Главные правила здоровой и счастливой жизни после 40 - Мирзакарим Норбеков 4 стр.

А теперь перейдем к изучению упражнений. Еще раз повторим: они очень простые, но только не переусердствуйте во время их выполнения.

Аутомануальный комплекс

Как правильно массировать биологически активные точки?

Массаж проводится с помощью трех пальцев: указательного, среднего и безымянного (по 20–25 движений на каждую точку). На рис. 2 показано, как нужно действовать этими пальцами. Можно использовать также один большой палец. На рис. 3 показано, как это делается.

Никогда не «втыкайте» пальцы в тело. Нужно массировать подушечками пальцев, направление воздействия строго вертикальное, без растирающих движений.

Рис. 2. Положение пальцев при массаже биологически активных точек

Рис. 3. Правильное направление при надавливании на биологически активные точки

Сила воздействия должна быть такой, чтобы возникло ощущение, среднее между приятным и болезненным.

Не случайно на Востоке есть привычка постоянно перебирать в руках четки, а в Китае — вертеть грецкие орехи, потирать руки.

Массаж точек лица и головы, описанный в этом комплексе, рассчитан на общестимулирующее воздействие, на подготовку организма к основным упражнениям. Воздействие на точки — а они многофункциональны — улучшает кровообращение головного мозга, усиливает отток лимфы от головы (таким образом регулируется кровяное давление), активизирует подкорковые структуры — гипоталамус, гипофиз, ретикулярную и лимбическую системы.

От их состояния зависит все, что происходит в организме, вплоть до поведения и эмоционального состояния. Именно эти структуры ведают тем, что мы называем подсознанием, в котором происходят процессы, связанные с самопогружением и интуицией.

Последовательность работы (рис. 4):

1. Точка на лбу между бровями («третий глаз»).

2. Парная точка по краям крыльев носа (ее массаж позволяет восстановить обоняние).

3. Точка на средней линии лица между нижней губой и верхним краем подбородка.

4. Парная точка в височных ямках.

5. Точка на границе шеи и головы, чуть выше линии роста волос в ямке.

6. Точка между козелком уха и нижнечелюстным суставом.

Рис. 4. Биологически активные точки лица

Активное участие рук стимулирует кровообращение в кончиках пальцев и предотвращает застой крови в других частях тела. Поскольку нервные окончания пальцев непосредственно связаны с мозгом, работа рук способствует психическому успокоению и даже предотвращает явления мозгового склероза.

На ушной раковине расположено огромное количество биологически активных точек — проекций различных органов на ушную раковину (рис. 5). Вот почему массаж ушных раковин очень полезен.

В норме на ушной раковине нет точек с пониженным электрокожным сопротивлением. Они появляются лишь при патологии. На поиске этих точек основана аурикулодиагностика, на них-то и оказывается воздействие при лечении.

Эти точки иногда можно обнаружить при осмотре уха. На нем появляются участки покраснения, побледнения, шелушения, болезненности при надавливании. На правое ухо проецируется правая половина тела, на левое — левая, хотя у небольшого числа людей может быть перекрестное проецирование.

Беремся за мочку уха и тянем с умеренной силой вниз так, чтобы оттянулось внутреннее ухо. Легкое расслабление чередуем с более выраженным напряжением.

Потом аналогично несколько раз вверх. Только прошу вас, соблюдайте технику безопасности! Уши не оторвите!!!

Беремся за верхнюю часть ушной раковины и тянем от слухового прохода вверх.

А теперь беремся за середину ушной раковины. Тянем в стороны и чуть назад от наружного слухового прохода. С каждым новым движением оттягиваем уши все дальше и дальше.

