9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом — голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — неподвижны. Кисти рук на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия. С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. С наклоном назад. Приняли положение "мостик" и "закрутились". Сначала в одну сторону, затем — в другую. Боковая простая. Наклонились вправо и "закрутились" вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет вниз и назад. Боковая обратная. Наклонились вправо, а "закрутились" влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.
Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой.
Упражнения для суставов рук и ног
Руки
1. Кисти:
а) сжать — разжать (несколько раз, быстро);
б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе;
в) кисти (вскинутые с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад.
2. Локтевые суставы ("Арлекин"). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.
3. Плечевые суставы ("Пропеллер"). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать в фронтальной плоскости перед собой (вы — самолет, рука — ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть пода
ется вперед, чтобы не задевать грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
Ноги
1. Стопы:
а) тянем носок (на себя и от себя), совершая не большие поступательные движения;
б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу:
- на наружных боковинах стоп ;
- на внутренних боковинах стоп ;
- на пальцах ;
- на пятках ;
в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные (в обе стороны) движения.
2. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые):
а) колени совершают круговые движения, сначала — вовнутрь, затем наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям);
б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).
3. Тазобедренные суставы:
а) отводим ногу в сторону (примерно на 90 °) и делаем легкое колебательное движение, стремясь, увеличить угол;
б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.
Дыхательная медитативная гимнастика
После освоения азов физической подготовки тела к восприятию основных положений методики нам следует овладеть способностью приводить себя в особый душевный настрой, необходимый для дальнейшей успешной работы.
Слово медитация (в переводе с латинского — размышление) ныне трактуется как состояние углубленной сосредоточенности. Этого состояния можно достичь, расслабив тело, успокоив эмоции и отрешившись от внешних воздействий.
На мой взгляд, это определение суховато. Более образной представляется следующая сентенция.
Что такое молитва? Это когда мы говорим, а Господь слушает.
Что такое медитация? Это когда мы слушаем, а говорит Господь.
Внимать словам Господа следует в тишине и покое, с умиротворенной или, иными словами, исполненной счастья душой. 'Что для этого требуется? "Я — рожден, и уже одного этого достаточно, чтобы быть счастливым! " сказал Альберт Эйнштейн. Пусть эта мысль послужит вам маяком, указующим верный путь.
Теперь перейдем к занятию.
Усаживайтесь поудобней, лучше всего на стул. Глаза закрыты, спина ровная, ноги полусогнуты, руки на коленях. (Никаких "нога на ногу", это будет мешать.) Тело должно быть приятно расслабленным. Для этого поочередно напрягаем и расслабляем все группы мышц (бедер, голеней, предплечий, плеч, спины). Особое внимание уделяем мимической мускулатуре лица и мышцам глазных яблок. Убедимся, что ресницы у нас не подрагивают. Основной признак недостаточной расслабленности — напряжение век и некоторая нахмуренность (напряженность мышц лба).
Язык не должен касаться стенок полости рта.
Теперь постарайтесь направить все помыслы на установку свободного ровного дыхания. Не надо его искусственно замедлять или пытаться выровнять каким-либо иным способом. Просто хорошенько вдохните, выдохните, затем спокойно дышите, ни о чем не думая, не спеша. Примерно 6 секунд на вдох и 6 на выдох, с двухсекундной паузой между ними — вот норма, к которой вы рано или поздно придете, но пока просто дышите, не считая секунд. Успокоив дыхание, прислушайтесь к сердцебиению. Оно тоже сделалось ровным. Это произошло рефлекторно, сработала внутренняя автокоррекция, наша воля тут ни при чем.
Расслабив тело и успокоив дыхание, уделите внимание мозгу. Если в нем вертятся посторонние мысли, приступайте к уборке — их не должно быть. Представьте себе круг или квадрат и каждую залетную мысль выталкивайте туда, как в мусорную корзину, одну за другой, пока территория не будет абсолютно чиста.
Если вы чувствуете, что все-таки не удается сосредоточиться, проконтролируйте дыхание. Глаза закрыты, тело расслаблено, во время вдоха мысленно произносите "в-д-о-о-х", во время выдоха — "в-ы-д-о-х". Направьте все внимание на то, чем вы сейчас заняты, следите за движением воздуха внутри вас.
