Как дожить до 120 лет по системе Поль Брэгга - Поль Брэгг 7 стр.

Встаньте прямо. Постарайтесь хорошо расслабиться. Опустите подбородок на грудь. Начните вращение головой. Медленно поворачиваете голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо – правого плеча, подбородок – груди. Постепенно идем по кругу. Делайте это упражнение медленно. Хорошо растягивайте шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Упражнение хорошо помогает при спазмах мускулов шеи и рекомендуется для растяжения шейных позвонков.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Начните повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону. Постарайтесь заглянуть через плечо как можно дальше.

Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки подняты над головой. Сделайте наклон вперед. Попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног. Внимание: ноги сгибать нельзя. Вернитесь в исходное положение. Руки не опускать! Отклонитесь как можно дальше назад. Руки и голова идут назад вместе с корпусом. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Поверните корпус как можно дальше вправо. Смотрите по направлению движения. Вернитесь в исходное положение. Поверните туловище как можно дальше влево. Постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо.

Повторите упражнение вправо и влево по 30 раз.

Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите слегка ноги, чтобы угол между ними и полом не был больше 30 градусов. Попытайтесь удерживать ноги на протяжении 60 секунд. Не забывайте считать: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна-тысяча-шестьдесят». Каждый раз прибавляйте по 1–2 секунды. Сколько времени вы сможете удерживать ноги? Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем эффект от выполнения упражнения будет выше. Кроме нижней части спины в этом упражнении задействованы мышцы живота, что способствует их лучшей тренированности и решению проблем с кишечником.

Это упражнение – хороший тест на выносливость.

Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите вертикально вверх прямую правую ногу. Вытяните носок. Опустите ногу на пол с левой стороны. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и положите ее на пол. Повторите такое же движение левой ногой. В этом случае коснитесь ею пола за пальцами правой руки.

Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Медленно верните ногу в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди. Попытайтесь прикоснуться к колену подбородком. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за правильным положением туловища. Оно должно быть вытянуто в струнку, но не напряжено. Излишний изгиб в шейном и поясничном отделах, если он существует, желательно убрать, то есть лечь в основную стойку. Руку одну лучше положить под голову и лечь на нее, как на подушку, а второй для устойчивости упереться ладошкой в пол.

Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, затем на левом.

Для этого упражнения нужна перекладина или турник. Вместо перекладины можно использовать верхний край двери. Повисните на перекладине, не касаясь ногами пола. Как следует расслабьтесь. Не забывайте: это упражнение не для рук, а для спины, так что – внимание на спину. Расслабьте мышцы спины. Максимально растяните позвоночник. Висите столько, сколько можете.

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед. Постарайтесь отводить плечи как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. Сделайте паузу. Повторите упражнение 15 раз в обратном порядке.

Ежедневно увеличивайте продолжительность занятия.

Максимальное количество движений – до 30 в каждую сторону.

Упражнения для пробуждения мышц и внутренних органов

Правильная исходная (основная) позиция – встать прямо, ступни выравнены, лодыжки твердые, икры напряжены, колени выгнуты назад, бедра твердые, ягодицы твердые (особенно важно), спина прямая.

Вторая позиция. Медленный вдох. Теперь массируйте живот книзу под грудной клеткой, в области, где расположены печень и желчный пузырь. Задержите дыхание и, считая до десяти, массируйте живот книзу.

Вдохните медленно и задержите дыхание, считая до 10. При задержке дыхания энергично шлепайте открытыми ладонями по всей области живота от грудной клетки до пупка. При выполнении этого упражнения нужно намочить руки холодной водой.

Займите основную позицию, вдохните медленно и задержите дыхание, считая до десяти. Теперь положите руки на область почек (на спине ниже грудной клетки) и, задержав дыхание, давите руками на каждую почку, прогибаясь одновременно назад как только возможно.

Займите основную позицию, медленно вдохните и задержите дыхание, считая до 10. Теперь вместо давления на почки энергично шлепайте по ним. Намочите руки холодной водой, чтобы обеспечить хорошую стимуляцию и циркуляцию почкам.

Займите основную стойку, медленно вдохните и задержите дыхание, считая до 10. Задержав дыхание, расставьте руки горизонтально в стороны и поворачивайте корпус слева направо и справа налево. При этом важно держать голову и бедра неподвижно, только корпус от пояса поворачивается из стороны в сторону. Считая в уме до 10, вы должны сделать по 5 поворотов вправо и влево.

Важно для всех дыхательных упражнений. Когда вы выдыхаете воздух из легких, делайте это с силой и энергично. Выдыхайте воздух через рот, а вдыхайте через нос.

Сядьте на пол, поднимите руки над головой и медленно вдохните. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и зацепитесь пальцами за носки, одновременно пытаясь коснуться лбом колен и делая при этом выдох.

Упражнение хорошо расслабляет спину и позволяет потоку нервной энергии протекать через тело.

