Суп с азуки
1 стакан бобов азуки, 1 л воды, 1 пластинка комбу размером 21/2 на 21/2 см, репчатый лук, морковь, тамари, зелень петрушки, 1/2 ч. л. морской соли.
Залейте комбу водой и оставьте на 5 минут, после чего нашинкуйте. Морковь нарежьте кружочками, лук измельчите.
Положите бобы в кастрюлю, влейте воду и варите 60–70 минут. Добавьте по 1/2 стакана моркови и лука, комбу, посолите и готовьте еще 25 минут. За несколько минут до окончания варки введите тамари. Посыпьте блюдо измельченной зеленью петрушки.
Рисовый суп
2 стакана вареного бурого риса, 1 л воды, 3 гриба шиитаке, 1 пластинка комбу длиной 7–8 см, 1/4 стакана сушеного сельдерея, 2 ст. л. тамари, мисо, лук-шалот.
Залейте грибы и комбу водой, варите 3 минуты, выньте из бульона и измельчите, затем положите обратно в кастрюлю, добавьте рис и после закипания готовьте 35–40 минут.
За 10 минут до окончания варки положите тамари, сельдерей и мисо. Нарежьте лук-шалот и посыпьте им готовое блюдо.
Овощные блюда
Отварной дайкон
Дайкон, 2 полоски комбу длиной 20 см, 2 ч. л. пасты мисо, вода.
Нарежьте дайкон кусочками размером 1 см. Замочите комбу на 5 минут, после чего нарежьте маленькими прямоугольниками.
Положите в кастрюлю водоросли, сверху – 3–4 стакана дайкона. Влейте столько воды, чтобы продукты были закрыты наполовину, и варите под крышкой на слабом огне 30 минут.
В конце добавьте пасту мисо, растертую с бульоном.
Редис под соусом кузу
10 штук красного редиса, 1 полоска комбу длиной 10–15 см, 3 сливы умебоши, 2 ч. л. кузу, вода, лук-шалот.
Положите в кастрюлю водоросли и редис. Влейте столько воды, чтобы она едва прикрывала продукты. Добавьте сливы умебоши и варите на слабом огне 35–40 минут.
Извлеките редис из бульона, переложите на блюдо. Жидкость процедите, влейте кузу, разведенный небольшим количеством воды, и кипятите 3–4 минуты. Приготовленным соусом залейте редис. Посыпьте блюдо предварительно нарезанным луком.
Лук с мисо и соусом кузу
5–6 головок репчатого лука, 2 пластинки комбу длиной 20 см, 2 ч. л. кузу, 11/2 ст. л. пасты мисо, вода, зелень петрушки.
Очистите лук, неглубокими надрезами разделите его на секторы.
Положите в кастрюлю комбу, сверху лук. Влейте столько воды, чтобы она наполовину прикрывала овощи. Добавьте пасту мисо, разведенную небольшим количеством воды. После закипания варите лук 30 минут на слабом огне, затем переложите на блюдо. В оставшуюся жидкость введите кузу, предварительно разбавленный водой, и варите до загустения. Полейте лук соусом и посыпьте мелко нарубленной зеленью петрушки.
Капуста под соусом
500 г белокочанной капусты, 2 стакана воды, 2 ч. л. кузу, 2 сливы умебоши, 1 ст. л. кунжутного семени.
Капусту нашинкуйте и варите в течение 3 минут, после чего откиньте на дуршлаг.
Мелко нарежьте сливы, положите их в капустный отвар. Влейте кузу, разведенный небольшим количеством воды, и кипятите все вместе 5–10 минут. Полейте капусту полученным соусом.
Обжарьте семена кунжута на сухой сковороде до золотистого цвета, растолките в ступке и посыпьте ими капусту.
Кольцо из цветной капусты и брокколи
Цветная капуста, брокколи, вода, 2 ч. л. тамари, имбирь, 1 ст. л. лимонного сока.
Возьмите по 2 стакана соцветий цветной капусты и брокколи и отварите их по отдельности (не более 5 минут). В центр блюда положите цветную капусту, вокруг нее распределите брокколи.
Из тамари, лимонного сока, 1 ст. л. предварительно натертого имбиря приготовьте соус. Чтобы он получился жидким, добавьте необходимое количество отвара. Полейте капусту соусом.
Печеные кабачки цукини
3 кабачка цукини, 1 ч. л. пасты мисо, темное кунжутное масло, имбирь, вода, зелень петрушки.
Разрежьте кабачки пополам вдоль, сделайте на кожуре неглубокие косые надрезы, чтобы овощи покрылись крестообразной сеточкой.
