Приложение 1
Упражнения из группы «А» для мышц плечевого пояса с использованием резиновых амортизаторов
Все упражнения, которые необходимо регулярно выполнять для профилактики и лечения застоя в мышцах плечевого пояса, а следовательно, для улучшения кровообращения в сосудах шейного отдела позвоночника и головного мозга, можно разделить на две группы:
А) комнатные, то есть выполняемые в условиях квартиры (я, например, всегда выполняю их в командировках в номере гостиницы или тогда, когда нет времени посетить тренажерный зал);
Б) в тренажерном зале или, при наличии тренажера МТБ, в своем доме (квартире).
Для выполнения упражнений группы А необходимо иметь резиновый (силиконовый) амортизатор(ы), который(е) можно свободно приобрести в любом спортивном магазине.
Существенным отличием такого «ручного» тренажера от МТБ (стационарного тренажера) является то, что растяжение «резины» имеет неодинаковое сопротивление от начала до конца движения. Резину трудно растянуть в начале и в конце движения, в то время как в середине ее растяжение происходит свободнее. На МТБ же движение (тяга) осуществляется с равномерным усилием от начала до конца.
В то же время резиновый (силиконовый) амортизатор не требует особых условий, не занимает места в квартире и дорожной сумке.
Эффект самих упражнений при влиянии на микроциркуляторную и сосудистую системы в принципе одинаков, то есть мышечный насос работает. Хотя занятия на МТБ дают более существенное и быстрое восстановление объема мышечной массы, имеют более точную корректировку отягощений и психологически обеспечивают «технологическое» преимущество перед резиновым амортизатором (все равно что сравнивать автомобиль с велосипедом). Лично я люблю совмещать различные виды упражнений, влияющих на одну и ту же мышечную группу. При этом применяю не только стационарные и ручные тренажеры, но и свободные отягощения (гантели, штанга, гири), а также выполняю упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания).
Мое отношение ко всем силовым тренажерам однозначно: если человеку даны мышцы, они должны не только хорошо работать, но и отвечать соответствующим эстетическим нормам.
Мышечную систему принято называть миофасциальной, где мио – мышца, а фасция – своего рода футляр для каждой мышцы. Фасцию можно сравнить с футляром для музыкального инструмента, который плотно облегает этот инструмент, исключая повреждения при транспортировке. Нельзя, например, футляр для контрабаса использовать под скрипку.
С одной стороны, футляр защищает, с другой – подчеркивает форму и объем инструмента. Люди, к сожалению, не придают этому значения, и особенно у пожилых «футляры для контрабаса» используются даже не под «скрипку», а так, под смычок с оборванными струнами. Поэтому мы и видим у пожилых тело, словно висящее на костях. Нет мышц, и фасции обвисли, как мокрое белье на веревках. Хорошее мышечное тело обеспечивает контроль за здоровой сосудистой системой и создает красоту и культуру любого человека, причем не только внешнюю (будь то мужчина или женщина).
Каждый из нас в любом возрасте должен быть физически опрятным. Это, с моей точки зрения, важнейший элемент культуры. Бодибилдинг стоит для меня обособленно. Я не считаю необходимым так много времени, энергии и сил отдавать этому виду спорта, чтобы тело выглядело скульптурно. Понять могу только спортсменов, получающих за это деньги. Да и многим киноактерам, играющим суперменов, не мешало бы брать уроки у бодибилдеров. Но управлять собственным телом, а это возможно только через мышцы, необходимо всем. И время для этого находить надо. Для любого человека, в любом возрасте выполнение силовых упражнений должно быть такой же необходимостью, как и утренняя гигиена лица и тела.
И жизнь подтверждает мне ежедневно эту истину, особенно когда читаешь письма пациентов или консультируешь их. Рано или поздно любой человек приходит к мысли о необходимости выполнения упражнений для здоровья, так как наступает момент, когда лекарства перестают помогать больному, запущенному физически телу.
