Год, прожитый правильно - Бретт Блюменталь 7 стр.

Патока

Сахар-сырец

Сахароза

Сахар

Сироп

Турбинадо

Сливочное масло

Кокосовое масло

Сливки

Гидрогенизированные жиры

Топленый жир

Моно- и диглицериды

Пальмовое масло

Пальмоядровое масло

Частично гидрогенизированные масла

Кулинарный жир

В информации о пищевой ценности на упаковке приводятся подробные сведения о содержании основных групп питательных веществ, что позволяет сравнить продукты и выбрать наиболее здоровую пищу. Чтобы хорошенько разобраться в этой информации, посмотрите на размещенную слева этикетку с шаблоном пищевой ценности (The Nutrition Facts Panel) и ее расшифровку.

Здесь содержится самая важная информация. Она имеет наибольшее значение для оценки полезности продукта.

1. Размер порции. Тут указано рекомендованное количество продукта на одну порцию. Если вы не привыкли иметь дело с понятием порции, первое время придется взвешивать или отмерять каждую из них. При этом важно понять, что, съедая меньше или больше рекомендуемой порции, всю остальную информацию о пищевой ценности вы должны соразмерять с этим показателем; то есть если вы съедаете две порции, все цифры пищевой ценности нужно умножать на два. Наконец, сравнивая различные продукты, убедитесь, что используете для сравнения порции одинакового размера.

2. Калорийность. Калорийность означает количество энергии, которое вы получаете из одной порции. Помните, что, если вы съели две порции продукта, это означает, что вы потребили двойное количество калорий относительно указанного на упаковке. Продукты, калорийность которых составляет менее 100 ккал на порцию, можно считать низкокалорийными; если она превышает 350 ккал на порцию, это уже высококалорийный продукт.

3. Калорийность жиров. Здесь имеется в виду количество калорий, содержащихся в жирах, на одну порцию продукта. Каждый грамм жира эквивалентен примерно девяти килокалориям. Известно, что с жирами в наш организм должны поступать 20–30 % калорий. Следовательно, вы должны потреблять с жирами не более 30 ккал на каждые 100 ккал продукта.

4. Состав жиров. Постарайтесь отдавать предпочтение жирам, полезным для здоровья, игнорируя вредные. Следующая информация поможет вам понять, какие жиры содержатся в вашем продукте:

A. Общее количество жиров. Общее количество жиров означает, сколько полезных (мононенасыщенных и полиненасыщенных) и вредных жиров (насыщенных и трансжиров) в целом содержится в продукте. Пытаясь держаться в рамках тех самых 20–30 %, вы должны следить, чтобы это количество составляло не более 3 г жира на 100 ккал.

B. Насыщенные жиры. Насыщенные жиры не слишком полезны для здоровья. Их можно найти в сливочном масле, маргарине, мясе, жирных молочных продуктах, яйцах, пальмовом и кокосовом масле, а также во многих продуктах фастфуда. Лучше избегать пищи, богатой насыщенными жирными кислотами или свести ее присутствие в своем рационе к минимуму. Старайтесь потреблять не более 1 г таких жиров на каждые 100 ккал.

C. Трансжиры. Трансжиры образуются в результате приготовления и/или переработки пищевых продуктов и часто встречаются в выпечке промышленного производства. Их следует исключить из рациона, поэтому ищите продукты, где содержание трансжиров будет равно нулю.

D. Поли- и мононенасыщенные жиры. К сожалению, не на всех упаковках имеется информация о содержании поли- и мононенасыщенных жиров. В таких случаях вы можете выяснить, содержит ли продукт данные жиры, просто сравнив содержание насыщенных и трансжиров с общим количеством жиров в продукте. Если содержание первых двух типов жирных кислот в сумме равно или немногим меньше общего содержания жиров, можете быть уверены, что в этом продукте если и есть полезные жиры, то в очень малом количестве. Следовательно, лучше не употреблять такой продукт в пищу.

5. Холестерин и натрий. Сравнивая различные продукты, всегда выбирайте те, в которых содержится меньше всего холестерина и натрия на порцию (следите за тем, чтобы размер порций был одинаковым).

A. Холестерин. Согласно рекомендациям Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств, лучше потреблять не более 300 мг холестерина в день. В последнее время пищевой холестерин стал предметом острых дискуссий. Всех волнует вопрос содержания холестерина в крови, но, возможно, тот холестерин, что поступает в организм с пищей, вовсе на него не влияет. Исследования показали, что между количеством холестерина в пище и его содержанием в крови существует лишь слабая зависимость. Результаты анализов многих людей свидетельствуют, что холестерин, потребляемый с пищей, почти не влияет на содержание его в крови. Однако у некоторых это влияние все же весьма существенно. Поэтому, если у вас повышенный уровень холестерина или вы можете быть к этому генетически предрасположены, лучше уменьшить количество холестерина, потребляемого с пищей. Ваш врач может дать более исчерпывающий совет по этому поводу.

B. Натрий. Известно, что слишком большое содержание натрия в пище очень вредно для здоровья. Лучше всего потреблять не более 2300 мг в день.

