В качестве примера приведем недельные микроциклы в двух вариантах: для любителей, то есть для людей, которые, помимо спорта, работают и не могут все свое время посвящать триатлону (табл. 3.12) и для профессиональных спортсменов (табл. 3.13). Обратите внимание, что седьмой день совершенно не обязательно должен выпадать на воскресенье. Это может быть и понедельник.
Конкретные параметры тренировочных объемов, структуры занятий зависят от текущего мезоцикла. Например, в аэробном мезоцикле основным тренировочным заданием микроцикла в беге на стадионе будет 3 × 4 км в различных переменных режимах в аэробной развивающей зоне, а в интенсивном мезоцикле в этот же день микроцикла основное задание — 8 × 600 м в смешанной зоне и отдых 3 мин. Отметим, что двухразовых тренировок вполне достаточно для обеспечения адекватного адаптационного сдвига. Совершенно не обязательно каждый день плавать или кататься, однако каждая тренировка должна быть качественной.
Внимание! Данный пример микроцикла не подходит для силового мезоцикла. Микроцикл силового мезоцикла построен на очень простых принципах:
• Отдых между специализированными силовыми тренировками должен быть не менее 72 часов.
• В периоды отдыха допускается аэробная нагрузка неразвивающего характера, а также сложнотехнические и скоростные тренировки.
• В одном силовом занятии загружать не больше 3 групп мышц + делать упражнения на развитие мышц живота и спины. Как правило, наибольший эффект достигается, когда в одном занятии тренируются группы мышц, ответственные за плавание, а в другом — за велосипед и бег.
• Силовую тренировку лучше выполнять вечером, за счет этого достигается более мощный гормональный выброс, ускоренное восстановление и, как следствие, более быстрое развитие развиваемого качества.
• Никогда не выполняйте тренировки развивающего аэробного характера сразу после силовой работы. Этим вы разрушаете ее эффект.
Микроцикл «5 дней»
Более короткие микроциклы используются при повышении интенсивности в темповом и интенсивном мезоциклах, а также на всем протяжении годовой подготовки профессиональных триатлетов. Более короткий микроцикл позволяет делать более тяжелые тренировки, обладающие большим стимулирующим эффектом, и одновременно учит ваш организм восстанавливаться.
Пятидневный микроцикл очень хорошо воспринимается организмом. Он в полной мере отвечает естественному ритму, присущему всему живому (работа — активный отдых — пассивный отдых):
В качестве примера приведем 5-дневный микроцикл следующей структуры (табл. 3.14).
Обратите внимание, что тренировки скоростно-силовой направленности в 4-й день выполняют роль активного восстановления, за которым в 5-й день следует пассивное восстановление. Вспомните, этот же принцип применяется и в более широком масштабе, когда роль восстановительного периода в мезоцикле выполняет микроцикл силовой направленности.
Микроцикл «4 дня»
Четырехдневный микроцикл может использоваться в качестве тренировочного средства с повышенным восстановительным компонентом и при необходимости коррекции уровня готовности в какой-либо одной дисциплине. Баланс достигается путем использования двух видов данного микроцикла — «плавательного» и «велосипедного», которые следуют друг за другом (табл. 3.15 и 3.16).
Недостатком четырехдневного мезоцикла является недостаточный объем тренировок силового характера, поэтому такие микроциклы желательно использовать тогда, когда силовые параметры нуждаются только в поддержке, но не в развитии.
Подводка к соревнованию: сужение
Почти все триатлеты тренируются с большой нагрузкой, набирают значительные объемы, наматывают бесконечные километры. Все это при грамотной работе тренера дает определенный результат: достигается уровень, ниже которого спортсмен не опустится, если не перетренируется. Однако сама по себе нагрузка не даст вам возможность реализовать свои способности на сто процентов. «Прыгнуть выше головы» можно только при достаточном восстановлении. Период, когда вы начинаете целенаправленно восстанавливать свои силы непосредственно перед соревнованием, называется сужением. Сужение составляет главный смысл выводящего мезоцикла. Основная задача этого периода — выход в наивысшую спортивную форму, синхронизация и полное раскрытие всех своих качеств, психологическая подготовка и накопление запасов энергии.
