Обращайте внимание и избегайте также всех видов искусственных подсластителей и продуктов с кукурузным или другими сиропами, глюкозой, сахарозой, декстрозой и фруктозой.
Включайте в ежедневный рацион ребенка полезные углеводы в виде цельнозерновых каш, гарниров, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.
Готовьте ребенку домашние завтраки, обеды и ужины, обеспечивайте его правильными перекусами в школу, тогда у него не будет потребности есть сладости.
Японцы говорят: «Если мать не готовит для своего ребенка, она его не любит».
В заключение о СДВГ следует отметить, что исследования гиперактивных детей выявили, что при всех своих минусах такие дети обладают:
высокой познавательной активностью;
широким кругом интересов;
способностью к целостному восприятию мира и отдельных ситуаций;
высоким уровнем развития аналитических способностей;
способностью придумывать множество вариантов решения одной задачи;
чувством юмора;
изобретательностью[25].
Любите своих детей, будьте к ним добры, внимательны и терпеливы! «Вам никогда не удастся воспитать мудрецов, если будете убивать в детях шалунов», – говорил Руссо.
Миф № 22 Гораздо вреднее положить сахар в чай, чем пить его с чем-нибудь сладким
Существует мнение, что пить чай или кофе с сахаром вредно, гораздо лучше съесть конфетку или печенье вприкуску с чаем. Действительно, растворенный, особенно в теплой жидкости, сахар всасывается чуть быстрее, но эта разница настолько мала, что абсолютно незначительна для организма.
Всасывание простых сахаров начинается уже в ротовой полости, где под действием фермента слюны амилазы происходит расщепление крахмала до декстринов и до мальтозы и простых сахаров. В желудке этот процесс продолжается, а уже в тонком кишечнике амилаза поджелудочной железы продолжает расщепление крахмала, а ферменты дисахаридазы расщепляют дисахариды до простых сахаров. Фермент сахараза расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу, а фермент лактаза расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Фермент мальтаза расщепляет мальтозу на 2 молекулы глюкозы.
После этого клетки слизистой оболочки кишечника абсорбируют простые сахара, и затем глюкоза поступает непосредственно в кровь.
Уровень глюкозы от сладкого чая или других сладких напитков, а также от конфет, пирожных, печенья и других сладостей повышается в крови уже через 10–15 минут. От съеденного яблока или черного хлеба уровень глюкозы нарастает в крови несколько позднее.
При этом глюкоза от сахара и сладостей перестает поступать в кровь гораздо раньше – через 1,5–2,5 часа. Именно поэтому после употребления сладостей быстро хочется есть снова. А от медленно усваиваемых углеводов (зерновых каш, отрубного хлеба, овощей) глюкоза перестает поступать в кровь из кишечника только через 3–5 часов. В это время глюкоза не исчезает полностью из крови, но поступает в нее уже не из кишечника, а продуцируется печенью.
Именно благодаря работе печени организм продолжает функционировать и через 5 часов после еды.
Печень поддерживает ее значения в крови на постоянном уровне для нашего жизнеобеспечения.
Миф № 23 От сладкого портятся зубы (факт)
Сахар влияет на изменения соотношения в крови фосфора и кальция. Если вы съели большое количество сахаросодержащих продуктов, то нарушенное соотношение между кальцием и фосфором сохраняется еще в течение 48 часов.
Это происходит из-за того, что в организм поступают большие дозы сахара, кальций выводится из организма вместе с мочой, при этом он может образовать плотные отложения в любых мягких тканях и стенках сосудов. При этом в костях кальция становится значительно меньше, они становятся хрупкими, «хрустальными» – развивается остеопороз. Это может приводить к переломам даже при легких травмах, ушибах или падениях.
Особенно выражена потеря костной массы бывает при диабете, когда уровень сахара в крови постоянно повышен. При сахарном диабете 1-го типа плотность костной ткани снижается на 10–12 %, при диабете 2-го типа – на 10–26 %[26].
