и прижата к промежности, пятка второй ноги тоже обращена вверх и ложится сверху на нижнюю пятку, так что стопы утопают между голенью и бедром противоположных ног соответственно. Начинайте работать со скручиванием, упираясь по очереди руками в противоположные колени и вытягивая спину вверх, создавая пирамиду из тела. Поменяйте ноги и повторите скручивания.
Бхадрасана + Капалабхати – до выравнивания.
2. Ардха-Падмасана. Переходим к более компактной позе, где одна стопа заводится под бедро другой ноги, а вторая стопа кладется на бедро первой ноги. Повторите скручивания в обе стороны, после чего можно воспроизвести вращения с руками в строны для усиления естественной опоры на нижний треугольник, упрочивая форму пирамиды. Поменяйте ноги и повторите скручивания.
Бхадрасана + Капалабхати – до выравнивания.
3. Падмасана. Выполните полный лотос (детально технику не даю – поза для опытных практиков). Точно так же делайте скручивания в предельной степени, вплоть до разворота плечами к полу за счет захвата руками противоположных стоп со спины. Поменяйте ноги и повторите скручивания.
Бхадрасана + Капалабхати – до выравнивания.
Фото 27 (a-b). Сиддхасана: влево / вправо (скручивание корпуса)
Фото 28 (a-b). Ардха-Падмасана: прямо / скрутка (корпус)
Фото 29 (a-b). Падмасана: прямо / скрутка (корпус)
Фото 30 (a-b). Бхадрасана – Падмасана
Вариации с лотосом
Начинаем с Падма-Маюрасаны, которая применялась в предыдущей части для упрочения горизонтальной оси с прямыми ногами. В комбинации с лотосом эта поза может служить раскрытием для распространения внутреннего пространства. Для подготовки необходимо вытянуть все туловище. Из положения сидя в лотосе оттолкнитесь руками от пола и распластайтесь на животе, насколько возможно выпрямить тупой угол между бедрами и позвоночником. Переместите ладони на уровень плеч, вновь оттолкнитесь от пола и снова вытянитесь в подвешенном состоянии. Переставьте ладони в положение Маюрасаны (см. выше) и оторвите колени от пола. Выдержав баланс, вернитесь в исходное положение сидя в лотосе и поменяйте ноги.
Фото 31 (a-b). Падмасана: подъем / вытягивание (корпус)
Фото 32 (a-b). Падма-Маюрасана: вытягивание / подъем (корпус)
Далее, повторим с добавлением лотоса начальную последовательность стоек на плечах (см. часть 1) Халасана – Сарвангасана – Випарита-Карани-Мудра.
Для выполнения интровертной Сарвангасаны лягте на спину и вытяните спину вверх (перевернутая поза в лотосе для медитации). Если равновесие устойчивое, то вы способны удержать его на треугольнике, образованном затылком и плечами, а руки можно переместить на колени в воздухе. Расслабьтесь в этой позе длительное время. В действительности, это символ ИИИ-йоги, поскольку здесь инверсия и интровертность интенсифицированы предельно.
Для выполнения интровертной Халасаны обхватите колени руками и прижмите их ко лбу. Разумеется, вы не сможете поставить колени на пол. Это тоже поза для долгой медитации. Можно проделать цикл раскрытий и закрытий, если затекают ноги (вариант динамической медитации).
Для выполнения интровертного скручивания в позе Випарита-Карани-Мудра опустите один локоть на пол и вытяните другую руку в сторону по полу для баланса. Поместите крестец на основание ладони с изгибом корпуса. Повторите на другую сторону. То же самое мы делали ранее с прямыми ногами, но теперь тело более собрано.
Вернитесь к центру и удерживайте мудру с лотосом в статике как можно дольше. Вы можете значительно усилить эффект, добавив здесь дыхание Капалабхати (интенсивные выдохи). После некоторого расслабления можно поработать животом за счет движения коленями туда-сюда, сочетая с дыханием: вдох на раскрытии и выдох на закрытии.
