Сахар
Три чайные ложки без верха (15 г).
Их можно заменить 15 г меда, варенья или джема.
Картофельная диета
Несмотря на то что это довольно жесткая диета, тот, кто сидит на ней, не испытывает чувства голода, однако может потерять в весе до 500 г в день. Правда, диета практически не содержит витаминов, а потому их необходимо принимать отдельно.
Завтрак. 1 стакан молока.
Обед. 300 г картофельного пюре.
Ужин. Салат из 250 г вареного картофеля, 1 яйца, сваренного вкрутую, растительного масла, уксуса, черного молотого перца и соли.
Виноградная диета
Диета рассчитана на четыре дня, за которые можно похудеть на 2 кг.
Она хороша тем, что вы постоянно ощущаете себя сытым. Кроме того, у винограда помимо превосходного вкуса есть еще и множество целебных свойств. Он помогает нормализовать питательный баланс и очистить организм от всевозможных шлаков. К тому же в винограде с косточками много полифенолов, которые препятствуют старению.
Рецепты для этой диеты приведены в главе «Рецепты».
Первый день (800 850 ккал)
Завтрак. Мюсли с виноградом, апельсином и легким йогуртом.
Обед. Салат с тыквой и виноградом, 2 ломтика нежирной буженины.
Ужин. Фруктовый салат, 0,5 отварной куриной грудки.
Второй день (750 780 ккал)
Завтрак. Лимонный йогурт, 150 г винограда.
Обед. Рис с виноградом и креветками.
Ужин. Тушеные овощи, темный виноград.
Третий день (650 700 ккал)
Завтрак. Бутерброд с творожным сыром и виноградом.
Обед. Рыба с тушеной капустой и виноградом.
Ужин. Виноградное желе.
Четвертый день (800 850 ккал)
Завтрак. Бутерброд с творогом и виноградом, 100 г темного винограда.
Обед. Виноградные блинчики.
Ужин. Индейка с овощами и грибами.
Углеводная диета доктора Орниша
Один из главных принципов диеты доктора Дина Орниша, личного консультанта-диетолога семьи Билла Клинтона – «Чтобы похудеть, нужно есть побольше». Очень заманчиво для обжор и сладкоежек. Однако очень сложно для тех, кто не мыслит себя без мяса и жареных блюд. Ибо доктор Орниш рекомендует всем стать вегетарианцами – ради нашего же здоровья. Во всем остальном – не диета, а просто гастрономический праздник. Не нужно ограничивать себя в еде, можно забыть о подсчете калорий, полакомиться чем-нибудь вкусненьким, как только этого душа (и желудок, конечно) пожелает. Только вот с жирной едой поосторожнее – не более 10 % от общего количества пищи. Дин Орниш предупреждает: низкожировая диета улучшает состояние сосудов сердца, благотворно влияет на мужскую сексуальность, помогает избавиться от дурного запаха изо рта.
При этом автор диеты не отрицает, что некоторые жиры все же полезны для организма и даже необходимы ему (такие, например, как содержащиеся в рыбе и растительных маслах омега-3 и омега-6). Если вам их не хватает, кожа постареет, а волосы начнут выпадать. Чтобы этого не произошло, господин Орниш советует есть побольше растительных белков – бобы и чечевицу, а также ежедневно употреблять по 3–4 г льняного масла или рыбьего жира (рыбий жир теперь, к счастью, продается в капсулах, и вам не придется издеваться над собой, глотая этот полезный и столько же мерзкий на вкус продукт).
Эта диета основана на растительных продуктах, которые содержат большое количество сложных углеводов. Ее автор уверяет, что сброшенные килограммы никогда не вернутся, а вы будете чувствовать себя помолодевшим и похорошевшим. Правда, диета эта долгая, для тех, кто жаждет мгновенных результатов она не годится. Не подходит она и ленивым людям, ибо доктор Орниш рекомендует много двигаться, заниматься аэробикой и даже медитацией, отказаться от вредных привычек.
Итак, в любое время суток и в неограниченном количестве вы можете поглощать черные бобы, красные мексиканские бобы, морские бобы, чечевицу, сою и прочие бобовые; яблоки, землянику, вишни, чернику, апельсины, персики, малину, мускусную дыню, арбузы, ананасы и другие фрукты и ягоды; картофель, кабачки, брокколи, морковь, помидоры; рис, овес, пшеницу, просо, ячмень, гречневую крупу и другие зерновые.
Изредка можно себя побаловать обезжиренным молоком, обезжиренным йогуртом, обезжиренными сырами, обезжиренными сливками и яичными белками, легким майонезом, легкими крекерами, маисовыми лепешками.
