Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
Толчок бедрами вперед – и вдох, круговое движение – и выдох ушел. О выдохе не думайте. Толчок и вдох выполняйте строго одновременно. В это же время сжать анус и максимально напрячь ягодицы. На выдохе шея, руки, туловище, ноги (в том числе и бедра) абсолютно расслаблены. Сделав 16 круговых движений бедрами справа налево, смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения («тридцатка»). Нормой для данного упражнения являются 3 «тридцатки», т. е. «сотня».
...Комплексное упражнение «Тройной буравчик» великолепно снимает напряжение во всем теле, укрепляет позвоночник, помогает при распространенном остеохондрозе, особенно при нарушениях в шейно-грудном отделе, является мощным реабилитационным средством для больных, перенесших микроинсульт.
Особенно оно показано для подростков пубертатного периода, так как способствует общей коррекции фигуры и исправлению различных искривлений позвоночника. Оно помогает при избыточном весе, способствует увеличению роста. Это упражнение просто необходимо юношам и подросткам, отстающим в физическом развитии.
Применение данного комплексного упражнения имеет ограничения. При травмах головы и позвоночника, при различных заболеваниях суставов, позвоночника и сосудов головного мозга прежде, чем приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться у специалиста.
Наша дыхательная гимнастика, к сожалению, очень специфична, а каждый человек обладает индивидуальными особенностями, присущими только его организму. Поэтому для достижения максимального терапевтического эффекта необходим индивидуальный подход к каждому конкретному пациенту.
Упражнение «Цыганочка»
Вспомните, как цыганка трясет плечами. У нее получается очень здорово, и каждому смотрящему на цыганский танец невольно хочется повторить ее движения.
Но увы… Когда дома втайне ото всех вы поводите плечами перед зеркалом, наступает горькое разочарование. Плечи напряжены, непослушны, и в лучшем случае вы сможете поочередно неловко приподнять их – сначала одно, затем другое.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
А так хочется ими потрясти, как горстью монет в ладони! Вот и давайте пробовать: не спеша, круговыми движениями вначале одно плечо отведите назад, затем другое. Правое, левое, правое, левое… И так чередуйте плечи в течение 5 или 10 секунд. Отдохните немного и снова поочередно отводите плечи назад: то одно плечо, то другое. Устали? Снова отдохните и попробуйте еще. Не получается? Ничего, наберитесь терпения. Через несколько минут тренировки ваши плечи наверняка станут более подвижными. А теперь попробуйте отвести назад сразу оба плеча. Спокойно, не торопясь, вначале как можно выше поднимите оба плеча (к ушам), затем отведите их как можно дальше назад, затем максимально низко опустите их. Потом вперед, снова вверх, назад, вниз и так далее.
...Потренировавшись так несколько минут, отдохните в течение 2–3 минут и в заключение выполните круговые движения двумя плечами вперед. Делайте это упражнение точно так же, как круговые движения двумя плечами назад, только в обратном порядке. Вначале нужно выдвинуть плечи максимально вперед, затем вниз до отказа, потом максимально назад, вверх и снова вперед.
Делайте это упражнение без остановки в течение 1–2 минут.
Итак, вы освоили три варианта упражнения «Цыганочка» для плечевых суставов:
* круговые движения плечами назад поочередно;
* круговые движения плечами назад одновременно двумя плечами;
* круговые движения плечами вперед одновременно двумя плечами.
Дыхание во время тренировки произвольное. Не думайте о нем, дышите как дышится.
Разрабатывайте свои плечи, раскрепощайте их!
На выполнение этих трех упражнений у вас должно уходить минут 8–10. Потренируйтесь утром и вечером, можно несколько раз в день.
Как правило, уже через несколько дней ваши плечи станут более подвижными и послушными. Через 5 или 7 дней тренировок прибавьте к круговым движениям плечами стрельниковский вдох – короткий, шумный, активный.
Резко вдыхайте носом воздух именно тогда, когда вы опускаете плечи вниз. (Вспомните упражнение «Погончики»: там в момент короткого шумного вдоха носом нужно с силой толкать кулачки вниз к полу, как бы отжимаясь от него.)
Упражнение «Цыганочка: основное упражнение»
Круговые движения плечами назад. Выполняется поочередно правым и левым плечами. Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Делайте короткий шумный вдох носом именно в тот момент, когда плечо опускается вниз (опускаем его вниз с силой, рука в момент вдоха на мгновение выпрямляется в локте).
