С точки зрения классического бега на длинные дистанции у вас есть четыре тактических варианта.
1. Равномерный бег на протяжении всей дистанции.
2. Медленное начало и постепенное наращивание скорости к концу. Прогрессивный бег.
3. Высокая скорость в начале и постепенное снижение темпа к финишу.
4. Быстрое начало бега — быстрее, чем в третьем варианте, затем снижение темпа и вновь наращивание его до дистанционной скорости.
Каждый из перечисленных вариантов по-своему хорош. Однако если вы хотите реализовать себя во время соревнования, то лучше выбирайте первый или последний вариант. Если вы хотите занять как можно более высокое место, вам нравится бегать в группе, у вас хорошая толерантность к лактату, хороший уровень силовой выносливости мышц и вы больше «быстрый» стайер, то можно уверенно выбрать 4-й вариант. Но и равномерный вариант бега также хорош, так как после напряженных плавательного и велосипедного сегментов бывает не до различных тактических изысков. Бег, нацеленный на максимально возможное время, часто бывает выигрышным и в тактическом отношении. Если вы «выносливый» стайер и у вас высокая дистанционная скорость, то предпочтите равномерный вариант, при этом постарайтесь обязательно набегать на финиш. Если же ваш уровень еще недостаточно высок и цель — просто финишировать с максимально хорошим временем, также выбирайте равномерный способ и прогрессивный вариант. Медленное начало даст вам возможность нормально вработаться и «отыграться» на второй половине дистанции.
Финишный отрезок. Кем бы вы ни были: новичком, любителем или профессиональным спортсменом, приучите себя бороться до конца и делать финишное ускорение, несмотря на усталость. Финиш может быть длинным (300–1000 м) или коротким (50–200 м). Заранее приготовьтесь к тому, как вы будете финишировать. Для «выносливых» стайеров хорошо подходит длинный финиш. В этом случае вам необходимо значительно поднять темп, главным образом за счет мощности, сохраняя частоту шагов. Вы перейдете в смешанную зону энергообеспечения, и ваша способность к максимальному потреблению кислорода очень пригодится. На последних метрах дистанции может возникнуть чувство сильного жжения в ногах, их онемения. Это состояние нужно вытерпеть, здесь и скажется качество подготовки на лактатную выносливость. Длинный финиш — убийственное оружие. Мало кто из триатлетов способен вынести существенное увеличение темпа в конце дистанции в течение 1,5–3 мин. «Быстрым» стайерам обычно нравится короткий, скоростной финиш. В этом случае на последних метрах дистанции вы значительно и резко увеличиваете активность, задействуете анаэробные механизмы энергообеспечения и быстрые гликолитические мышечные волокна. Психологический фактор здесь имеет особенное значение. Необходимо выбрать правильную позицию для начала рывка, перед вами должно быть свободное пространство. Кроме того, нужно суметь отбить все атаки соперников, выдержать темп тех, кто избрал тактику длинного финиша. Короткий финиш можно делать в любом состоянии. Вам нужно «взорваться», включить все резервы, которые до сих пор не принимали участия в гонке. Увеличьте частоту движений руками, тогда вслед за ними «потянутся» ноги; увеличьте длину бегового шага и мощность. Если вы сможете так финишировать, дотерпев до последних 30–50 м вместе с соперниками, то не оставите никаких шансов «длинным» финишерам.
Важно! Не думайте, что если вы хорошо тренированы в беге, то на соревнованиях по триатлону на олимпийской дистанции вам будет бежаться легко и свободно. Если вы хотите реализовать себя, свой потенциал, то приготовьтесь к тому, что будет тяжело с первого метра и до последнего. Это нужно вытерпеть. Только тогда вы покажете хорошее время и скажете после старта: «Я сделал все, что смог!»
