Остальные – купаются (спортсменов я не оценивал). Они приходят в бассейн, плавают, как им кажется. Но в ответ на мой вопрос: «Сколько вы проплываете без остановки?» Отвечают неуверенно: «Все время сеанса, которое мне отведено». Но ни общего количества проплываемых метров, ни тем более фиксированного времени назвать не могут. Следовательно, впустую тратят как минимум 3 часа, находясь в иллюзии оздоровления.
Здесь срабатывает еще одно правило восстановления здоровья. Само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные. Все остальное – околоспортивная суета, создающая иллюзию оздоровления. Большинство людей путают спортивные нагрузки с оздоровительными. На мой анкетный вопрос: «Занимаетесь ли вы какой-либо оздоровительной деятельностью?» – отвечают: «Да!» И, как правило, называют футбол, горные лыжи, большой теннис. Хочу обратить ваше внимание, что я спрашиваю об этом своих пациентов, пришедших ко мне с болями в спине и суставах. Те же виды спорта, которые они называют в качестве оздоровительной деятельности, к здоровью никакого отношения не имеют. Особенно для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и ССС, хотя бы потому, что в этих видах спорта отсутствует четкий контроль за объемом нагрузки....В подавляющем числе случаев эти люди не оценивают трезво состояние своего мышечно-связочного аппарата, состояние ССС. Они не придают значения избыточному весу и потере мышечной выносливости… Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таком случае нет. Путаются понятия – эксплуатации тела с профилактикой здоровья. Горные лыжи, футбол, большой теннис требуют хорошо подготовленной к этим занятиям мышечно-связочной системы. Если люди, захотевшие заняться этими (и другими) видами спортивных увлечений, и проходят врачебный контроль, то, как показывает практика, поверхностный. Максимум на уровне ЭКГ. Обследование системы мышц, связок, сухожилий не предусмотрено общепринятыми медицинскими стандартами. Если у человека в анамнезе (истории болезни) нет инфаркта миокарда, то эти и подобные им спортивные развлечения врачи разрешают.
Постараемся разобраться в оздоровительных, а значит, полезных физических нагрузках.
Часть 6
Правила контроля сердечной деятельности в домашних условиях
Не хочется усложнять этот вопрос, но и упрощать не стоит. Для начала надо разобраться, к какому виду физических нагрузок относится моя любимая «триада здоровья», то есть упражнений без тренажеров, с весом собственного тела:
• отжимания (от пола, от стола, от стены);
• приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);
• поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс).
Я уже упоминал, что только правильное сочетание силовых, растягивающих и аэробных упражнений дает истинное оздоровление. К какой же группе отнести каждое из этих упражнений? Кстати, этот анализ позволит ответить и на другие письма. Конечно, эти упражнения могут дублироваться или дополняться упражнениями с отягощениями (резиновые амортизаторы) или тренажерами (прежде всего МТБ 1–4) в условиях тренажерного зала.
Но сейчас главное – принцип подбора комплекса упражнений в домашних условиях (естественно, вне обострения заболеваний).
Первый «этаж» тела – приседания
Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног) так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье – пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.Приседания не рекомендуются:
• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);
• при геморрое;
• опущении внутренних органов;
• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);
• при мерцательной аритмии.Основные показания:
• гипертоническая болезнь;
• сердечная недостаточность I–II степени;
• головные боли;
• сахарный диабет (все формы);
• варикозная болезнь;
• реабилитация после инфаркта.а) ПРАВИЛЬНО (прямая спина)
б) НЕПРАВИЛЬНО (спину не держит)
Рис. 8
а) ПРАВИЛЬНО (спина прямая)
б) НЕПРАВИЛЬНО (спину не держит)
Рис. 9
...а) УГОЛ СГИБАНИЯ КОЛЕНА ≥ 90 градусов
б) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Рис. 10. только для подготовленных
Измерение ЧСС
Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом:
Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.
Женщины от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180. У женщин – 220 – 50 = 170
Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю , значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект.
Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса.
Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения. 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку и 20 секунд для подсчета ударов.
В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения.
Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту. Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения, и снижения этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.
Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет букет заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три «этажа» тела:
Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.
Второй «этаж»: живот, грудь, спина.
Третий «этаж»: плечи, шея, голова.
