Но как же узнать, когда излишек веса становится серьезной проблемой?
Если посмотреть на людей с избыточным весом, то можно заметить, что они внешне могут значительно отличаться друг от друга. Это зависит не только от количества жира, но и от того, в каких местах жир преимущественно скапливается. Например, у мужчин жировые отложения чаще появляются в области живота, и их фигура приобретает форму яблока. Такое отложение жира обусловлено активностью мужских половых гормонов и называется андроидное ожирение. У женщин жир откладывается в основном на бедрах и ягодицах. Такое отложение жира также зависит от активности половых гормонов, но в данном случае женских. Силуэт женщины становится похож на грушу, а ожирение носит название гиноидное. Этот жир, скапливающийся в нижней части тела, – своего рода стратегический запас, резервный источник энергии на случай беременности и кормления грудью.
Андроидное ожирение Гиноидное ожирение
Выделяют еще смешанную форму ожирения, которая наблюдается при больших отложениях жира.
Отложение жира в области живота несет большую угрозу здоровью, так как при этом значительно чаще развивается ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, сахарный диабет, а также некоторые формы рака.
Норма: окружность бедер больше окружности талии Ожирение: окружность бедер меньше окружности талии
Но не только генетические факторы и гормональный фон определяют форму ожирения. Установлено, что отложению жира в области живота способствуют курение и злоупотребление алкоголем, а также стресс.
Определить тип ожирения достаточно просто. Для этого нужно измерить окружность талии и бедер и подсчитать их соотношение.
Окружность талии нужно измерять между подреберьем и тазовой костью по среднеподмышечной линии. Подойдет для этого обычная сантиметровая лента. Встаньте прямо и расслабьте плечи. Убедитесь, что сантиметровая лента плотно прилегает к телу, но не вдавливается в кожу и расположена параллельно полу. Теперь выдохните и задержите дыхание – окружность талии всегда измеряется на задержке дыхания, это очень важно.
В норме окружность талии (ОТ) у женщин не должна превышать 80 сантиметров, а у мужчин – 94 сантиметра. Если эти показатели больше – значит, в области живота присутствуют избыточные отложения жира. Для диагностики абдоминального[1] типа ожирения окружность талии у мужчин должна быть более 102 сантиметров, а у женщин – более 88 сантиметров.
Затем необходимо измерить окружность бедер (ОБ). Окружность бедер нужно измерять по самой выступающей части ягодиц, также держа сантиметровую ленту параллельно полу.
Теперь остается только разделить объем талии на объем бедер. Если соотношение превышает 0,8 у женщин и 0,9 у мужчин, ожирение андроидное.
Но объемы – это еще не все. Знать форму ожирения, конечно, важно. Но не менее важно определить и выраженность ожирения. То есть насколько далеко зашло дело. Сейчас наиболее информативным показателем степени ожирения считается индекс массы тела (ИМТ). Рассчитать его просто – нужно разделить массу тела на рост в квадрате. Но учтите, что этот показатель может оказаться не совсем точным у людей, которые имеют хорошо развитые мышцы, а также у тех, кто по каким-то причинам потерял большое количество мышечной ткани.
Итак, для вычисления индекса массы тела первым делом необходимо узнать свой рост и вес.
Казалось бы, что может быть проще, чем измерить свой вес? Достаточно встать на весы, и через секунду вы уже огорчены или напротив – довольны собой. На самом деле все обстоит не так просто. Даже при такой, казалось бы, элементарной процедуре можно сделать немало ошибок. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать следующие правила.
Взвешиваться нужно утром, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, натощак, в одинаковой легкой домашней одежде. Кроме того, нужно использовать одни и те же весы. И не стоит взвешиваться чаще одного раза в день. Дело в том, что в течение суток может наблюдаться значительное изменение массы тела. Вы же едите в течение дня, правильно? И съеденная порция, уютно лежащая в желудке, может очень легко «прибавить» вам лишние граммы. Вообще, взвешиваться лучше один-два раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы не пропустить момент, когда вес начнет меняться в ту или другую сторону.
