Результаты исследований показали, что по сравнению с женщинами, спавшими по 8 часов в сутки, риск получить заболевания сердца у женщин, спящих менее 5 часов в сутки, был на 82 % больше.
Практически во всех случаях нарушение сна связывается с повышением уровня гормона, ответственного за устойчивость к стрессам, – кортизола. Поэтому закономерным выводом результатов исследований является понимание того, что нарушение сна является фактором стресса, ускоряющим старение.
Исследования установили, что люди, спящие менее шести часов в сутки, больше подвержены риску увеличения веса.
Необходимость во сне с возрастом не уменьшается. На протяжении жизни взрослого человека необходимое количество сна остается неизменным. Однако перемены в стадиях сна кардинально меняют его качество.
При физиологическом старении снижается общая длительность сна, увеличивается длительность поверхностных стадий, увеличивается время засыпания, возрастает двигательная активность во сне, возникает фрагментация сна, отмечается большая сохранность фаз быстрого сна по отношению к фазам медленного сна.
Стадии фазы быстрого сна и фазы медленного сна составляют один цикл сна, и таких циклов у здорового человека бывает от 4 до 6 за ночь; эти циклы не одинаковы: в ночных максимально представлена фаза медленного сна, а в утренних – быстрого.
Основная функция фазы медленного сна – восстановительная. В условиях медленного сна переработка информации мозгом не прекращается, а изменяется: от обработки внешних импульсов мозг переходит к обработке внутренних. В этой фазе наблюдаются пики секреции соматотропного гормона и мелатонина. Таким образом, функция медленного сна включает не только восстановительные процессы, но и оптимизацию управления внутренними органами, что особенно важно в ситуации хронического стресса.
В фазе быстрого сна интенсивно перерабатывается та информация, которая была получена в предшествующем бодрствовании, и происходит формирование будущей программы поведения.
Часто, просыпаясь, мы долго остаемся во власти запечатленных в памяти странных, а порой причудливых картин или событий, пережитых во сне. Что же наполняет наши сны? Считается, что сновидения имеют решающее значение для эмоциональной разрядки и адаптации к стрессовым ситуациям.
Если последствиями лишения медленного сна являются апатия, астения, снижение работоспособности, памяти и спонтанной активности, то экспериментальное лишение здоровых людей фазы быстрого сна приводит к выраженным изменениям в психической сфере, близким к невротическим. Это раздражительность, плаксивость и высокая восприимчивость к стрессам.
Важный вывод, к которому привели научные исследования, состоит в том, что сновидения – активный процесс, выполняющий целый ряд функций. Важнейшая из них – функция психологической защиты. Смотрим «кино» с удовольствием и пользой!
Термин «бессонница» неадекватен, так как объективные исследования не выявили полного отсутствия сна у пациентов, которые предъявляли подобные жалобы. Расстройство, связанное с трудностями начала и поддержания сна, называется инсомнией.
Традиционно обсуждаемые нейрохимические агенты, имеющие значение в организации цикла сна и бодрствования, – это мелатонин, серотонин, норадреналин, ацетилхолин, гистамин и некоторые другие. Стимуляция синтеза серотонина соответствующей диетой или дополнительное применение препаратов, имеющих в своем составе серотонин или мелатонин, являются наиболее физиологичными методами в лечении инсомний. Такая терапия не вызывает, подобно мощным «ночным» средствам, ощущения невыносимой усталости и непреодолимой тяги ко сну в дневное время, но дает мягкий седативный эффект, способствуя общему расслаблению и снижению реактивности на окружающие стимулы. Интересно, что мелатонин включают в состав комплексных антидепрессантов.
Учитывая постоянную ежедневную наполненность нашей жизни стрессорными факторами, профилактика и лечение нарушений сна имеют огромное значение для поддержания работоспособности адаптационных механизмов и повышения стрессоустойчивости. В общем и целом спасаем сон, чтобы он спас нас от стрессов и депрессий.