А очень хочется передвигаться без посторонней помощи и, естественно, без боли. Но это могут дать только физические упражнения, и ничего, кроме них. Остается пожелать, чтобы для этого остались силы и возможности.
Итак.
Упражнения из группы «А» для мышц плечевого пояса.
Они подходят всем категориям людей, как физически запущенным, так и сохранившим себя в себе.
Упражнение №1 А.
Тяга плечами (дельтоидами) вверх.
(См. фото 1 а, б.)
И.П. Встать на середине резинового амортизатора, концы которого закручены на кистях, ноги вместе, руки опущены.
Поднимать плечи на выдохе как можно выше, сгибая руки в локтевых суставах, не задерживая их в верхней точке. Но опускать руки в И.П. старайтесь чуть медленнее.
Основные показания: головные боли, синдром хронической усталости, плечелопаточный периартрит.
Это упражнение способствует проработке плечевых суставов и мышц спины, поднимающих лопатки и плечи. Следовательно, улучшается кровообращение в шейном и грудном отделах позвоночника, а также в области воротниковой зоны, способствуя снятию психологических стрессов.
Фото 1а.
Фото 1б.
Количество резиновых амортизаторов подбирать индивидуально, но необходимо учесть, что для нужного лечебного эффекта каждое упражнение следует выполнять не менее 15—20 раз. Если вы не можете выполнить такой объем движений, количество амортизаторов необходимо уменьшить. Если вы легко выполняете указанное количество повторений, соответственно необходимо увеличить количество амортизаторов. Это правило распространяется на все упражнения.
При выполнении этого и всех других упражнений следить только за форсированным выдохом «ха-а», при этом живот должен втягиваться. Вдох происходит автоматически, и контроль за ним не требуется.
Упражнение №2 А.
Тяга амортизатора руками в стороны.
(См. фото 2 а, б.)
И.П. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью и держат за концы резиновый амортизатор (можно выполнять сидя на жестком сиденье). На выдохе максимально развести руки в стороны и медленно вернуть их в И.П. (на вдохе).
Основные показания: ИБС, бронхиальная астма, мастопатия, гипертоническая болезнь.
Это упражнение улучшает кровообращение прежде всего в грудном отделе позвоночника, тем самым усиливая кровоток в малом круге кровообращения и способствуя более интенсивному обогащению крови кислородом.
Фото 2а.
Фото 2б.
Упражнение №3 А.
Тяга амортизатора в сторону одной рукой.
(См. фото 3 а, б.)
И.П. Ноги на ширине плеч. Правая рука упирается в область пояса, левая опущена вниз и держит один конец резинового амортизатора. Другой конец амортизатора фиксирован противоположной ногой. На выдохе отвести руку с амортизатором в сторону вверх. И опустить чуть медленнее в И.П. То же самое другой рукой. При наличии двух амортизаторов это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно и даже из положения сидя на стуле, хотя последний вариант годится для физически более подготовленных.
Основные показания: ИБС, гипертоническая болезнь, хронические обструктивные болезни легких (хронический бронхит, бронхиальная астма), плечелопаточный периартрит хронического течения, хронические головные боли.
Часто при выполнении этого упражнения можно почувствовать неприятные и даже болезненные ощущения в плечевом суставе. К сожалению, это элемент нормы, так как мышцы плечевого сустава (дельтовидные) очень редко в быту выполняют это силовое движение и… «засыхают» (атрофируются), тем самым способствуя не только развитию плечелопаточного периартрита (боли в плече при подъеме руки), но и ухудшению работы трапециевидной мышцы спины, ухудшению кровообращения и микроциркуляции в области плечевого пояса и шейного отдела позвоночника. В связи с этим выполняйте данное упражнение до тех пор, пока движение в плечевом суставе не будет сопровождаться треском, скрипом и болью.
Фото 3а.
Фото 3б.
Упражнение №4 А.
Разгибание рук вверх. (См. фото 4 а, б.)
И.П. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Кулаки, держащие концы резинового амортизатора, фиксированного ногами, находятся на уровне плечевых суставов. На выдохе разогнуть руки вверх и опустить в И.П.