Смажьте противень маслом, выложите на него кабачки и запекайте их в духовке, предварительно нагретой до 180 ºС, 20–25 минут.
Натрите имбирь, смешайте 1/4 ч. л. полученной кашицы с мисо и водой, чтобы получился средней густоты соус. Смажьте им кабачки и подержите в духовке еще 15 минут.
Измельчите зелень петрушки и посыпьте ею готовое блюдо.
Зеленый горошек с китайской капустой
1 стакан зеленого горошка, 200 г китайской капусты, темное кунжутное масло, кузу, вода, 1 щепотка морской соли.
Капусту нарежьте косыми ломтиками и обжарьте на сильном огне в небольшом количестве масла.
Разведите кузу водой и полейте капусту, посолите и перемешайте. Добавьте горошек и держите на плите еще 1 минуту.
Паровая морковь с китайской капустой
Морковь, китайская капуста, 2 ст. л. лимонного сока.
Нарежьте овощи. По очереди отварите в пароварке 1 стакан моркови (20 минут) и 4 стакана капусты (1–2 минуты). Выложите овощи на блюдо, полейте лимонным соком и перемешайте.
Бурый рис с дикорастущими травами
4 стакана вареного бурого риса, 2 ст. л. семян кунжута, темное кунжутное масло, тамари, шнитт-лук, листья и стебли одуванчика, стеллария (звездчатка).
Измельчите шнитт-лук, одуванчик и стелларию. Нагрейте небольшое количество масла, положите в него рис, добавьте тамари и готовьте в течение нескольких минут.
Обжарьте кунжут на сухой сковороде до золотистого цвета, посыпьте им рис. За 3–4 минуты до окончания приготовления введите дикорастущие травы и лук.
Салаты
Салат из огурца и вакаме
500 г огурцов, вакаме, тамари, 1 стакан воды, рисовый уксус, имбирь.
Водоросли замочите на 5 минут, после чего нарежьте их кусочками. Вскипятите в кастрюле воду, положите в нее 1 стакан вакаме, варите 4–5 минут, откиньте на дуршлаг и остудите.
Нарежьте огурцы тонкими ломтиками, перемешайте их с вакаме, заправьте соусом, приготовленным из равных количеств рисового уксуса, натертого имбиря и тамари.
Салат из тофу с хиджики
450 г тофу, 40 г сухих водорослей хиджики, морковь, сельдерей, 3 сливы умебоши, репчатый лук, зелень петрушки.
Замочите хиджики на 5 минут, затем нарежьте их ломтиками, положите в кастрюлю, залейте водой и варите 30 минут после закипания на слабом огне. Откиньте водоросли на дуршлаг и остудите. Морковь нарежьте тонкой соломкой, сельдерей – косыми ломтиками, зелень петрушки измельчите. По очереди припускайте 1 стакан моркови (2 минуты) и 1/2 стакана сельдерея (1 минуту). Откиньте овощи на дуршлаг и остудите. Соедините хиджики, морковь и сельдерей. Нашинкуйте лук, измельчите сливы и разотрите их в ступке вместе с тофу до однородного состояния, добавьте петрушку. Соедините все ингредиенты салата и перемешайте.
Салат из корня лотоса
Корень лотоса, 1 ст. л. тамари, 1 ст. л. рисового уксуса, лук-шалот.
Нарежьте корень лотоса тонкими пластинками, порубите лук-шалот. 1 стакан корня лотоса залейте смесью тамари с уксусом и оставьте на 20–30 минут, затем посыпьте луком.
Салат из фруктов
Мускатная дыня, дыня-канталупа, салат латук, арбуз, яблоки, 1 щепотка морской соли.
Дыни и яблоки нарежьте кубиками, арбуз – шариками (не забудьте вынуть семена). Соедините по 1/2 стакана дыни, яблок и арбуза, посолите, перемешайте и выложите на лист салата.
Блюда из морских водорослей
Араме с луком
35 г сушеных водорослей араме, 3 ст. л. тамари, 1 ст. л. темного кунжутного масла, репчатый лук, вода.
Нашинкуйте лук. Разогрейте масло, обжарьте в нем 1 стакан лука, через 3 минуты добавьте араме. Влейте столько воды, чтобы она слегка прикрывала овощи, доведите до кипения и тушите под крышкой 45–50 минут. Добавьте тамари и готовьте еще 15 минут в открытом виде, периодически помешивая, пока не испарится вся жидкость.
Хиджики с соей
30 г сушеных водорослей хиджики, 1/2 стакана соевых бобов, 2 ст. л. тамари, вода.
Предварительно замоченные водоросли нарежьте кусочками длиной 3–4 см и положите в кастрюлю.
