Поза «Король рыб»
Сесть на пол, ступню левой ноги подложить под правое бедро, правую стопу поставить рядом с коленом левой ноги (рис. 35 а). Руки за спиной сцепить в замок, постараться повернуться – скрутиться вправо. Голову повернуть вправо, взгляд должен быть устремлен прямо через правое плечо
(рис. 35 б). Затем выполнить упражнение в обратном направлении. Упражнение улучшает работу органов пищеварительной системы, печени и мочевого пузыря, способствует избавлению от болей в пояснице и спине.
Рисунок 34 а, б. Поза змеи
Рисунок 35 а, б. Поза «Король рыб»
Наклон к ногам
Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, спину не напрягать (рис. 36 а). Наклониться к ногам, попробовать
руками обхватить ступни и дотронуться подбородком до коленей (рис. 36 б), стараясь почувствовать, как приятно растягиваются мышцы спины, ягодиц, бедер. Побыть в таком положении хотя бы 30 с.
Это упражнение способствует снятию усталости, боли в области поясницы, оказывает положительное действие на нервную систему, сердце, позвоночник и работу всех внутренних органов.
Рисунок 36 а, б. Наклон к ногам
Поза «Крокодил»
Лечь лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела и подтянуть, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони лежат на полу, пальцы прижаты друг к другу (рис. 37 а). Приподнять тело, балансируя на кистях рук и пальцах ног (рис. 37 б).
Поза саранчи
Лечь лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться (рис. 38 а). Вдохнуть и одновременно поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях. Одновременно как бы перенести центр тяжести на верхнюю часть туловища и подбородок (рис. 38 б).
Поза благоприятно влияет на работу кишечника, поджелудочной железы, желудка, печени и почек.
Рисунок 37 а, б. Поза «Крокодил»
Рисунок 38 а, б. Поза саранчи
Поза лука
Лечь на живот лицом вниз. Вдохнуть и, не совершая быстрых и резких движений, раздвинуть ноги. Согнуть их в коленях и обхватить стопы руками (рис. 39 а). Прогнуть спину, вытянуть вверх ноги, разгибая их в коленях, и верхнюю часть туловища. Руки при этом постоянно находятся в вытянутом состоянии. Голову откинуть назад и покачаться на животе из стороны в сторону (рис. 39 б).
Упражнение развивает эластичность мышц и особенно полезно для позвоночника, улучшает работу внутренних органов, позволяет избавиться от жировых отложений в области живота, укрепить его мышцы.
Рисунок 39 а, б. Поза лука
Поза шавасана
Лечь на спину, закрыть глаза. Мысленно вообразить, что все мышцы неподвижны, каждая клетка лица и тела расслаблена. Оставаться в таком состоянии в течение нескольких минут, затем сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствовать легкость во всем теле. Представить себя бабочкой, порхающей в небе, свободной и легкой, отвлечься от всех мыслей и полежать некоторое время неподвижно, ни о чем не думая. Затем потянуться, почувствовав все мышцы рук и ног до кончиков пальцев, не спеша приподняться и сесть. После можно продолжить заниматься своими повседневными делами.
Поза зайца
Сесть на пятки, руки по возможности выпрямить, отвести за спину и соединить ладони (рис. 40 а). Наклониться вперед и коснуться лбом пола (рис. 40 б).
Упражнение благотворно воздействует на органы малого таза, развивает гибкость, позволяет избавиться от сутулости.
Рисунок 40 а, б. Поза зайца
Поза полулотоса
Сесть, скрестив ноги и выпрямив спину (рис. 41а). Стопу правой ноги положить на бедро левой ноги. Согнуть левую ногу, придвинув пятку как можно ближе к себе. Руки положить на пол (рис. 416).
Эта поза позволит расслабиться, успокоиться и сконцентрировать свое внимание.
Рисунок 41 а, б. Поза полулотоса
Упражнения йоги для талии
Для многих женщин складочки на боках и талии – больная тема, а ведь так хочется выглядеть стройной и иметь «осиную» талию. Привести в порядок талию и бока не так уж сложно, главное, настроиться на постепенность, отбросить неуверенность – и тогда все получится.