Опустите спину на пол и выполните контр-позу «рыбы», выгнув в обратную сторону грудную клетку.
Фото 33 (a-b). Сарвангасана – Халасана
Фото 34 (a-b). Випарита-Карани-Мудра: скрутки влево-вправо
Фото 35 (a-b). Випарита-Карани-Мудра: раскрытие / закрытие
Компенсация на лотос
Вернитесь в положение сидя, расплетите лотос и выполните среднее положение Бхадрасаны со сведенными стопами. Далее следуют вариации для восстановления кровообращения в ногах и циркуляции энергии в системе.
Вытяните ноги вперед, захватите кистями стопы и вытяните спину вверх. Не пытайтесь наклоняться головой к коленям, наоборот, пытайтесь строить ровный треугольник. Сделайте несколько подъемов и опусканий рук, соразмеряя их с дыханием, каждый раз все более вытягивая все тело.
Следующая виньяса поможет проработать поясницу после лотоса. Поместите ладони на пол за тазом и толчком выпрямите все тело как палка от макушки до пяток. После возврата в сидячее положение без задержки возьмитесь руками за пальцы ног и выпрямите ноги вверх, балансируя на копчике. Это такой же треугольник, как и сидя на полу, но теперь он иначе ориентирован в пространстве для баланса. Повторите чередование этих двух позиций несколько раз.
Фото 36 (a-b). Контр-позы: грудь – ноги
Фото 37 (a-b). Растягивание / Складывание
Как дополнительные вариации, вы можете добавить открытие и закрытие ног в воздухе. Остановившись в самой раскрытой позе, согните ноги в коленях, опустите ладони на пол возле ягодиц, заберитесь коленями на плечи, сдвиньте корпус вперед, переместив весь вес на руки, и оторвите таз от пола. В позе «паука» стойте на руках и сидите на плечах.
Затем поставьте стопы на пол, опустите колени на пол и усядьтесь между ног. Это хорошая исходная поза для скручиваний назад. Колени принимают противоположное положение, нежели в лотосе. С легким скручиванием поставьте одну руке за спиной, а другую поместите на противоположную стопу. Работая руками, доверните тело, насколько это комфортно. Повторите симметрично. В конце концов, вы сможете положить плечо на пол и работать им.
Фото 38 (a-b). Сидя на плечах / Сидя между ног (со скруткой)
Фото 39 (a-b). Вирасана: влево / вправо
Фото 40 (a-b). Вирасана: вверх / вниз
Интровертность
Завершение практики очень важно, поскольку именно оно определяет ее эффективность. Итак, необходимо снова восстановить и упрочить интровертность, зафиксировать все резуьтаты проработки структуры, чтобы затем плавно пернуться в русло нормальной жизни. Внимательно следите за периодом практики – как за длительностью и порядком, так и за встроенность в повседневную активность.
Выравнивание энергетических потоков
Поменяйте положение ног, усевшись в Ваджрасану на пятках. В этой медитативной позе начинайте выполнять пранаяму Нади-Шодхана, или переменное дыхание: вдох через одну нодрю, а выдох – через другую, и наоборот. Вы можете пользоваться пальцами правой руки для зажимания ноздрей, пока вам не хватает внимания для переключения потоков одним намерением. Это самая базовая схема данной пранаямы, на основе которой разработаны более глубокие сложные последовательности работы с каналами.
После балансировки левой и правой сторон (каналов Ида и Пингала) можно переходить к микрокосмической орбите (см. начало). Не используйте Капалабхати в конце практики, а просто вращайте орбиту, проводя по ее контуру вниманием: вверх по позвоночнику, вниз по передней части. Завершающая Шавасана будет макрокосмической орбитой.