Если тело расслаблено, дыхание спокойно, а голова свободна от дум, сосредоточьте внимание на том, как воздух проходит через ваш нос. С каждым вдохом носоглотку омывает прохлада, каждый выдох приносит тепло. Мы настолько свыклись с этими ощущениями, что в повседневности просто перестали их замечать. Ваша задача — выделить эти ощущения и сделать их ярче.
Дальше попробуйте ощутить, как прохлада спускается ниже — на уровень щитовидной железы, — а тепло поднимается вверх. Наложите мысленно носоглотку на щитовидку, представьте, что дыхание осуществляется именно там. Прохладно — тепло, прохладно — тепло... Получите свою законную долю чистого удовольствия от того, как замечательно дышит ваша щитовидная железа. А теперь перенесите дыхание в область солнечного сплетения. Пусть спокойно и безмятежно подышит и оно.
Следующий этап. Руки, лежащие на коленях, поверните ладонями вверх. Подышите через ладони, ощущая с каждым вдохом прохладу, а с выдохом — тепло. Потом попробуйте подышать через стопы.
Затем произвольно наделите дыханием какой-либо свой не очень здоровый орган (только не в области сердца или головы). Обласкайте его внутренним взором, поделитесь с ним своим настроением.
В перспективе вам надлежит (не сию секунду, а постепенно, мало-помалу) вызвать из глубин своего существа радостный образ молодости и никогда с ним более не расставаться.
Вспомните задах морского ветра, лесной чащи или сада после дождя (или представьте что-то свое, что снимает усталость и будит надежды). Не давайте этому ощущению угаснуть, и оно через короткое время окрепнет и озарит всю вашу жизнь.
А пока "побродите" по своему телу, с уважением и приязнью оглядывая его непростое устройство. Вы — совершенное творение природы, вы молоды и здоровы, и также совершенен и молод в любой своей части ваш организм. Делайте обход не спеша, не напрягаясь: вы здесь не гость, а хозяин. Вам решать, что тут нужно поправить и где навести блеск и красоту.
Не раздражайтесь и не ругайте себя, если на первых порах что-то не будет ладиться, и, главное (повторю еще раз), не напрягайтесь. Что сейчас не вышло, получится завтра, все замечательно, вы на верном пути. Даже небольшому суденышку, меняющему курс, требуется время, чтобы погасить инерцию, а вы не какая -то там скорлупка, вы большой пароход.
Теперь перечислим, что нами пройдено (в первом, разумеется, приближении).
1. Аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы).
2. Упражнения для позвоночника.
3. Упражнения для суставов рук и ног.
4. Дыхательная медитативная гимнастика.
Если вы освоите эту программу в один день, нет вам цены. Если на нее уйдет 2-3 дня — это тоже весьма и весьма неплохо.
Урок третий
1. Разминка:
- аутомануалыный комплекс (массаж биологически активных точек головы);
- упражнения для позвоночника;
- упражнения для суставов рук и ног.
2 Дыхательная медитативная гимнастика.
3. Тренировка образного мышления.
4. Работа с Т-, П- и Х-ощущениями (тепло, покалывание, холод).
5. Работа с эмоциями (начальный этап).
5. Работа с эмоциями (начальный этап).
Помимо прочих интересных вещей, которыми мы займемся на этом уроке, перед нами стоит задача научиться произвольно вызывать в себе ключевые ощущения — тепла, покалывания и холода, что невозможно без наличия генерального ощущения — веры в себя.
Урок начинаем с аутомануального комплекса, затем тренируем позвоночник, потом суставы, потом переходим к дыхательной медитативной гимнастике. Все последующие занятия также должны обязательно предваряться такой разминкой.
Тренировка образного мышления*
Вам предлагается детально и как можно ярче представить перечисленные ниже позиции. Работаем с удовольствием, закрыв глаза, сосредоточившись и не отвлекаясь ни на что постороннее.
Зрительный ряд:
- авторучка медленно выводит на бумаге ваше имя;
- авторучка рисует окружность, треугольник, квадрат;
- снова окружность, круг, который превращается в шар — сначала светло-серый, потом он становится белым, розовеет, становится оранжевым, сияющим, похожим на солнце;
- перед вами любимый цветок, рассмотрите его хорошенько;
- представьте людей, которых вы любите.