Важно при этом ставить перед собой не завышенные, а вполне реалистичные цели, чтобы при частом наблюдении за динамикой веса не было недовольства медленными темпами его снижения. Иначе возможны отказ от дальнейшей терапии, разочарование и быстрое возвращение потерянных килограммов. Причина – незнание законов физиологии собственного организма и механизма его саморегуляции с периодическим переходом на более экономичный режим расходования калорий и формированием «весового плато»[2]. Знание таких физиологических особенностей позволяет легко, без эмоциональных срывов, и преодолеть «весовое плато», и получить хорошие результаты в процессе снижения массы тела.
Измерять рост также нужно в одно и то же время, лучше всего – утром. В течение дня рост человека может уменьшиться на 0,5–2 см, а у некоторых людей и более.
ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
Теперь, когда у вас есть все необходимые данные о себе любимом, нужно заняться математикой. Вот так выглядит формула, по которой определяется индекс массы тела:
Например, весите вы 70 килограммов, а рост – 180 сантиметров, то есть 1,8 метра. Считаем: 70 делим на 1,8 х 1,8 (3,24), получаем примерно 21,6.
Много это или мало? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим в приведенную ниже таблицу:
В нашем примере показатель 21,6 укладывается в норму. Значит, все в полном порядке, волноваться нечего.
Если ваш показатель больше и укладывается в строку «избыточная масса тела», в панику впадать не стоит, но это повод задуматься о будущем. Избыточная масса тела – это еще не ожирение как клиническое состояние, и серьезной угрозы здоровью пока нет. Но все же некоторое уменьшение массы тела пойдет на пользу. Может быть, следует изменить что-то в питании или увеличить физические нагрузки.
Как видите, метод очень прост. Всего-то нужно иметь под рукой весы, сантиметровую ленту и калькулятор. Но, как и все простые доступные методы, имеет свои недостатки. Я уже сказала, что чрезмерное или недостаточное развитие мускулатуры может сказаться на точности определения индекса массы тела. То есть может случиться так, что у человека с хорошо развитыми мышцами показатель ИМТ сообщит об избыточной массе тела. Но ведь мы имеем не лишний жир, а накачанные мышцы. А это совсем другое дело, мышечная масса никакой угрозы здоровью не несет, наоборот. Значит, о сбрасывании веса думать не нужно.
Повлиять на точность ИМТ может и избыток воды в организме. Лишняя вода появляется, например, во время интенсивных силовых упражнений, а также при некоторых заболеваниях.
А есть ли более точные способы определения лишнего жира? Конечно, есть. В норме на мышцы приходится приблизительно 42 % веса от общей массы тела, на кости скелета – около 16 %, на кожу – 18 %, на внутренние органы – около 8 %, а на жировые отложения – 16 % веса. Так вот при ожирении количество жира в организме увеличивается до 50 % и более! Значит, нам просто нужно определить процентное отношение жировой ткани к общей массе тела. Звучит сложновато, но на деле – проще простого.
Для этого вам понадобится специальный инструмент – калиппер или простой штангенциркуль. Калиппером измерять толщину жировой складки проще, да и результат получается точнее. Сложность в том, что приобрести этот инструмент можно не в каждом магазине. Придется поискать.
Ну, допустим, калиппер вы нашли. Что дальше?
Для начала обнажите область живота, через одежду жировую складку измерять нельзя. Встаньте ровно, не сутультесь. Возьмите калиппер в правую руку. Большим и указательным пальцами левой руки мягко захватите кожную складку вместе с подкожным жиром и слегка оттяните ее вперед, отделяя от мышц. Место, где следует брать кожную складку, – справа или слева от пупка, лучше – справа (всегда с одной стороны, чтобы отследить динамику).
Теперь наложите концы калиппера посередине между основанием и вершиной складки. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калиппера, пока не услышите щелчок. Все, можно снимать показания и сверяться с таблицей, которую я приведу ниже.
Теперь наложите концы калиппера посередине между основанием и вершиной складки. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калиппера, пока не услышите щелчок. Все, можно снимать показания и сверяться с таблицей, которую я приведу ниже.