Что больше всего беспокоит? Сердце (третий этаж) и прежде всего высокое давление. Вниз-то (на первый этаж) кровь кое-как, но бежит, а вот вверх – с большим трудом. Мы его (давление) «кнутом» – гипотензивными лекарствами. Вроде лучше, а потом опять все сначала. И с каждым разом все труднее достигать желаемого эффекта.
Вспомните про периферическое «сердце», запускают его мышцы первого «этажа». При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму.
Вспомните про периферическое «сердце», запускают его мышцы первого «этажа». При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму.
Кардиологи на самом деле не знают ясной, однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии), и в 90 % случаев называют ее «первичной или эссенциальной», относя к «многофакторной генетической патологии». Вот такой вывод. Оказывается, до 40 лет все было нормально, а после 40 сказалась генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах (имеется в виду наш Центр) давление после занятий резко снижается, хотя лечим мы остеохондроз позвоночника и его последствия? Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Одного миокарда явно не хватает, если по статистике в 40 лет начинаются серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы. Поэтому я смею утверждать, что «культ» сердца, как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, созданный кардиологами – не обоснован!
Кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов, в организме человека существует еще около (вариант – без малого) 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи – периферическим «сердцем». Это составляет вместе со связками, сухожилиями, фасциями и апоневрозами – функциональной соединительной тканью организма – 60 % тела! Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце. Вот вам и большой круг кровообращения: сердце => гладкая мускулатура сосудов => скелетные мышцы => сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард. И как ни парадоксально для кардиологов, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, АД нормализуется! Поэтому нет никакой эссенциальной гипертензии! Есть гордыня кардиологов, ничего, кроме сердца в организме (больного), не замечающих…
Поэтому для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Как? Бег от инфаркта? Но как бежать, если у нас еще имеется остеохондроз и избыточный вес, что само по себе является проблемой при передвижении? И куда бежать с высоким давлением? К тому же нас не учили измерять пульс до, после и во время бега, контролировать свое состояние. А без этого бегать нельзя. Но вот приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх. Противопоказание единственное – артроз коленных или тазобедренных суставов.
С чего начать? Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущих главах), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами.
Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его (если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд). Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний. На это может уйти и полгода у людей с хронической сердечной недостаточностью. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник, и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней, месяцев – неважно. Главное – не форсировать. Все придет в свое время. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно – пот.
Как говаривал старик Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси отвращения, – это в здоровом состоянии духа отдых после работы».
Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых – 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Чего мы добиваемся?
Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце – мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку (приседания), на самом деле мы снимаем ее с сердечной мышцы. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте, не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка....Не надо этого бояться! В положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой – все едино! Пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет. Выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. Это возможно только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой. Правильная нагрузка – это, прежде всего, полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. Это не парадокс. Это – нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.
Таблица 4. Пример ведения дневника (приседания)
ЯНВАРЬ (измерять ЧСС)
Интервал между сериями приседаний 20–30 секунд. Желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Помните:
1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и пульс меньше 90 ударов в минуту сразу после нагрузки (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза.
2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли, и пульс чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте. Другого пути я не вижу.
Есть у меня такое правило для очень ослабленных больных. Если после выполнения физических упражнений появившиеся боли в области сердца (или в спине при хронических болях в спине) вызывают страх перед следующими упражнениями, то примите привычное для вас лекарство, чтобы, выполняя программу физических оздоровительных упражнений, в конце концов снять зависимость от них. Отказ от привычных лекарств должен проходить постепенно.
Не надо метаться из стороны в сторону!
Правильно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Не давайте себе хода назад, в болезнь! Измерение пульса всегда дает достаточно объективную оценку сердечно-сосудистой системы.
У лиц с сердечной недостаточностью и пульс «недостаточный» – вялый, тихий, с трудом прощупывается и находится не сразу. Но «сердечные» лекарства от недостаточности вас не избавят, и пульс упругим, плотным от приема лекарств не станет. Разве что на некоторое время слегка оживится, так как лекарства – это допинг, кнут, а не избавление от недостаточности. Нельзя бесконечно хлестать слабую, дряхлую лошадь кнутом… Сначала она, лошадь, конечно, будет перебирать ногами чуть быстрее, но недолго… После очередной серии ударов кнутом – упадет и?..