Рис. 5. Проекции частей тела и внутренних органов на ушной раковине: 1 — пальцы стопы; голеностопная область; 2 — матка; 3 — седалищный нерв; 4 — толстая кишка; 5 — аппендикс; 6 — тонкая кишка; 7 — диафрагма; 8 — рот; 9 — трахея; 10 — сердце; 11 — легкие; 12 — три части туловища; 13 — зрение; 14 — язык; 15 — глаза; 16 — пальцы кисти; 17 — запястье; 18 — колено; 19 — почка; 20– живот; 21 — поджелудочная железа; 22 — локоть; 23 — печень; 24 — плечо; 25 — область груди; 26 — желудок; 27 — селезенка; 28 — шейный отдел позвоночника; 29 — плечевой сустав; 30 — лопатка; 31 — шея; 32 — точка тхан-мон; 33 — ягодица; 34 — геморрой; 35 — наружные половые органы; 36 — мочеточник; 37 — нижняя часть прямой кишки; 38 — пищевод; 39 — вершина козелка; 40 — горло; 41 — нос; 42 — надпочечник; 43 — носовая полость; 44 — зрение II; 45 — яичко; 46 — регулирующая дыхание; 47 — лоб; 48, 49 — точки анальгезии: 48 — обезболивание при удалении верхних зубов, 49 — обезболивание при удалении нижних зубов; 50 — внутреннее ухо; 51 — миндалины; 52 — гипотензивная канавка; 53 — головная боль; 54 — почки; 55 — сердце; 56 — нижняя конечность; 57 — задняя поверхность ушной раковины

Теперь круговые движения. Берем все ухо в руку целиком и делаем круговые движения ушной раковины по часовой стрелке, потом — против часовой стрелки.

Меняем захват ушной раковины. Ладонь основанием большого пальца плотно прижимаем к ушам таким образом, чтобы внутри возникло ощущение вакуума (ладони удобно развернуть так, чтобы пальцы были направлены назад).

Выполняем круговые движения в обе стороны.

Движения останавливаем. Еще плотнее прижимаем ладони к ушам и резко отрываем их, чтобы в ухе раздался хлопок. Все внимание на ушах.

Теперь сделаем легкий успокаивающий массаж лица ладонями рук так, как иногда вы это делаете при усталости.

Кстати, напоминаем, что на подошвах также очень много биологически активных точек и зон — проекций внутренних органов и частей тела. Старайтесь по возможности больше ходить босиком, а также массировать соответствующие точки на стопах.

Тем, у кого повреждена или отсутствует барабанная перепонка, это упражнение выполнять нельзя!

Упражнения для суставов рук и ног

Каждое движение повторяем 8–10 раз.

Исходное положение: прямые руки вытянуты вперед параллельно полу.

Исходное положение: прямые руки вытянуты вперед параллельно полу.

Сжимаем — разжимаем кулаки, ритмично, как можно быстрее.

Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем — на разжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью.

Исходное положение то же. Каждым пальцем по очереди выполняем движение, как щелкаем кого-то по лбу.

Исходное положение то же. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы.

Исходное положение то же. Акцентируем внимание на лучезапястном суставе.

Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти опущены, ладони направлены в сторону туловища, кончики пальцев тянем к себе. Делаем несколько пружинящих движений, чередований напряжения и легкого расслабления.

Поднимаем кисти вверх и аналогично выполняем упражнение в противоположном направлении.

Руки вытянуты вперед, параллельно полу, кисти направлены ладонями вниз также параллельно полу. Разводим ладони в сторону мизинца. Это исходное положение.

Выполняем несколько пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.

Исходное положение то же. Кисти, сжатые в кулак, вращаем в лучезапястном суставе по кругу максимального диаметра сначала в одну, потом в другую сторону.

Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно свисают, кисти несильно сжаты в кулак.

Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в обе стороны. Плечи не двигаются.

Выпрямленная рука опущена вдоль туловища, кисть несильно сжата в кулак. Свободно вращаем ее в плечевом суставе во фронтальной плоскости до появления чувства тяжести в кисти.

Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем — против.

Вращение только во фронтальной плоскости — перед собой. При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь.

Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение. Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д.

Плечи тянем назад, лопатки «наезжают» одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз.

После этого плечи идут вверх, дотягиваемся ими до ушей, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам. Аналогично чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Затем снова плечи тянем вверх и заканчиваем упражнение.