Тренировка мышечного компонента
Допустим, что вы уже достаточно развили функциональные способности ССС и КРС, можете долго работать на высоком пульсе, у вас хороший уровень ПАНО, а МПК вышел на предельный генетический уровень. Но чего-то не хватает. Часто бывает, что пульс, как бы вы ни старались, не разгоняется. И бежать после велосипедной гонки так, как вы могли бы, практически нереально. Если вы в этот момент не перетренированы, то проблема заключается в мышцах. Именно мышцы совершают работу и разгоняют сердце. Раньше считалось, что работоспособность при высокой интенсивности лимитируется ССС и КРС. Но, как оказалось, в 90 % случаев это не так. Сравним, например, дистанции олимпийского триатлона и марафонского забега. И там и там, грубо говоря, идет двухчасовая высокоинтенсивная работа. Сердце триатлета при этом в течение всей гонки работает еще интенсивнее, чем у марафонца. Однако лучшие триатлеты после полутора часов плавания и велогонки бегут 10 км быстрее, чем ведущие марафонцы свой отрезок с 30-го по 40-й км. Сердца и тех и других работают одинаково, а мышцы — нет. Таким образом, на первый план выходит развитие очень важного фактора — локальной мышечной выносливости.
Улучшить качество и оптимизировать количество мышечной ткани, сохранив при этом динамический стереотип естественного бега, можно, например, при помощи бега в гору. Это, пожалуй, один из самых эффективных способов укрепления мышечной системы. Он очень напоминает велосипедные тренировки по развитию мощности педалирования — вы все время пытаетесь выкрутить повышенную передачу.
Во время бега в подъем тело выступает в роли противовеса движению, ваши мышцы вынуждены работать с повышенной мощностью. В то же время вы овладеваете максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. При этом необходимо стремиться двигаться максимально эффективно, проталкивая себя вверх через большой палец стопы. Сгибание в голеностопном суставе при приземлении на стопу происходит в максимально возможной степени, что заставляет пятку понижаться ниже уровня носка. Это растягивает мышцы голеностопного сустава вверх и вниз, вызывая в них напряжение, которое позволяет быстро повысить их мощность и эластичность. Такой способ забегания в гору можно назвать «скачкообразным», и с точки зрения развития мышечной системы он более важен, чем скорость, с которой вы преодолеваете подъем. Подобную тренировку еще называют «эластичной», обеспечивающей улучшение стретч-рефлексов мышц голеностопного сустава за счет накопления энергии упругой деформации. Но нужно быть осторожными с голеностопным суставом и его связками, они должны быть готовыми к подобным нагрузкам.
Бег в гору развивает мышцы голеностопного сустава, тренируя их более быстро контактировать с опорой и производить работу на более высокой скорости. Кроме того, мышцы становятся более мощными, вовлекают в работу больше мышечных волокон (по сравнению с бегом по ровной поверхности приблизительно в два или в три раза). «Скачкообразное» действие также улучшает мощность мышц передней поверхности бедра, поскольку они обеспечивают требуемый высокий подъем колена. Впоследствии это позволит вам достигнуть более высокой скорости бега на дистанции.
Во время бега смотрите вперед, а не на ноги. Так вы не будете напрягать мышцы шеи и обеспечите свободу плеч и рук.
При организации тренировочного процесса вы можете воспользоваться табл. 1.7.
Специальная физическая подготовка в беге
И все-таки именно СФП, пожалуй, является лучшим способом улучшения качества мышечной ткани. Существует несколько направлений СФП.
Прыжковые упражнения. Прыжковые упражнения широко распространены в подготовке легкоатлетов. Это довольно эффективное средство для развития силового потенциала ваших мышц, особенно если выполнять их в подъем. Однако начинать выполнять эти упражнения следует только после того, как вы уже укрепите опорно-двигательный аппарат и если у вас нет травм. Это травмоопасный способ получения силы, и вы должны это учитывать. Запомните также, что повторение только 10–20 прыжков не приведет к сколько-нибудь значимому сдвигу. Нужно набирать не меньше 50. В конце каждого повтора желательно сделать небольшое ненапряженное ускорение на 20–30 м. Это позволит вам лучше перенести выполняемую силовую работу на технику бега.
Основные прыжковые упражнения1. Многоскоки с зависанием (высокие и амплитудные) и многоскоки на сведение бедер (акцент на быструю смену ног).
2. Выпрыгивания с зависанием.