Для того, чтобы сахар лучше усваивался, в организме должно быть достаточное количество кальция. Поскольку сахар не содержит никаких минеральных веществ, кальций начинает активно поступать непосредственно из костей.
У детей в первые годы жизни на фоне приема большого количества подслащенной пищи развивается рахит; переизбыток сахара также может частично быть причиной развития дефицита кальция. Именно по этой причине нарушена естественная усваиваемость организмом кальция из сладких молочных продуктов.
Кальциевый обмен непосредственно связан с фосфорным. Чем больше в организме фосфора, тем меньше будет кальция, и наоборот. Эти два микроэлемента должны находиться в определенном равновесии для поддержания здоровья организма. Особенно опасны для кальциево-фосфорного обмена сладкие напитки, содержащие ортофосфорную кислоту, типа колы. Фосфора поступает в организм больше, чем это необходимо, что способствует вымыванию кальция из костей еще быстрее.
Кальций теряют не только кости, но и зубы.
Кроме того, влияние сахара на кровеносные сосуды и нервные окончания приводит к нарушению питания зубов. У диабетиков на фоне постоянно повышенного уровня сахара развивается пародонтоз, когда зубы расшатываются и выпадают, иногда практически все.
Быстрое возникновение кариеса связано не только со снижением плотности зубов, но и с размножением во рту болезнетворных бактерий. Как мы с вами уже обсуждали ранее, не только человек любит сладкое, но и вредоносные микроорганизмы. Так, стрептококки особенно хорошо размножаются в подслащенной среде ротовой полости.
Основной фактор, влияющий на возникновение кариеса, – это не количество сахара, а частота его употребления и длительность нахождения в ротовой полости.
Для напитков это время гораздо меньше, чем для твердой пищи, например кондитерских изделий. А для шоколада гораздо меньше, чем для сосательной карамели.
Старайтесь после употребления сладкого тщательно прополоскать рот теплой водой или, по возможности, почистить зубы.
Стоматологи советуют предпочесть горький шоколад, в котором меньше сахара и он быстро растворяется во рту, жестким конфетам, которые долго находятся в ротовой полости. При этом любую сладость нужно обязательно запить теплым чаем без сахара, чтобы естественным образом смыть остатки сахара с эмали зубов.
Миф № 24 Основной источник сахара – сладости и конфеты
Ни для кого не секрет, что сахар содержится в сладостях: конфетах, печенье, сдобе, вафлях и тортах. А знаете ли вы, что много простых сахаров содержат натуральные продукты, которые мы привыкли употреблять в пищу в больших количествах, не считая их вредными?
Рекордсменами по содержанию сахаров являются следующие продукты:
1. Мед содержит до 80 % простых сахаров. Примерно столько же сахара содержится в варенье, шоколаде, мармеладе. Карамель и леденцы содержат до 97 % сахара.
2. Сухофрукты содержат 50–70 г простых сахаров на 100 г, а финики – до 75 г. Из сухофруктов при сушке уходит вода и остаются концентрированные сахара. В засахаренных сухофруктах типа цукатов сахаров еще больше – до 75–80 %. О том, почему цукаты долго не портятся и могут длительно храниться, в отличие от свежих фруктов, вы можете прочитать в главе «Миф № 28 "Сахар убивает бактерии"».
3. 1 банан содержит до 50 г сахара. Это самый сладкий фрукт.
4. Виноград содержит 16–18 г сахара на 100 г. Виноград занимает второе место по сладости после банана.
5. Сок фруктовый содержит около 25–30 г сахара на 1 стакан. Причем это касается как пакетированных соков, так и свежевыжатых. Если вы покупаете в магазине нектар (например, сливовый, вишневый), то в нем присутствует еще больше сахара, чем в обычном соке: так как эти ягоды слишком кислые, в них обязательно добавляется сахар, как консервант, чтобы нектар не испортился из-за избытка кислот. Всегда лучше предпочесть фрукт готовому соку.
Исключение из правил – соки из овощей, содержащих очень мало простых сахаров: томатный, сельдереевый, огуречный, из салатов, зелени или проростков.