Забудьте навсегда о любом мясе и любой рыбе, о маргарине и масле, об острых приправах, об орехах, авокадо, маслинах, жирных молочных продуктах, сахаре, меде, патоке, сиропах и алкоголе.
И еще одно: не забывайте о цвете продуктов. Для сосудов сердца, а также для фигуры весьма вредно все белое: сахар, соль, мука, макароны, жир. Все эти продукты быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Чтобы его снизить, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, а тот вредно влияет на организм, как под его воздействием калории превращаются в жир и возрастает риск развития атеросклероза.
Примерное меню
Завтрак. Овсянка с бананом; грейпфрут; чай или кофе без кофеина.
Второй завтрак (ланч). Соевая булочка с начинкой; отварная кукуруза в початках; груши, вымоченные в вине.
Обед. Белый бобовый суп; овощной салат; фруктовый пирог.
Ужинать доктор Орниш не рекомендует.
Почасовая белково-углеводная диета
Эта диета расписана по часам. Если вы хотите выработать здоровые кулинарные привычки и наладить обмен веществ, она вам подходит как нельзя лучше.
Диета разнообразна, позволяет самостоятельно составить меню, так что будет несложной даже для людей, капризных в еде. Срок ее неограничен, так как она содержит все необходимые организму элементы. Главное – не переедать и не нарушать режим питания. И никакого алкоголя!
Лишний вес будет уходить по мере налаживания обмена веществ. Как быстро это произойдет – зависит исключительно от особенностей организма. Средний показатель – 2–3 кг в неделю.
Завтрак – 6.00-9.00. Желательны нежирные продукты с высоким содержанием белка: яйца, ветчина из мяса птицы, молочный йогурт. Для разнообразия завтрак может быть углеводным: фрукты, овсяная каша без сахара, сливок и сухофруктов. В любом случае завтрак должен быть сытным.
Перекус – 10.30. Маленькая баночка обезжиренного йогурта или ломтик нежирного сыра. Допускается лишь в том случае, если чувство голода очень сильно.
Обед – 14.00. Курица, мясо или рыба, приготовленные на гриле; салат из свежих овощей с оливковым маслом. Если вы не насытитесь, можете съесть немного орехов.
Перекус – 16.30. Яблоко или салат из зеленых овощей. Допускается лишь в том случае, если чувство голода очень сильно.
Ужин – 17.00–20.00. Курица, мясо или рыба, приготовленные на гриле с гарниром из овощей (кроме картофеля) или дикого риса; вода, чай или кофе без сахара.
Трехнедельная белково-углеводная диета
Основной принцип диеты такой же, как у диеты углеводного чередования – вынудить организм не делать запасов. По мнению авторов диеты, жир образуется прежде всего из углеводов, и надо заставить организм их расходовать, а не копить. Поэтому в первый день диеты нужно поровну употреблять белки и углеводы, затем два дня – преимущественно белки, один день – в основном углеводы (чтобы организм не «разгадал» ваш замысел), потом два дня – белки, после них один день – углеводы и т. д.
Вы будете худеть медленно, но стабильно. За три недели можно похудеть на 3–5 кг. После углеводных дней вес слегка прибавляется, но быстро и в большем количестве уходит за время белковых дней.
Примерное меню
Первый день
Завтрак. Мюсли, 1 стакан фруктового кефира.
Обед. Картофельное пюре с рыбой, приготовленной на пару.
Ужин. Творог с черносливом.
Перед сном. Йогурт.
Второй день
Завтрак. 2 яйца (не жарить!), сыр, чай без сахара.
Обед. Вареная рыба с овощами или грибами.
Ужин. Вареная чечевица с небольшим количеством тушеного мяса.
Третий день
Завтрак. Творог со сметаной, чай.
Обед. Салат из фасоли, ломтик черного хлеба, натуральный йогурт, чай.
Ужин. Рыба, салат из капусты со сметаной, яблоко.
Перед сном. Простокваша.
Четвертый день
Завтрак. 2 банана, 1 сдобная булочка, кофе с молоком.
Обед. Тарелка борща, ломтик черного хлеба, 50 г шоколада, чай.
Ужин. Овощной салат, немного риса с котлетой, ломтик черного хлеба, 1 стакан грейпфрутового сока.
Пятый день
Завтрак. 1 стакан кефира, 2–3 диетических хлебца.
Обед. Жареная рыба с гарниром из овощей.
Ужин. Рыба, салат из капусты со сметаной, яблоко.
Перед сном. Простокваша.