Профилактические мероприятия, рекомендуемые доктором, моряком и путешественником Бобом Голдманом, подразумевают два подхода. Первый заключается в устранении факторов, вызывающих инсомнию. Это:
• употребление вечером продуктов, побуждающих мозг к выработке мелатонина, например отварного картофеля перед сном. Мечта толстяка!
• мягкое усиление процессов, происходящих в ходе засыпания. Так, теплая ванна или душ перед сном сделают физиологическое понижение температуры тела во сне проще, а время засыпания короче;
• исключение факторов, стимулирующих синтез «перевозбуждающих» химических веществ, например ночных новостных программ.
Второй пункт включает мероприятия по нормализации собственно сна. Для начала проверьте инструкции принимаемых лекарственных средств: к препаратам, которые могут помешать заснуть, относятся вещества, повышающие кровяное давление, никотин, кофеин, некоторые противоотечные средства, лекарства от простуды и кашля.
Учитывая постоянную ежедневную и почти ежеминутную наполненность нашей жизни стрессорными факторами, профилактика и лечение нарушений сна имеют огромное значение для поддержания работоспособности адаптационных механизмов и повышения стрессоустойчивости. В общем и целом спасаем сон, чтобы он спас нас от стрессов и депрессий.
О пользе привычек и вреде конфликтов
Ну вот: поели, поспали – стали спокойнее. Вышли за порог родного дома – действительность вновь накрыла непредсказуемостью и напряженностью.
В детстве, если режим жизни ребенка стабилен, если он ест в одно и то же время, спит в одно и то же время, видит одни и те же любящие лица, подрастает, понимая, что за чем надо сделать – встать с кровати, позавтракать, почистить зубы, сходить в садик, – он спокоен и уравновешен. Пугают его незнакомые, непонятные, неожиданные и непредсказуемые ситуации и люди. Отягощение жизненным опытом не изменяет ситуацию.
Ежедневная жизнь во многом складывается из постоянно одинаковых действий. Мы просыпаемся примерно в одно и то же время, завтракаем чаще однотипными продуктами, пьем утренний кофе, чай или сок, работаем в постоянном графике, общаемся с теми же людьми, любим тех же близких и т. д. Это замечательные привычки, которые помогают нам реагировать на действительность спокойно. Без привычек жизнь превращается в борьбу. Так, биологический возраст людей, работающих в сменном режиме, сменяющем день и ночь, например врачей «Скорой помощи», часто больше календарного. В медицинском плане привычка является динамическим стереотипом высшей нервной деятельности.
Общеизвестны многочисленные случаи заболеваний, нередко со смертельным исходом, при потере близкого человека. Эти болезни, обусловленные нарушением динамического стереотипа, или основополагающей жизненной привычки, чаще всего не психического характера. Это инфаркты, инсульты, опухоли, диабет.
Явление динамического стереотипа нейроэндокринной регуляции было открыто И. П. Павловым. Эта форма высшей нервной деятельности обеспечивает устойчивое функционирование организма в стабильных условиях жизнедеятельности при минимальной «физиологической стоимости» усилий.
Для динамического стереотипа утрачивается значение конкретного внешнего стимула, как при стрессе. Нарушение динамического стереотипа не мобилизует защитные адаптационные силы организма, а значимо их подрывает.
Так, окончившийся «советский» период вызвал изменение жизненных привычек у многих и многих из нас. Нарушение динамического стереотипа вызвало резкое повышение заболеваемости и смертности во всех классах болезней, особенно среди людей среднего возраста.
Некоторые исследователи полагают, что смерть наступает не от случайных нарушений сложных систем жизнедеятельности, а в результате включения особого биологического механизма – программы, направленной на сохранение вида, защиту вида от последствий резких мутаций. Вероятность появления подобных мутаций при нарушении динамического стереотипа, или основополагающих жизненных привычек, обусловлена резким повышением интенсивности окислительного обмена, необходимым для энергетического обеспечения жизнедеятельности организма в изменившейся внешней среде. Высокий уровень основного обмена увеличивает возможность окислительного повреждения ДНК.