Основные показания: острые и хронические головные боли, головокружения, вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония, синдром хронической усталости, паркинсонизм.
Это упражнение является основным при лечении хронических и даже острых плечелопаточных периартритов. Но к нему необходимо подготовить плечевые суставы через выполнение предыдущих упражнений, так как эти движения в плечевых суставах при их поражении выполнить без острых болей (хотя и безопасных для сустава) невозможно.
Здесь хочется подчеркнуть, что первые занятия почти обязательно сопровождаются скрипами (крепитацией) и болезненностью в плечевых суставах, чему не следует придавать значения. Со временем эти дискомфортные явления исчезнут сами собой.
Фото 4а.
Фото 4б.
Количество повторений во всех упражнениях см. в упражнении №1 группы А.
Приложение 2
Упражнения лечебные и оздоравливающие с использованием МТБ[15] из группы «Б»
Начинать лучше с растягивающих упражнений.
Можно использовать универсальную скамью с меняющимся углом спинки и сиденья, также можно сидеть и даже лежать на полу или в И.П. стоя перед стойкой и упираясь свободной рукой в специальные опорные скобы.
Я буду рассматривать варианты на универсальной скамье. Итак.
1-е упражнение из группы «Б».
Тяга рукой с верхнего блока. (См. фото 1 а, б.)
И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Свободная рука опирается на колено. Рабочей рукой производим тягу за ручку с верхнего блока на выдохе «ха-а». То же самое другой рукой.
Количество килограммов на тренажере и количество повторений подбираются с учетом возможности выполнения 12—15 раз в одной серии. Это правило применимо для всех последующих упражнений.
Основные показания: головные боли, боли в шейном отделе, позвоночнике, руке, плече. С этого упражнения можно начинать при высоком АД в целях его снижения, хроническом (остром) бронхите.
Фото 1а.
Фото 1б.
2-е упражнение из группы «Б».
Разгибание (жим) руки вверх с нижнего блока.
(См. фото 2 а, б.)
И.П. то же, но спиной к стойке МТБ. Рука согнута в локтевом суставе, кисть с ручкой у плеча. Полное разгибание руки вверх (на выдохе «ха-а»). Опустить в И.П. (чем ниже, тем лучше). Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении №1. То же другой рукой. Допускается при опускании руки небольшой наклон туловища в сторону руки, а при разгибании руки вверх – в противоположную. Возможна болезненность в плечевом и локтевом суставах при разгибании.
Основные показания: боли (острые и хронические) в плече (плечевом суставе[16]), локтевом суставе, хронические мигрени и головные боли.
Фото 2а.
Фото 2б.
3-е упражнение из группы «Б».
Разгибание (жим) руки вниз с верхнего блока.
(См. фото 3 а, б.)
И.П. такое же, как в упражнении № 2, рука держит ручку тренажера, пальцы смотрят вниз. Рука согнута в локтевом суставе, поднята максимально. Разгибание руки в локтевом суставе вниз на выдохе «ха-а», при этом максимально опустить плечо со стороны рабочей руки, туловище не раскачивается. Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении №1.
Основные показания: те же, что и в упражнении № 2.
Фото 3а.
Фото 3б.
4-е упражнение из группы «Б».
Разгибание руки (жим) вперед с нижнего блока.
(См. фото 4 а, б.)
И.П. аналогично №2—3. Пальцы, сжимающие ручку тренажера, смотрят вперед. Разгибание руки вперед на выдохе «ха-а». То же делаем другой рукой. Возможно ощущение болезненности при отведении плечевого сустава назад и в области грудины при разгибании руки. Это является также элементом нормы. Более резкий и, главное, длинный выдох способствует снижению интенсивности болевой доминанты. После выполнения упражнений, вызывающих локальные боли, к месту этих болей на 5—6 секунд приложить компресс со льдом. Иногда это можно позволить себе и непосредственно во время выполнения упражнения[17]. Количество килограммов и количество повторений такое же, как в №1—3.