Прежде чем называть конкретные цифры, назову несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать, измеряя калиппером жировую складку. Прежде всего, измеряйте складку на правой половине тела. Так вам будет гораздо удобнее. Не пользуйтесь калиппером в местах с поврежденной или больной кожей. Лишние проблемы вам ни к чему. Чтобы легче было захватить складку правильно, не пользуйтесь перед измерением кремами и лосьонами. Кожа должна быть сухой и чистой. Не измеряйте жировую складку сразу после физической нагрузки или посещения сауны – под кожей может скопиться жидкость, и результаты получатся неточные. Измерять складочку лучше в одно и то же время одним и тем же инструментом.
ДИАГНОСТИКА ОЖИРЕНИЯ
Итак, замер прошел успешно, что теперь? А вот теперь нужно посмотреть на полученные цифры. В норме толщина жировой складочки в возрасте до 30 лет не должна быть больше 2–3 см. После 30 лет она может увеличиться до 3–4 см.
Но тут есть одна проблемка – жировая ткань может распределяться в организме по-разному. Чтобы добиться более точных результатов, лучше измерить толщину жировой складочки в четырех местах, а не в одном. А именно: около пупка, под лопаткой, в области бицепса и трицепса. Ну а потом все цифры нужно сложить.
Полученная сумма достаточно точно отражает процентное содержание жира в организме. Теперь, с цифрами на руках, можно заглянуть в таблицу:
Если вам хочется знать, на сколько процентов ваша масса тела отличается от нормы, можете воспользоваться такой формулой:
Расшифрую сокращения:
ИМТ – избыток массы тела в %;
ФМТ – фактическая масса тела в килограммах;
НМТ – нормальная масса тела в килограммах.
Если полученный результат, то есть избыток массы тела, больше на 10 %, то речь идет лишь о лишнем весе. Если же получилось больше 10 % – увы, это уже ожирение.
Выделяют четыре степени ожирения:
I степень – избыток массы тела составляет от 11 до 29 %;
II степень – избыток массы тела составляет от 30 до 49 %;
III степень – избыток массы тела составляет от 50 до 99 %;
IV степень – избыток массы тела составляет более 100 % нормальной массы тела.
Итак, мы провели измерения и определили – насколько ваша масса тела отличается от нормальной. Что же дальше? Мало знать, что все плохо, нужно понимать, что делать, чтобы все стало хорошо. Другими словами, вам нужно определить тот ориентир, к которому вы будете стремиться.
Таким ориентиром будут ваша идеальная и нормальная масса тела. Что это такое?
Идеальная масса тела– это та масса, при которой предполагается наибольшая продолжительность жизни. Но имейте в виду, что это весьма абстрактный показатель. Для практики куда полезнее ориентироваться на нормальную массу тела.
Нормальная масса тела легко вычисляется по формуле Брока. Произвести вычисления очень просто! Для этого надо из показателя вашего роста вычесть 100. Вот и все, в итоге вы получите показатель нормальной массы тела. Вот формула:
Нормальная масса тела = рост – 100
Например, при росте 165 сантиметров нормальная масса тела будет равна (165 – 100) 65 килограммам.
Чтобы узнать идеальную массу тела, из полученного результата вычтите 10 %.
Идеальная масса тела = нормальная масса тела – 10 %
РАСЧЕТ НОРМАЛЬНОЙ МАССЫ ТЕЛА
В нашем примере нужно определить 10 % от 65 кг. Для этого 65 разделим на 100 и полученный результат умножим на 10. У нас получается 6,5 кг. Далее из 65 надо вычесть 6,5 – мы получаем показатель идеальной массы тела. Он составляет 58,5 кг.
Итак, если у вас рост 165 сантиметров, а вес зашкаливает за 70 килограммов, есть серьезный повод задуматься.
Бругш модифицировал формулу Брока. Он предложил выделять четыре группы людей и в зависимости от их роста для определения нормальной массы тела из этого показателя вычитать значения от 95 до 110. С учетом этого нормальная масса тела для людей ниже 155 сантиметров будет определяться по формуле: нормальная масса тела = (рост ниже 155 сантиметров) – 95.
