Представьте себе, что Эдди стоит на остановке и ждет автобуса, чтобы ехать на собеседование по поводу новой работы, которую он по-настоящему хочет получить. Автобус опаздывает на 30 минут, и Эдди начинает нервничать. Автобус наконец появляется, но он полон и проезжает мимо остановки. Такси трудно поймать в этом месте, а мобильный телефон Эдди не ловит сигнал. Шимпанзе в нем впадает в истерику и злится. Он реагирует естественно, выполняя свою работу. Однако это не поможет. Пора использовать шаги для управления внезапным стрессом.
Шаг 1. Эдди понимает, что его Шимпанзе реагирует, и принимает тот факт, что это вполне обоснованная реакция, но она не поможет. Он говорит себе: «Изменить», напоминая тем самым себе, что собирается изменить свое автоматическое поведение с реакции Шимпанзе и Кикимор на реакцию Человека и Автопилотов.
Шаг 2. Теперь Эдди представил себе большую кнопку паузы и нажал на нее, чтобы активно замедлить паническое мышление и позволить Человеку вступить в процесс.
Шаг 3. Он мысленно отступает и дистанцируется от происходящего.
Шаг 4. Он представляет себе вертолет, который поднимает его над этой сценой, и с высоты оглядывает всю перспективу. Хотя происходящее очень огорчительно, он видит, что жизнь продолжается и сегодняшнее событие никак не повлияет на то, что будет происходить десять лет спустя. Находясь в воздухе, над ситуацией, он спрашивает себя, наступит ли конец света, если он не получит эту работу. Ответ отрицательный. В результате он смог справиться с разочарованием и его последствиями, поскольку был взрослым Человеком, а не Шимпанзе или Ребенком. Он убедился, что может сделать что-то с ситуацией и не должен позволять Шимпанзе мыслить катастрофически.
Шаг 5. Теперь он переходит в режим Человека и спрашивает себя: «Что я могу предпринять в этой ситуации?» И отвечает: «Я могу управлять эмоциями и могу действовать как взрослый человек. Эмоции тут не помогут. Однако я не могу предпринять никакие практические действия в данный момент, мне остается лишь принять ситуацию как есть (вместо того, чтобы повторять: «Что, если…» или «Так не должно быть» или даже хуже: «Жизнь должна быть справедливой»).
Шаг 6. Эдди решает передать управление Человеку, а также решает изменить свой эмоциональный подход к ситуации. А на практическом уровне он рассматривает два варианта действий: либо ждать следующего автобуса, либо вернуться домой и оттуда позвонить организатору интервью.
Шаг 7. Несмотря на свое разочарование, он может заставить себя улыбнуться и быть благодарным за то, что солнце все-таки взойдет завтра. Он оставался сосредоточенным на решении, а не на проблеме.
Конечно, если бы вы оказались в его положении, вы, возможно, решили бы справляться с ситуацией по-другому. Это только пример того, как все может происходить. Очевидно, способов преодоления много. Главное – действовать как Человек, а не как Шимпанзе и не давать разгораться негативным эмоциям, несмотря на неудачу.
Выбор, несмотря на серьезность
Приведенный выше эпизод не был катастрофичным, но что, если возникнет настоящий жизненный кризис?
Представьте себе молодого человека, который попал в аварию на мотоцикле и у него оказалась парализованной нижняя часть тела. К сожалению, это не такая уж редкая ситуация. Как он преодолеет подобный жизненный кризис?
В этом случае, когда он поднимается над ситуацией и пытается оглядеть перспективу, она вовсе не так радужна. Вся его жизнь изменилась, и не к лучшему. Было бы совершенно необоснованно говорить ему, чтобы он посмотрел на вещи шире и улыбнулся. Ему понадобится пройти через сложный процесс переживания горя.