Четвертый день
Завтрак. 2 банана, 1 сдобная булочка, кофе с молоком.
Обед. Тарелка борща, ломтик черного хлеба, 50 г шоколада, чай.
Ужин. Овощной салат, немного риса с котлетой, ломтик черного хлеба, 1 стакан грейпфрутового сока.
Пятый день
Завтрак. 1 стакан кефира, 2–3 диетических хлебца.
Обед. Жареная рыба с гарниром из овощей.
Ужин. Творог.
Рецепты
Салаты и закуски
Бутерброд с творожным сыром и виноградом
1 булочка из муки грубого помола, 2–3 ст. ложки творожного сыра, 50 г винограда.
Булочку разрезать пополам. Обе половинки смазать творожным сыром. Ягоды винограда разрезать пополам, очистить от косточек и выложить на сыр срезом вниз.
Бутерброд с творогом и виноградом
2 ломтика хлеба из муки грубого помола, 100 г творога, 1 ст. ложка измельченного зеленого лука, 50 г винограда, белый молотый перец, соль.
Творог протереть через сито, слегка посолить и поперчить, смешать с зеленым луком. Виноградные ягоды разрезать пополам и очистить от косточек.
Ломтики хлеба намазать смесью творога и лука, сверху выложить половинки ягод срезами вниз.
Виноградные блинчики
Для теста: 2–3 ст. ложки муки, 100 мл воды, 1 яйцо.
Для начинки: 100 г нежирного творога, 50 г винограда, 1 ст. ложка минеральной воды.
Для жарения и обсыпки: растительное масло, молотая корица.
Из муки, воды и яйца замесить тесто. Раскалить растительное масло и поджарить на нем несколько блинчиков.
Приготовить начинку. Творог протереть через сито, добавить ягоды винограда, разрезанные пополам и очищенные от косточек, влить минеральную воду и тщательно перемешать.
Начинку выложить на блинчики, свернуть их трубочкой и посыпать корицей.
Виноградное желе
150 мл виноградного сока, 50 г винограда, 0,5 яблока, 5 г желатина (1 пакетик).
Желатин замочить в небольшом количестве холодной кипяченой воды. Когда он набухнет, растворить его в соке.
Ягоды винограда разрезать пополам, очистить от косточек. Яблоко очистить от кожицы и семян нарезать тонкими ломтиками или кубиками. Виноград и яблоко перемешать, залить соком с желатином и поставить в холодильник на 1 ч.
Закуска из консервированных креветок
1 банка консервированных креветок, 1 банка консервированного горошка, 2 яйца, майонез, зелень, черный молотый перец.
Горошек откинуть на дуршлаг и обсушить. Смешать с мясом креветок, слегка поперчить и перемешать. Выложить в салатник, украсить дольками вареных яиц и зеленью.
Куриный салат с авокадо
800 г отварного куриного мяса, 1 плод авокадо, 200 г черного винограда, 2 мандарина, несколько листьев салата, 50 г ядер лесных орехов, 2 ст. ложки майонеза, 3 ст. ложки сливок, 1 ст. ложка сухого шерри, 3 ст. ложки апельсинового сока, 0,5 ч. ложки соли.
Мясо нарезать небольшими кусочками. Авокадо разрезать пополам и вынуть косточку. Половинки плода тонко нарезать. Разрезать ягоды винограда и удалить косточки. Очистить мандарины и разделить на дольки.
Дно салатника выложить листьями салата. Смешать мясо, авокадо, виноград, мандарины, орехи, заправить смесью майонеза, сливок, шерри и апельсинового сока и перемешать. Готовое блюдо выложить горкой на листья салата.
Лимонный йогурт
150–200 г нежирного натурального йогурта, 1 ст. ложка свежего лимонного сока.
Йогурт смешать с соком, а затем взбить с помощью миксера до образования устойчивой пены. Пить сразу же.
Мюсли с виноградом, апельсином и йогуртом
1 ст. ложка мюсли, 150 г йогурта, 0,5 апельсина, 100 г темного винограда, 1 ч. ложка жареных подсолнечных семечек.
Апельсин очистить, разобрать на дольки, дольки нарезать. Ягоды винограда разрезать пополам, удалить косточки. Апельсин и виноград смешать с мюсли, залить йогуртом, посыпать жареными семечками.
Салат из баклажанов
1 кг баклажанов, 1 луковица, 1–2 помидора, 1–2 стручка сладкого перца, 3–4 дольки чеснока, 1 ст. ложка измельченной зелени петрушки, 1 ст. ложка измельченной зелени укропа, 2–3 ст. ложки растительного масла, черный молотый перец, соль.