Йога позволяет спокойно, без ударных физических нагрузок, укрепить мышцы живота и в то же время отдохнуть и расслабиться. Для того чтобы заняться талией, совсем необязательно ходить в ближайший фитнес клуб, ведь не у каждой женщины есть такая возможность и время.
Упражнения йоги в целом очень полезны женщинам и дают хорошие результаты, ведь при их выполнении работает все тело. Приняв определенное исходное положение, необходимо расслабиться, сконцентрировать свое внимание на дыхании животом.
Для выполнения следующих упражнений (асан) необходимы коврик и приятная музыка, которая поможет расслабиться, выкинуть из головы лишние мысли.
«Посох»
Сесть на коврик, спина прямая, тело расслаблено, ноги вместе, вытянуты перед собой и плотно прижаты к полу (во время выполнения упражнения) (рис. 42 а). Ладонями выпрямленных рук упереться в пол рядом с собой, как будто растягивая позвоночник и грудную клетку (рис. 42 б). Находясь в таком положении, несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Рисунок 42 а, б. «Посох»
Поза треугольника
Встать прямо, ноги широко расставлены (на 80 см), стопы параллельны друг другу. Руки поднять в стороны на уровне плеч, в локтях не сгибать (рис. 43 а). Левую ногу развернуть наружу, не делая резких движений, с прямой спиной наклониться влево и постараться дотронуться левой рукой до стопы, а правой потянуться вверх (рис. 43 б). Слегка повернуть голову вправо, посмотреть вверх и сделать глубокий вдох и выдох.
Не спеша вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
Рисунок 43 а, б. Поза треугольника
Скручивание в талии
Расставить ноги на ширину плеч, развести прямые руки в стороны на уровне плеч (рис. 44 а) и выполнить скручивание: корпус развернуть вправо, правой рукой обхватить себя за талию сзади, а левую руку положить на правое плечо. Голову тоже повернуть вправо, взгляд направлен назад (рис. 44 б).
Рисунок 44 а, б. Скручивание в талии
Паригхасана (поза засова)
Встать на колени, правую ногу выпрямить, отвести вправо и поставить стопу на одной линии с коленом левой ноги. Руки поднять через стороны до уровня плеч и сделать наклон к правой ноге.
Голову слегка повернуть влево, взгляд направлен вверх, правую ногу развернуть наружу (рис. 45).
Рисунок 45. Паригхасана (поза засова)
Цигун
В настоящее время в восточной и западной медицине очень широко используются методы оздоровления и укрепления организма человека, его психологического и физического здоровья, предложенные китайскими учеными. Основополагающими моментами цигун являются воспитание человека, восприятие занятий цигун как искусства познания себя и окружающего мира. И только тогда, когда человек сможет постичь духовную практику, чистоту своих природных свойств, осознать свои человеческие качества, не запятнанные современным миром, тогда наступает оздоровление.
В своей книге «Гимнастика цигун» доктор исторических наук А. А. Маслов обобщает всю теорию даоинь, которая используется для оздоровления и лечения человека, одной фразой: «Движение снаружи и покой внутри».
Сегодня в продаже представлено множество книг и видеоматериалов, обучающих технике цигун. Однако, как и любую другую методику, предъявляющую особые требования к дыханию, начинать осваивать цигун лучше всего под присмотром профессионального инструктора. Только он сможет проследить за тем, правильно ли вы выполняете упражнения, чтобы они действительно принесли пользу вашему здоровью, а не навредили. Поэтому если у вас есть возможность посетить несколько занятий цигун в фитнес клубе, не упустите ее, в крайнем случае вы просто поймете, что это не ваше и попробуете подобрать для себя что-то еще.
Позиции для выполнения упражнений цигун
Упражнения цигун выполняют сидя, стоя и лежа. Приведенные ниже позиции не имеют противопоказаний, они очень просты и удобны для новичков, в том числе и для людей пожилого возраста.
Позиция лежа на спине
Лечь на спину, положив под голову подушку, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони и локти соприкасаются с ковриком, тело полностью расслабленно и выпрямлено (рис. 46).
С древних времен ученые отдавали предпочтение именно этой позиции, поскольку считали, что это позволит с наибольшей эффективностью проводить занятия цигун.