Общеизвестны многочисленные случаи заболеваний, нередко со смертельным исходом, при потере близкого человека. Эти болезни, обусловленные нарушением динамического стереотипа, или основополагающей жизненной привычки, чаще всего не психического характера. Это инфаркты, инсульты, опухоли, диабет. Прорывается «слабое звено», обусловленное генетическими особенностями. Последствия изменений основополагающих жизненных привычек чаще «догоняют» через некоторое время.
Общеизвестны многочисленные случаи заболеваний, нередко со смертельным исходом, при потере близкого человека. Эти болезни, обусловленные нарушением динамического стереотипа, или основополагающей жизненной привычки, чаще всего не психического характера. Это инфаркты, инсульты, опухоли, диабет. Прорывается «слабое звено», обусловленное генетическими особенностями. Последствия изменений основополагающих жизненных привычек чаще «догоняют» через некоторое время.
И если в более молодом возрасте адаптивные резервы позволяют достаточно восстановиться после разрыва с близким человеком, при отъезде на постоянное место жительства в другую страну или в других ситуациях, меняющих основополагающие привычки, то в зрелом возрасте это наносит здоровью непоправимый вред. Смена сформированных жизненных привычек, даже резкая смена пищевого режима – я имею в виду диеты, сопровождающиеся практически полной заменой привычных продуктов и значимым ограничением калоража, – может привести к очень неприятным результатам. Поэтому, как это ни странно, чем больше ваш возраст, тем бережнее следует относиться к своим привычкам, даже если они не являются «правильными». Хорошо подумайте перед единомоментным введением в свою жизнь интенсивных физических нагрузок, диетических программ, резкой смены стиля жизни, о том, к чему приведет такое изменение. Физические и поведенческие ответы на стрессорные воздействия могут стать малопредсказуемыми.
Ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного повреждающего влияния. К критичным последствиям приводит комбинация двух факторов.
Так, социальные реформы в жизни нашего общества в ранний постсоветский период привели к резкому изменению нервно-психического состояния большинства взрослого населения в сторону повышенной тревожности и затяжного эмоционального стресса. Если выматывающее напряжение, вызванное жизненными обстоятельствами и конфликтами, сопровождает вас ежедневно, вероятно, вы находитесь в состоянии устойчивого негативного стресса.
Отрицательные эмоции при повторных конфликтных воздействиях суммируются и могут вызвать стационарную форму застойных возбуждений мозга. В ситуации, когда вас постоянно дергают и вы мало контролируете ситуацию, на основе этих застойных возбуждений активируются симпатоадреналовые влияния на структуры мозга и различные внутренние органы. Постоянные влияния отрицательных эмоций за счет нарушения механизмов саморегуляции в конце концов могут привести к прорыву «ослабленного генетического звена». Так стартуют психосоматические заболевания, неврозы, психозы, иммунодефициты, гормональные, в частности сексуальные, расстройства, язвы в слизистой желудка и кишечника, астматические приступы, заболевания кожи, сердечно-сосудистые нарушения, приводящие к инфарктам и инсультам. По мнению основателя теории стресса Г. Селье, нет ни одного заболевания, представляющего собой просто результат воздействия стресса; и наоборот, нет болезней, на которые стресс не накладывал бы свой отпечаток.
Лабораторные исследования показывают, что чем старше человек, тем более продолжительна реакция на конфликтную ситуацию. Вам это надо?
Мы должны оградить себя от избыточных конфликтных ситуаций, найти пути для устранения причин психоэмоционального перенапряжения. Поэтому следует хорошо подумать, когда вы соберетесь поругаться с сотрудниками или ввязаться в затяжной конфликт с начальством. Может, это совсем не самое главное?
В любом случае, если ваша жизнь и работа – это повод для постоянных вспышек раздражения, вы прямой дорогой шагаете к реализации генетически обусловленных рисков заболеваний. И тут не помогут ни правильное питание, ни тренажерный зал.
Социальные реформы в жизни нашего общества в ранний постсоветский период привели к резкому изменению нервно-психического состояния большинства взрослого населения в сторону повышенной тревожности и затяжного эмоционального стресса.
