Итак, мы вернулись к началу главы, к мантре «Просто начните». К ней я добавил еще пару фраз для использования в качестве личных мантр: «Начало – половина дела» и «Путь в тысячу миль начинается с первого шага».
В приведенной ниже таблице выберите задачу или цель, которую вы откладываете и которая вас по-настоящему мучает. Укажите как можно больше подзадач, обязательных к выполнению для ее завершения. Теперь в левой колонке отметьте, какая из подзадач важнее всего или с какой имеет смысл стартовать. Это – точка, с которой можно «просто начать».
Однако, даже имея такой список, вы можете не знать, как сдвинуться с места. Такова реальность, и пусть этот подход не слишком рациональный, но он поможет вам начать хоть как-то. Поэтому выберите задачу – любую задачу, этого уже достаточно. Возможно, вы немного ошибетесь с направлением – это неважно, главное, что вы начали и в конечном итоге найдете правильный путь. А вот если не начать, то гарантированно никуда не попадешь. Этот подход можно использовать по отношению практически к любой вашей цели или задаче.
На самом деле, если никак не можете приступить к задаче, прежде всего разбейте ее на подзадачи, но не останавливайтесь на достигнутом, как бы этого ни хотелось. Многие, составив такой список, чувствуют себя лучше, считают, что уже чего-то достигли, и тормозят на этом – поскольку нашли оправдание прокрастинации. Не забывайте: цель этого списка – заставить вас начать.
Просто начать.
Приоритет или порядок выполнения:
Глава 7 Почему недостаточно просто начать
Мне нужно быть готовым бороться с отвлекающими факторами, препятствиями и неудачами.
Ханс действительно принял близко к сердцу свою цель «прекратить прокрастинацию». Вместо того чтобы по обыкновению отложить работу над отчетом, сегодня ему удалось ее начать. Его удивило, насколько хорошо он себя чувствовал при этом. Он даже с оптимизмом думал о результатах. Затем, примерно через сорок пять минут, зазвонил телефон: Брюс, приятель Ханса, с которым они виделись ежедневно, приглашал сыграть в сквош. В последний момент предполагаемый партнер Брюса не смог прийти, и тот звонил в надежде, что друг заменит его, хотя они играли только вчера. Ханс собирался работать весь день, чтобы наверстать упущенное время, но сегодня у него было ощущение, что все под контролем. И он сказал Брюсу, что встретится с ним в половине первого в спортзале.
Проблема
В приведенном примере целью Ханса было написание отчета, и он сделал первый критически важный шаг – начал. На самом деле накануне вечером Ханс сформулировал намерение выполнить задуманное: приступить к работе сразу после завтрака, и так и сделал. Заранее принятое решение было таким: «Как только заканчиваю завтрак, сразу сажусь за стол и начинаю работать над третьей частью отчета». Обратите внимание, что в качестве конкретной задачи он сознательно выбрал третью часть отчета, которая казалась ему легкой стартовой точкой (две первые части тоже пока не были написаны).
У него было очень хорошее настроение оттого, что он наконец занялся этим делом. Мы чувствуем как минимум облегчение, приступая к задачам, работать над которыми избегали. К сожалению, это чувство становится своеобразной ловушкой. Преисполненные чрезмерным оптимизмом, мы становимся жертвами распространенных психологических шаблонов, связанных с мышлением и планированием. На самом деле Ханс чувствовал, как начинал расхолаживаться и отвлекаться на привычные мысли всякий раз при небольшой заминке в продвижении. В какой-то момент, столкнувшись с трудным местом, он поймал себя на мысли: «А, хватит на сегодня. Завтра займусь этим с большим желанием». На самом деле при звонке Брюса он даже почувствовал некоторое облегчение. Предложение друга оказалось отличным оправданием для прекращения работы. «Конечно, ведь физические упражнения очень важны для здоровья», – думал он.
Что все это значит с точки зрения достижения цели? То, что важно уметь распознавать и другие точки, в которых мы обычно прекращаем движение к ней. Нужно быть готовыми к ним, иначе мы откатимся к привычному поведению. Если вы склонны прокрастинировать чаще, чем хотели бы, тогда ваше привычное поведение, скорее всего, сводится к тому, чтобы избежать выполнения задачи.
Прокрастинация – это не только неспособность начать. Мы можем столкнуться со множеством проблем и ненужных задержек на всем пути к цели. Чувства постоянно грозят сбить с нужного направления, поводов отвлечься пруд пруди, и ничего не стоит одному намерению прийти на смену другому, пусть и ненадолго. Чаще всего мы легко находим себе оправдания.
