1. Следите за своей внешностью – она должна вызывать симпатию. А этому способствует вовсе не вычурность или экстравагантность одеяний и украшений, а в первую очередь аккуратность, опрятность и умение носить те вещи, которые вам действительно к лицу.
2. Помните о том, что ваша манера общения должна соответствовать ситуации и людям. Ведь вы же не начнете на золотой юбилей свадьбы кого-либо из родственников «травить» молодежные анекдоты о любви и сексе?!
3. Следите за своими словами – ваша речь должна быть понятна собеседнику как в буквальном смысле, так и в смысле соответствия его кругозору.
4. И не очень-то старайтесь сами полностью соответствовать ожиданиям партнера по общению, подлаживаясь под его вкусы и ожидания. Во-первых, это скучно, во-вторых, очень тяжело, и долго так вести себя вы не сумеете. Поэтому лучше всего будьте проще и естественней по максимуму, не защищайтесь изображаемым, не свойственным вам образом.
5. И, конечно же, делайте все, чтобы преодолевать свою застенчивость, нерешительность, неуверенность в себе, начните повышать самооценку (о чем далее будет подробно рассказано в этой книге).
Тест № 3 Насколько вы тревожны
Тревожность – особое эмоциональное состояние человека, когда он ощущает напряжение, беспокойство, нередко сопровождающиеся мрачными предчувствиями. Время от времени тревожность возникает в ответ на достаточно безобидные ситуации или является результатом субъективных внутренних эмоциональных конфликтов, и это нормально. Однако устойчиво сохраняющаяся тревожность считается уже предвестником начинающегося невроза.
С помощью этого теста вы можете проверить уровень собственной тревожности.
1. У вас часто при любом волнении возникает сухость во рту?
Да – 0, не всегда – 1, никогда – 2
2. Мысли о событиях или происшествиях, случившихся днем, мешают вам заснуть?
Да – 0, иногда – 1, нет – 0
3. У вас при волнениях «заходится» сердце, потеют руки?
Да – 0, не всегда – 1, нет – 2
4. Вас беспокоят устрашающие сновидения?
Да – 0, иногда – 1, нет – 2
5. Вы не терпите разговоров о болезнях?
Да – 0, не всегда – 1, нет – 2
6. У вас перехватывает дыхание в стрессовых ситуациях?
Да – 0, иногда – 1, нет – 2
7. Выйдя из дома, вы начинаете вспоминать, выключили ли утюг или закрыли ли все краны?
Да – 0, иногда – 1, нет – 2
8. Вы стараетесь любыми способами избегать пугающих ситуаций?
Да – 0, не всегда – 1, да – 2
9. Вы верите в приметы?
Да – 0, не всегда – 1, нет – 2
КлючСложив набранные баллы, оцените полученный результат.
Сумма от 0 до 20 баллов свидетельствует, что тревоги, страхи постоянно выбивают вас из привычной жизненной колеи. По-видимому, вам следует срочно обратиться за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту, в противном случае в обозримом будущем у вас могут возникнуть (если уже не возникли) неприятности со здоровьем. Вам уже необходимо начинать прием успокаивающих сборов лекарственных трав.
Если набрано от 20 до 34 баллов, это говорит о том, что уровень вашей тревожности хотя и не слишком высок, но вы легко реагируете на стрессовые ситуации, а возможно, недавно пережили период нервного перенапряжения или оно возникает у вас от случая к случаю. Не позволяйте беспокойству, тревогам и спадам настроения целиком овладевать вами, старайтесь оставаться «рулевым» своей жизни. При появлении тревожности или при ее усилении принимайте в течение 10–15 минут расслабляющие теплые ванны с добавлением в воду имбиря и питьевой соды (по 1/3 чашки).
Сумма баллов в пределах между 34 и 50 означает, что уровень вашей тревожности крайне невысок, вы достаточно спокойный, уравновешенный человек, умеющий держать свои эмоции в узде, способный противостоять вредоносному, часто болезнетворному воздействию практически любых стрессов, с чем вас нельзя не поздравить!
Правило № 3 Вырвитесь из «Тревожного плена»
Не всем известно, что тревожность – это уже важный сигнал, предупреждающий человека о какой-то надвигающейся опасности и заставляющий его «мобилизоваться», дабы принять необходимые меры с тем, чтобы справиться с этой опасностью.
