От болей в ногах и руках - Борщенко Игорь 4 стр.

Упражнение «Полет – плечо в сторону»

Исходное положение – лежа на кушетке, левая рука свободно свешивается с края кушетки вниз (ил. 35).

Фаза изометрического напряжения: поднимаете левое плечо в сторону до горизонтального уровня или чуть выше, или насколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 2 0—30 секунд (ил. 36).

Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для другого плеча (ил. 37).

Упражнение «Полет – плечо назад»

Исходное положение – прежнее. Левое плечо свободно свисает с кушетки. Фаза изометрического напряжения: поднимаете левое плечо назад до горизонтального уровня или чуть выше – на сколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для правого плеча (ил. 38–40).

Упражнение «Шарнир – локоть наружу»

Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь отвести правый кулак наружу, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения мышц, вращающих плечо наружу, в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: левой кистью обхватываете правое плечо чуть выше локтя и тянете руку вниз и влево, растягивая мышцы плеча, области лопатки в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча (ил. 41–43).

Упражнение «Шарнир – локоть внутрь»

Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру.

Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь привести правый кулак внутрь, опираясь на локоть, как на шарнир. Лева я рука препятствует этому движению.

Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: помещаете руки на края дверного проема и, подаваясь туловищем вперед, 10–20 секунд растягиваете грудные мышцы, которые до этого напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча (ил. 44).

Упражнение «Помогаем руке»

Исходное положение – стоя. Здоровая кисть обхватывает кисть больной руки, руки опущены вниз.

Плечо больной руки поднимаете вверх, вперед и постепенно над головой. В том случае, если это движение болезненное или объем движения ограничен, здоровой рукой помогаете этому движению, и тогда движение включает в себя и активную, и пассивную фазу.

Повторить 10–12 раз. В случае значительного ограничения объема движения и болезненности рекомендуем выполнять это упражнение в положении лежа (ил. 45–47).

Упражнение «Скользим по спине»

Исходное положение – стоя.

Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки (ил. 48–51).

Упражнение «Замок сзади»

Исходное положение – кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.

Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете руки и здоровой кистью в свою сторону тянете больную руку в течение 10–20 секунд. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц больного плечевого сустава. Повторить 1–3 раза. При возможности выполнить упражнение для другой руки (ил. 52–54).

Упражнение «Трем спину полотенцем»

Исходное положение – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В руках зажаты концы полотенца, которое расположено на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Попеременным сгибанием и разгибанием рук вы как бы трете спину полотенцем. В положениях крайних сгибаний или разгибаний рук делайте паузы и удерживайте напряжение мышц и связок плечевых суставов 5—10 секунд. Выполните всего 10–12 движений вверх-вниз (ил. 55–57).

Упражнение «Упор сзади»

Исходное положение – кисти сжаты в кулаки, упираются друг в друга за спиной.

Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: далее растягиваете мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняетесь в здоровую сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10–20 секунд. Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо (ил. 58–61).

Упражнение «Давим на стену назад»

Исходное положение – стоя спиной к стене. Рука выпрямлена.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, стараетесь как бы дополнительно разогнуть руку. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 62–63).

Упражнение «Давим на стену наружу»

Исходное положение – стоя больной рукой к стене. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, плечевой, локтевой суставы и кисть касаются стены.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 64–65).

Упражнение «Давим на стену внутрь»

Исходное положение – стоя лицом к выступу стены или шкафа. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, располагается снаружи выступа. Локтевой сустав и ладонь касаются стены.

Фаза изометрического напряжения: ладонью давите на стену (шкаф), не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 66–67).

Упражнение «Поднимаем вес плечом»

Исходное положение – лежа на здоровом боку. Под голову и под больное плечо подложены небольшие валики. Больное плечо согнуто в локтевом суставе под прямым углом. В руке небольшая гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье до горизонтального уровня, опираясь на плечо и валик под ним. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 68–69).

Упражнение «Опускаем вес плечом»

Исходное положение – лежа на больном боку. Под голову подложен небольшой валик. Больное плечо согнуто в локтевом суставе под прямым углом. В руке небольшая гантель весом 1–3 кг (ил. 70).

Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье вверх на 5—10 см, не давая опуститься весу, опираясь на плечо. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд (ил. 72).

Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье вверх на 5—10 см, не давая опуститься весу, опираясь на плечо. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд (ил. 72).

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Упражнение «Давим локтем наружу»

Исходное положение – сидя на стуле, больным плечом развернуты к стене или спинке второго стула. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом (ил. 72–73).

Фаза изометрического напряжения: давите локтем на стену. Удерживайте состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Упражнение «Давим локтем внутрь»

Исходное положение – сидя на стуле, больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, между локтем и туловищем небольшой валик.

Фаза изометрического напряжения: давите локтем на валик и туловище. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачивайте плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула (ил. 74–75).

Боль в локте

Чей локоть лучше: локоть теннисиста, игрока в гольф или пловца? Конечно, каждый из этих спортсменов имеет свой собственный хороший локоть, а чувство локтя в спортивной команде приветствуется. Но здесь речь идет о диагнозах.

«Локоть теннисиста» – так называют воспаление мягких тканей в области наружной поверхности локтевого сустава. «Локоть игрока в гольф» или «локоть пловца» обозначают воспаление тканей в области внутренней поверхности локтевого сустава.

