Чтобы спина не болела. Лучшие лечебные упражнения - Валентин Иванович Дикуль 3 стр.

Таблица 2

Продукты, богатые кальцием(содержание кальция и калорий рассчитано на 100-граммовую порцию продукта)

Самые важные для позвоночника витамины: А, В, D, С. Бесплатным источником витамина D для организма является солнце. Загорая на пляже, мы способствуем синтезу этого витамина в коже. В холодное время года витамин D можно получить из сливочного масла, свежих яиц, молока, жирной океанской рыбы. Витамины группы В содержатся в достаточном количестве в свежих яйцах, омарах, устрицах, молоке, кукурузе, горохе, апельсинах и бананах. Источником витамина А для организма является дыня, морковь, тыква, печень животных, персик. Получить достаточно витамина С можно из таких продуктов, как груши, яблоки, сливы, сладкий перец, смородина, капуста.

Как мы видим, нет волшебного продукта, чтобы вылечить позвоночник. Для достижения успеха необходимо максимально сбалансированное и разнообразное ежедневное питание.

Обязательно в рационе должны присутствовать фрукты, есть их надо за 20-30 минут до основного приёма пищи. Второй обязательный компонент в еде – это овощные салаты, особенно они нужны для полноценного переваривания животной пищи.

Для обеспечения позвоночника питательными элементами необходима умеренная физическая нагрузка. У взрослого человека отсутствует принудительное кровообращение в межпозвоночных дисках. Благодаря вертикальной нагрузке элементы пищи поступают в межпозвоночные диски за счёт диффузии. Влияние качественного питания на позвоночник не будет мгновенным, но благодаря ему есть возможность построить надёжный фундамент для здоровой спины.

Правила выполнения упражнений

От простого к сложному

Понятен пыл, с которым практически все пациенты, желающие избавиться от болезни, приступают к занятиям. Многие при этом удивляются: «Ну что это за легкое упражнение? Я делаю его запросто, давайте я сразу приступлю к более сложной программе». Нет, нет и нет! Система упражнений предполагает, что начинать нужно с азов. Мышцы, а также организм в целом необходимо подготовить к коррекции.

Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с щадящего режима (как бы хорошо вы ни были физически подготовлены), через промежуточный этап и только затем приступить к сложному блоку упражнений!

Повторюсь: как бы ни были вы сильны, как бы ни были физически подготовлены, начинать нужно только с простых упражнений, переходя к более сложным.

В разделах с упражнениями представлены примеры разного уровня сложности. До тех пор, пока вы полностью не освоитесь на первом из них, не следует переходить к более высокому. Если вы чувствуете, что выполнение какого-то упражнения дается вам очень легко (и при этом вы все делаете правильно!), нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой: например, повороты усложнит использование резинового бинта, подъем ноги – прикрепленный к ней грузик, наклоны – гантеля или бодибар и т. д.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Для примера можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима детям дается от полугода до года и только потом их осторожно переводят в более сложную программу.

При этом ни в коем случае не следует менять упражнения местами. Выполняйте их в строго указанном порядке.

И, конечно, большое значение имеет постоянство. «Поработали по здоровью месяц-два, можно и отдохнуть»? Ни в коем случае! Система есть система. Три раза в неделю, через день – ни больше, ни меньше. Только соблюдение этих правил позволит взрослому максимально помочь своему позвоночнику, а ребенку – обеспечит правильное формирование костного скелета.

Подходы и повторения

Этот же принцип – от простого к сложному – действует и при выполнении упражнений. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторений. Например, указано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторений. Это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2-3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнение 8 раз. Затем вновь отдохнуть 2-3 минуты и, наконец, выполнить упражнение финальные 8 раз. Итого – 3 подхода по 8 повторений.

Тем, кому трудно сразу выполнять нужное количество подходов, для начала достаточно сделать только один подход, но обязательно именно то количество повторений, которое указано в программе. Таким образом (только один подход) работаем до тех пор, пока упражнения не будут выполняться легко, после чего добавляем еще один подход. Так постепенно мы доводим нагрузку до указанного в системе количества подходов. Следовательно, мы хорошо и без вреда для здоровья подготовимся к нагрузкам, которые указаны в системах.

Ни в коем случае нельзя суммировать упражнения! Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повторение, начинают выполнять упражнения подряд, без отдыха или отдыхая, но тогда, когда им удобно. Они рассуждают приблизительно так: «Я без труда могу выполнить подряд 8 упражнений, да и 16 раз подряд – не представляет труда, так что будем делать сразу 24 раза». Ни в коем случае! Отдыхать необходимо, и отдыхать именно 2-3 минуты – не меньше! Именно это время требуется для того, чтобы восстановить дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам, подготовив их к дальнейшему движению.

Следите за движениями

Не менее важно добиться правильного выполнения каждого движения, с полной амплитудой. Часто пациенты, стремясь выполнить указанное число повторений, делают упражнения неправильно – задействуя мышцы, которые не должны включаться в данном движении. Прислушивайтесь к своему телу – выполняйте движения именно за счет тех мышц, на которые вы работаете. Попросите своих близких понаблюдать со стороны за правильностью выполнения вами упражнений. Особенно внимательными надо быть родителям: мама, папа, бабушка, дедушка должны позаботиться о том, чтобы ребенок все делал именно так, как указано в описании и на картинках.

Скорость движения как при напряжении, так и при расслаблении должна быть одинакова. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными – как подтягиваясь, так и выпрямляясь, как сгибаясь, так и разгибаясь – в одном ритме и при одной невысокой скорости движения.

Не допускайте при выполнении упражнений резких движений. Следите, чтобы все движения были плавными. Важно, чтобы каждое движение было полным, т. е. выпрямление и сокращение мышц происходило до конца.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Особенно если вы только приступаете к физическим упражнениям. Для этого нужно слегка наклониться вбок в сторону выгиба позвоночника и немного потянуть мышцы: если позвоночник выгнут вправо, то растягивать нужно правую сторону, как бы распрямляя искривленную дугу позвоночника в грудном отделе. Если позвоночник выгнут влево, то растягивать нужно левую сторону. Также необходимо размять руки, плечи, ноги: несмотря на то, что работа идет на определенные мышцы, общая нагрузка будет дана практически на все группы мышц.

Упражнения против боли в пояснице

Щадящий режим

Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Щадящий режим нужно выполнять длительное время, пока он не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при помощи нехитрых приспособлений. Нам необходимо добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет боли, то есть если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы он тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

И.п.: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода.

Считаем повторы: 8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторений в одну сторону, 8 – в другую.

Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И.п.: Лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Задерживаемся в этом положение 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.

Считаем повторы: 8 повторений в одну сторону, и 8 повторений в другую сторону. По три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание! Следите, чтобы во вовремя упражнения ноги не поднимались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки.

И.п.: Лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки.

И.п.: Стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений.

Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов – это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечания! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднимаем ноги и одновременно отрываем от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов – это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между каждым подходом отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

И.п.: Лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела.

Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть – медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол.

Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

С дополнительным оборудованием

Те же упражнения, но с оттягиванием, то есть с вытяжением, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги.

Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой (как на фотографиях).

Важно! Для данного упражнения нам понадобится изготовить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотографии, как крепятся петли и как выполняются упражнения.

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Держимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.