Люди по-разному реагируют на одни и те же ситуации. И не существует понятия «правильных» или «неправильных» реакций, когда человек переживает серьезный кризис. Речь идет лишь о понимании своей реакции и принятии решения о том, как вы будете с ней справляться. Простые шаги, описанные выше, хороши для рядовых неурядиц, временного стресса, но для жизненных кризисов их необходимо модифицировать. Сколько времени вы позволите себе горевать и как вы это будете делать – это ваше личное дело. Лучше всего работать со своим горем, поскольку известны стадии переживания горя, которые вы, скорее всего, будете проходить. Переживание горя требует времени. Однако настанет момент, когда вы очнетесь от отчаяния и сможете продолжать жить. Вы достигнете стадии, когда сможете противостоять ситуации и принимать решения, как бы трудно это ни было. Молодому человеку в приведенном примере будет очень нелегко. Он может обозлиться и, не справившись с этим, прожить горькую жизнь. Но он волен решить двигаться вперед, несмотря на несчастье, и радоваться тому, что остался жив. А в жизни возможно счастье и самореализация (тому есть примеры многих молодых людей, оказавшихся в его ситуации).
За многие годы я не раз встречался с людьми, пережившими тяжелые жизненные кризисы. И я преклоняюсь перед теми из них, кто выбрал лучшее из возможного, кто вернулся к жизни с улыбкой на лице. Какой бы жестокой ни казалась ситуация, у человека всегда остается выбор: принять ситуацию и двигаться дальше или остаться в ее рамках и жить в горечи и злости. Обычно проще держаться за отчаяние и злость, чем преодолеть горе, но злость еще никому не помогала.
Рассеивание стрессаТри «П»
Иногда продолжать жить оказывается не так просто, поскольку Шимпанзе не соглашается двигаться дальше. И этого не случится, пока вы ему не поможете и не зададите новое направление. Способность двигаться вперед может рассматриваться как трехчастный процесс. Сначала необходимо Принять случившееся, чтобы Продолжать жить, видя Перспективу, – три «П». Я называю это электросилой.
Три «П» имеют дело с теми неприятными событиями, которые вам следует принять. Это может быть проступок или просто событие, которому лучше бы никогда не случаться, или какая-то эмоциональная либо телесная травма.
Принять. Чтобы сбросить груз с плеч, требуется принять случившиеся изменения. Для этого надо не просто выгулять своего Шимпанзе, но пережить все аспекты события и все чувства, которые вас переполняют. Процесс переживания может длиться столько, сколько вам потребуется. При переживании горя не надо сдерживать свои эмоции. Сдерживание эмоций (попытка загнать в домик расстроенного Шимпанзе), вероятно, самая худшая вещь в данном случае, поскольку они вернутся, чтобы атаковать вас или окружающих. Если же вы облегчите свою душу слезами, это снизит стресс, и напряжение немного отступит. Напомните себе первую истину – «Жизнь не всегда справедлива». И не просто произносите эти слова, а живите в соответствии с ними.
Продолжать жить. Через какое-то время, если вы достаточно выгуляли своего Шимпанзе или прошли через процесс переживания, вы сможете двигаться дальше. Не останавливайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что хотите продолжать жить. Когда будете готовы, спросите себя, что собираетесь теперь делать. У вас всего два варианта: оставаться с тем, что есть, и сохранять проблему или по возможности сократить свои потери, увидеть новую перспективу и двигаться дальше. Как всегда, это только ваше решение.
План, или Перспектива крайне важна для того, чтобы продолжать жить. Вы не можете двигаться дальше без перспективы, иначе вы вернетесь к той же самой проблеме, с теми же эмоциями и теми же обстоятельствами, и будете возвращаться снова и снова. Перспектива позволит вам выдвинуться из этого круга. План должен быть направлен на изменение ваших эмоций и включать практические моменты.
Начинайте сначала
Следует начинать с той точки, где вы находитесь, с того, что у вас есть, а затем двигаться вперед. Так вы обретете воодушевление и будете вознаграждены, наблюдая свое продвижение к цели. Многие ошибочно начинают с той точки, где они хотят быть, и с того, что хотят иметь. Когда они обнаруживают, насколько далеко от этого находятся, это их деморализует. Для них каждый день отмечен тем, чего они не достигли и чего им не хватает. Предположим, человек сломал ногу и врач сказал ему, что только через три месяца он сможет полностью вернуться к нормальной жизни. Если он начинает с той точки, где оказался, то будет видеть, что с каждым днем его состояние улучшается и идет процесс выздоровления. Управление на себя возьмет его внутренний Человек, и в его организме будут вырабатываться «позитивные» нейромедиаторы и прочие целебные вещества.