6. Состав углеводов. Вы должны стремиться к тому, чтобы минимизировать количество углеводов, поступающих в организм с сахарами и рафинированными продуктами, и потреблять как можно больше сложных углеводов, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием пищевых волокон.

A. Общее количество углеводов. Общее количество углеводов в продукте складывается из простых углеводов и сахаров, а также из сложных углеводов и клетчатки. В среднем калорийность 1 г углеводов составляет 4 ккал. В идеале вы должны потреблять с углеводами 40–60 % общего количества потребляемых калорий, то есть 10–15 г на каждые 100 ккал пищи.

B. Пищевые волокна. Клетчатка — крайне важная часть здорового питания. Она содержится в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Рекомендуется потреблять 25–35 г пищевых волокон в день, или в среднем 2 г на каждые 100 ккал.

C. Сахара. Читая информацию о пищевой ценности, отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых содержание сахара сведено к минимуму. Лучше потреблять не более 32–36 г дополнительного сахара в день. (К «дополнительному сахару» не относятся сахара, которые в естественном виде содержатся в молочных продуктах или фруктах.)

7. Белки. Рекомендуется при каждом приеме пищи соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Если в каком-либо продукте мало или совсем нет белка, то правильное блюдо или закуску вы сможете получить, если добавите туда любой другой продукт, восполняющий этот недостаток. В идеале 20–40 % потребляемых вами калорий должны поступать с белком, что эквивалентно 5–10 г на каждые 100 ккал.

8. Процент от дневной нормы. В перечне дневных норм указано, какая доля от рекомендованной нормы жиров, холестерина, натрия, углеводов и клетчатки содержится в одной порции. Эти процентные доли приводятся для суточного рациона в 2000 ккал. 5 %-ное значение считается низким, 20 %-ное — высоким. Если вы потребляете более 2000 ккал в день, процентные доли могут меняться, а потому эти значения следует рассматривать лишь как примерный ориентир.

Для большинства потребителей эта информация не представляет большой ценности. В основном она приведена с учетом суточного рациона в 2000 ккал. Кроме того, она неполна и ее следует использовать лишь в качестве примерного ориентира. Поэтому я привожу только краткое описание каждого пункта.

9. Витамины и минералы. Эти цифры говорят нам о том, сколько процентов от рекомендованной дневной нормы некоторых витаминов содержится в порции данного продукта. Как уже говорилось в программе недели 6, для 100 %-ного обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и минералами следует принимать мультивитаминные добавки.

10. Рекомендованные количества. Здесь приводится полное рекомендованное суточное количество каждой группы питательных веществ для рациона в 2000 и 2500 ккал. Если для поддержания правильного веса вам необходимо потреблять менее 2000 или более 2500 ккал в день, рекомендованные количества жиров, холестерина, натрия и углеводов будут иными.

11. Калорийность на грамм. Как уже говорилось, жиры, углеводы и белки имеют разную калорийность в пересчете на грамм. Эта часть этикетки информирует о калорийности каждой группы питательных веществ.

Чтобы упростить некоторые детали программы этой недели, в следующей таблице я привожу обобщенные данные по калорийности каждого питательного вещества (где применимо), необходимое количество веществ каждой группы в граммах и общий процент калорий, который нужно получать из каждой группы веществ (где применимо). Эту таблицу можно использовать в качестве справочного материала при выборе упакованных пищевых продуктов[6].

Когда вы научитесь читать этикетки, примените свои знания в супермаркете и проведите сравнительный анализ продуктов, которые обычно покупаете. Сравните соусы для пасты, хлеб, йогурты или любые другие продукты, которые часто покупаете. Начните уделять внимание составу продуктов, их пищевой ценности и сбалансированности питательных веществ, чтобы впредь делать здоровый выбор.

Неделя 12 Дышите глубже

Мы склонны воспринимать дыхание как нечто само собой разумеющееся; мы дышим бессознательно, не задумываясь над тем, что делаем. Однако глубокое, осознанное дыхание — это простое действие, которое может приносить огромную пользу. Оно способствует избавлению от стресса, снижению артериального давления и хорошему пищеварению.

Большинство людей задействуют в процессе дыхания грудную клетку. Кроме того, в моменты стресса дыхание обычно становится менее глубоким, в связи с чем поступление кислорода в организм сокращается, и мы начинаем чувствовать еще большее напряжение и тревогу. Глубокое дыхание — это процесс, в котором задействованы и грудная клетка, и брюшная полость, и диафрагма. При этом в работу вовлекаются глубокие мышцы, а мозг получает сигнал успокоиться и расслабиться. Затем этот импульс передается телу, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхательных движений.

Поверхностное (неглубокое) дыхание провоцирует головные боли из-за напряжения, так как мышцы шеи и плечевого пояса поднимают ребра и расширяют грудную клетку. С другой стороны, глубокое дыхание оставляет эти мышцы расслабленными, предупреждая возможное развитие нежелательного напряжения и чувства скованности. Наконец, поскольку в процессе глубокого дыхания участвуют мышцы живота и диафрагма, оно оказывает массажный эффект на органы брюшной полости. Это, в свою очередь, может способствовать правильному пищеварению и регулярности естественных отправлений.