Исключение из правил – соки из овощей, содержащих очень мало простых сахаров: томатный, сельдереевый, огуречный, из салатов, зелени или проростков.
6. Десертное вино – это 40 г сахара на 200 г (1 бокал) вина. Сочетание энергии из сахара и алкоголя делает такое вино очень калорийным. Существуют относительно безопасные суточные нормы употребления алкогольных напитков – это 30 мл крепких спиртных напитков, или 120 мл сухого вина, или 330 мл пива. Тем, кто следит за весом, я рекомендую употреблять эти напитки не чаще 1 раза в неделю.
7. Ликер – это 40 г сахара на 100 г (1/2 бокала). Ликеры часто добавляют в кофе или чай, – это наиболее щадящий способ употребления ликеров. А вот добавление ликера к мороженому, горячему шоколаду или коктейлям с соками и алкогольными напитками насыщает организм колоссальным количеством энергии, которую в состоянии потратить только профессиональный спортсмен.
8. Домашние компоты из фруктов, даже без дополнительного добавления сахара, содержат его ничуть не меньше, чем сладкие газированные напитки – от 25 до 30 г на 1 стакан (200 г).
9. В одном початке вареной кукурузы весом примерно 300 г содержится около 67 г углеводов в виде крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу и полностью усваивается организмом. Для сравнения, в попкорне содержится до 80 % такого крахмала.
10. В одной пачке чипсов весом 100 г содержится до 50 г, а в 100 г картофеля фри – до 30 г углеводов в виде крахмала, который так же быстро усваивается организмом, как и простой сахар.
11. Мюсли содержат 70 % сахара и крахмала, а кукурузные хлопья – 80 %.
12. Сухарики, печенье, вафли, пирожные, торты, булочки и белый хлеб из муки высшего сорта содержат до 65–70 % углеводов в виде сахара и быстро усваиваемого крахмала.
13. Макароны из муки высшего сорта из мягких сортов пшеницы содержат до 70 % усваиваемого крахмала.
14. Рисовая каша на воде из очищенного белого круглозерного риса на 65 % состоит из крахмала, который легко превращается в глюкозу.
15. Хот-дог содержит до 80 % легкоусваиваемых углеводов.
16. Из молочных продуктов рекордсменом по содержанию сахара является сгущенное молоко – 56 г на 100 г (1/2 стакана), на втором месте стоит мороженое, которое содержит 26 г сахара на 100 г, на третьем – сладкий йогурт – 16 г на 100 г продукта.
17. Из соусов больше всего углеводов содержат белые соусы на мучной основе, сладкие или кисло-сладкие. Например, кетчуп промышленного производства на 15 % состоит из сахара.
Даже если вы приобретаете в магазине продукт с надписью «без сахара», всегда внимательно читайте состав продукта. Иногда подобная надпись – всего лишь уловка производителя.
Сахар может скрываться за другими названиями, наиболее распространенные из них:
• сахароза
• кукурузный сахар
• гидролизированный крахмал
• концентрированный фруктовый сироп
• солодовый сироп
• кленовый сироп
• сироп агавы
• декстроза
• фруктоза
• глюкоза
• лактоза
• высокофруктозный сироп
• глюкозный сироп
• мед
• инвертированный сахар
• изоглюкоза
• левулоза
• мальтоза
• меласса
• патока
• сахароза
• нектар
Если вы стремитесь к стройной фигуре и намерены контролировать количество сахара в своем рационе, внимательно изучайте состав продуктов, а лучше используйте натуральные подсластители: фрукты или ягоды.
Часто, чтобы снизить употребление сахара, люди начинают исключать все продукты, содержащие углеводы, из питания. Правильно ли это? Переходим к следующему мифу.
Миф № 25 Для похудения нужно исключить не только сахар, но и хлеб, каши, макароны и картошку
Мы с вами уже обсудили то, что ежедневное поступление в организм углеводов жизненно необходимо. Исключая из питания медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых крупах, картофеле, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе и бобовых, человек лишается энергетической подпитки. Рано или поздно организм будет вынужден восстановить произошедшие потери энергии, а проявится это в тяге к легкоусвояемым углеводам «быстрого реагирования» – сахарам, которые дадут организму недостающую энергию быстро и в большом количестве, с запасом. А мы с вами уже знаем, что основной запас энергии – это жир.