При этом тревожность отличается от настоящего страха тем, что последний возникает в ответ на явную, непосредственную опасность, например, когда кто-либо или что-либо угрожает физической сохранности человека.
Да, в противоположность страху тревога – это состояние беспокойства, испытываемое человеком без ясного осознания его источника. И это эмоциональное состояние характеризуется напряжением, ожиданием неблагополучного развития событий. При этом оно включает комплекс эмоций: страх, горе, стыд, вину, интерес и возбуждение.
Тревожная личность воспринимает мир как несущий потенциальную опасность и любой ценой стремится к спокойствию, избегая конфликтов и не отстаивая своих интересов. Тревожность может стать причиной не только повышенной мнительности, но и повышенной конфликтности личности. К счастью, повышенный уровень тревоги ведет, хотя и не у всех людей, к появлению защитных механизмов, которые помогают избавиться от тревоги.
Кто-то из остроумцев недавно посоветовал: «Если наваливается тревога, начни бить ее!» Это, конечно, в чем-то правильно, но не во всем. «Бить тревогу», причем «бить во все колокола» следует тогда, когда тревоги начинают мешать душевному покою человека, когда они просто не дают ему «нормально жить».
Способы избавления от повышенной тревожности1. При наплывах беспокойства, тревоги нужно сжать в кулак кисть правой руки и суставами пальцев, от указательного до мизинца (большой остается не у дел) растереть до появления чувства тепла нижнюю часть левой ладони, преимущественно в области возвышения у большого пальца (этот бугор называют «венерин»). Или же сжать в кулак кисть левой руки так, чтобы пальцы упирались в середину ладони. Средний палец будет упираться в так называемую акупрессурную точку, надо сильно надавить на нее большим пальцем правой руки и держать его в течение одной минуты.
2. Для борьбы с отрицательными эмоциями используйте все известные вам способы психологической защиты (от аутотренинга и медитативных упражнений до лекарственных трав). Попробуйте визуализировать свою тревогу – нарисуйте ее в виде утрированно-шаржевой физиономии, пририсовав ей, к примеру, рожки или нарядив в шутовской колпак. Затем поиздевайтесь, посмейтесь над ней, а если у вас возникнет такое желание, то порвите или сожгите рисунок, а может быть, просто растопчите его ногами.
3. Можно выполнить упражнение, которое называется «Расслабление под музыку». Музыка должна быть спокойная. Чтобы достичь хорошего результата, это упражнение нужно выполнять не реже одного раза в день продолжительностью не менее 10 минут. Сядьте спокойно в комфортной позе. Закройте глаза. Медленно расслабьте мышцы. Представьте, что находитесь там, где очень хорошо и не нужно ни о чем беспокоиться. Ни о чем не думайте, просто слушайте музыку…
4. Используйте для борьбы с тревогой эфирные масла. Так, при ночных страхах неплохо помогает масло лаванды. Беспокойство днем снимает масло ромашки, а дневные тревоги – масло сандала. Их можно распылять в помещении, капать (по 1–2 капли) на подушку или постельное белье либо (также по 1–2 капли) капать на свой носовой платок и вдыхать успокаивающий, целебный аромат при появлении тревожных переживаний.
Тест № 4 Склонны ли вы к панике
С помощью этого теста вы сможете понять, присуще ли вам так называемое катастрофическое мышление, так мешающее многим достичь чего-либо в этой жизни, нередко разрушающее не только нервное, но и физическое здоровье. Часты ли у вас опасения, тревоги и страхи, возникающие по любому, даже самому незначительному поводу, а это значит, ослаблена ли ваша самозащита перед паническими атаками?
Отвечайте «да», «нет», «иногда». За ответ «да» полагается 2 балла, за ответ «иногда» – 1 балл, а за ответ «нет» – 0.
1. Любое трудное дело вы предпочитаете откладывать «на завтра»?
2. Вам бывает трудно заснуть перед дальней дорогой?
3. Вы просчитываете возможные неприятности и провалы, подстерегающие вас на жизненном пути?
4. Вас одолевают дурные предчувствия, если кто-либо из ваших родных вовремя не приходит домой?
5. При встрече с трудностями на работе (или в каком-либо важном для вас деле) у вас опускаются руки?
Отвечайте «да», «нет», «иногда». За ответ «да» полагается 2 балла, за ответ «иногда» – 1 балл, а за ответ «нет» – 0.