К тому же конфликты зачастую носят характер эпидемии: полученный от кого-то сгусток негативных эмоций обычно передается дальше. Так вы становитесь причиной будущих болезней окружающих вас людей. Берегите их и себя!
А теперь самое важное:
• чем старше человек, тем более выражена избыточность стрессовой реакции, которая развивается вследствие понижения порога чувствительности мозга к гормонам стресса и защиты. Гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, язва, диабет, псориаз, алкоголизм, ожирение в разной степени, но связаны с гиперадаптозом;
• жирная пища, курение, высокое кровяное давление – все эти факторы риска, возможно, вторичны. Основная причина – стресс;
• ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного повреждающего влияния. К критичным последствиям приводит комбинация этих двух факторов;
• синдром хронической усталости является макетом дезадаптационных возрастных изменений центральной регуляторной нервно-эндокринно-иммунной оси, или зеркалом вашей старости;
• изменения организма при стрессе и старении идентичны;
• стабильность и «правильные» привычки являются важным фактором профилактики дезадаптационных последствий и ускоренного старения.
Про волшебные таблеточки. О фармакогеномике, нутрициологии, геропротекторах и вере в себя
Теперь, когда вы спокойны, как старый индеец, ваша сон глубок, как впадина Мирового океана, а питание правильное, как букварь, самое время проверить содержимое индивидуальной аптечки.
Фармакогеномика
Как вы думаете, почему некоторые люди демонстрируют устойчивость, а другие – наоборот – повышенную чувствительность к лекарственным препаратам? Свой весомый вклад вносят питание, адекватная работа кишечника, печени и почек, система медикаментозных взаимодействий и даже возраст. Не вовремя выпитый стакан грейпфрутового сока может спровоцировать эффект передозировки.
С помощью проведения весьма простого и недорогого генетического исследования можно получить данные о реакции организма на прием лекарственных средств и оценить их эффективность.
Предположим, что вы правильно питаетесь, никаких других средств не принимаете, но ваше лекарство не работает или вызывает неадекватную реакцию организма. Наука о генетически обусловленной индивидуальной реакции на лекарство называется фармакогенетика.
Наследственная индивидуальная чувствительность к лекарственным препаратам определяет особенности всасывания, распределения, метаболизма и выведения лекарственного средства, взаимоотношения между концентрацией препарата, местом его действия и терапевтическим эффектом. Фармакологические механизмы действия активного вещества определяются функциональными особенностями ферментов биотрансформации, транспортеров лекарств, ферментов системы выведения, зависят от состояния соответствующих мембранных и внутриклеточных рецепторов и многих других факторов.
Большинство лекарственных средств, попадая в организм, не оказывают прямого биологического эффекта, а подвергаются различным превращениям, т. е. серии метаболических реакций, после чего выводятся из организма.
Реакции биотрансформации контролируются специальными ферментами системы детоксикации. Наследственные изменения активности таких ферментов или несбалансированность в их работе, обусловленные генетическими особенностями, приводят к неадекватной реакции организма.
Наследственные различия в рецепторах, на которые действует лекарство, определяют природу ответа на принимаемый препарат. Так, если рецептор характеризуется сниженной чувствительностью, то даже при увеличении дозы лекарство не даст ожидаемого результата, но вполне может дать токсический эффект.
Следствием генетической вариабельности могут быть нежелательные побочные реакции либо отсутствие терапевтического эффекта. А для счастливцев, обладающих оптимальной активностью как ферментов системы детоксикации, так и чувствительностью рецепторного аппарата, лекарство окажется наиболее эффективным.
В качестве примера познакомимся с геном под именем CYP2D6, который метаболизирует около 20 % лекарств, в том числе антидепрессанты, антипсихотические, антиаритмические, антигипертонические препараты и т. д.
Люди европейской популяции со сниженной активностью этого гена составляют около 10 %. Это означает, что один из десяти, т. е. несколько человек, живущих в вашем подъезде, может иметь реакции несовместимости с медикаментами, применяемыми для лечения гипертонии или депрессии.