Итак: сначала правое плечо отводим назад и затем одновременно с резким толчком плеча вниз выполняем стрельниковский вдох, после чего отводим назад левое плечо и с резким толчком плеча вниз делаем стрельниковский вдох.
Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь… Считаем по восемь вдохов, т. е. учитываем каждое очередное круговое движение плечом.
Нельзя считать парами, принимая движения правым и левым плечами за один раз. Сделав 8 вдохов-движений, отдохните несколько секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. И так 4 раза по 8. Получится стрельниковская «тридцатка», т. е. 32 вдоха-движения.
Для начала достаточно.
Упражнение «Цыганочка назад»
Круговые движения плечами назад. Выполняются одновременно обоими плечами. Исходное положение : стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Поднимаем оба плеча на максимальную высоту, затем круговым движением отводим их назад и с силой опускаем. Опуская плечи, делаем короткий, шумный вдох носом. Руки выпрямляются в локтевом суставе в момент вдоха, затем мгновенно их расслабляем, и выдох пассивно уходит через нос или через рот.Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
После того как вы с силой опустили оба плеча и резко вдохнули носом, плечи выдвиньте вперед, а затем снова поднимите на максимальную высоту.
Первый круг пройден. Повторите этот вариант упражнения 8 раз. Мысленно отсчитайте 8 вдохов-движений.
Отдохните 2–3 секунды и снова 8 вдохов-движений. И так 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения двумя плечами назад.
Упражнение «Цыганочка вперед»
Круговые движения плечами вперед. Выполняются одновременно обоими плечами. Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Поднимаем оба плеча, затем круговым движением посылаем плечи вперед и с силой их опускаем. В этот момент делаем короткий, шумный вдох носом и мысленно начинаем счет: «раз». В момент вдоха руки выпрямляются. Затем следует мгновенное расслабление плеч и рук, и выдох уходит пассивно. И снова круговое движение плечами вперед.
Отдыхаем в течение 2 секунд после каждой «восьмерки», т. е. после каждых 8 вдохов-движений. Норма – это 4 раза по 8 вдохов-движений.
Отдыхаем в течение 2 секунд после каждой «восьмерки», т. е. после каждых 8 вдохов-движений. Норма – это 4 раза по 8 вдохов-движений.
Выполнив по 32 вдоха-движения каждого варианта упражнения «Цыганочка», в общей сложности получим 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковскую «сотню».
Выполнять упражнение следует не спеша, немного медленнее, чем упражнения из основного комплекса («Ладошки», «Погончики», «Насос» и др.). И только когда упражнение «Цыганочка» будет отработано и станет для вас привычным, постарайтесь делать его в темпе основного комплекса....Упражнение «Штопор»
Исходное положение: стоя прямо и ровно, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На счет «раз» повернуть туловище вправо. Как бы оглядываемся назад, не стоит ли кто-то за нашей спиной. Одновременно с этим движением сделать короткий шумный вдох носом. Левой ладонью в это мгновение обхватить себя за талию справа (дотрагиваемся до ниж-них ребер), а тыльной стороной правой ладони дотронуться до талии с левой стороны (прикасаемся к левому боку в области талии).
Сразу же без остановки посередине повернуться влево до отказа. Ладонью правой руки обхватить талию с левой стороны, а тыльной стороной ладони левой руки дотронуться до талии с правой стороны. В это мгновение произвести короткий, шумный вдох через нос. Справа – вдох, слева – вдох.
Получается так: та рука, которая находится на талии, спереди обнимает ее ладонью. А та рука, которая дотрагивается до боковых нижних ребер сзади, прикасается к ним своей тыльной стороной. Поворот туловища вместе с головой до отказа вправо – шумный, короткий вдох носом сзади. Затем поворот туловища до отказа влево – короткий, шумный вдох носом сзади.
Вдохи производятся в тот момент, когда вы оглядываетесь назад при максимальном повороте головы и туловища. Короткий стрельниковский вдох делается только во время максимального поворота вправо и влево. Ногами во время поворотов крепко упираемся в пол, не отрывая их от пола. Ноги выпрямлены, напряжены, ягодицы во время поворота крепко сжаты.