Расслабление
Наконец, остановите вращение микрокосмической орбиты в центре межбровья и сконцентрируйтесь в Аджня-чакре. Вы можете выбрать другой внутренний объект для медитации – центр груди (Анахата), например. Опустив в конце внимание в центр живота, распластайте тело по полу в Шавасане – самой сложной позе «трупа», разведя руки и ноги в стороны под углом минимум 30 градусов. Погрузите внимание в тело, так чтобы в пределе триада тело-энегрия-сознание слилась воедино. После полной нейтрализации остаточных явлений в теле и психике можно вставать. Такое завершение гарантирует безопасность «выпускания» тела из внимания, которое переводится на внешние цели, тогда как само тело начинает играть роль обычного инструмента.
Сведения об авторе
Николаева Мария Владимировна (Шанти Натхини, Долма Джангкху, Атма Ананда, Маде Шри Нади) – Специалист по западной и восточной философии и личностной психологии, действительный член научной Ассоциации исследователей эзотеризма и мистицизма. Автор 30 научных и популярных книг по восточным культурам (общий тираж 115 000; 12 переизданий в США, Европе, Азии; миллионы скачиваний файлов) и более 100 статей в академических и периодических изданиях; внештатный корреспондент российских и зарубежных журналов, переводчик и редактор классических текстов. Более 20 лет посвятила синтезу духовных практик в разных традициях, из них первые 10 лет занималась западной культурой, начиная с христианства и экстрасенсорики.
Пять лет провела в Индии, проживая в ашрамах, совершая паломничества к святым местам. Прошла тренинги в йога-центрах, обучаясь у более 30 индийских учителей; сертифицирована как инструктор по йоге, принята в Индийскую академию йоги; получила базовые посвящения в крийя-йоге, натха-сампрадае, буддизме ваджраяны (карма-кагью), степень мастера рейки. Приняла обеты карма-санньясы в Бихарской школе йоги (адвайта веданта). Затем два года проводила исследования по 10 странам Ю-В Азии: сидела долгие медитативные ритриты (випассана и дзэн), изучала даосизм, тайцзы и др.
Создала авторскую методику "Стратегия самобытности" и третий год дает консультации на острове Бали (Индонезия).
Обратная связь
http://maria-yoga.narod.ru
Все книги автора
США
• Atma Ananda. I&I Yoga: Inversion & Introversion. Charleston, 2011. – На английском.
• Atma Ananda. Self-Being Strategy. Charleston, 2011. – На английском.
• Atma Ananda. Out of Biography. Charleston, 2010. – На английском.
• Atma Ananda. Kali-Bali. Time-Shift in Eternal Spirit. Charleston, 2010. – На английском.
• Atma Ananda. Karma Mastery. Daily Reincarnation. Charleston, 2010. – На английском.
• Shanti Nathini. Hatha Yoga Practice. Disciple against Wall. Charleston, 2007; 2008. – На английском.
• Shanti Nathini. Taoist Female Practice. Period of Preparation. Charleston, 2008; 2009. – На английском.
Европа
• Shanti Nathini. Joogateraapia nägemise taastamiseks. Tallinn, 2009. – На эстонском.
• Shanti Nathini. Moters Dao praktikos. Pasirengimo periodas. Vilnius, 2008. – На литовском.
• Shanti Nathini. Sublimation Culture. Art of Self-Satisfaction. Vilnius, 2010. – На литовском (в печати).
• Атма Ананда. Стратегiя самобутностi. Симферополь, 2011. – На украинском.
• Dolma Jangkhu. Krauter fur Yoga. Berlin, 2010. – На немецком (в печати).
Индонезия
• Made Sri Nadi. Tembok Yoga. Denpasar, 2011. – На индонезийском.
• Atma Ananda. Kali-Bali. Time-Shift in Eternal Spirit. Ubud, 2010. – На английском.
Россия
1. Николаева М. В. Понятие Мы и суждение Нашей воли. Москва, 2009. – Научная монография.