*Основой для нижеизложенной тренировки служат извлечения из книги Роберто Асаджама "Психосинтез. Теория и практика. От душевного кризиса — к высшему Я". — Refl-Book, 1994.
Осязательный ряд:
- вы поглаживаете кошку или собаку — ощутите их шерсть;
- вы пожимаете чью-то руку — ощутите пожатие;
- вы прикасаетесь: к первому снегу, к вашему любимому цветку, вы боитесь его помять, к коре дерева, к струе воды.
Постарайтесь не только мысленно ощутить прикосновение, но и увидеть то, к чему прикасаетесь. Повторите упражнение.
Обонятельный ряд:
- вы вдыхаете запах: ваших любимых духов, бензина, вашего любимого цветка, воздуха в сосновом лесу, дыма костра, моря.
Динамический ряд (мысленно представляем движения своего тела):
- вы ведете машину;
- занимаетесь любимыми видами спорта (плавание, футбол и т.д.);
- идете, потом бежите по пляжу вдоль линии прибоя (мысленно представляем каждое движение своих мышц).
Вкусовой ряд:
- вы едите банан;
- пьете кислое молоко;
- вы смакуете любимое блюдо, запивая его любимым вином (мысленно ощутите не только вкус, но и плотность пищи или напитка).
Слуховой ряд (глаза обязательно закрыты):
- вы слышите: шум транспорта, шум дождя, голоса играющих детей, шум волны, набегающей на берег, звон колокола, медленно растворяющийся в безмолвии.
Тренировку проводим не напрягаясь. Все, с чем мы работаем, приятно нам и знакомо. Фокусируем внимание лишь на "объекте" задания, не позволяя мысли "растекаться по древу". Закончив работу, анализируем, что у нас получилось, что — нет. С тем, что не задается с первого раза, работаем дополнительно.
Тут важно понять, что в организме тренируется все то, чем редко или неумело пользуются, что функционирует ниже своих возможностей. Этот принцип распространяется на все звенья, органы и системы нашего тела.
Работа с Т-, П- и Х-ощущениями (тепло, покалывание, холод)
Работу строим поэтапно, точно так же, как она ведется на занятиях. Постарайтесь следовать установленному порядку, ничего не пропускайте и не меняйте по собственной прихоти. Не переходите к следующему упражнению, пока не освоите предыдущее. Не спешите. Если в один день не уложитесь, посвятите тренировкам второй день, но не более.
Когда ученик после прилежной работы жалуется, что у него ничего не выходит, причиной тому могут служить две вещи. Либо он чересчур завышает планку, ожидая более ярких, чем им следует быть, ощущений, либо чересчур напрягается, насилуя свой организм. Работайте с чувством внутренней легкости, как бы играя, и помните: если работа строится правильно, улучшение все равно наступает. Даже если оно не очень заметно на первый взгляд.
Главное, не настаивайте на своем, а просите ваш организм вам помочь, когда вызываете нужный вам образ, и, словно настраиваясь на волну, плавно поворачивайте ручку настройки.
1. Тепло (Т)
Закрываем глаза, полностью расслабляемся. Выбираем произвольно любой участок тела (кроме области сердца и головного мозга). Представляем, что этот участок начинает разогреваться. То ли вы валяетесь на пляже, в тени, подставив жгучему солнцу лишь это местечко, текли прислонились к печке в охотничьем домике, а может быть, сидите у камина, повернувшись к нему одним боком.
Каждый представляет то, что ему более приятно и знакомо. Проделайте упражнение несколько раз. Не спешите. Не понукайте себя, а со всей деликатностью просите организм вам помочь.
Когда ощущение появится, вскользь прикиньте, за какое время удалось добиться успеха. Если это вас отвлекает и уводит от главного, оставьте это дело, сосредоточьтесь на том, чтобы чуть-чуть "навести резкость" на образ тепла.