Каждый локтевой сустав состоит из трех костей – плечевой, локтевой и лучевой. Сбоку от плечевой кости имеются костные выступы – надмыщелки, за которые прикрепляются мышцы. К наружному надмыщелку прикрепляется множество длинных мышц предплечья, которые разгибают локоть и кисть. К внутреннему надмыщелку, наоборот, прикрепляются мышцы, сгибающие локтевой сустав и кисть в лучезапястном суставе.

Именно у теннисистов вследствие перегрузки наиболее часто наблюдается воспаление и боль в области наружного надмыщелка. Особое значение придают воспалению в зоне мышцы, имеющей длинное название – короткий лучевой разгибатель кисти – КЛРК (Extensor Carpi Radialis Brevis). Боль ощущается в области локтя, хотя напрягаются мышцы предплечья. Исследования показывают, что теннисный локоть развивается при специфическом поражении именно этой мышцы.

Короткий лучевой разгибатель кисти (КЛРК) стабилизирует запястье, когда локоть выпрямлен. Его перегрузка, например при замахе теннисной ракеткой, приводит к появлению микротрещин, воспалению и болям. Кроме того, КЛКР может травмироваться и во время сгибания локтя – эта мышца очень близко расположена к костному выступу и в момент мышечного напряжения может повреждаться.

Так или иначе, не только атлеты страдают «теннисным локтем». Например, художники, сантехники, плотники, механики, автослесари, повара, лесорубы и даже мясники страдают этим недугом чаще других.

То есть те работники, в чьих руках имеется инструмент, который необходимо крепко зажимать, а может, еще и поднимать. Повторная нагрузка с подъемом груза у этих работников вызывает травмирование КЛРК и появление наружного эпикондилита, или «локтя теннисиста».

Проявления «локтя теннисиста» заключаются в болезненности при ощупывании и боли в области наружного локтевого надмыщелка, а также вследствие боли ослабляется сила хвата этой рукой. Боль может развиваться постепенно, усиливаясь месяц от месяца. Боль усиливается во время особых движений – работы теннисной ракеткой, поворота гаечного ключа или встряхивания руки. Чаще поражается ведущая рука, хотя нередко болят оба локтевых сустава.

Аналогичное воспаление, хотя и реже, может возникнуть в области внутреннего надмыщелка. В этом случае болезнь чаще наблюдается у игроков в гольф или пловцов на спине. Поэтому болезнь называют внутренним эпикондилитом, или «локтем пловца или игрока в гольф». В этом случае боль усиливается при сгибании в локтевом суставе, а также нащупывается болезненный выступ по внутренней поверхности локтевого сустава.

Лечение в остром периоде включает в себя покой, холод, возвышенное положение и компрессию больного места. Покой означает лишь исключение движений, вызывающих боль. Прочая активность должна сохраняться, иначе развивается обездвиживание и мышечная атрофия. Охлаждение в виде мешочков со льдом можно применят ь до, во время и после гимнастики, чтобы уменьшить воспаление.

Наружное сдавливание или компрессию больного места лучше всего осуществить с помощью специального давящего ортеза, или налокотника, сдавливающего ткани в области наружного или внутреннего надмыщелка. Хорошо также чаще придавать кисти возвышенное положение для улучшения венозного и лимфатического оттока.

Уже с самого начала гимнастика является основным методом лечения этого заболевания. В перечне упражнений вы найдете множество движений, которые выполняются сначала в изометрическом режиме, а затем переходят к фазе растяжения мышцы.

Среди упражнений особо эффективным считается «Выжимаем полотенце». Для него можно даже использовать специальный упругий резиновый стержень, однако и обычное полотенце даст хороший результат. Перед выполнением движений вы можете уменьшить боль в области надмыщелка с помощью охлаждения мешочком со льдом (обязательно через ткань, чтобы не вызывать обморожения).

Из прочих современных методов лечения эпикондилита можно перечислить инъекции кортикостероидных гормонов и ударно-волновую терапию. Однако ни один из них не даст эффекта, если не подкреплять его тренировочной гимнастикой, поскольку, в конце концов, во время обычной работы к нагрузке руки придется вернуться.

Нужно помнить, что воспалительные изменения в области локтя вызваны повторными специфическими движениями, обычно связанными с поднятием тяжестей. А наружный эпикондилит встречается чаще внутреннего. Главным же методом лечения наружного и внутреннего эпикондилита является изометрическая гимнастика.

Изометрическая гимнастика для локтевого сустава

Упражнение «Помогаем локтю»

Исходное положение – сидя на высоком стуле, больная рука на одноименном бедре, тылом вверх. Стул должен быть достаточно высок, или стол достаточно низок, либо под ноги подставлена подставка такой высоты, чтобы тыл кисти почти упирался в нижнюю поверхность крышки стола. Указательный и средний пальцы противоположной руки располагаются на мягких тканях предплечья, сразу ниже наружного костного выступа локтевого сустава. Чаще всего эта область очень болезненна.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти вы пытаетесь как бы поднять крышку стола, поворачивая кисть в лучезапястном суставе. Одновременно придавливаете пальцами здоровой руки болезненные мышцы и сухожилия. Такое придавливание значительно уменьшает болевой синдром и позволяет перенести большую нагрузку. Удерживайте положение изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягивать мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки (ил. 76–80).

Упражнение «Крутим ложкой наружу»

Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку наружу, упираясь предплечьем и локтем в бедро.