3. Выпрыгивания на одной ноге (вариация: выпрыгивания на одной ноге с чередованием — так же как и прыжки на одной ноге, только через каждые 3–5 подпрыгиваний менять ногу).
5. «Одна бежит, другая прыгает» (одна нога делает обычный беговой шаг, другой делается отталкивание так, чтобы обеспечить прыжок).
1. Многоскоки с зависанием (высокие и амплитудные) и многоскоки на сведение бедер (акцент на быструю смену ног).
2. Выпрыгивания с зависанием.
3. Выпрыгивания на одной ноге (вариация: выпрыгивания на одной ноге с чередованием — так же как и прыжки на одной ноге, только через каждые 3–5 подпрыгиваний менять ногу).
5. «Одна бежит, другая прыгает» (одна нога делает обычный беговой шаг, другой делается отталкивание так, чтобы обеспечить прыжок).
Беговые упражнения
Беговые упражнения также позволяют добиться прироста уровня специальной силы, исправить некоторые ошибки в технике. Эти упражнения менее травмоопасны. Вот некоторые из наиболее часто используемых.
1. Подскоки.
2. Семенящий бег.
3. Бег на прямых ногах с проталкиванием стопой.
4. Высокое поднимание бедра.
5. Захлест.
6. Правым боком, левым боком.
7. Разведение таза.
8. Перескоки с ноги на ногу с удержанием себя на стопе "магниты".
9. Боковое скручивание.
Барьерные упражнения
Этот вид СФП прекрасно развивает подвижность в тазобедренном суставе, силу стопы, гибкость и координацию. Вот упражнения, которые вам, скорее всего, понадобятся.
1. Правым боком, левым боком.
2. Одной ногой на барьер, другой ногой через барьер.
3. Подлезания под барьер.
4. Через каждый барьер по центру.
Силовая работа в тренажерном зале
Десятикилометровый кросс в олимпийском триатлоне требует в основном участия медленных и быстрых окислительных волокон. Поэтому и силовая работа должна быть нацелена на развитие силы именно в этих типах мышц. Для этого выбирайте такое сопротивление/вес отягощения, чтобы можно было делать упражнение 60–90 сек. в статодинамическом режиме. Вы значительно интенсифицируете процесс тренировки, если будете делать каждое упражнение до отказа с 60–90-секундными интервалами. Вот какие упражнения вам необходимы.
1. Сведение бедер.
2. Приседания со штангой или на специальном тренажере.
3. Толчок платформы.
4. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 1.
5. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 2.
Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)
Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета. Как при тренировках на тренажерах в зале, все упражнения желательно делать до отказа.
1. Приседания в полуприсед на двух ногах с небольшим весом сзади.
2. Приседания на одной ноге (с весом сзади).
3. Подскоки на одной ноге с короткой фазой опоры.
4. Сокращения задней поверхности бедра в фазе съема с опоры.
5. «Гусиный шаг» с бедрами, параллельными земле, и разворотом таза.
6. Выпрыгивания с углами 90° вверх и сменой ног в полете.
7. Вынос бедра вперед, с резиной.
8. Подтягивание ноги под себя, с резиной.
9. Вышагивания вверх на постаменте.
10. Выпады и выпады в подъем, выпады с весом.
11. Выпады вперед-назад, с весом над головой.
12. Выпады вправо-влево, с весом над головой.
13. Запрыгивания на стопе.
14. Бег по песку, по глубокому снегу и с отягощением.
Как выбрать вид СФП, что лучше и как этим пользоваться? Такие вопросы часто задают себе триатлеты. Подробно о том, когда и какая силовая работа должна быть в вашем тренировочном процессе, будет описано в разделе 3 «Планирование тренировочного процесса в триатлоне». Пока же отметим, что работа над развитием и удержанием свойств мышечной ткани должна вестись круглогодично. Меняются лишь пропорции и виды СФП. Беговые упражнения, так же как и барьерные, желательно использовать не меньше двух раз в длинных микроциклах и не меньше одного раза в коротких. Никогда не делайте прыжковые, беговые и барьерные упражнения, если у вас имеются травмы спины, таза, ног. Кстати, силовая работа, выполненная в подготовительном периоде, значительно облегчит вам жизнь в основном периоде и снизит риск получения травмы. С этой целью лучше всего использовать СФП с собственным весом и работу в тренажерном зале, аккуратно подбирая веса.