С древних времен ученые отдавали предпочтение именно этой позиции, поскольку считали, что это позволит с наибольшей эффективностью проводить занятия цигун.
Рисунок 46. Позиция лежа на спине
Позиция лежа на боку
Лечь на коврик на правый бок, под голову подложить жесткую подушку, чтобы грудная клетка в области сердца не сдавливалась. Голову слегка наклонить вперед. Левую руку положить на бедро, правую – под щеку. Левую ногу положить на вытянутую правую и слегка согнуть (под углом 120°) (рис. 47).
Рисунок 47. Позиция лежа на боку
Позиция сидя
Присесть на табурет, спина ровная, стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ладони на коленях, плечи опущены, глаза чуть приоткрыты, подбородок втянут, тело расслаблено (рис. 48).
Позиция стоя
Ноги поставить на ширину плеч, подбородок втянут, шея не напряжена, голову и спину держать прямо, плечи опущены, живот выпячен, руки свободно опущены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях (рис. 49).
Рисунок 48. Позиция сидя
Рисунок 49. Позиция стоя
Регуляция дыхания
Самый распространенный тип дыхания – прямой брюшной (шунь фу хуси) – осуществляется посредством втягивания и выпячивания живота. При вдохе он раздувается, его передняя стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз. При выдохе живот втягивается и диафрагма поднимается.
При обратном брюшном дыхании (ни фу хуси) на вдохе передняя брюшная стенка втягивается внутрь, живот, его мышцы напрягаются. На выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Этот тип дыхания противоположен первому.
Существуют два типа брюшного дыхания – естественное и глубокое.
Естественное дыхание применяют на ранних этапах занятий гимнастикой цигун, когда необходимо расслабиться. Глубокое дыхание может быть достигнуто за счет постепенного замедления естественного дыхания. Внимание! Ни в коем случае нельзя заниматься прямым и обратным дыханием в течение 1—1,5 ч после еды.
Естественное дыхание – самое простое, оно должно быть мягким, свободным, неглубоким и долгим.
Вдох и выдох через нос (биху поуси) отлично сочетаются с прямым и обратным брюшным дыханием. Особенно рекомендуется использовать его людям с заболеваниями дыхательных путей.
Дыхание с задержками (тунби хусифа) – очень эффективный, но достаточно сложный тип дыхания. Особенно полезен он для нормализации обмена веществ. Задержка воздуха после вдоха или выдоха может быть от 1 с до нескольких минут.
Дыхание Малого Небесного Круговорота – тип дыхания, рекомендованный при расстройствах нервной системы. Он хорошо сочетается с типами, приведенными выше. Смысл заключается в том, чтобы человек мысленно сконцентрировал свое внимание на прохождении ци по Малому Небесному Кругу.
Латентное дыхание (цянь хусифа) – показано для восстановления психического состояния и физических сил и рекомендовано в стрессовых ситуациях. Латентный тип дыхания автоматически устанавливается после прямого или обратного.
Мягкий цигун
Многие традиционные упражнения даоинь относятся к мягкому цигуну. Эта категория цигун включает в себя лечебные, общеукрепляющее, оздоровительные упражнения и сложные медитативные комплексы.
Мягкий цигун позволяет пройти все базовые принципы по этапам и понять, что именно для вас наиболее приемлемо. Занятия обычно начинаются со статичного цигуна, т. е. упражнений, которые проходят без внешнего движения.
Потом следует динамичный цигун, который заключается в сочетании внутреннего самосозерцания и гимнастических движений.
Статично-динамичный цигун может быть представлен известной системой «Небесного Круговорота». Кстати, эта система вполне может стать основным типом цигун на всю жизнь, поскольку для того, чтобы ее освоить, нужно не менее 5 лет. А для того чтобы усовершенствовать навыки, понадобятся все 10 лет. Однако вполне ощутимый эффект может быть достигнут уже в первые недели занятий. Это самый сложный раздел древней системы, включающий различные комплексы упражнений, направленные на лечение, оздоровление, укрепление организма.