Можно сказать, что сужение — это настоящее искусство. Подобно тому как пилоты во время посадки снимают самолет с автопилота, так и вы во время выводящего мезоцикла снимаетесь с автоматического «полета» и переходите в ручной режим, каждый раз стремясь приземлиться в заданной точке. Большинство тренеров и спортсменов более или менее знают, как нагружаться, но абсолютно не умеют вовремя и правильным образом «сузиться», сбросить нагрузку. Некоторые настолько не уверены в возможностях собственного организма, что продолжают напряженные тренировки вплоть до самого старта, а на старте уже не могут сделать ничего серьезного. Другим не хватает терпения, а у третьих обостряется «болезнь стайера», когда, заглядывая в спортивный дневник, спортсмен создает себе образ сверхценности тренировочной нагрузки.
Сужение очень индивидуально, и обычно нельзя применить какой-то один вариант, который подходил бы всем. Опыт выхода в состояние наивысшей спортивной формы приходит с практикой. Поэтому в выводящем мезоцикле, как правило, нет четко оформленных микроциклов. Однако существуют некоторые правила, которые помогут вам составить свой вариант сужения.
Чем напряженнее и длительнее был тренировочный процесс, тем дольше этап сужения. Как правило, сужение занимает от 7 до 21 дня. В среднем этот период может длиться около двух недель. Не бойтесь отдыхать, но и лежать на диване две недели тоже не надо.
Есть несколько способов снижения нагрузки.
Плавное сужение. Каждые 4–5 дней или каждую неделю (зависит от типа используемых микроциклов) скидывайте по 20 % от объема последнего нагрузочного микроцикла, сохраняя его интенсивность (рис. 3.8). Количество тренировок не уменьшайте, просто делайте их менее продолжительными. Последняя тяжелая тренировка во всех дисциплинах должна быть примерно за 10 дней до старта. Следующая напряженная тренировка (70 % от суммарной величины максимальной нагрузки) — за 7 дней до старта. И последняя интенсивная тренировка — за 3–4 дня до старта. Протяженность основной части этой тренировки — 40 % от длины дисциплины, интенсивность — 80 % от планируемой соревновательной скорости. Это может быть, например, серия в плавании 300 м — 200 м — 100 м с увеличением скорости от отрезка к отрезку и отдыхом 100 м, компенсаторно. Или в беге 4 км (2 × 2000 м, 10 × 400 м и т. п.) на стадионе. После этой тренировки на следующий день сделайте только зарядку, а за день до старта — разминку[1]. Или, если вы сделали последнюю интенсивную тренировку не за 3, а за 4 дня, — зарядку, разминку, потом отдых и старт. Как сделать лучше, вы определите сами.
Совет: во время сужения избегайте среднего темпа. Спокойное сделайте медленным, а быстрое разделите на две части — 3/4 делайте в темпе планируемой дистанции, 1/4 — в режиме спринта. С каждой тренировки (даже с той, которую вы будете делать за 10 дней до старта) уходите с чувством «невыполненного долга». Не дорабатывайте до изнеможения.
Главное отличие выводящего мезоцикла от идущего перед ним интенсивного периода заключается в том, что во время основной части тренировки вам больше не надо работать на сверхскоростях с большим отдыхом. Сосредоточьтесь на соревновательном темпе, оставьте большой отдых и уменьшите объем. Но при этом не забывайте и о поддержке скоростных качеств.
Резкое сужение. В этом варианте вам надо за 2 недели поменять направление интенсивных тренировок из работы в области сверх-ПАНО на тренировки с соревновательной скоростью и большим отдыхом. Придерживайтесь тех же принципов, что и в плавном сужении. В первую неделю снизьте объем тренировок только на 10 % от величины предыдущего нагрузочного микроцикла. А на последней неделе сужения уменьшите объем тренировок на 50 % от предыдущей недели, но сохраняйте то же соотношение «интенсивность/отдых». Ключевые тренировки также должны быть сделаны за 10, 7 и 3–4 дня до старта.