Соевые бобы обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета, распределите поверх водорослей. Влейте столько воды, чтобы она слегка прикрыла продукты, доведите до кипения и тушите 45–50 минут. Добавьте тамари и готовьте на слабом огне еще 10 минут.
Комбу с овощами
1 пластина комбу длиной 25 см, 1 ч. л. тамари, репчатый лук, морковь, вода.
Залейте комбу водой на 5 минут, затем нарежьте косыми полосками длиной 2–3 см и положите в кастрюлю.
Разрежьте лук на 4 части, морковь порубите и соедините с водорослями. Влейте столько воды, чтобы она наполовину прикрывала продукты, доведите до кипения и тушите 30 минут. После этого добавьте тамари и готовьте еще 10 минут.
Вакаме под соусом
30 г сушеных водорослей вакаме, 2 ч. л. пасты мисо, 4 ч. л. рисового уксуса, лук-шалот, вода.
Залейте вакаме водой на 5 минут. Подготовленные водоросли измельчите, положите в кастрюлю, добавьте немного воды, доведите до кипения, тушите под крышкой 3–5 минут, откиньте на дуршлаг и остудите. Нашинкуйте лук-шалот.
Разотрите в ступке мисо с уксусом, добавьте столько воды, чтобы получилась однородная густая масса.
Соедините 1/2 стакана лука с водорослями, полейте соусом и перемешайте.
Нори под имбирным соусом
4 пластины нори, тамари, мирин, имбирь.
Подержите нори над огнем и нарежьте небольшими квадратиками. Разделите водоросли на порции, каждую полейте смесью мирина и тамари, взятых в равных количествах. Добавьте по щепотке предварительно натертого имбиря.
Блюда из рыбы
Запеченный палтус
1 кг филе палтуса, 1 стакан ячменной пасты мисо, 1 стакан белой пасты мисо, 1/2 стакана мирина, 2 ст. л. саке, дайкон.
Нарежьте рыбу кусочками. Разотрите до однородного состояния мирин, саке и мисо, покройте половиной смеси дно кастрюли. Уложите кусочки палтуса, поверх них распределите оставшуюся массу и маринуйте 4–5 часов.
Переложите палтус в форму для запекания и поставьте в духовку, предварительно нагретую до 240 ºС, на 20 минут.
Натрите дайкон и подайте в качестве гарнира.
Запеченная треска
800 г филе трески, 1 стакан тамари, 1/2 стакана мирина, 1/2 стакана отвара комбу, имбирь, дайкон.
Нарежьте рыбу порционными кусками. Натрите имбирь на мелкой терке, соедините 1 ст. л. кашицы с мирином, отваром комбу и тамари. Полейте треску маринадом и оставьте на 45–60 минут.
Нанижите рыбу на деревянные шампуры, поместите в вок и поставьте в духовку, заранее нагретую до 240 ºС, на 20 минут.
Натрите дайкон и подайте в качестве гарнира.
Форель на гриле
300–400 г форели, лимонный сок, тамари.
Сбрызните рыбу смесью лимонного сока с тамари, взятых в равных пропорциях, и поместите в гриль на 5 минут.
Десерты
Кантен
1 яблоко, 1 стакан яблочного сока, 1 стакан воды, 3 ст. л. агар-агара.
Влейте воду и сок в кастрюлю, доведите до кипения, постепенно всыпьте агар-агар, перемешивайте до полного его растворения, варите на слабом огне 15 минут. Очистите яблоко от сердцевины и нарежьте кружочками, положите их в жидкость за 5 минут до окончания варки. Разлейте желе по формочкам и остудите.
Груши под соусом
3 груши, 1/2 стакана яблочного сока, 1 ч. л. кузу, имбирь.
Положите груши в форму для запекания, залейте яблочным соком, накройте крышкой и держите в духовке, предварительно нагретой до 180–200 ºС, пока фрукты не станут мягкими.
Слейте выделившийся сок. Разведите кузу в небольшом количестве воды. Натрите имбирь. Соедините фруктовый сок, кузу и 1/2 ч. л. имбиря и варите до загустения. Полейте груши соусом и оставьте в духовке на 15 минут.
Яблоки под соусом
3 яблока, 1/2 стакана яблочного сока, 1 ст. л. изюма, 1 ч. л. кузу, вода, 1 щепотка морской соли.
Влейте в кастрюлю сок, добавьте изюм, посолите, доведите до кипения и держите на слабом огне 5 минут.
Разведите кузу в небольшом количестве воды и постепенно влейте в сок.
Очистите яблоки от сердцевины, положите их в форму для запекания, влейте немного воды и поставьте в предварительно нагретую до 180 ºС духовку на 30–35 минут.