Базовые упражнения, которые мы рассмотрим, относятся к статическому цигун. Занятия гимнастикой проходят в несколько этапов. На первом этапе необходимо ознакомиться, освоить принципы выполнения упражнений. На втором вы заметите первые изменения, достигнутые с помощью занятий (например, нормализацию сна, улучшение психического состояния). На третьем этапе вполне возможно проявление некоторых болезней, но, как говорят китайские ученые, «это знаменует уход болезней из тела, его очищение». На этом этапе вы поймете, что освоили методику и технику выполнения упражнений. На четвертом этапе можно увидеть результаты реализации эффективности гимнастики цигун.
В основе базовых упражнений лежат простые принципы и движения, и на первый взгляд упражнения кажутся простыми, но необходимо освоить их правильную технику.
«Созерцание стоя»
Встать прямо, положить ладони перед собой одну на другую (рис. 50 а). Согнуть ноги, чтобы колени оказались прямо над пальцами ног, и сделать выдох (рис. 50 б). После вдоха начать выпрямлять ноги, не напрягая мышцы.
Рисунок 50 а, б. «Созерцание стоя»
«Сидячее созерцание»
Сесть, руки сложить на животе, закрыть глаза, отрегулировать дыхание (рис. 51а). Сделать вдох, задержать дыхание и медленно выдохнуть. Расслабиться, достигнув состояния покоя и радости (рис. 516).
Рисунок 51 а, б. «Сидячее созерцание»
Мнемонический цигун
Это раздел связан с мнемоническим произнесением звуков, развивающим правильное дыхание. Основной момент в данном методе – соблюдение разной амплитуды колебания звуков, которые издает человек. Необходимо следить за правильностью звука, исходящего из живота при выдохе. Каждому человеку, занимающемуся мнемоническим цигуном, следует самостоятельно подобрать подходящую для него высоту звука, начиная с нормальной высоты своего голоса.
Мнемонический цигун с произнесением низких звуков показан людям, страдающим заболеваниями сердца и легких, тогда как при заболеваниях желудка, почек, селезенки и печени рекомендуется произнесение высоких звуков. Также все представленные ниже упражнения оказывают положительное влияние на постановку красивого звонкого голоса, что очень важно для актеров, ораторов и преподавателей.
Кроме этого, существуют еще три не менее важных фактора – это дыхание, позиция тела и умение сосредоточиваться. Если хоть один из этих факторов будет нарушен, то все занятия пройдут впустую. Все три составляющие отрабатываются вместе.
В начале упражнения встаньте в нужную позицию, затем отрегулируйте свое дыхание и в последнюю очередь – прислушайтесь к своим внутренним органам и представьте, как ци движется по каналам. После некоторой тренировки все это будут делаться автоматически.
Дыхание должно быть ровным, мягким, свободным и долгим. При выполнении упражнений мнемонического цигуна чаще всего используют два типа дыхания: прямое брюшное и обратное брюшное дыхание.
В комплексе рекомендуется выполнять по 30 повторений для каждого упражнения, а по отдельности – по 50 повторений. Все упражнения следует делать медленно, ровно, избегая резких движений.
«Сы» (легкие)
Расслабиться, успокоиться и освободиться от посторонних мыслей. Сделать глубокий вдох, обе руки поднять через стороны по дуге вверх, ладони обращены вверх. На выдохе произнести звук «сы» – движение производит только грудная клетка, которая немного втягивается. Руки опустить по дуге вниз, ладони идут к пояснице, обращаясь вниз.
Мысленно вообразить, как ток из живота поднимается через грудную клетку, проходит через плечо, распределяется по внешней поверхности руки и достигает большого пальца (рис. 52).
Упражнение показано при ОРЗ, кашле, различных легочных заболеваниях.
Рисунок 52. «Сы» (легкие)
«Кэ» (сердце)
Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Расслабиться, освободиться от тревожных мыслей, успокоиться и отрегулировать дыхание. При вдохе руки медленно, без резких движений поднять через стороны вверх, скрестить на уровне лба. При выдохе произнести звук «кэ» и втянуть живот. Руки опустить вдоль тела вниз.
Мысленно проследить движение ци (рис. 53). Движение энергии идет от стопы вверх по ноге, через живот, далее проходит по руке до мизинца левой руки.
С помощью этого упражнения можно лечить некоторые расстройства сердца, устраняются горечь и сухость во рту, связанные с этими заболеваниями.