Круговые движения плечами вперед, а затем назад. Амплитуда максимальная.

Голова прямо. Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как будто «ввинчиваем» руки в пол. В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы.

После того как дошли до упора, даем дополнительное напряжение — «подтягиваем винт», и легкое расслабление. Еще дополнительное, чуть больше по силе, напряжение — «затягиваем туже» и расслабление. Делаем несколько таких движений, а затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично.

Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно.

На любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление — вдох! Дыхание никогда не задерживайте!

Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую.

Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие.

После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично.

Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой.

Исходное положение: ногу приподнимаем и слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения (8–10 раз).

Затем пяткой тянемся вперед, носок на себя, чередуя напряжение с легким расслаблением. Упражнение выполняются сначала одной ногой, потом другой.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Стопу разворачиваем внутрь так, чтобы если вы поставите ногу на пол, она внешним краем коснется его поверхности. Или можно слегка отвести ногу в сторону и тоже развернуть стопу внутрь.

Делаем несколько пружинящих движений стопой, стараясь с каждым разом развернуть ее все больше и больше. В голеностопном суставе возникает напряжение.

Стопа повернута наружу (исходное положение противоположное описанному в предыдущем пункте). Упражнение выполняется аналогично.

Исходное положение: прямая нога слегка поднята перед собой. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса.

Нога при этом абсолютно неподвижна, работает только стопа.

Ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь распрямить ноги еще сильнее. Повторяем несколько раз.

Так же выполняем упражнение в противоположную сторону.

Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи расправлены.

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала несколько раз внутрь, навстречу друг другу, затем — наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

Ноги вместе, ладони на коленях. Совершаем круговые движения коленями в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Повторяем несколько раз. В противоположную сторону аналогично.

Ноги вместе, в коленях выпрямлены, спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем несколько таких движений.

Поднимаем согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу. Корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и добавляем усилие, стремясь отвести его еще дальше. Делаем несколько таких пружинистых движений. То же самое выполняем другой ногой.

Исходное положение аналогично предыдущему. Отводим бедро вправо до упора и возвращаем вперед. Делаем это с дополнительным покачиванием бедра вверх-вниз. Повторяем упражнение другой ногой.

Напоминаю общий принцип: чередуем напряжение и расслабление при минимальной амплитуде движений.

Исходное положение то же. Отводим правое бедро вправо как можно дальше. Это исходное положение. Коленной чашечкой «рисуем» на стене кружочки по несколько раз в каждом направлении. Аналогично левой ногой.

Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп.

Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем. Все что выше талии, неподвижно. Работают только тазобедренные суставы.

Ваш позвоночник отражает не только возраст, но и состояние вашего здоровья.

У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не тренирующих позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих тканях ухудшается.

В результате позвоночный столб усыхает — многие люди с возрастом становятся на несколько сантиметров ниже, а к старости сгибаются. Сохранить гибкость позвоночника — это значит сохранить молодость и здоровье.

Рекомендуемые упражнения — не разновидность утренней гимнастики, а самый эффективный оздоровительный комплекс для сохранения и увеличения гибкости позвоночника.

Если у вас были травмы позвоночника, операции, при выполнении упражнений будьте осторожны.

Как влияют упражнения на позвоночник:

✓ развивают мышечный корсет вокруг — получается живая эластичная муфта, предохраняющая позвоночник от чрезмерных изгибов;

✓ наклоны и вращения массируют межпозвонковые диски, хрящи, связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность, не стареют и даже, вопреки утверждениям медицины, лечатся. Лечатся, уже придя когда-то в якобы «необратимое состояние;

✓ препятствуют отложению солей в суставах. Соли будто перемалываются, а если и откладываются (что подтверждается рентгеновскими снимками), то не на трущихся поверхностях, а по сторонам, и это не мешает;

✓ открываются естественные промежутки между позвонками, и хрящи сразу же начинают расти. Можно вырастить хрящи и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет;