Простой и наглядный пример – упражнения для пресса. Классические изотонические упражнения – это так называемые кранчи – сгибания – разгибания в пояснице в положении лежа на спине. В этом случае мышцы живота укрепляются, но страдает поясничный отдел позвоночника. Изометрический аналог этого достаточно вредного для позвоночника упражнения – так называемая «лодочка», когда человек, лежа на спине, за счет мышц пресса отрывает от земли руки и ноги и находится в таком положении, пока хватает сил.
Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Этот прием, расслабляющий мышцу, снимает мышечный спазм и обладает отличным обезболивающим эффектом.
Сейчас существует огромное количество гимнастик, основанных на изотоническом напряжении мышц. И основной принцип, как правило, это огромные нагрузки и длительные тренировки. Суть изометрической гимнастики в том, чтобы дать правильную, «умную» нагрузку на мышцы и при этом сохранить суставы. Именно поэтому я решила рассказать о ней в этой книге и показать вам все упражнения на собственном примере.
Я журналист, спортсменка и вот уже несколько лет собираю информацию о самых интересных и перспективных методиках оздоровления по всему миру. В своей передаче «Продолжительность Жизни» на радио Бизнес-ФМ я часто о них рассказываю, а теперь решила составить серию книг о наиболее эффективных, чтобы поделиться с вами! Вместе с авторами методик мы составили серию книг «Оздоровительные системы с Аленой Копыловой».
Автор изометрической гимнастики кандидат медицинских наук Игорь Анатольевич Борщенко, вертебролог, спинальный нейрохирург, посвятил годы созданию методики, описанной в этой книге. Вместе с автором гимнастики мы выбрали самые важные упражнения и проиллюстрировали их для вас! Мы постарались показать их в удобной и наглядной форме. Здесь вы найдете фотографии всех упражнений по фазам, а также точное описание каждого движения. Главной идеей, положенной в основу книги, было не нагрузить читателя тоннами текста и теории, а просто и понятно продемонстрировать основные упражнения изометрической гимнастики для суставов.
Для наглядности и удобства мы разделили книгу на несколько смысловых частей. В первой части книги представлены тестовые упражнения, которые помогут определить состояние ваших суставов. Остальные главы разделены по упражнениям для разных суставов рук и ног. Эти упражнения помогут вам снять боли в разных суставах и укрепить их.
Желаю вам приятного и полезного чтения и, конечно же, здоровья!
Ваша Алена Копылова. Диагностическая гимнастика
Если болит везде
Самодиагностика фибромиалгии
Упражнение 1
Синдром фибромиалгии может быть причиной распространенной всеобщей болезненности – «болит везде». Часто сочетается с пониженным настроением и повышенной утомляемостью.
Умеренно сдавите 1-м и 2-м пальцами мышечный валик трапециевидной мышцы.
Надавите сбоку от грудины на уровне 2-го ребра с каждой стороны.
Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена.
Наличие резкой боли во всех этих точках может указывать на возможное наличие фибромиалгии. Основной мишенью для этой болезни являются мышцы, ими и следует заниматься. Нагружать следует мышцы и суставы дозированно. Выберите из комплекса изометрической гимнастики те упражнения, которые воздействуют на самые болезненные ваши мышцы.
Стройные ножки
Равная ли длина ваших ног
Упражнение 2
Лягте на ровную поверхность, колени согните до 90°, стопы соедините вместе. Посмотрите на контур ваших коленных суставов: если одно колено ниже, возможно, эта нога укорочена.
Укорочение ноги может быть абсолютным, когда кости одной ноги действительно короче другой, или относительным, когда длина костей равная, но из – за перекоса таза одна нога располагается выше и оказывается функционально длиннее. В случае большого укорочения может потребоваться специально корригирующая стелька или обувь.
Есть ли у вас плоскостопие?
Упражнение 3
На чистой, сухой поверхности оставьте отпечаток мокрой стопы. Оцените свой след и определите, насколько выражен у вас свод стопы.
Свод стопы выражен слишком сильно.
Свод стопфы выражен слабо, у вас плоскостопие.
Свод стопы нормальный.
Слишком слабый свод (плоскостопие) или избыточно выраженный свод стопы является причиной появления болей в стопе и смежных суставах (в том числе коленном). Нередко это указывает на сопутствующие системные заболевания и может требовать использования ортопедических стелек или обуви.
Определите силу ваших стоп
Упражнение 4
Попробуйте пройтись на носках, а затем на пятках. Если у вас достаточно сил, чтобы выполнить несколько шагов в этих положениях, – мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют нормально. Если одна стопа отстает и явно слабее в каком-либо положении, то очень вероятно, что имеется слабость мышцы – то есть частичный паралич.
Затруднения в ходьбе на носках или пятках могут быть связаны со слабостью мышцы (парез или частичный паралич). Наиболее частая причина такой слабости – грыжа поясничного межпозвонкового диска, которая сдавила нервный корешок. Реже это связано с повреждением периферического нерва. Парез или паралич стопы требуют консультации невролога или нейрохирурга.
Коленный сустав
Какой звук вы слышите?
Упражнение 5
Если это движение выполняется легко и ваши коленные суставы не издают никаких звуков – вы в полном порядке. Если же во время приседания вы слышите скрип или другие звуки – проблемы уже не за горами. Если скрип сопровождается болью – проблема налицо.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Медленно приседайте, сгибая ноги в коленных суставах наполовину, повторите приседания несколько раз.
Хрящевые поверхности коленных суставов испытывают большую нагрузку, поэтому первыми отзываются звуком при дегенеративном поражении в результате артроза. Болезненные скрипы в коленных суствах отражают старение хряща, что требует наблюдения и лечения.
Коленный сустав
Сколько жидкости в коленном суставе?
Упражнение 6
Если в суставе имеется избыточное количество жидкости, надколенник будет плавать в ней и упруго стучать по подлежащим костям. Если количество жидкости нормальное, надколенник останется плотно прижатым к костям и стука вы не услышите.
Сядьте на стул, выпрямите полностью ногу в коленном суставе. Сверху нащупайте надколенник (коленная чашечка). Обхватите колено правой рукой так, чтобы большой палец придавливал сустав с одной стороны, а четыре пальца – с другой стороны. Таким образом надколенник окажется между ними.
Надавите слегка пальцами на сустав. Большим пальцем левой руки надавите на середину надколенника.
Избыточное количество жидкости в коленном суставе может свидетельствовать о воспалении или перенесенной травме. Это состояние обязательно требует консультации специалиста.
Коленный сустав
Сколько жидкости в коленном суставе?
Упражнение 7
В норме вы сможете опустить колено почти до горизонтального уровня без значительных затруднений. Ограничение этого движения указывает на возможную патологию тазобедренного сустава.
В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите пятку на противоположный коленный сустав.
Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза. Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинающемся заболевании и требует консультации ортопеда.
В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите пятку на противоположный коленный сустав.
Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза. Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинающемся заболевании и требует консультации ортопеда.
Теперь медленно опускайте коленный сустав в сторону. В этот момент происходит вращение в тазобедренном сустав.
Плечевые суставы
Упражнение 8
Если проблем в плечевых суставах нет, эти движения выполняются легко и в полном объеме. Ограничение этих движений свидетельствует о возможном поражении плечевых суставов.
Сначала поместите обе ладони на затылок
Затем заведите кисти за спину, поместив их на поясницу.
Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, кисть сожмите в кулак. Прижмите локоть к туловищу.
Удерживая локоть на туловище, отведите кулак наружу. В этот момент происходит вращение плечевой кости в плечевом суставе.
В норме вы сможете отвести кулак до 45*. Еслии объем движения значительно меньше – имеется патология плечевого сустава. Это состояние требует консультации ортопеда.
Локтевые суставы
Упражнение 9
Крепко зажмите какой-либо предмет в руке. Если появляются боли в области локтевых суставов – возможно, имеется воспаление в этой области.
Согните руку в локте до прямого угла, поверните кисть тыльной стороной вверх.
Осуществляйте давление тыльной стороной кисти на противоположную руку, которая препятствует разгибанию в лучезапястном суставе. В случае воспаления области локтя (наружного надмыщелка локтевого сустава), вы почувствуете боль.
Теперь поверните руку ладонью кверху.
Воспаление наружного надмыщелка («локоть теннисиста») или внутреннего надмыщелка («локоть пловца») проявляются прежде всего при работе кистью или во время прямого надавливания на эти области. Лечение занимает несколько месяцев и требует вмешательства специалиста.
Аналогичным образом осуществляйте давление ладонью на противоположную руку, которая препятствует сгибанию в лучезапястном суставе. В случае воспаления в области локтя (внутреннего надмыщелка локтевого сустава), вы почувствуете боль.
Туннельный синдром
Тест на туннельный синдром запястного канала
Упражнение 10
Совместите тылы обеих кистей и поместите их перед грудью, при этом пальцы будут направлены вниз, а каждое предплечье и кисть образуют прямой угол. Слегка надавливайте кистями друг на друга и удерживайте это положение в течение 1 минуты. В случае наличия туннельного запястного синдрома в течение этого времени вы почувствуете в кистях и пальцах боль, онемение или покалывание.
Сужение канала в области запястья, в котором проходит срединный нерв, вызывает боль, онемение и болезненные мурашки в кистях и предплечьях. Это состояние лечится как консервативными, так и хирургическими методами.
Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава
В чем «повинен» тазобедренный сустав?