Лягте на спину, поднимите левую ногу, отметьте положение носка и вдохните. Опуская левую ногу на 30 см от пола, поднимите правую ногу на отмеченное положение. Выдыхайте воздух из легких через рот, когда левая нога идет вниз, и вдыхайте, когда правая нога идет вверх. Делайте первое время по 10 повторений каждой ногой. Увеличивая ежедневно число повторений по мере возрастания вашей силы, доведите его как минимум до 15.

Важное замечание. Брэгг считал, что это упражнение наиболее важно для организма. Это прекрасное вибрационное упражнение для брюшной полости. Оно действительно дает основательную встряску. Брэгг был убежден, что все внутренние органы брюшной полости ежедневно нуждаются в такой встряске. Упражнение дает встряску печени, желчному пузырю, селезенке, желудку, всем жизненным органам брюшной полости. Нижние брюшные мышцы, которыми так пренебрегают, получают реальную нагрузку.

Лягте на спину, руки закиньте за голову. Вдохните через нос. Обхватите ноги руками ниже колен и, выдыхая, всей силой рук и плеч прижмите колени вниз к груди. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пятками пола. Начинайте с 5 повторений и по мере возрастания вашей силы увеличивайте ежедневно число повторений, доведя его до 15.

Лягте на спину, поднимите пятки на несколько сантиметров над полом, вдохните через нос. Раздвиньте ноги как можно шире, продолжая держать их на том же расстоянии от пола. Выдыхайте через рот, когда вы раздвигаете ноги, и вдыхайте через нос, когда соединяете их. Ноги нужно держать прямыми, колени не сгибать. Начинайте с 5 повторений и по мере возможности увеличивайте это число до 20 и более.

Лягте на спину, поднимите пятки на несколько сантиметров над полом, вдохните через нос. Раздвиньте ноги как можно шире, продолжая держать их на том же расстоянии от пола. Выдыхайте через рот, когда вы раздвигаете ноги, и вдыхайте через нос, когда соединяете их. Ноги нужно держать прямыми, колени не сгибать. Начинайте с 5 повторений и по мере возможности увеличивайте это число до 20 и более.

Лягте на пол лицом вниз, руки сцепите за спиной, вдохните. Теперь поднимите голову как можно выше вверх и запрокиньте ее как можно дальше назад. Одновременно давите заведенными за спину руками и ладонями вниз. Затем выдохните и возвратитесь в исходное положение.

Помните о позвоночнике весь день

Первые семь упражнений первого комплекса вы можете выполнять в любом месте и в любое удобное для вас время. Особенно это важно для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Им просто необходимо периодически подниматься со своего места и делать хотя бы одно из упражнений. И это не пустые слова. Потраченное время будет с лихвой возмещено повышением работоспособности.

Но самое главное: эти упражнения помогут вам сохранить здоровье!

Не пользуйтесь лифтом.

Поднимайтесь по лестницам пешком.

Не опирайтесь на перила.

Голову и грудную клетку держите высоко.

Не сутультесь.

Если вы занимаетесь физическим трудом, мускулы на одной стороне вашего позвоночника могут быть развиты сильнее, чем на другой. Вот почему вам нужно найти время для упражнений, исправляющих осанку.

Если вы заняты работой по дому, то упражнения вам тоже помогут. Вы будете справляться с работой намного быстрее и перестанете быстро утомляться.

И не забывайте: позвоночный столб может начать «садиться» даже в подростковом возрасте! Чем менее ваш ребенок склонен к подвижным играм, тем больше шансов, что у него будет сколиоз. Поэтому – внимание на позвоночник! Комплекс оздоровительных упражнений рекомендуется выполнять не только взрослым, но и детям. Кстати, ниже приведены упражнения, разработанные специально для детей.

Два «звериных» упражнения

Артур А. Мишель, заведующий кафедрой ортопедической хирургии в Нью-Йоркском медицинском колледже, разработал целый ряд упражнений для позвоночника. Брэгг очень рекомендовал одно из них, которое он назвал «собачье потягивание», потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки.

• Встаньте на колени. Раздвиньте слегка ноги. Бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и начинайте перебирать руками впереди, пока не притронетесь к полу лбом. Тогда опустите грудь как можно ниже и считайте до 10. На счет «пять» поднимите грудь. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Вы скоро заметите улучшение самочувствия, потому что упражнение хорошо растягивает позвоночник и разминает плечевые суставы.

Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб. Так считает еще один ортопед – доктор Ллойд Кингебери. Для нас с вами он модифицировал это упражнение следующим образом.

• Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты. Руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти параллельны голове. Прижмите поясницу к полу. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Когда мышцы устанут, расслабьте тело.

Эти два упражнения дают облегчение при усталости и боли в спине.