В истории Ханса его отвлекло от работы приглашение на сквош – явно необязательное, учитывая, насколько часто друзья встречаются. Возможно, тем, кто работает за компьютером, привычнее отвлекаться и откладывать выполнение задач, проверяя электронную почту и бороздя просторы интернета. Из своих исследований я хорошо знаю, что особенно сильно могут отвлекать именно онлайн-технологии. Как это бывает: «Я только проверю почту, на это нужна минута», – и через несколько часов вы понимаете, что до сих пор не вернулись к работе. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Это значит, что при совершении сознательных действий мы не можем полагаться лишь на свое намерение достичь цели, независимо от того, насколько сильно к ней стремимся. Нужно уметь справляться с переменами настроения, вызванными неудачами и разочарованиями. И с отвлекающими факторами. И с препятствиями, возникающими на пути.
Учитывая то, что трудности будут преследовать нас постоянно, большую пользу может принести намерение выполнить задуманное, заранее сформулированное на случай возникновения отвлекающих факторов и препятствий. То есть заранее принятые решения способны помочь нам и в этом случае.
Стратегия изменений
Есть два подхода к принятию решений в отношении потенциальных отвлекающих факторов. Первый основан на сокращении их количества еще до начала работы. Второй возвращает к намерению выполнить задуманное и предполагает, что нужно заранее решить, как поступать в случае возникновения отвлекающих факторов, препятствий или неудач. Поговорим о каждом из них.
Минимизация отвлекающих факторов
Нас отвлекают разные вещи. Кто-то не может работать при включенном радио или в шумном помещении. Другим, наоборот, такой шум необходим. Это значит, что нужно подумать о том, что отвлекает именно нас.
В мире, где господствуют задачи, для выполнения которых требуется компьютер, частыми отвлекающими факторами, естественно, считается все, что с ним связано: игры, социальные сети, поиск в интернете и электронная почта. Все это мы обсудим в последней главе. Пока же просто добавим их в список вещей, потенциально способных отвлечь.
Ключ к стратегии минимизации отвлекающих факторов заключается в том, чтобы быть проактивными. Прежде чем приступать к работе, убедитесь, что устранили источники всего отвлекающего. В том числе: закрыли дверь, выключили звонок на обычном телефоне и отключили мобильный (SMS страшно отвлекают многих), закрыли сайты социальных сетей (Facebook, Myspace, Twitter и остальных, которыми пользуетесь) и убрали с рабочего места все другие «опасные» предметы (например, журналы и газеты).
Если перечитаете предыдущий абзац, то заметите, что ключевые слова в нем – «выключили», «отключили» и «закрыли». Благодаря этим действиям вы «отключаете» себя от отвлекающих факторов, что позволяет удерживать внимание на работе, сосредоточиваться на стоящей перед вами задаче. Такое заранее принятое решение поможет работать спокойно.
Конечно, вы не сможете предусмотреть все отвлекающие факторы, препятствия и неудачи. Например, Ханс не ожидал, что позвонит Брюс и предложит сыграть в сквош. Для борьбы с неожиданными отвлекающими факторами нужна другая стратегия: придется использовать намерение выполнить задуманное.
Намерение выполнить задуманное
Задача намерения выполнить задуманное – защита от возможностей-конкурентов. Они принимают форму выражений «если… то…», в которых предполагается возникновение тех или иных отвлекающих факторов. На самом деле исследование Питера Голлвитцера и его коллег показало, что участники, сформулировавшие намерение выполнить задуманное в рамках борьбы с искушением, показывали лучшие результаты, чем те, кто этого не сделал. Важно, что этот эффект не зависел от мотивации участников достичь цели и игнорировать отвлекающие факторы.
Намерение выполнить задуманное оказывает на нас влияние независимо от мотивированности на успех. Это очень важно. Желания и мотивации не всегда достаточно.
Пришло время еще раз подумать о нашей главной задаче по борьбе с прокрастинацией. В приведенной ниже таблице (или мысленно) перечислите все возможные отвлекающие факторы и препятствия, способные снова привести вас к прокрастинации, даже если вы уже приступили к работе. Для каждого из них укажите, можно ли устранить его до начала работы, и/или добавьте намерение выполнить задуманное – заранее принятое решение – относительно того, как вы поступите, если эти обстоятельства проявятся в будущем.
Глава 8 Сила воли, сила воли: нам бы только силу воли
Сила воли – ограниченный ресурс, который нужно использовать с умом.
Цель, которую поставила себе Рэйчел, собравшись заняться спортом, никак не воплощалась в реальность. Учитывая, что по утрам ей приходилось очень рано вставать, чтобы отвезти детей в школу и самой успеть на работу, тренироваться на беговой дорожке она решила вечерами, после ужина. Однако после изнуряющего дня в юридической компании и обычных забот (забрать детей из школы, разделаться с повседневными делами, выполнить работу по дому) она, казалось, была просто не в состоянии заставить себя «встать и пойти», чтобы встать и пойти. Это сильно огорчало Рэйчел. Ей казалось, что просто не хватает силы воли оторваться от дивана. И каждый вечер она откладывала свои занятия спортом в надежде, что назавтра что-то изменится.
Проблема
Сила воли – ресурс ограниченный. Думаю, многие узнали об этом из собственного опыта. А Рой Баумейстер (Университет Флориды) вместе с коллегами и студентами показал это в серии интересных экспериментов. Стоит узнать о них поподробнее, чтобы понять суть проблемы.
