Триатлон. Олимпийская дистанция - Сысоев Игорь 7 стр.

Высокая посадка. При этом варианте посадки гонщик держит руль за верх. Этот вариант на спортивном сленге называют «за верхá». Если вы выбрали этот способ, старайтесь все же немного сгибать руки в локтях и убирать их под плечи (рис. 1.23). Высокая посадка используется в двух случаях: при восстановительном катании и при работе в гору. Наиболее значимым здесь является именно использование этого варианта при работе в гору. Заезжая в достаточно крутой подъем, сидя в седле, вы с большой долей вероятности будете держаться именно за верх руля. Дыхательные мышцы в этом случае максимально освобождены и не требуют для своей работы лишней энергии. Вес тела переносится назад, освобождая переднее колесо и загружая заднее. При этом в случае очень тяжелого подъема вы получаете возможность активно тянуть руль на себя, дополнительно подключив, таким образом, мышцы спины.

В зависимости от рельефа трассы и скорости вы можете двигаться на седле и занимать на нем три различных положения.

На середине седла, то есть в базовом положении, если скорость находится в оптимальном диапазоне, группа не совершает никаких маневров, а ваши пульс и мощность не слишком высоки (рис. 1.24 а).

Смещение на седле вперед, на его кончик (рис. 1.24 б), используется в случае темповой работы на равнине или слабохолмистой местности. Такое положение следует использовать, если вам необходимо резко увеличить мощность педалирования за счет повышения оборотов. Если вы собираетесь уезжать в отрыв или хорошенько поработать в команде, то, скорее всего, будете использовать именно этот вариант.

Отодвинувшись на седле назад, вы получаете возможность более мощно толкать педали от себя (рис. 1.24 в). Этот вариант используется, когда вы заезжаете в подъемы сидя.

Посадка при работе в команде. При работе в команде, когда все едут друг за другом и вам периодически надо выходить в смену, используется несколько вариантов посадки. Если вы едете сзади в разреженном потоке воздуха от впереди едущих гонщиков, то можете использовать более комфортные варианты посадки (например, второе базовое положение рук на руле и середину седла). Чем ближе ваша позиция к началу, тем более аэродинамической должна быть ваша посадка. На первой позиции, если вы едете с большой скорости по более или менее равнинной трассе, сместитесь на седле вперед и используйте глубокую посадку или аэродинамический вариант с использованием насадки.

Посадка при работе в гору. Старайтесь отрабатывать любые подъемы сидя, не вставая с седла. Это сбережет вашу энергию и мышцы. Для этого сместитесь на седле назад, руки переведите в верхнее положение. Если подъем не очень продолжительный и крутой, то сохраняйте более аэродинамическую позицию, например используйте середину седла и вторую базовую позицию рук.

Посадка при встречном ветре. В таких условиях не создавайте себе лишних трудностей. Используйте аэродинамические положения рук на руле (например, базовое 2 и 3, насадку и глубокую посадку). Если ветер слишком сильный, то старайтесь, сохраняя обороты, переместиться на седле назад. Это чем-то напоминает работу в гору.

Что делать, если не получается подогнать посадку? Прежде всего, проверить «ростовку» рамы. Возможно, рама слишком мала или, наоборот, велика для вас. Отметим, что на маленькую раму вы еще можете сесть, подобрав необходимой длины вынос, а вот на слишком большую — уже вряд ли.

Построение тренировочного занятия

Как и в других видах спорта, тренировочное занятие в велосипедной подготовке триатлетов состоит из следующих частей:

• разминка;

• основная часть;

• дополнительная часть;

• заминка;

• ОФП и СФП;

• растяжка.

К разминке следует отнестись со всей серьезностью. Недостаточная или неграмотная разминка в велоспорте может привести к печальным последствиям, например к травмам коленей, ахилловых сухожилий или микроразрывам мышц. Как правильно размяться перед тем, как начать развивать то или иное качество?