Для других ростовых групп формулы выглядят следующим образом:
нормальная масса тела = (рост 155–165) – 100
нормальная масса тела = (рост 165–175) – 105
нормальная масса тела = (рост выше 175) – 100
В зависимости от типа телосложения (астеническое или гиперстеническое) к полученной величине следует прибавлять или отнимать от нее 10 %.
К достижению какой же массы тела следует стремиться? Лучше взять за первый ориентир нормальную массу тела. Такой результат реально достижим. А вот когда мы с вами достигнем этой вершины и захотим довести до совершенства свою фигуру, перед нами будет уже другой ориентир – идеальная масса тела.
Но опять же хочу повторить: одни только цифры не должны быть руководством к действию. Часто бывает так, что ну есть у человека пара-тройка лишних килограммов. По всем формулам он себя просчитал, и такой вот неутешительный вывод – избыточная масса тела. Но при этом человек чувствует себя замечательно. Он любит себя, окружающие его тоже любят. Никаких комплексов у человека нет, никаких проблем с самооценкой, с общением, со здоровьем. Он счастлив и доволен жизнью. И эти два-три лишних килограмма никак ему существование и настроение не портят. Так зачем от них избавляться?
Нет, конечно, здоровое питание и разумные физические нагрузки никому не повредят. Ведь человек проживает две молодости за свою жизнь. Первая молодость – это так называемая переходная, время, когда человек накапливает знания, время каких-то экспериментов. А вторая молодость – использование этих знаний и опыта. И чтобы она прошла продуктивно, чтобы человек успел в полной мере свой опыт использовать, добиться чего-то большего в жизни, ему просто необходимо иметь крепкое здоровье. Если есть какие-то проблемы с сердечно-сосудистой системой или нарушения обменных процессов, о какой полноценной жизни можно говорить? А ведь причиной этих заболеваний, чаще всего, является именно неправильное питание. Изменив питание, изменив образ жизни, мы можем продлить свою молодость на многие годы. Зачем же отказываться от такой потрясающей возможности?
Но одно дело правильно питаться и получать от этого удовольствие, и совсем другое – стремиться любой ценой к тому, чтобы соответствовать каким-то стандартам. В первом случае человек делает свою жизнь полной и радостной. Во втором – превращает ее в бессмысленную погоню за модой, которая уж точно никакой радости принести не может. Самоограничения, комплексы, стрессы, разочарования – вот и все прелести погони за нужными цифрами.
Помните, что главная цель – это не похудеть, а сделать здоровой и комфортной свою жизнь.
Внешний вид – это необязательно 90 х 60 х 90, а хорошая кожа, отсутствие лишних складок на теле, это хорошая, в тонусе, мышечная масса, это физическая выносливость. Здоровье – это, прежде всего, хорошая работоспособность. Здоровье – это хорошие здоровые волосы, здоровые ногти, это позитивное восприятие мира, наличие сил и возможностей для профессионального роста. То есть понятие «здоровье» объединяет очень и очень много разных позиций. Поэтому здоровье и все что с ним связано – конечная цель.
К сожалению, это не все понимают. Средства массовой информации навязывают нам определенные стандарты. Средства массовой информации говорят нам, как мы должны выглядеть и что мы должны носить. Мы видим худеньких моделей, которые красиво, как на картинке, одеты. И подразумевается, что мы должны одеваться так же. Но если мы должны так одеваться, то мы должны иметь такие же пропорции. И мы, живя в этом информационном поле, зачастую начинаем думать, что мы немножко не такие, отличаемся от тех стереотипов, которые нам преподносятся как норма. Немудрено, что у нас появляются комплексы.
А ведь есть люди, которые имеют лишний вес, но при этом абсолютно не комплексуют. И это великое счастье. Разумеется, когда нет проблем со здоровьем, то есть когда ожирение не превратилось в медицинский диагноз.
Приводит, например, мама девочку ко мне и говорит: «Я хочу, чтобы дочь моя похудела. Потому что у нее слишком толстенькие ножки». А девочка говорит: «Я не хочу худеть. Я себя воспринимаю такой, какая я есть. У меня отличные ноги. Я, когда надену каблучок, – просто прелесть».