Баклажаны вымыть, обсушить, запечь в духовке до готовности, остудить, очистить и нарезать маленькими кубиками. Помидоры вымыть, обсушить и нарезать кубиками. Сладкий перец вымыть, обсушить, очистить от семян и перегородок и нарезать тонкой соломкой или кубиками. Чеснок мелко порубить. Репчатый лук нарезать очень тонкими полукольцами или порубить.
Все ингредиенты соединить, добавить зелень, посолить, поперчить, заправить растительным маслом и перемешать.
Салат из курицы с грибами
2–3 куриные ножки, 150 г твердого сыра, 200–300 г шампиньонов, майонез, соль.
Куриные ножки отварить в подсоленной воде, остудить. Мясо отделить от костей и мелко нарезать. Сыр натереть на средней терке. Грибы очистить, отварить в подсоленной воде, остудить и мелко нарезать.
Все ингредиенты соединить, добавить соль по вкусу, заправить майонезом и перемешать.
Салат из белокочанной капусты с яблоками
500 г белокочанной капусты, 2 кислых яблока, 150 г нежирной сметаны, сахар, соль.
Капусту очистить от поврежденных листьев, тонко нашинковать, перетереть с солью, дать немного отстояться. Яблоки тщательно вымыть, очистить от кожицы, вынуть сердцевину, нарезать очень тонкой соломкой.
Сметану смешать с небольшим количеством сахара (она должна иметь сладковатый привкус).
Капусту соединить с яблоками, заправить сметаной и как следует перемешать.
Салат из мяса и овощей
250–300 г вареной говядины или телятины, 2–3 моркови, 2–3 свеклы, 3–4 яйца, 250 г майонеза, 1–2 ст. ложки тертого хрена, 1 ч. ложка сахара, соль.
Мясо нарезать маленькими кубиками. Морковь вымыть, очистить и нашинковать тонкой соломкой. Свеклу вымыть, обсушить, запечь в духовке до готовности, остудить, очистить и нарезать соломкой. Яйца отварить вкрутую, остудить, очистить и порубить.
Все ингредиенты соединить, заправить смесью майонеза, хрена и сахара и перемешать. При необходимости посолить по вкусу.
Салат с треской
300–400 г копченой трески, 2 крупные репы, 1 луковица, 1 соленый огурец, 0,5 стакана зеленого горошка, 1 яйцо, 4–5 ст. ложек растительного масла, зелень петрушки или укропа, соль.
Репу вымыть, отварить до готовности в подсоленной воде, остудить, очистить и нарезать маленькими кубиками. Репчатый лук мелко нашинковать. Яйцо сварить вкрутую, остудить, очистить и измельчить. Огурец нарезать маленькими кубиками. Рыбу очистить от кожи и костей и разобрать на кусочки.
Выложить в салатник слоями: репа, огурец, рыба, лук, зеленый горошек, яйцо. Полить растительным маслом и украсить петрушкой или укропом.
Фруктовый салат для виноградной диеты
100 г белого винограда, 50 г мякоти ананаса, 0,25 плода папайи, 1 ст. ложка лимонного сока, 0,25 стакана воды.
Виноградные ягоды разрезать пополам, очистить от косточек. Мякоть ананаса и папайи нарезать небольшими кубиками. Ингредиенты соединить и перемешать.
Приготовить заправку: лимонный сок смешать с водой.
Салат полить заправкой и дать ему немного настояться.
Салат с тыквой и виноградом
250 г тыквы, 100 г винограда, 150 г листового салата, 1 ст. ложка измельченных ядер грецких орехов, 0,25 стакана овощного бульона, сливочное масло, уксус, горчица.
Тыкву нарезать маленькими кубиками и слегка обжарить на сливочном масле. Ягоды винограда разрезать пополам, очистить от косточек. Листья салата мелко нарезать или разорвать руками на небольшие кусочки и смешать с тыквой и виноградом. Приготовить заправку для салата: в масло, в котором жарилась тыква, влить овощной бульон, добавить немного уксуса и горчицы и тщательно перемешать.
Салат полить заправкой и посыпать грецкими орехами.
Треска с фасолью
500 г филе трески, 1 стакан фасоли, 50 г сливочного масла, 4 ст. ложки кукурузного масла, 1 луковица, 2 дольки чеснока, 10–12 ломтиков белого хлеба, черный молотый перец, соль.
Фасоль сварить в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг. Рыбу отварить в подсоленной воде, остудить, мелко нарезать. Лук и чеснок измельчить и обжарить в смеси сливочного и кукурузного масла.