Возраст и выполнение упражнений

Является ли возраст препятствием для выполнения физических упражнений? Ответ определенный: нет! Брэгг любил упоминать, что его хороший друг Рой Уайт в возрасте 107 лет ежедневно совершает прогулки на расстояние 5—10 миль. Никто не должен считать себя слишком старым для выполнения физических упражнений.

Независимо от вашего возраста вы можете приступить к выполнению физических упражнений, чтобы повернуть свои биологические часы вспять. Вот некоторые из тех преимуществ, которые даст вам регулярное выполнение физических упражнений.

1. Упражнения улучшат циркуляцию крови, обогатят ваш организм кислородом. Вы почувствуете прилив энергии.

2. С выполнением упражнений придет освобождение от нервного напряжения, стрессов. Напряжение локализуется в наименее подвижных частях тела, прежде всего в спине, позвоночнике, шее. Упражнения растянут эти части тела, восстановят их юношескую гибкость. Вы почувствуете расслабление и облегчение.

3. Упражнения помогут преодолеть хроническую усталость, являющуюся следствием недостаточной циркуляции крови в головном мозгу. Они принесут обогащенную кислородом кровь в этот жизненно важный орган, что наполнит его жизненной силой, энергией.

4. Упражнения успокаивают нервы. Ничто не может успокоить нервы лучше, чем 30 минут энергичных занятий. Они способствуют крепкому ночному сну, который очень важен для сохранения спокойствия и безмятежности.

5. Упражнения помогают улучшить самоконтроль над эмоциями, укрепляют нервы и способствуют сохранению самообладания, которое может служить признаком здоровой нервной системы и здорового состояния ума.

Какие упражнения выбрать?

Брэгг считал, что необходимо полноценно развивать и поддерживать в активном состоянии все 640 мускулов нашего тела. Ведь если какая-то мышца постоянно не получает нагрузки, то в конце концов она просто атрофируется. Кроме упражнений для позвоночника, телу нужны и другие, развивающие мышцы рук или ног, пресса и т. д.

Одно из самых замечательных упражнений – это ходьба. Для этого занятия не требуется дополнительного оборудования и снаряжения, разве что кроссовки. Темп ходьбы, степень нагрузки можно подобрать индивидуально. Ходить можно энергично, делая руками плавательные движения, можно выполнять ходьбу размеренно, прогуливаясь. И в первом, и во втором случае вы тренируете свое тело. Вы делаете равномерные глубокие вдохи, насыщаете свою кровь кислородом, стимулируете процессы очищения организма, напитываете его живительной энергией.

Другое замечательное упражнение, которое особо рекомендовал Брэгг, – плавание. Не менее полезным он считал теннис, бадминтон, даже работу по озеленению двора, потому что это тоже упражнение для мускулов. Можно заниматься любым видом спорта, какой вам нравится. Все это очень полезно для тела. Но нельзя никогда забывать о позвоночнике, о том, что его необходимо поддерживать в эластичном состоянии, поэтому 20–30 минут в день он советовал отводить для дыхательных упражнений и упражнений на растягивание.

Обычно вполне достаточно комплекса для позвоночника, но иногда требуются специальные упражнения. Вот некоторые из них.

Лягте на спину и медленно поднимите обе ноги в вертикальное положение. Удерживайте их в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно опускайте, пока не почувствуете, что коснулись пятками пола. Не отдыхая, начните снова медленно поднимать ноги в вертикальное положение. Выполняйте это упражнение медленно, с каждым разом увеличивая число повторений, доведя до 30 раз.

Лягте на спину, согните колени, руки заложите за голову. Не отталкиваясь руками, напрягите пресс и начните медленно садиться. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, количество повторений увеличивается с каждым занятием. Постепенно доведите его до 20 раз.

Лягте на кровать (или на пол), упритесь ногами в стену так, чтобы ваши ягодицы находились практически у самой стены. Поглаживайте ладонями ноги от лодыжек вниз к основанию бедер. Такие массирующие движения хорошо разгоняют застоявшуюся кровь и улучшают кровообращение. Упражнение снимает боль в ногах и лодыжках, а также отеки при варикозном расширении вен. После массажа отдохните 20–30 минут с закрытыми глазами. Можно подремать.

Правильное дыхание

Брэгг считал, что физические упражнения невозможно правильно выполнять, если вы при этом неправильно дышите. Ведь при неправильном дыхании люди страдают от кислородного голодания. А при кислородном голодании возникают проблемы со здоровьем.

По мнению Брэгга, сердце и легкие особенно чувствительны к нервному истощению и нервному напряжению. Малейшее волнение приводит к учащению сердечного ритма и дыхания. Страх и печаль оказывают на сердце и легкие депрессивное воздействие, последствия которого могут быть весьма серьезными.

Сердце и легкие можно считать главными органами человеческого тела. От них зависит жизнь человека в большей мере, чем от других органов. Когда сердце перестает биться, смерть наступает через несколько минут. А сердце перестает биться, если прекращается подача к нему кислорода.