Какой артроз развивается чаще всего? Конечно, артроз суставов кисти. Все видели, как у пожилых людей пальцы становятся узловатыми, суставы утолщаются, на них появляются плотные узелки – в общем, картину ни с чем не спутаешь. Но этот артроз не самый тяжелый – любой старик своими узловатыми пальцами и обед себе сварит, и пуговицы застегнет. Иэто несмотря на то, что руки могут и болеть, и жаловаться вам он будет на боли в руках, да и хрящи этих суставов уже порядком поизносились.
Другое дело артроз тазобедренного сустава: он внешне незаметен, но проблемы приносит самые большие. Поэтому артроз тазобедренного сустава, или коксартроз, считается самым тяжелым из артрозных поражений суставов.
Если спросить любого из пациентов, за счет чего человек наклоняется вниз, например, чтобы достать с пола упавший кусок хлеба, то все без исключения (а возможно, и некоторые врачи) ответят, что человек согнется за счет поясницы – поясничного отдела позвоночника. К счастью, это не так.
Для того чтобы поднять что-либо с земли, человек должен согнуть свои тазобедренные суставы. Именно они обеспечивают максимальный объем движений при наклоне вперед, а поясница составляет малую долю этого объема движений. Давайте попросим пациента с артрозом тазобедренного сустава наклониться вперед – он не сможет. А на вопрос «Как вы делаете педикюр?» такой больной смущенно ответит, что уже некоторое время педикюр ему выполняют родные или в салоне красоты. Именно ограничение объема движений в ноге является самым точным симптомом того, что в суставе развивается артроз. Конечно, причина малоподвижной ноги может быть и в другом, но коксартроз – самая частая.
А начинается вся история болезни с умеренных болей в ягодице, или паховой области, или по наружной поверхности бедра, особенно утром, когда вы встаете с постели. В начальной стадии артроза даже бывает период расхаживания, и в середине дня становится легче, но по мере прогрессирования болезни боль превращается в постоянную. Каждый шаг, каждая нагрузка на ногу вызывает боль. Между прочим, в некоторых случаях боль в самом суставе или паху может быть незначительной, а пациент жалуется на интенсивные болевые ощущения в пояснице или в коленном суставе. Такие пациенты годами могут лечиться от артроза коленного сустава или остеохондроза позвоночника.
Когда хрящ сустава изнашивается полностью, кости начинают тереться непосредственно друг о друга, вызывая интенсивные боли. Если вы щадите ногу, мышцы начинают слабеть и появляется хромота.
Каков исход артроза тазобедренного сустава? В большинстве случаев это анкилоз – то есть неподвижность сустава. Тогда трость становится вашей третьей ногой и облегчает передвижение – только так можно теперь назвать хромающую походку. Но до этого момента проходит много лет жизни с постоянной болью, когда сустав не заблокировался полностью, и любое движение ногой вызывает прямое стирание костей.
Как и любое заболевание, артроз тазобедренного сустава проходит в своем развитии несколько стадий. Стадии, связанные с обездвиживанием и резкими болями в суставе, в настоящее время предпочитают лечить методом полного протезирования сустава. Эта операция очень эффективна и дает хорошие результаты, но стоит помнить, что вмешательство всегда сопровождается определенными рисками. Поэтому пациент всегда ищет возможность не допустить вмешательства в свой родной и такой ему близкий организм.
И небезосновательно.
Почему же артроз пальцев, с которого мы начали разговор, не лечат хирургическим путем? Почему пальцы деформируются, но продолжают работать? Причина кроется именно в значительной активности кисти. Кроме периода сна все остальное время рука и кисть постоянно работают. Именно эта повседневная активность является той спасительной гимнастикой для суставов пальцев, которая и не дает им полностью прийти в негодность. И это дает надежду, что гимнастика может помочь также и в лечении, и в профилактике артроза тазобедренного сустава.
Главная задача консервативного лечения – это поддержать на должном уровне тренированность и нагрузку мышц, двигающих бедро в тазобедренном суставе. Однако боль и ограничение подвижности не всегда позволяют это сделать. Поэтому изометрические упражнения являются отличной возможностью, чтобы начать заниматься. Как правило, при коксартрозе определенные движения в суставе сохраняются. Именно их необходимо использовать для занятий в первую очередь.
Не все упражнения, которые приведены в разделе изометрической гимнастики для тазобедренного сустава, пациент с коксартрозом сможет использовать. Однако те, которые ему доступны, дадут огромный эффект. К примеру, самые простые упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» – позволят начинать занятия и одновременно отмечать ваши успехи.
На стадии начальных и умеренных изменений в суставе определенная хрящевая прослойка в нем сохраняется. Однако боли, связанные с воспалением вокруг сустава и мышечным спазмом, резко ограничивают подвижность пациента. Он начинает инстинктивно щадить ногу, и мышцы ослабляются еще больше. Дальше порочный круг болезни вы можете продолжить сами: боль – обездвиживание – слабые мышцы – боль и т. д. Изометрические упражнения тренируют мышцы без изнашивания суставных хрящей, и в этом состоит их ни с чем не сравнимое преимущество.