Основные показания: гипертоническая болезнь (II—III степени), ИБС с аритмией, стенокардией (обязательно выдерживать одинаковый ритм сгибания-разгибания руки), плечелопаточный периартрит в стадии «замороженного плеча», грудной остеохондроз с грыжами Шморля.
Фото 4a.
Фото 4б.
5-е упражнение из группы «Б».
Вариант А. Ротация (вращение) плечевого сустава с верхнего блока. (См. фото 5 а, б.)
И.П. стоя на коленях. Боком к стойке МТБ. Прямая свободная рука в упоре на пол. Рабочая рука тянет блок плечом вниз, почти до касания с полом (на выдохе). То же повторяем другой рукой.
В отличие от предыдущих упражнений – силовых, – это упражнение растягивающее, и сила требуется только в одном случае: удержании ручки с весом, желательно большим, чтобы лучше растягивались глубокие мышцы – ротаторы плеча. Вес подбирается из расчета возможности выполнения этого упражнения каждой рукой по 8—10 повторов.
Основные показания: используется после всех силовых упражнений, связанных с плечевым поясом, в качестве разгружающего уставшие мышцы. Непосредственно лечебным эффектом обладает при плечелопаточном периартрите. Более простой вариант упражнение № 5 «Б», только свободная рука держится за любую подвижную опору.
Фото 5а.
Фото 5б.
Фото 5.1.а.
Фото 5.2.б.
6-е упражнение из группы «Б».
Тяга блока к подбородку руками с нижнего блока. (См. фото 6 а, б.)
И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Ноги упираются в нижнюю часть стойки.
Использовать короткую прямую ручку. Тяга блока к подбородку на выдохе «ха-а» двумя руками. Локти поднимать как можно выше. Количество килограммов и повторений как в упражнении № 1. Спину от скамьи не отрывать.
Основные показания: синдром хронического (острого) «замороженного» плеча, шейный остеохондроз с грыжами МПД.[18]
Фото 6а.
Фото 6б.
Упражнение №7 из группы «Б».
(См. фото 7 а, б.)
Тяга нижнего блока прямыми руками вверх. Упражнение относится к категории сложных, особенно для людей физически ослабленных. Как правило, используется после освоения первых 6 упражнений.
И.П. то же, как в упражнении №6. При тяге блока вверх допускается небольшое сгибание рук в локтевых суставах, но фиксированное, то есть элемент «сгибание-разгибание» не допускается.
Основные показания: головные боли, мигрени, гипертоническая болезнь, ИБС, ХОБЛ.
Фото 7а.
Фото 7б.
Упражнение № 8 из группы «Б».
Длинная тяга рукой с нижнего блока.
(См. фото 8 а, б.)
Я часто вижу это упражнение, выполняемое в тренажерном зале, но это какое-то куцее движение рукой вперед-назад, как будто ножовкой отпиливается кусок доски. Но при правильном исполнении это упражнение оказывает полезное и даже лечебное действие не только на бицепс руки, но и на полную кинематическую цепочку: рука – плечо – грудной отдел позвоночника, причем последнее звено – позвоночник – со скручиванием в самом малоподвижном его месте – грудном. Тем самым улучшается не только его подвижность, но и, воздействуя на малый круг кровообращения, опосредованно усиливается обогащение крови кислородом. Это упражнение очень полезно (повторяю, при правильном исполнении) всем, страдающим ИБС, ХОБЛ и головными болями.
И.П. упор коленом на универсальную скамью. Свободная рука упирается в другой конец скамьи (приподнятый). Рабочая рука тянет нижний блок за ручку, нога прямая и упирается в пол позади туловища, максимально вытянуться вперед. Тяга блока происходит на выдохе, причем локоть скользит вдоль туловища и поднимается максимально вверх, скручивая туловище в грудном отделе. Лопатки касаются при этом друг друга. То же повторить другой рукой.
Основные показания: описаны выше.
Фото 8а.
Фото 8б.
Упражнение № 9 из группы «Б».
«Пулл-овер». (См. фото 9 а, б.)