Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3–5 секунд – и снова 8 поклонов-вдохов.
Норма – 12 раз по 8 вдохов.
В общей сложности – 96 вдохов-движений – стрельниковская «сотня».
Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице. Иногда мы с Александрой Николаевной называли это упражнение «Наклон вперед».
Вы можете выполнять и по 16 вдохов-движений, затем пауза 3–5 секунд и снова 16 вдохов-поклонов. В этом случае необходимые 96 вдохов-движений разбиваются на 6 подходов с паузами между ними. В итоге получатся все те же 96 дыхательных движений.
Через 2–3 дня ежедневной тренировки (а для некоторых людей и через более длительный период времени) можно уже делать не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых – 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. И так 3 раза. В общей сложности – 96 движений («сотня»).
Кому тяжело, пусть делает без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение 1–2 недель, а когда вам станет легче, можно попытаться увеличить количество выполняемых за 1 заход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя....Упражнение «Кошка» (Присядь с поворотом)
Исходное положение: встать прямо, руки опущены.
Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое хватательное движение.
Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, присядь легкая, пружинистая.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Итак, повернулись вправо, слегка присели – вдох.
Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Колени выпрямились – выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении.
Вдох справа, вдох слева.
Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений.
16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых 3–5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений....Упражнение «Обними плечи» (Вдох на сжатии грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой – все равно. Главное – помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует.
Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получился квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Итак, руки сходятся в треугольник – вдох, затем слегка расходятся в стороны (образовался квадрат) – выдох ушел незаметно через нос или через слегка приоткрытый рот. Помните, что вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест-накрест.
Вспомните, как когда-то много лет назад первоклашки сидели за партами, старательно положив одну руку на другую строго параллельно. Так вот, точно так же и в нашем упражнении нужно бросать руки навстречу друг другу одна параллельно другой до отказа (локти сходятся).
Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.
Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение «Обними плечи» 2–3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите «Обними плечи».
Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель тренировки можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения подряд без остановки.
Упражнение «Обними плечи» можно делать сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа. Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела) – делайте это упражнение одной здоровой рукой, мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно, со временем, она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!
Помните! Руки в упражнении «Обними плечи» не следует напрягать, не следует разводить широко в стороны и не следует менять местами. Рука, которая сверху, в момент вдоха-объятия идет к плечу, а рука, которая снизу, – к подмышке.
Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы делаете его по 32 вдоха-движения без остановки в положении «стоя», можно в момент встречного движения руками слегка откидывать голову назад – делая вдох «с потолка» . Думайте так: локти, сходясь при встречном движении рук, как бы ударяют снизу по подбородку, и голова в это мгновение слегка откидывается назад. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, откидывая назад голову, не прогибайтесь в пояснице. В этом случае это упражнение называется «Наклон назад».
Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи», или «Наклон вперед» + «Наклон назад»)
Исходное положение: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.
Итак: наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад – встречное движение рук со слегка откинутой назад головой (тоже вдох).Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.
О выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте выдох, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка.
Это упражнение можно делать сидя. Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не делайте прогиба назад в пояснице. Просто делайте встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице....Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения.
Начинайте осваивать это упражнение, делая сначала только по 8 или по 16 вдохов-движений за один заход, а хорошо отработав – уже по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой «восьмерки» или «тридцатки» (32 движения), как обычно, 3–5 секунд.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий, шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.
Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
Справа – вдох, слева – вдох.
Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается).
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения.
Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки.
Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)
Исходное положение: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий, шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох.Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно кому-то говорите: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии, держась по бокам руками за брюки.
Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения.
В начале тренировки советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Малый маятник», или «Маятник головой»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть у́же ширины плеч.
Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох.
Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох.
Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.
Вдох снизу (с пола) – вдох сверху (с потолка).
Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
...Если у вас сильно кружится или болит голова – сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных, коротких вдоха-движения без остановки. Отдыхайте дольше, например, не 3–5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой «четверки» или «восьмерки». Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений («сотне») каждого из этих трех упражнений головой.
Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях – не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.
Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад»)
Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.
Слегка присели на правой ноге – вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога впереди на носочке для поддержания равновесия, согнута в колене. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий, шумный вдох носом (приседания легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется, и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким, шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с нее на стоящую сзади на носочке и согнутую в колене левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на стоящей сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога – на носочке для поддержания равновесия, согнута в колене.
Итак, вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело – делайте только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног. Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
В общей сложности вам нужно набрать 2 «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.Упражнение «Шаги» («Передний шаг» и «Задний шаг»)
Передний шаг (Рок-н-ролл)
Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.
Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох уходит. Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
...Помните: в момент короткого, шумного вдоха нужно невысоко приподнять одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как бы танцуя рок-н-ролл.
Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4 × 8 = 32).
Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, в тяжелом состоянии даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение «Передний шаг» одной ногой. Постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровня живота, как здоровую.
...Задний шаг
Исходное положение: встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются – выдох уходит сразу же после каждого вдоха абсолютно пассивно.