Если же вы начинаете с той точки, где хотите быть, и с того, что стремитесь иметь, то вы будете говорить себе: «Я хочу быть снова совершенно здоровым, чтобы у меня не было проблем с ногой». И каждый день вы будете понимать, насколько еще далеки от этой цели, тогда власть возьмет ваш Шимпанзе. При этом у вас будут вырабатываться способствующие стрессу «негативные» вещества, и три месяца покажутся вечностью.
Путешествие во времени
Один из способов справиться со стрессом с помощью воображения – использовать «машину времени». Если вы обеспокоены чем-то или испытываете стресс, представьте себе, что переместились на машине времени на 10 лет вперед и оглядываетесь назад на текущую ситуацию. И с позиции взгляда из будущего спросите себя, как вам следует действовать сейчас. Спросите себя, помогло ли вам нынешнее стрессовое состояние? Представив себе все это, вернитесь в настоящее и действуйте так, как решили, побывав в будущем.
Некоторые распространенные примеры стрессовых факторовПсихологический стресс практически всегда связан с тем, как именно вы воспринимаете ситуацию и интерпретируете угрозу. Вот почему люди неодинаково подвержены стрессу, когда сталкиваются со схожими проблемами. По иронии судьбы, главным источником стресса и проблем нередко являемся мы сами. Зато и разрешение этих проблем – наше дело.
Принятие решений
Откладывание принятия решений является одной из самых распространенных причин стресса в повседневной жизни. Научиться принимать решение и придерживаться его нетрудно. Надо лишь осознавать, что если вы не можете принять решения, то, вероятно, попали в заложники к Шимпанзе. Правда, иногда бывает полезно отложить решение. Но если нужно принять решение и вам больше неоткуда ждать дополнительной информации или нет времени на раздумья, то надо принимать его сейчас. Может оказаться полезным объяснить своему Шимпанзе, что его стремление не совершить ошибки вполне оправданно, но нереалистично ожидать, что вы каждый раз будете принимать самое лучшее решение. Кроме того, может быть полезным сказать своему Шимпанзе, что, хотя обезьяны и дети не могут смириться с последствиями неудачного решения, взрослый человек может принять их и справиться с ними.
Некоторым Шимпанзе процесс принятия решений дается особенно тяжело. Это нормально, если только Шимпанзе не идет дальше и не начинает бичевать себя бесполезными утверждениями типа «Я просто глупец», или «Со мной что-то не так», или любыми другими уничижительными утверждениями. Человек может легко принимать решения, если он умеет управлять своим Шимпанзе.
Принятие решения – сладкая дилемма
Представьте, что перед вами две конфеты. Зеленая и желтая. Вас просят выбрать одну, и у этого действия не будет никаких последствий. Просто нужно взять конфету.
Теперь представьте, что вас снова попросили выбрать конфету, но на сей раз у вашего выбора будут последствия. Если вы выберете «правильную» конфету, то получите одну вещь, о которой вы просили. Если «неправильную», то потеряете одну вещь, которую очень любите. Теперь выбор становится трудным. Причина очевидна: последствия повлияют на определенные обстоятельства. Стресс возникает из страха последствий, а не при самом процессе принятия решения. Но, поскольку информацию получить больше неоткуда и ожидание не принесет ее, ваш выбор все равно будет случайным.
Однако проблема в том, что всякая логика летит в форточку, если Шимпанзе берет верх. Шимпанзе не позволяет вам сделать выбор, боясь последствий. Он будет без конца «пережевывать» одни и те же последствия, не позволяя вам двигаться вперед. Человек же, используя логику, может легко принять решение. Он резонно заметит, что если дополнительных сведений получить нельзя, следует просто сделать выбор и перестать страдать, а с последствиями можно разобраться потом.
Путь принятия решения
• Сначала соберите всю возможную информацию, которая может помочь принятию правильного решения.
• Примите тот факт, что далеко не вся информация может быть получена или она поступит слишком поздно. Вы ничего тут не можете поделать.
• Посмотрите на последствия каждого решения и выясните, какие из них могут быть нежелательными. Примите тот факт, что любое решение будет иметь свои последствия.
• Скажите своему Шимпанзе, чтобы он прекратил превращать все в катастрофу, и посмотрите на вещи в перспективе. Будьте твердыми и управляйте эмоциями.