1. Полное восстановление (окончание адаптивных процессов) мышечной ткани после напряженной силовой тренировки происходит не ранее чем через 14 дней. Не делайте во время сужения развивающие силовые тренировки. Только поддерживающий режим!
2. Каждая дисциплина триатлона (плавание, велосипед, бег) имеет свои особенности во время сужения, которые нужно учитывать. Некоторые из них приведены в табл. 3.17.
Для серьезных триатлетов, или Скоро Олимпийские игры
Эта глава посвящена триатлетам высокой квалификации, находящимся на этапах высшего спортивного мастерства. То есть тем, которые давно тренируются и у которых часто возникают вопросы: «Как максимально хорошо подготовиться к важному соревнованию?» или «Как готовиться, если надо стартовать несколько раз в месяц?»
Проблема подготовки триатлетов международного класса стоит в России достаточно остро, так как здесь спортсмены часто не имеют достаточных условий для восстановления во время тренировочного процесса и контроля за ним. Поэтому, чтобы достойно выступать на соревнованиях международного уровня, российские триатлеты должны использовать передовые методики, которые отличались бы глубокой индивидуализацией и в то же время были достаточно универсальными.
В этой главе мы рассмотрим два варианта подготовки высококлассных спортсменов:
• Случай, когда надо подготовиться к одному старту или к двум-трем близкорасположенным соревнованиям.
• Случай, когда соревновательный сезон начинается рано (например, в апреле-мае), а заканчивается поздно (в октябре или ноябре). При этом соревнований достаточно много и на каждом надо показывать стабильно высокий результат.
Первый случай. «Серьезный подход»
Часто на этапе высшего спортивного мастерства, а также на этапе сохранения достижений возникает необходимость предельной мобилизации сил для одного-двух соревнований, имеющих исключительную важность. При этом бывает, что классические методики, построенные на теории периодизации, перестают действовать на триатлетов, тренирующихся более 8–10 лет.
В этом случае (когда важных стартов немного) необходимо применить методику стрессовых нагрузок, построенную на предположении, что для обеспечения желаемого адаптационного сдвига организма объем тренировочной нагрузки должен расти одновременно с интенсивностью. Принципы построения мезоциклов были объяснены ранее, поэтому здесь ограничимся лишь схемой (рис. 3.9).
В каждом мезоцикле вы можете использовать как короткие, так и длинные микроциклы. Разгрузочные микроциклы при использовании этой схемы отсутствуют. Все восстановление должно происходить внутри самих микроциклов.
Как вы видите на рисунке, подготовка разделена на три части: на подготовительно-силовой мезоцикл (из двух частей), ударный мезоцикл (из двух частей) и сужение. В случае нескольких стартов, следующих друг за другом, после сужения идет специальный мезоцикл (как правило, состоящий из одного-двух микроциклов или без них). Во время ударного мезоцикла вы достаточно резко прибавляете объем тренировок, одновременно увеличивая интенсивность. При этом объем должен все время расти до конца первой части, а интенсивность стабилизируется после 2/3 первой части мезоцикла (меняется структура тренировочного занятия — уменьшаются интервалы отдыха). С начала второй части ударного мезоцикла объем начинает снижаться, а интенсивность — расти. Использование ударного мезоцикла — это очень тяжелое испытание. Не ждите, что на тренировках вам будет всегда легко и комфортно. Чаще всего вы будете чувствовать себя очень уставшим. Внимательно отнеситесь к восстановительным мероприятиям. Сводная информация по описываемому варианту подготовки представлена в табл. 3.18.
Если после первого старта через неделю следует еще один, потом еще и так далее, то необходимо использовать специальный мезоцикл в форме одного недельного микроцикла. Стандартная «межсоревновательная» неделя, которая позволяет какое-то время удерживать высокую спортивную форму, дана в табл. 3.19.
Этот вариант абсолютно не похож на то, о чем мы говорили ранее, хотя и основывается на тех же общеизвестных принципах спортивной тренировки. Здесь подразумевается большое количество стартов.