Обычно разминка занимает 10–20 мин. Вы садитесь на велосипед и начинаете крутить педали с оптимальной для вас частотой, например 80. При этом используете легкую передачу, например 39 × 16 и бессиловой педаляж. Таким образом катаетесь половину общего времени разминки. Во время второй части разминки поставьте передачу 53 × 19 и раскрутите до 95 оборотов, затем через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу на одну звезду и крутите ее с несколько более низкой частотой тоже 20 оборотов. Через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу и уменьшайте обороты. Таким образом вы дойдете до силовой передачи 53 × 12 (или 53 × 11) и частоте вращения педалей 60 об./мин. После этого скиньте цепь с большого блока на малый и до конца разминки просто вращайте педали в бессиловом режиме. Такая разминка позволяет плавно рекрутировать в работу все мышечные волокна и подготавливает мышечную систему к интенсивной тренировке. Иногда, если основная часть будет особенно интенсивной, в окончании разминки можно сделать несколько ускорений по 1 мин.

Во время основной части вы как раз и развиваете то, ради чего выехали на тренировку. Вы можете выполнять основную часть в течение дистанции, работая в разных режимах по ходу трассы, а можете и не ездить далеко, если вам для текущей тренировки нужен отрезок, например, в 3 км. Можете кататься вперед-назад. Возможно, это будет не слишком интересно, зато позволит довольно точно сравнить одинаковые интервалы.

Иногда после основной части есть смысл сделать кое-какие дополнения. Это могут быть технические задания, например отработка техники прохождения виражей и поворотов. Или задания на развитие координации, техники педалирования, например езда без рук. После длительной тренировки по развитию аэробной выносливости или капилляризации можно сделать несколько коротких рывков. Это ускорит процесс восстановления и позволит сохранить чувство скорости.

Эта часть тренировки не менее важна, чем разминка. Если вы просто слезете с велосипеда после тяжелой интенсивной тренировки, то замедлите процесс восстановления мышечной системы. Покатайтесь на бессиловом педаляже с комфортными для вас оборотами 10 мин., плавно снизьте пульс в восстановительную зону. Ваши мышцы и сердце намного быстрее придут в нормальное состояние. Заминка поможет избежать излишней «забитости» мышц и избавит от излишков лактата.

После тренировки очень хочется полежать. Многие так и делают, однако гораздо эффективнее сделать упражнения ОФП или СФП в поддерживающем режиме. Особенное внимание следует уделить мышцам пресса и спины. Легкая силовая работа после любой тренировки позволяет сохранить силовой потенциал мышц и ускоряет восстановление.

Последней частью тренировки является растяжка. Она позволит сохранить эластичность мышечных тканей после интенсивной тренировки и является хорошей профилактикой травм. Для растяжки используйте подручные средства, свой велосипед. Примеры можно найти на сайте компании «ЦиклON» по адресу cycleon.ru.

Бег

Бег является последним, заключительным видом в триатлоне. На олимпийской дистанции, особенно с групповой велосипедной гонкой, он приобретает особую значимость. Именно на беговой дистанции можно все выиграть или, наоборот, проиграть. Нередки случаи, когда спортсмен «привозил» всем на велоэтапе более двух минут, а потом проигрывал четыре минуты в беге. Секрет в том, что, в отличие от длинного триатлона, 10-километровый забег на олимпийской дистанции задействует не только аэробные процессы и медленные окислительные мышечные волокна (МоМВ). Значительная часть дистанции, как и на классической легкоатлетической «десятке», проходит в зонах интенсивности, превышающих ПАНО, и включает в работу не только МоМВ, но и быстрые окислительные мышечные волокна (БоМВ). Потратив значительное количество сил, накопив определенный уровень лактата в крови (что неизбежно при интенсивной деятельности с участием больших групп мышц), вы значительно ограничиваете вашу способность работать в смешанных режимах энергообеспечения. Одной аэробной выносливостью здесь не отделаешься, поэтому приходится тренироваться в более скоростных режимах. И тренироваться много.

Беговая подготовка триатлетов во многом схожа с тренировками «чистых» легкоатлетов, но все же имеет некоторые особенности.

Беговая подготовка триатлетов во многом схожа с тренировками «чистых» легкоатлетов, но все же имеет некоторые особенности.

• В триатлоне существенно ниже тренировочные объемы бега.