1. Любое трудное дело вы предпочитаете откладывать «на завтра»?
2. Вам бывает трудно заснуть перед дальней дорогой?
3. Вы просчитываете возможные неприятности и провалы, подстерегающие вас на жизненном пути?
4. Вас одолевают дурные предчувствия, если кто-либо из ваших родных вовремя не приходит домой?
5. При встрече с трудностями на работе (или в каком-либо важном для вас деле) у вас опускаются руки?
6. Вас беспокоят ночные кошмары?
7. Вы верите в приметы?
8. От любого вызова к руководству вы не ждете ничего хорошего?
9. Вы постоянно и везде соблюдаете правила гигиены, поскольку опасаетесь заразиться?
10. Узнав о несчастье с кем-то из ваших друзей или знакомых, вы начинаете думать, что то же произойдет и с вами?
11. Вы боитесь темноты?
12. Оказавшись свидетелем ДТП с жертвами, вы представляете себя на месте пострадавших?
13. Если теряется нужная вам вещь, вы начинаете думать, что это ее украли?
14. Вы верите в жизнь после смерти?
15. Вы боитесь заблудиться в любом лесу?
КлючСложите набранные вами баллы.
Если вы набрали от 0 до 7 баллов, это может означать, что вы способны спокойно, трезво, реалистично мыслить практически в любой ситуации, не впадая в панику или отчаяние. Вы не строите катастрофические прогнозы и умеете отличать частную неудачу от глобальной утраты. Вы способны правильно анализировать обстоятельства, адекватно соотносить свои мысли и чувства с реальностью. А потому из абсолютного большинства «провалов», неудач и прочих стрессовых ситуаций вы можете выходить без видимых потерь.
Если набрано от 7 до 15 баллов, то это свидетельство того, что вы не впадаете в панику в любых, даже самых тяжелых ситуациях. Тем не менее порой (и чем больше у вас сумма набранных баллов, тем чаще) вы теряете хладнокровие и утрачиваете самоконтроль, чем лишаете себя возможности действовать, адекватно реагировать на каждые удары судьбы. Не зацикливайтесь же на своих (скорее всего временных) неудачах! Ищите как можно больше альтернативных решений возникающих ситуаций. Вооружайтесь навыками психической саморегуляции!
А если в сумме оказалось 15 и более баллов, то это уже говорит о том, что в абсолютном большинстве ситуаций вы ведете себя как настоящий паникер. Вы постоянно думаете о наиболее худших перспективах, страдая (а может быть, даже невротизируясь, впадая в депрессию) от этих своих негативных прогнозов. Вы просто забываете о возможности и благополучных выходов из любых ситуаций. Ваш пессимизм в трудных, стрессовых ситуациях зацикливает вас на «черных мыслях». Для вас велика вероятность оказаться в цепких лапах синдрома панических атак. Перестаньте же делать из мухи слона! Старайтесь смотреть на жизнь не через «черные очки»! И если у вас есть такая возможность, попытайтесь с помощью психолога перестроить отношения к себе и к окружающему вас миру.
Правило № 4 Научитесь справляться с паникой
1. Если у вас уже был панический приступ и вы теперь боитесь, к примеру, ездить на транспорте, «вооружитесь» тем же валидолом. Обычно 1 таблетка его под язык неплохо успокаивает и даже предотвращает появление новой атаки.
2. Неплохо также возить с собой вьетнамский бальзам «Звездочка». И если вам кажется, что вы «вот-вот потеряете сознание», то, поднеся этот бальзам к носу, повдыхайте его запах или же помажьте бальзамом крылья носа.
3. Поскольку «выбросить» из головы тревожные, панические мысли обычно никому так вот сразу не удается, примените «метод отсчета времени». Скажите себе, что вы сейчас отвлечетесь от этих мыслей «только на минутку», как бы в качестве эксперимента, дабы посмотреть, что из этого выйдет. Если и это для вас покажется трудным, начните «играть» в ослабление собственного эмоционального напряжения на секунды или даже на доли секунды (явная нелепость последней задачи только предельно упростит и облегчит вам достижение главной цели).
4. Отвлекают от панических, тревожных мыслей, предотвращая повторное возникновение приступов, эфирные масла сандала или ромашки, снимающие тревогу и внутреннее беспокойство и улучшающие настроение, а также розмарина, уменьшающего мнительность. Бывает достаточно капнуть на носовой платок пару капель одного из этих масел и потом в тревожащей ситуации подносить этот платок к носу и вдыхать успокаивающий аромат.