Подготовка триатлета-профессионала может быть основана на спиральной схеме тренировочного процесса. Поясним: попробуем визуализировать один год триатлета-профессионала (рис. 3.10).
Как вы видите, в течение года используется большое количество мезоциклов. Кроме восстановительного, подготовительного и специальных мезоциклов (обозначены красным и соответствуют специальным мезоциклам, описанным в случае «Серьезного подхода»), все они имеют одинаковую следующую схему построения (табл. 3.20).
Каждый микроцикл соответствующего этапа по своей структуре соответствует тем, что были описаны в главе, посвященной микроциклам.
Предполагается, что каждый такой мезоцикл решает задачу выхода спортсмена на новый уровень работоспособности. Каждый последующий мезоцикл должен начинаться с этого нового уровня, обеспечивая, таким образом, последовательное развитие спортивной формы по спирали (рис. 3.11).
По сути дела, такая спираль представляет собой ту же самую периодизацию, только в значительно уменьшенном масштабе. Теоретически «раскручивать» подобную спираль можно довольно долго не только в масштабе годичной подготовки, но и в контексте многолетней подготовки. Манипулируя длительностью и числом микроциклов, с помощью представленной схемы вы сможете успешно соревноваться каждые 2–3 недели, показывая при этом стабильно высокие результаты, но не выходя в состояние суперформы. Если вы выберете данную схему подготовки, то обратите особое внимание на ваши возможности восстановления. Именно скорость восстановления является «слабым звеном» в этой спирали.
И теперь мы подходим к сложной и важной области подготовки к серьезным соревнованиям: к контролю питания и физического состояния спортсмена, к фармакологической поддержке, которые тесно переплетены с планированием тренировок и позволяют вовремя восстанавливаться и не допускать перетренированности. Следующая часть книги, написанная известным специалистом по спортивной медицине Олегом Семеновичем Кулиненковым, посвящена этим вопросам.
4. Медицинские аспекты тренировочной и соревновательной активности триатлетов
Спортивная болезнь (перетренированность)
Эффект тренированности невозможен без утомления. Но при превышении резервов адаптации возможностей организма к восстановлению оказывается недостаточно, и у спортсмена может развиться патологическое состояние — синдром перетренированности.
Перетренированность (оvertraining syndrome) — это так называемая «спортивная болезнь», своеобразное заболевание, возникающее при превышении адаптивных возможностей организма. Болезнь проявляется в тренировочном периоде, при физической нагрузке большой продолжительности, объема и интенсивности, и в соревновательный период, при тех же условиях, отягощенных вдобавок психоэмоциональным стрессом. Это уникальная, чисто спортивная патология человеческого организма.
Причины перетренированности. Клинически синдром перетренированности чаще всего обозначается как психо-нейро-эндокринно-иммунная дисрегуляция при адаптации к физическим нагрузкам.
По определению, по аналогии с причинами неврозов, «перетренированность — это патологическое состояние, развивающееся у спортсменов вследствие хронического физического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе». Известно, что нервно-психическая конституция во многом определяет реактивность организма. Психофизиологическое состояние является первым и крайне чувствительным индикатором изменений, происходящих в организме спортсмена, при этом уловить изменения в органах и системах, не имеющих выраженной клинической картины, чрезвычайно сложно.
Симптомы перетренированности могут быть вызваны не только выраженными физическими, психоэмоциональными и соревновательными нагрузками, но и дефицитом эссенциальных жиров, микронутриентов и антиоксидантов; ростом количества продуктов распада при окислении жиров.
Причинами синдрома перетренированности являются метаболические нарушения в обмене мышечных клеток с последующим каскадом нарушений обменных процессов во всем организме. Вероятно, при синдроме перетренированности происходит острое или хроническое отравление наиболее чувствительных рецепторов неизвестными продуктами метаболизма мышечных клеток, имеющими, скорее всего, сигнальное значение, на что указывает последующее снижение специальной физической работоспособности даже при нормализации биохимических показателей после сокращения объема нагрузки. Проявление заболевания в виде клинической картины осуществляется, вероятно, по принципу «где тонко, там и рвется».