• Процентное соотношение бега на соревновательных скоростях по отношению к общему объему беговой работы в ходе тренировок у триатлетов выше, чем у легкоатлетов.

• В процессе беговой подготовки триатлетов необходимо учитывать тренировки в других видах, особенно в велосипедной подготовке.

Другими словами, триатлеты, специализирующиеся на олимпийской дистанции, бегают меньше, чем легкоатлеты, но их тренировки более концентрированные и интенсивные. При этом триатлеты топ-уровня показывают достаточно высокие результаты на соревнованиях по легкой атлетике. Например, они пробегают 10 км приблизительно за 29 мин., а на 5 км выбегают из 14 мин. Заметим, к слову, что если «чистый» легкоатлет перейдет на программу беговой подготовки триатлета, то он вряд ли покажет подобные результаты.

Бег в триатлоне очень отличается от «чистого» легкоатлетического.

• Как правило, триатлеты тяжелее легкоатлетов, главным образом за счет плечевого пояса. Это накладывает отпечаток на рисунок бега. Внешне триатлеты бегут по дистанции не так легко, как легкоатлеты.

• В силу довольно сильной развитости плечевого пояса, связанной в первую очередь с занятиями плаванием, у триатлетов бывают сильно «зажаты» и подняты плечи, а это ведет к большему напряжению во время бега.

• Часто у триатлетов после велосипедной гонки во время бега «выключается» стопа. Поэтому опытный триатлет должен уметь бегать в нескольких технических вариантах, например с перекатом через всю стопу (рис. 1.25), высоко на стопе (рис. 1.26).

Рис. 1. 25

Рис. 1. 26

• Триатлеты достаточно сильно отличаются друг от друга по строению тела, а также по плавательной и велосипедной подготовке. Это ведет к огромному разнообразию используемых техник бега. Каждый триатлет, особенно выступающий на высшем уровне, обязательно должен учитывать свои особенности при планировании беговой подготовки.

• По сравнению с представителями других видов спорта у триатлетов, пожалуй, самые мощные и эффективно функционирующие ССС и КРС. Поэтому многие из них бегут очень быстро, имея, казалось бы, недопустимые погрешности в технике. Запас тренированности функциональных систем позволяет им иногда бежать быстро хоть задом наперед.

Довольно часто можно видеть триатлетов, увлеченно просматривающих и анализирующих видеозаписи с участием кенийских и эфиопских стайеров. Потом эти спортсмены выходят на тренировки и пытаются бежать так же. Не делайте этого! Бегуны на длинные дистанции с Черного континента — практически «инопланетяне» по строению тела в сравнении с белыми людьми. У них короче бедра (по сравнению с голенями), длиннее ноги, а центр тяжести расположен выше. Кроме того, у них незначительная масса тела, легкие кости, а окружность бедра вполне сопоставима с окружностью плеча некоторых пловцов. Все это делает их бег легким, «невесомым». Пытаясь подражать этим бегунам, вы рискуете или получить травму, или поломать свою технику, и тогда с быстрым бегом (после велосипедной гонки!) можно будет попрощаться.

Гораздо целесообразнее не бороться с собственной природой, а грамотно использовать ее. Например, при росте в 180 см вы весите 75 кг. Вряд ли вы пробежите после велогонки 10 км, порхая над землей. Зато у вас наверняка хорошие силовые возможности — используйте это! Или у вас короткие ноги? Тогда вы сможете бежать с высокой частотой шагов. Поверьте, можно натренироваться так, что ваши ноги будут напоминать ноги главного героя фильма «Супермен», когда тот догонял поезд.

А если природа наградила вас хорошими антропометрическими данными для легкой атлетики? Все равно не расслабляйтесь! Вам еще предстоит научиться использовать это преимущество после изнурительного велосипедного этапа.

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как же все-таки нужно правильно бежать. И хотя бег триатлета, как уже было сказано, отличается от легкоатлетического и имеет значительную вариативность, тем не менее существуют некоторые основополагающие моменты.