Поэтому если вы хотите избавиться от лишних килограммов, не исключайте полезные углеводы.
Медленно усваиваемые или сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, чем простые, и глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, что позволяет организму непрерывно тратить ее на энергию, не откладывая в запас. Зерновые, картофель и бобовые содержат крахмал в такой форме, которая предотвращает его быстрое переваривание. Например, крахмал из макарон из твердых сортов пшеницы переваривается довольно медленно.
Он состоит из двух видов полимеров глюкозы: амилозы и амилопектина. Если представить себе глюкозу как одну бусину, то полимер глюкозы амилоза – это простая цепочка из бусин. Амилоза быстро расщепляется ферментом амилазой, которая содержится в слюне и соке поджелудочной железы. А вот амилопектин – гораздо сложнее по своему строению. Это сильноветвящийся полимер, и по строению молекулы он больше похож не на цепочку, а на ветви дерева. Сначала амилаза расщепляет его до декстринов.
Декстрины – это кусочки крахмала, которые состоят из 5–8 молекул глюкозы.
После этого декстрины расщепляются до мальтозы и глюкозы под действием ферментов клеток тонкого кишечника. Таким образом, усвоение амилопектина идет гораздо медленнее. Доля амилопектина в крахмале картофеля, кукурузы восковой спелости или риса составляет 76–81%
Кстати, гликоген – углеводы, которые запасаются в гликогеновых депо (печени и мышцах) животных или человека, иногда называют животным крахмалом. Его структура очень похожа на амилопектин, но только еще более разветвленный.
Амилоза Амилопектин Гликоген (в растительных тканях) (в животных жирах)
Если вы употребляете макароны из цельнозерновой муки, непросеянной муки, из муки грубого помола с проросшим зерном, а также макароны, обогащенные овощными добавками (шпинатом, укропом, морковью, помидорами), или просто едите их вместе с овощами, то всасывание глюкозы идет еще медленнее. Это происходит из-за наличия в таких макаронах и овощах пищевых растительных волокон.
Пищевые растительные волокна – это оболочки растительных клеток, которые устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике. Они бывают водорастворимыми и водонерастворимыми. Водорастворимые (пектины, камеди, слизи, гуар, гемицеллюлозы) расщепляются полезными бактериями в толстом кишечнике, а водонерастворимые (лигнин, клетчатка и оставшиеся виды гемицеллюлозы) не всасываются в кишечнике и выводятся в неизмененном виде.
Большое количество пищевых растительных волокон содержится и в цельнозерновых злаковых продуктах и блюдах: кашах, гарнирах из круп, хлебе, овощах, фруктах; а также в картофеле и бобовых.
Заслуга пищевых растительных волокон в том, что они значительно замедляют всасывание глюкозы и жиров в кишечнике.
Поэтому исключать хлеб, крупы, макароны и картофель из питания совершенно неправильно. А если вы хотите похудеть, нужно просто следить за объемами порций, не использовать жирных заправок и взять за правило добавлять к крахмальным продуктам овощи.
Миф № 26 Молоко – вредный сладкий продукт
Молочные продукты входят в перечень незаменимой и рекомендуемой для ежедневного здорового питания пищи, в среднем рекомендуется съедать две порции молочных продуктов за день.
Молоко является источником легкоусваиваемых молочных белков (казеина, лактоглобулина, лактоальбумина и др), углеводов (лактозы, состоящей из молекул глюкозы и галактозы), молочного жира (единственного животного жира, разрешенного в диетическом питании, содержащего все жирорастворимые витамины), витаминов (В1, В2, А и др.), микро– и макроэлементов.
Кальций является наиболее важным макроэлементом молока. В молоке он содержится в легкоусваиваемой форме и в необходимом соотношении с фосфором.