Сделав 8 максимальных поворотов туловища вправо и влево, одновременно шумно «шмыгая» носом в конечной точке каждого поворота, отдохните 3–5 секунд. После чего снова сделайте 8 поворотов-вдохов справа и слева. При хорошей тренировке можно делать 16 или даже 32 поворота-вдоха подряд. Затем отдых 3–5 секунд. Можно отдыхать до 10 секунд, а потом снова 32 поворота-вдоха без остановки.
Норма для этого упражнения – 3 «тридцатки», т. е. 96 вдохов-движений (стрельниковская «сотня»).
...Секрет 5 Здоровые руки
Упражнения, активно включающие в работу руки, – «Взлет вперед», «Взлет назад», «Ножницы», «Весы», «Вертушка», «Отжатие от стены» и «Отжатие от пола», – укрепляют плечевой и локтевой суставы, мышцы рук (некоторые упражнения можно делать с гантелями до 2 кг), все связки и сухожилия, а также мышцы спины, задней области шеи, мышцы груди, живота, мышцы плечевого пояса, плеча и предплечья.
Таким образом, движения рук становятся более точными, ловкими, динамичными. Тонизируются сосуды верхних конечностей, улучшается крово– и лимфообращение. Все эти упражнения показаны при распространенных остеохондрозах (особенно при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника), сколиозах у детей и подростков, плечелопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, при различных нарушениях осанки (сутулость, «куриная» или воронкообразная грудь, кривошея и т. п.).
Ко мне часто приходят пациенты (как правило, пожилого возраста), у которых нарушено периферичное кровообращение: немеют и холодеют пальцы рук, ног, к вечеру отекают руки и ноги.
Постепенно с каждым лечебным сеансом, иногда даже на первом, начинают теплеть кисти рук и ступни ног, повышается их двигательная активность. И если есть где-то застой или отек, то этот застой ликвидируется, а отек снимается.
Очень осторожно следует использовать упражнения для рук в целях более быстрого заживления мышц и костей при травмах и переломах. В некоторых случаях их нужно делать сидя и даже лежа.
Во время выполнения упражнений вспомогательного комплекса, в которых активно задействованы верхние и нижние конечности, больные отмечают легкое покалывание пальцев рук и ног.
Упражнение «Взлет вперед»
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить обеими прямыми руками вращательное движение (мах) вперед с коротким, шумным вдохом через нос. Вдох нужно сделать в максимально нижнем положении обеих прямых рук. Выдох уходит абсолютно пассивно (невидно и неслышно) через рот или через нос во время движения прямых рук назад. Руки в локтях не сгибать, они должны быть все время прямыми. Кисти во время движения сжаты в кулаки. Сделав 8 круговых движений, отдохните 3–5 секунд. Во время перерыва руки опустить, плечи и кисти рук полностью расслабить (можно даже потрясти руками пару секунд). О дыхании не думайте.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Затем снова сделайте 8 вдохов-движений с коротким шумным вдохом в крайнем нижнем положении рук.
Всего выполните 12 «восьмерок», т. е. 96 движений (наша «сотня»).
При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.Упражнение «Взлет вперед с присядью»
В момент короткого шумного вдоха в крайнем ниж-нем положении обеих прямых рук при выполнении упражнения «Взлет вперед» можно делать легкое, пружинистое, танцующее приседание (колени слегка сгибаются и выпрямляются). В этом случае мах руками вперед будет идти одновременно с приседанием.
Такой вариант упражнения называется «Взлет вперед с присядью».
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Пауза после каждой «тридцатки» 3–5 секунд. Если у вас очень устали руки, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд, но желательно не больше.
Упражнение «Взлет вперед с шагами»
Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет вперед с шагами».
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти рук сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить круговое движение обеими выпрямленными руками в направлении вперед-вниз назад-вверх.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
В тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать короткий вдох носом, поднять правое колено и одновременно слегка присесть на левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернуться в исходное положение – опустить правое колено и выпрямить левую ногу. В это же время сделать пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны.
После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу – «два». Затем выпрямиться, сделав выдох. И так далее.
На каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.
Выполнить 32 или 96 вдохов-движений, в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями.Упражнение «Взлет назад»
Исходное положение: такое же, как в упражнении «Взлет вперед», ноги крепко упираются в пол. На счет «раз» выполнить обеими прямыми руками вращательное движение (мах) назад с коротким шумным вдохом через нос в момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении занимают крайнее нижнее положение.