Положение корпуса

Эффективность бега во многом определяется положением корпуса. От этого зависят длина и частота шагов, энергоэффективность, дыхание. Если вы откидываетесь назад, шаги укорачиваются, вы начинаете толкаться не столько назад, сколько вверх и совсем не используете силу притяжения. Если же, наоборот, слишком наклониться вперед, то длина шага возрастает, зато закрепощается таз, а дышать становится труднее. Подобный бег напоминает скорее ходьбу на лыжах классическим ходом. Из-за чего все это происходит? Из-за недостаточной или неравномерно распределенной силы мышц живота и спины. Перекачанный пресс или слабая спина — и вы начинаете наклоняться. Сильная спина или слабый пресс — откидываетесь назад. Поэтому тренировка мышц живота и спины — одна из основ легкой атлетики, и об этом пойдет речь в специальном разделе данной главы.

При правильном положении тела при беге корпус немного наклонен вперед, но не согнут. Затылок, лопатки и таз образуют одну линию, поясница немного прогнута (рис. 1.27).

Чтобы почувствовать, в каком положении должен находиться корпус, отойдите на расстояние стопы от края какой-нибудь плоской поверхности, например стола. Она должна находиться на линии середины бедра или немного ниже. Наклонитесь вперед. Бедра должны коснуться плоской поверхности. Удерживайте голову и лопатки на одной линии с тазом (рис. 1.28). Вот каким должно быть положение тела при беге! Вы сразу почувствуете напряжение в «правильных» мышцах живота и спины. В таком положении таз освобождается, появляется возможность установить оптимальную длину шага и использовать гравитацию во время бега.

Положение таза

Очень часто на тренировках легкоатлетов можно услышать фразы: «Освободи таз!», «Не зажимай таз!» Как это понимать и для чего это нужно? Бегун, который «зажимает» таз, становится похожим на лыжника, бегущего классическим ходом. Вынос бедра происходит за счет его поднятия. Это тяжело, в работу задействуются большие группы мышц, бег становится менее экономичным. Гораздо эффективнее, когда бедро выносится вперед не просто путем его поднятия, а за счет посыла в области таза вперед, «скручиванием». А для этого область таза должна быть максимально свободна от излишнего напряжения. Кроме того, при активной и правильной работе таза во время бега увеличивается длина шага (без излишнего простоя на опоре). Вы можете увидеть, как должен работать таз, если посмотрите по телевизору соревнования легкоатлетов. Обратите также внимание на то, как во время бега у них работают косые мышцы живота.

У триатлетов «зажатый» таз — очень распространенная ошибка. Плавание требует неподвижного таза (он двигается вместе с корпусом), на велосипеде он также зафиксирован. Поэтому отработке бега с освобожденным тазом в триатлоне должно уделяться особое внимание. Вряд ли вы побежите быстро, если «наденете лыжи». Снимите их и начинайте бегать!

Подробнее разговор об упражнениях СФП, позволяющих раскрепостить таз (разворот таза, разворот таза в полуприседе, барьеры), пойдет речь в конце этой главы. А пока можно порекомендовать одно упражнение: раскручивайте таз, стоя на вращающемся диске перед зеркалом. Плечи при этом должны оставаться неподвижными, а руки работать как во время бега.

Работа ног

Это ключевой элемент в технике бега. В принципе, бег, в отличие от плавания, естественный для человека процесс и техника правильного бега заложена в нас от природы. Посмотрите, как бегают дошкольники: их ноги работают очень эффективно. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

• Когда вы бежите, старайтесь толкаться ногами так, чтобы продвигаться вперед, а не подпрыгивать вверх. Это делается очень просто: распрямляйте колено за своим центром тяжести, а угол между стопой и голенью — в самом конце шага.

• Не сгибайте колено в момент прохождения толчковой ноги под центром тяжести. Довольно часто после изнурительного велоэтапа триатлеты выходят на бег с сильно уставшими бедрами. Слабая или уставшая передняя поверхность бедра не может зафиксировать угол с голенью в момент постановки ноги на опору. В результате происходит вертикальное колебание. В какой-то момент угол заостряется. И вы либо побежите на полусогнутых ногах, либо будете толкать себя вверх прямо под центром тяжести. Шаг окажется коротким и неэффективным.