Один раз в день в течение 5–10 минут дышите глубоко.

Помимо того что глубокое дыхание — это действительно легкая для вас перемена, этим можно заниматься где угодно и когда угодно. Существует несколько способов, но я предлагаю простую пошаговую схему перехода к глубокому дыханию:

1. Сядьте удобно, с прямой спиной. Многие используют позу со скрещенными ногами.

2. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.

3. Глубоко вдохните через нос. Рука, лежащая на животе, должна подняться, а рука, лежащая на груди, — почти не пошевелиться.

4. Выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть из легких как можно больше воздуха, сокращая брюшные мышцы и подтягивая пупок к позвоночнику. Рука, лежащая на животе, должна сместиться внутрь, а другая рука — остаться практически неподвижной.

5. Продолжайте вдыхать носом и выдыхать ртом. Старайтесь дышать глубже, чтобы нижняя часть живота продолжала подниматься и опускаться.

6. Продолжайте в том же духе либо до десяти вдохов, либо пока не расслабитесь.

Знаете ли вы?

Глубокое дыхание помогает легким оставаться молодыми. Бен Дуглас, автор книги Ageless: Living Younger Longer (Quail Ridge Press, 1990), утверждает, что если вы не занимаетесь глубоким дыханием хотя бы дважды в день, работоспособность ваших легких к 70 годам будет составлять всего лишь треть от той, которая была у вас в 20.

Если вам сложно дышать диафрагмой в положении сидя, лягте на пол, положите на живот небольшую книжку и попытайтесь дышать так, чтобы книжка поднималась и опускалась.

Вы уже дышите глубоко каждый день? Переходите на следующий уровень и начните проделывать вышеописанное упражнение два или три раза в день. Также можете попробовать другие техники глубокого дыхания.

1. Сядьте удобно, держа спину прямо.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

3. Глубоко и медленно вдохните животом, считая про себя до четырех.

4. Задержите дыхание и посчитайте про себя от одного до семи.

5. Полностью выдохните, считая про себя от одного до восьми. Старайтесь вытолкнуть из легких весь воздух к тому моменту, когда досчитаете до восьми.

6. Повторите три-семь раз, пока не почувствуете спокойствие.

Перекатывающееся дыхание названо так из-за движений, которые будет совершать ваше тело во время этой практики. Вы должны сфокусироваться на ритме своего дыхания, стараясь при этом максимально увеличить объем вдыхаемого воздуха. Для начала, чтобы освоить это упражнение, лягте на пол, согнув ноги в коленях и упираясь ступнями в пол.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.

2. Вдохните через нос, чтобы живот поднялся при вдохе, а грудная клетка оставалась в покое. Выдохните через рот. Повторите 8–10 раз.

3. После 8–10 повторов вдохните через нос, чтобы живот поднялся, и, когда он поднимется полностью, продолжайте вдыхать грудной клеткой. Выполняя упражнение, вы ощутите, как грудная клетка поднимется, а живот слегка опустится.

4. Медленно выдохните через рот, издавая тихий свистящий звук по мере того, как будет опускаться сначала живот, а затем — грудная клетка. Выдыхая, почувствуйте, как ваше тело все больше и больше расслабляется.

5. Продолжайте дышать таким способом 3–5 минут.

6. Полностью освоив это упражнение в положении лежа, вы сможете проделывать его везде, где вам будет удобно.

Примечание: если вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание. И еще один совет: после выполнения этого упражнения никогда не спешите подниматься на ноги или резко вставать.

Неделя 13 Ешьте вашу кашу

Кем бы вы ни были — школьником, путешествующим топ-менеджером или занятой мамой, — завтрак — самый важный для вас прием пищи. Если вы уже слышали это раньше, но до сих пор не верили, позвольте доказать вам справедливость данного утверждения.

Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, больше энергии, лучше мыслительные функции и память, ниже индекс массы тела, чем у тех, кто пренебрегает завтраком. Более того, хорошо сбалансированный завтрак крайне важен для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с утомлением.

Многие из нас пропускают завтрак, пытаясь похудеть, но именно это может свести на нет все попытки победить лишний вес. Регулярные завтраки связаны с более здоровым режимом питания, более четким контролем величины порций, более редкими перекусами в вечернее время и более правильным распределением калорий в течение дня — что приводит к ускорению обмена веществ. С другой стороны, пропуск завтрака может быть связан с менее здоровыми пищевыми привычками, в частности с повышенным потреблением жиров, недостаточным потреблением фруктов, обильными приемами пищи и частыми перекусами.

Знаете ли вы?

У тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4,5 раза выше риск развития ожирения.

Начинайте день со здорового завтрака.

Здоровый завтрак задает тон всему дню. Он помогает вашему организму оптимально функционировать и способствует появлению других здоровых привычек в течение дня. Чтобы завтрак был как можно более полезным для вас и вашего здоровья, выполняйте следующие рекомендации:

• Приготовьте сбалансированный завтрак. В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка — это яйца, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо, например канадский бекон или ветчина. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.