Где лучше бегать?
Среди всего многообразия беговых трасс и их покрытий выбирайте те, что наиболее отвечают задачам конкретной тренировки и наименее травмоопасные. Вот небольшой перечень беговых покрытий (в порядке убывания по предпочтительности).
Парковые дорожки. Беговые трассы в парке наилучшим образом подходят для длительных кроссов в среднем темпе. Они ровные, без корней, так что риск случайно подвернуть ногу довольно низок. Однако при повышении скорости покрытие такой дорожки не обеспечивает достаточного сцепления.
Грунтовые дороги. Грунт обеспечивает достаточную мягкость, упругость и сцепление, но, как правило, такие трассы недостаточно ровные. Если вы найдете ровный участок грунта, то вполне сможете делать на нем темповой бег, а ровная грунтовая дорога в подъем — наилучшее место для выполнения прыжковой работы в гору и различного рода ускорений.
Рекортановое покрытие стадиона. На стадионе можно выполнять любую интенсивную работу, риск получить травму сведен к минимуму. Не рекомендуется бегать по стадиону длительные кроссы, так как в виражах ноги работают по-разному и это приводит к болям различного происхождения.
Асфальт. Асфальтированная дорога, пожалуй, основное беговое покрытие в современных условиях. Асфальт бывает различной мягкости. Старый асфальт излишне жесткий, а вот современный новый асфальт обеспечивает довольно комфортные ощущения во время бега, если только вы не бежите в тонких марафонках. На асфальте можно выполнять как объемные тренировки, так и различную темповую работу, однако проводить интервальные тренировки все же не рекомендуется. Для этих целей лучше подходит стадион. Тренируясь на дороге, всегда бегите навстречу движению, чтобы видеть проезжающие мимо вас машины и в случае непредвиденных обстоятельств вовремя среагировать на них.
Лесные тропинки. По лесным тропинкам в психологическом отношении бегать гораздо комфортнее, чем по дорогам. Однако на лесной тропе слишком много неровностей. При спокойном, восстановительном беге и беге в среднем темпе они укрепляют мышцы стопы, однако при повышении темпа резко увеличивается риск получения травмы. Лесные тропинки — отличное место для проведения экстенсивного аэробного бега.
Песок, мокрый песок. Бег по песку значительно увеличивает время простоя стопы на земле и создает хорошие предпосылки для силовой работы во время бега. Такой бег используется очень дозированно, песчаные дороги нельзя рекомендовать в качестве универсального бегового покрытия. Кроме того, под песком могут находиться различные скрытые предметы, наступив на которые можно травмироваться.
Снег. Бег по глубокому снегу может быть использован в качестве силовой работы, но, так же как и в случае с бегом по песку, это покрытие не универсальное. Бег по утоптанному снегу достаточно комфортен, но не дает возможности доталкиваться и эффективно включать в процесс работы таз. В длительной перспективе это приводит к формированию неправильного динамического стереотипа бега.
Бетон. Слишком жесткое покрытие. Побегав по бетону даже непродолжительное время и с невысокой интенсивностью, можно в итоге получить сильно «забитые» ноги. Старайтесь избегать этого покрытия.
Брусчатка. Самый нежелательный вариант. Очень жестко и очень неровно. Берегите ноги!
Специальная подготовка триатлета
Не секрет, что далеко не каждый, кто по отдельности умеет быстро плавать, неплохо едет на велосипеде и быстро бежит, сможет все это успешно реализовать в триатлоне, тем более на олимпийской дистанции, где необходимо выдерживать высокую интенсивность во всех трех видах. Для того чтобы реализовать свой потенциал, триатлету необходима, помимо подготовки в отдельных видах, и специальная подготовка. Тренировки этого рода научат вас не просто ехать после плавания и бежать после велогонки, а перевоплощаться из пловца в велосипедиста и затем в легкоатлета.