5. Неплохо носить на запястье резинку. И если вы почувствуете приближение приступа, то, натянув ее, нужно щелкнуть ею по коже руки – небольшая боль обычно быстро отвлекает от негативных эмоций.
6. Возите с собой бутылочку воды – глоток-другой ее (особенно если вода газированная), выпитые в момент появляющейся тревоги, успокоят дыхание, отвлекут от панических мыслей.
7. Отвлекать от тревожных ожиданий может и чтение интересных книг или журналов.
8. Лучше поначалу не ездить на транспорте в часы пик, если в толпе народа у вас возникает удушье или еще какие-то ощущения или панические мысли.
9. Если же у вас нет никакой возможности избежать попадания в «пиковое столпотворение», то, чтобы не паниковать в ожидании того, что будет с вами в этой толпе, в давке, учитесь с помощью несложной психологической гимнастики находиться в настоящем времени. Для чего 3–4 раза в день отвечайте на 3 следующих вопроса: 1. Что я вижу сейчас? 2. Что я чувствую сейчас? 3. Что я слышу сейчас?
10. Но, главное, не развивайте у себя «ограничивающего поведения» – не замыкайтесь в четырех стенах своей квартиры, опасаясь выходить на улицу, ездить в лифтах или на транспорте и т. д.
Правило № 5 Освойте способы отбивания панических атак
Панические атаки обычно начинаются с дискомфорта или страха и быстро достигают своего пика. Однако чаще всего они непродолжительны – всего 7–10 минут. А заканчиваясь, не приводят к каким-либо нарушениям в организме, а тем более к смерти. И каждый человек должен знать и помнить о том, что от панической атаки еще никто не погиб!
Чаще всего эти приступы возникают в ожидании «выволочки» со стороны начальства либо «дражайшей половины» (или еще кого-то из значимых людей). Но еще чаще – во время поездок в метро, автобусе, троллейбусе, трамвае, в переполненной электричке, в лифте. А весьма нередко и во время полета на самолете.
Несмотря на то что такие приступы заканчиваются благополучно для здоровья, у пораженных панической атакой обычно остаются страхи повторного возникновения приступа, тревожные мысли о состоянии своего здоровья, «кардиофобия» (страх болезни сердца), развивается ипохондрически повышенное внимание к любым телесным сигналам, а далее могут возникать и депрессивные переживания. При этом «атакованные» в последующем стараются избегать ситуаций или мест, которые могут вызывать приступ.
Как вести себя в моменты возникновения «атаки»1. Если вы чувствуете возникновение страха, например, в метро, сделайте 5–7 вдохов-выдохов, затем переведите взгляд на какой-нибудь внешний объект (к примеру, на рекламный плакат, наклеенный на стене вагона), на лицо сидящего напротив вас человека, постарайтесь рассмотреть все детали этого предмета (лица), а еще лучше – прокомментировать их.
2. Приняв максимально удобную позу, расслабьтесь, сбросив «зажимы» с мышц. После чего сильно напрягите мышцы, а затем вновь расслабьте их. Проделайте это 7–10 раз.
3. Лучше всего сидеть не только расслабившись, но и опустив голову, чтобы к ней прилила кровь.
4. Если вам кажется, что вам не хватает воздуха (кислорода) и вы вот-вот задохнетесь, то не начинайте глубоко и часто дышать – это может только вызвать гипервентиляционный симптом, который будет усиливать страхи и ощущение удушья. Лучше подышите в любой бумажный пакет, который у вас есть под рукой. Если же у вас его не окажется, то просто сконцентрируйтесь на своем дыхании и заставьте себя дышать в успокаивающем, затихающем, «затухающем» ритме.
5. Если у вас холодеют руки, то согрейте их под горячей водой. Если такой возможности у вас в этот момент нет, то хотя бы разотрите их до появления чувства тепла.
6. Ну а если вам становится очень страшно, то все равно ведите себя так, будто бы ничего не боитесь. Лучше всего, если вы наденете на лицо маску улыбки. Ведь тогда ваши лицевые мышцы, которым вы таким вот образом напомните о позитиве, о радости, передадут соответствующие сигналы в головной мозг, который успокоится и перестанет посылать вам сигналы тревоги.