2. Покалывание (П)
Работа, аналогичная работе с Т-ощущением. Закрываем глаза, расслабляемся, представляем, что "отсидели" какой-то участок тела и теперь по нему бегают мурашки, может быть, это место обрабатывают тысячи мелких иголочек или там ощущается легкий озноб. Найдите образ покалывания, который вам ближе.
Повторите упражнение несколько раз. Работайте не спеша, с удовольствием, не забывайте себя хвалить. Даже если ощущение "еле-еле проклевывается", это уже успех. А для вас, возможно, и норма.
З. Холод(Х)
Работаем так же, как с предыдущими вариантами. Глаза закрыты, тело расслаблено, участок тела (кроме областей сердца и головы) избираем любой. Можно тот же, где вы работали с Т или П.
Налетел прохладный ветерок, а это местечко у вас ничем не прикрыто, или оно всё еще влажное после купания, или вы к нему приложили кусочек льда. Не правда ли, ощущение острое и бодрящее? Найдите образ холода, который вам больше приятен.
Есть еще один эффективный способ вызвать достаточно яркие ощущения холода и тепла, пользуясь положениями дыхательной медитативной гимнастики. Представьте, что прохлада вдыхаемого воздуха проходит через участок, который вам хочется охладить, или что его согревает тепло вашего выдоха.
Иногда ученикам сразу удается вызвать в себе комплексные ощущения тепла и покалывания (Т + П) или холода и покалывания (X + П). Очень хорошо, не пытайтесь их разделить. Эти навыки пригодятся вам в будущем.
Работа с эмоциями .(начальный этап)
Эмоции, как мы уже говорили, сильно влияют на внутреннее состояние и как следствие — на внешний облик. Следовательно, нужно научиться нашими эмоциями управлять. Как это сделать? На данном этапе — с помощью обратной связи.
Если эмоции влияют на внешний облик, значит, и внешний облик должен влиять на них, и актеры об этом прекрасно знают. Войти в нужный образ им помогают совеем нехитрые вещи.
Превратимся в актеров. Попробуем сыграть роль несчастного человека. Играем честно, без предвзятости, расславившись и освободив мозг.
Ну-ка, ссутультесь, сгорбьтесь, безвольно опустив руки! Теперь примерьте на лицо маску горя. Уголки рта опущены, брови сведены скорбью. Побудьте какое-то время в таком положении прислушиваясь к себе. Рассмотрите мысли, которые приходят вам на ум. Наверняка это что-нибудь неприятное "воспоминания о застарелых обид ах, поражениях и просчетах. А ведь только что вы и думать не думали об этих вещах. Вас подтолкнула к ним ваша поза и мимика. В подсознании начался негативный процесс.
А теперь выпрямитесь, вскиньте голову и расправьте плечи. Глубоко, с облегчением вздохните, словно только что сбросили тяжкий груз. Что же дальше? Я вижу, вы уже улыбаетесь. Наверное, вспоминается что-то приятное, на душе становится радостно и легко. К этой радостной легкости, уверен, подтолкнули вас ваша осанка и поза.
Усложним упражнение. Снова войдите в роль несчастного бедолаги. Ссутультесь, опустите голову, глубоко и судорожно вздохните несколько раз. Вы, кажется, всхлипнули, а на глаза навернулись невольные слезы? Не сдерживайте их. Вспоминайте, вспоминайте самые горькие разочарования и потери. Дайте дорогу тому, что вы старались загнать в дальние глубины сознания. Плачьте, плачьте, это не стыдно, со слезами уходят обиды! Раскрепоститесь полностью! Вспомните детство! Попробуйте зарыдать, как ребенок, безутешно и глубоко!
И хватит на том. Остановитесь. Вспомните, как быстро просыхают детские слезы. Распрямитесь, расправьте плечи. Сделайте своему прошлому ручкой -вы навек распростились с ним. Глубоко вздохните. Улыбнитесь будущему. Вы спокойны, все хорошо.
А теперь попробуйте засмеяться. Пусть смех поначалу будет немного деланным. Смейтесь-смейтесь. Вспомните какой-нибудь уморительный случай. И другой! И третий! Вам не придется шарить в памяти, она сама вам будет подкидывать их. Смейтесь вслух, не сдерживайтесь, это тоже не стыдно. Хохочите, как в детстве, — беззаботно и от души!