Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-отжатий.
Минимальная дозировка для этого упражнения – 12 раз по 8 вдохов-отжатий, максимальная – по вашему желанию и самочувствию.
Секрет 6 Здоровые ноги
Упражнения для ног
Упражнение «Носочки»
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). Носочки от себя – вдох, носочки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох.
Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Не думайте о выдохе, если будете думать о нем – собьетесь. Думайте только о вдохе.
Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т. е. считать раз – раз, два – два, – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.
Фаза «Вдох»
Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3–5 секунд и начинайте новую «восьмерку».
Нужно сделать 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения.
При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения....Упражнение «Круговые движения носочками»
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий, шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед.
Фаза «Вдох»
После 8 круговых движений ступней можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол. Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до 32. Можно также комбинировать направление вращения, например, 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.
Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.
Сделав 32 круговых вдоха-движения («тридцатку») правой ступней, проделайте то же самое левой ступней. Затем снова 32 круговых вдоха-движения правой ступней и так далее. Всего надо выполнить 6 «тридцаток» – по 3 «тридцатки», т. е. по «сотне» для каждой ноги. Это норма.
Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями ног одновременно, держа прямые ноги «на весу», слегка оторвав пятки от пола. В этом случае нужно придерживаться обеими руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы делаете это упражнение лежа....Упражнение «Гарцевание ступнями»
Следующее комплексное упражнение состоит из трех упражнений: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».
Исходное положение : стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу. На счет «раз» правую ногу согнуть в колене и поставить ступню вертикально, опираясь о пол носочком, как в балете (носочек от пола не отрывать). Одновременно сделать короткий активный вдох носом (как хлопок в ладоши). Затем то же самое повторить левой ногой: резко согнуть ее в колене и снова сделать вдох. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (не сильно) пяткой о пол. Снова резко согнуть в колене правую ногу, в то время как левая нога резко выпрямляется и пятка ставится на пол. И так далее.
Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино – видели? Нет? Ну а в жизни – тоже не видели? Тогда представьте себе это.
Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носочком в пол, – вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опираемся на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носочек при этом упирается в пол – снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот самостоятельно, без вашей помощи. В нашей гимнастике вдох всегда активен, а выдох абсолютно пассивен. После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3–5 секунд, затем начинайте новую «восьмерку». При хорошей тренировке можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
...Упражнение «Гарцевание коленями»
Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. Слегка согнуть правую ногу в колене (при этом колено выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки сгибаем в колене левую ногу – и снова вдох.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Итак, на вдохе колено одной ноги резко выдвинулось вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Выдох уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Помните, выдох – это использованный, отработанный воздух, о нем запрещено даже думать!
Это упражнение можно делать не только в положении стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше колен.
Можно кисти рук положить на колени и выполнить это упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта.
Многим пациентам это упражнение гораздо легче делать именно в позе высокого старта.
В норме надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Начиная осваивать это упражнение, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений в течение 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно делать без отдыха 16 или даже 32 вдоха-движения....Упражнение «Гарцевание бедрами»
Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. На счет «раз» толчком послать правое бедро назад, левая нога при этом сгибается в колене – вдох. Затем без остановки толчком послать назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека.
Вспомните тряпичную куклу марионетку, которую дергают за веревочки – вот так же должно быть расслаблено тело при выполнении этого упражнения.
Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти рук можно положить на бедра.
И не забывайте шумно, на всю квартиру, шмыгать носом, помня, что каждое движение в нашей дыхательной гимнастике делается одновременно с шумным вдохом.
Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно.
Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Норма – 96 вдохов-движений («сотня»). Отдых после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренировке после 32 вдохов-движений.
Можно за один раз выполнить последовательно все 3 перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего, таким образом, в комплексном упражнении получатся те же 96 вдохов-движений («сотня»).
Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови в органы малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин....Упражнение «Круговые движения коленями»
Исходное положение : поза высокого старта. Стать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.