• Если можете, попробуйте отнестись к себе или ситуации с юмором.
• Если вы по-прежнему не можете принять решение, значит, разница между вариантами несущественна. Просто бросьте монету и следуйте жребию, а потом разбирайтесь с последствиями.
Стремление оставить все как есть
Один из источников стресса связан с неспособностью принять тот факт, что жизнь и мир постоянно изменяются, ничто не остается «как есть».
Отношения с людьми – хороший пример этого. Каждый день наши взаимоотношения с кем-то немного меняются, поскольку обстоятельства и мы сами немного меняемся. Если вы полагаете, что ваши отношения будут всегда оставаться такими, как в день вашей встречи, то вы в итоге можете прийти к чувству разочарования. Мы часто связываем нереалистичные ожидания с отношениями, не желая признавать, что они со временем меняются.
То же самое относится к работе. Вы не можете ожидать, что найдете работу на всю жизнь или что ситуация на работе будет оставаться неизменной много лет. Люди часто расстраиваются и злятся, когда им не предлагают гарантий занятости или фиксированной должности, но это совершенно нереалистично.
Потребность в фиксированности элементов вашей жизни вызывает ваш Шимпанзе и его неуверенность в том, что его нужды будут обеспечены. Человек должен просветить своего Шимпанзе. Ведь если вы ожидаете, что нечто в вашей жизни будет оставаться постоянным и неизменным, то факт любых изменений будет источником стресса. Чтобы устранить стресс, надо стараться жить «здесь и сейчас», принимая текущие изменения как норму жизни, и работать с ними в будущем.
Нереалистичные ожидания
Наряду с принятием того, что ничто в жизни не остается статичным, необходимо вырабатывать реалистичные ожидания в отношении людей и событий. Мы уже обсуждали это ранее и говорили о Кикиморах нереалистичных ожиданий и теперь вернемся к этому. Распространенным источником стресса является ситуация, когда человек придерживается фиксированных ожиданий в отношении того, что должно произойти и что должно быть сделано. Реалистичные ожидания в отношении людей и обстоятельств избавляют от стресса.
Понимать разницу между цыплятами и гусятами
Представьте себе следующий эксперимент.
Курицу посадили в клетку вместе с цыплятами, а затем выпустили лису. Лиса кружит вокруг клетки, пытаясь вытащить цыпленка. Курица-мать инстинктивно знает, что делать: она раскрывает свои крылья над цыплятами и смотрит на лису. Цыплята прячутся под крылья наседки, где они защищены. А курица продолжает угрожать лисе, наклонив голову и грозя лисе направленным на нее клювом. Лиса не может получить цыпленка, и курица остается на своей территории. Все закончилось хорошо, и лису убрали.
Позже в тот же день в клетку к курице с цыплятами подсадили несколько гусят. Курица немедленно взяла их под свою защиту. Лиса была выпущена снова. В этот раз, когда она кружила вокруг клетки, гусята тоже старались спрятаться под распростертые крылья матери-курицы. Однако гусят и цыплят было слишком много, чтобы спрятаться под крыльями, и многие просто в панике носились вокруг. Курица пыталась следовать за ними, чтобы спрятать всех под крыльями, но, конечно, не могла с этим справиться. В какой-то момент, поняв, что это бесполезно, она оставила и цыплят, и гусят и взлетела, пытаясь выбраться из клетки, оставив всех птенцов беззащитными.
Из этого можно извлечь урок. Когда в жизни приходится решать острые проблемы и справляться с ответственностью, очень важно делать различие между проблемой, которая связана с вашей ответственностью (цыплята), и проблемой, за которую вы не отвечаете (гусята). Если вы начнете брать на себя чьи-то проблемы и ответственность за них, то получите стресс. И не только не сможете помочь другим, но и не справитесь с собственными трудностями. Опасайтесь гусят в жизни!
Разумеется, я не призываю отказывать людям в помощи, но предупреждаю вас от присвоения чужих проблем. Например, взваливая на себя ответственность за того, кто хронически переедает или злоупотребляет алкоголем. При этом вы пытаетесь контролировать неконтролируемое – чужое пристрастие. Надо лишь поддерживать таких людей всеми средствами, когда они сами пытаются помочь себе.