Переложите яблоки на блюдо и полейте их соусом.
Желе из амасаке
2 стакана амасаке, 3 ст. л. кузу, лимон, мята.
Разведите кузу небольшим количеством воды и влейте в амасаке. Доведите смесь до кипения, постоянно перемешивая, и держите на слабом огне 3 минуты. Перелейте желе в посуду с высокими стенками, разровняйте, украсьте ломтиками лимона и листиками мяты.
Миндальный пудинг
1 3/4 стакана вареного бурого риса, 1/4 стакана миндаля, 2 ст. л. тахина, 3/4 стакана яблочного сока, 1/2 стакана воды, 1 щепотка морской соли.
Залейте миндаль водой, добавьте тахин, прокипятите, измельчите блендером до состояния пюре.
Соедините все ингредиенты и варите в скороварке 45 минут, переложите в форму для запекания и поставьте в духовку, предварительно нагретую до 180 ºС, на 1 час.
Хрустящий десерт
3 груши, 1 ст. л. аррорутовой муки, 1/4 стакана грецких орехов, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 ст. л. рисового сиропа, 2 ст. л. воды, подсолнечное масло, 1 щепотка морской соли.
Груши очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте ломтиками. Соедините аррорутовую муку, соль, воду, залейте смесью ломтики груш.
Смешайте обжаренные по отдельности на сухой сковороде измельченные грецкие орехи и овсяные хлопья, влейте рисовый сироп. Смажьте форму маслом, переложите в нее груши, покройте их орехово-овсяной смесью и запекайте в духовке, предварительно нагретой до 180 ºС, 20 минут под крышкой и 10 минут в открытом виде.
Упражнения для расслабления
Только при правильном питании можно достичь энергетического равновесия, гармонии души и тела. Дополнительно можно воспользоваться специальными упражнениями, которые помогут вам стать хозяином самому себе, избавиться от навязчивых мыслей и обуздать свой разум. Для этого достаточно научиться снимать напряжение со всего тела.
Для занятий надо отвести тихое место, не слишком освещенное, теплое, без сквозняков.
Упражнение «Максимальное расслабление» (первая часть)
Исходное положение: лежа на спине, ноги соединены, руки вдоль тела, глаза закрыты.
Сцепите руки перед грудью в замок, поднимите их над головой. Потянитесь, направляя пятки вперед. Почувствуйте, как руки и ноги как будто растягивают тело.
Разъедините руки, сожмите кулаки. Вытяните руки вдоль туловища. Резко расслабьтесь. Если это состояние будет достигнуто, ступни раздвинутся, между пятками появится расстояние примерно в 5 см; кулаки разожмутся, ладони повернутся вверх; голова несколько сместится в сторону.
Сконцентрируйте внимание на правой (для женщин) или на левой (для мужчин) кисти; ощутите под ней твердую поверхность и тяжесть, с которой она давит на пол. Почувствуйте отдельно каждый палец. Ощутите, как по ним, по ладоням, по всей кисти разливается тепло (тяжесть, мурашки, покалывание или что-то подобное). Запомните свои ощущения. Повторите действия для второй кисти. Распространите их сначала на одну руку, потом на другую, далее сразу на обе руки.
Сосредоточьтесь на правой (для женщин) или левой (для мужчин) ноге. Напрягите сначала одну, потом вторую ступню; расслабьте их. Пошевелите пальцами, чтобы почувствовать их. Расслабьте одну ногу. Ощутите, как она давит на пол, тяжелеет и теплеет. Распространите эти действия на другую ногу, далее на обе сразу и в заключение на ноги и руки одновременно.
Последовательно расслабляйте ягодицы, спину, живот, грудь. Контролируйте, хорошо ли ощущаются все части тела. Если в них отсутствуют тепло и тяжесть, мысленно направьте их в нужное место и почувствуйте, как оно теплеет и тяжелеет.
Расслабьте шею. Почувствуйте, как мышцы становятся вялыми, теплыми и тяжелыми.
Расслабьте лицо, вообразив, что под воздействием тяжелой жидкости под кожей все мышцы опускаются вниз (в полумраке это достигается быстрее).
Расслабьте лоб и голову. Но не представляйте тяжесть или тепло (этого категорически нельзя делать!). Вместо этого мысленно проведите рукой по лбу, расправьте кожу на нем и на волосистой части головы. Почувствуйте холодок над переносицей, вообразив, что к ней поднесли лед или что вдыхаемый холодный воздух поднимается от носоглотки ко лбу.
Расслабьте мышцы ротовой полости и язык. Признаком правильности выполняемых действий будет слегка отвисшая нижняя челюсть (рот может быть либо закрыт, либо немного приоткрыт).