На счет «раз» резко согнуть ноги в коленях (колени делают резкий толчок-выпад вперед) и сделать вдох. Сразу же без паузы выполнить круговое движение двумя согнутыми коленями вправо. Выдох уходит абсолютно пассивно во время кругового движения коленями.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
В конце этого движения колени выпрямить. Затем во время короткого шумного вдоха носом повторить резкий выпад коленями вперед, как бы слегка присесть на обеих ногах и снова на пассивном выдохе выполнить круговое движение коленями вправо с последующим их выпрямлением и возвращением в исходное положение.
Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки все время упираются в колени.
Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните стоя 3–5 секунд, затем снова примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений с вращением коленей в левую сторону, с 3–5-секундным отдыхом в конце. Всего получится 32 вдоха-движения, т. е. «тридцатка».
Норма составляет 96 вдохов-движений, поэтому нужно выполнить 3 «тридцатки» («сотню»). При хорошей тренировке можно делать по 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдыхать стоя 3–5 секунд (если устали – отдыхайте до 10 секунд).
Помните, короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания-выпада коленей вперед, а выдох при круговом движении коленей уходит самостоятельно через нос или через рот.
Вдох – активный, а выдох – абсолютно пассивный, о нем думать не надо! Думайте только о вдохе. Выдох – это использованный воздух, «отработанный шлак», он уходит после каждого вдоха невидно и неслышно. Он «растворяется» при круговом движении коленями.
«Выдох – это уходящий вдох!» – постоянно напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.
Помните, после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.
Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы.
Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.
Упражнение «Хулахуп коленями стоя»
Исходное положение : стоя ровно и прямо, ноги расставлены чуть уже, чем на ширину плеч (основная стойка). На счет «раз» быстро сдвинуть ноги в коленях, прижать их друг к другу – вдох. На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями одновременно выполнить круговые движения, как бы описывая циркулем круги, – правым коленом вправо, а левым влево (круговые движения начинаются с движения коленей вперед). Руки свободно висят вдоль туловища.
Выполнив круговые движения («начертив» по одной окружности каждой коленкой), снова на вдохе прижать колени друг к другу боковыми поверхностями, а на пассивном выдохе снова коленями «начертить» окружности. И так далее.
Ни в коем случае не отрывая от пола ступни ног, стараться «начертить» окружности как можно большего размера (как можно дальше разводить ноги в стороны).
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Вдох – активный, шумный, короткий, выдох уходит самостоятельно во время круговых движений.
Выполнив 2 «восьмерки», смените направление вращения коленей на обратное, т. е. начинайте вращение с движения коленей назад. Выполните таким образом еще 2 «восьмерки». Итого 32 вдоха-движения («тридцатка»). Чтобы выполнить норму – 96 вдохов-движений, – надо сделать 3 «тридцатки».Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
...Упражнение «Хулахуп коленями нагнувшись»
Исходное положение: стоя, ноги прямые, ступни расставлены чуть у́же, чем на ширину плеч. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Выполнить те же движения, как в предыдущем упражнении «Хулахуп прямыми ногами», но выполнять движения только коленями. Норма по количеству движений – та же.
При хорошей тренировке можно делать без остановки по 32 вдоха-движения. Если же упражнение выполняется с трудом, отдыхайте после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений. В обоих случаях всего следует выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Исходное положение
Фаза «Вдох»
...Упражнение «Твист»
Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища, ноги прямые, ступни вместе. На счет «раз» слегка присесть и отвести колени вправо, сделать вдох. Затем на пассивном выдохе возвратиться в исходное положение (выпрямить ноги). Выдох уходит невидно и неслышно.
Туловище и голову вместе с коленями вправо и влево не поворачивать, смотреть прямо перед собой.
На счет «два» присесть и отвести колени влево, одновременно делая короткий, шумный вдох носом. Затем во время пассивного выдоха снова выпрямить колени. Выдох уходит в тот момент, когда колени выпрямляются и тело возвращается в исходное положение.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
Во время приседания и отведения в сторону колени прижаты друг к другу, ступни ног от пола не отрываются. Руки пассивны. Мысленный счет идет на каждое приседание: «раз», «два», «три», «четыре» и т. д. Сделав 8 легких танцующих приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 таких вдохов-движений. Всего выполните 12 «восьмерок», т. е. 96 движений (наша «сотня»).
...