В типичном эксперименте участников случайным образом делили на две группы. Предполагалось, что каждой будет дано по два задания, но для выполнения первого из них от участников требовался совершенно разный уровень самоконтроля.
При выполнении первого задания участники экспериментальной группы должны были проявить недюжинный самоконтроль, в то время как участникам контрольной группы ничего делать было не нужно. Например, показывали смешной фильм, но от экспериментальной группы требовалось сдерживать выражение эмоций, а от их коллег из контрольной группы не требовалось. В похожем исследовании участники обеих групп приходили на занятие голодными, но попавшим в экспериментальную группу предлагали насытиться редиской и отказаться от соблазнительного блюда с печеньем, а участники контрольной группы могли есть и редис, и печенье (угадайте, что из этого пользовалось большей популярностью?). В каждом из этих испытаний участники экспериментальной группы проявляли самоконтроль, а другие – нет.
После завершения первого задания требовалось выполнить второе, оно тоже было на самоконтроль. Участники обеих групп должны были регулировать свое поведение, чтобы достигнуть успеха, и главным мерилом его была проявленная ими настойчивость. Например, типичное второе задание представляло собой копирование сложных фигур, решение анаграмм, прием неприятных (хотя и безвредных) «спортивных напитков» и (мое любимое) отказ от предложения бесплатного пива (предполагалось прохождение теста на алкоголь). Главная идея состояла в проверке гипотезы, в соответствии с которой участники экспериментальной группы должны были хуже справиться со вторым заданием (оказаться менее настойчивыми), поскольку их способность к самоконтролю уже была растрачена во время первого.
Результаты этих исследований стабильно показывали худшие результаты экспериментальной группы по сравнению с группой контрольной. Учитывая различия в требованиях к их способности к самоконтролю в первом задании, ученые пришли к выводу, что участники экспериментальной группы истощили свои силы – как минимум временно – и поэтому не смогли продемонстрировать уровень самоконтроля, необходимый для успешного выполнения второго задания.
Если перевести это на более простой язык примеров из реальной жизни, психологи доказали, что после наполненного стрессами рабочего дня люди с меньшей вероятностью станут заниматься спортом и скорее предпочтут что-то более пассивное, вроде телевизора. Это возвращает нас к Рэйчел: неудивительно, что она не могла «встать и пойти» заниматься спортом. Она истощила свою силу воли.
Укрепление нашей силы воли: роль мотивации
Ослабление самоконтроля участников эксперимента, который мы только что обсуждали, исчезало или слабело, если они были сильно мотивированы на выполнение второго задания. Например, когда им платили за его успешное завершение или когда они считали, что их усилия имеют социальную значимость, то справлялись с ним, несмотря на явную усталость от первого задания.
Главное в этих результатах – свидетельство: истощение самоконтроля способно снижать мотивацию. В этом случае мы чувствуем, что не добьемся успеха, что слишком устали, чтобы попытаться, то есть неверие в успех подрывает нашу волю к совершению усилий. И дело не в измотанности или невозможности реагировать – скорее, в ощущении «У меня нет желания этим заниматься».
Знакомо звучит? «Завтра я займусь этим с большим желанием». Это стандартное оправдание своей прокрастинации. Возможно, она просто отражает восприятие нами возможностей самоконтроля в этот момент. Конечно, это лишь восприятие и, я убежден, отчасти – иллюзия. При наличии мотивации можно предпринять требуемые усилия: дело здесь не в возможности, а в желании.
С этой точки зрения представляется, что мы оказываемся неспособны к самоконтролю, потому что сдаемся. А в случае прокрастинации считаем, что невозможно сопротивляться желанию заняться чем-то еще (альтернативное намерение), поэтому поддаемся ему.
Стратегия изменений
Все мы устаем за день. Все думаем иногда: «Я так измотан, что ни на что больше не способен» или: «Завтра я займусь этим с большим желанием». Это правда: так мы чувствуем в этот момент. Однако успешное достижение цели часто зависит от нашей способности двигаться вперед, несмотря на временные периоды истощения сил.
Учитывая роль мотивации в случаях недостаточности самоконтроля, критически важно признать роль, которую в этом процессе играют мысли более высокого порядка, особенно способность переступить в такие моменты через свои чувства и сфокусироваться на целях и ценностях. Когда самоконтроль не справляется, мы можем поддаться соблазну улучшить свое настроение и прекратить попытки.
И именно в тот момент, когда мы думаем: «Завтра я займусь этим с большим удовольствием», – нужно остановиться, сделать вдох и подумать, почему мы собирались завершить эту задачу сегодня. Почему она так важна для нас? Какую пользу принесут предпринятые прямо сейчас усилия? Как это поможет достичь цели?
Если после этого нам хватит воли для еще одного шага (то есть для того, чтобы «просто начать» еще раз), выяснится, что наши резервы самоконтроля больше, чем могло показаться. Иногда ощущения могут обманывать, и нередко такой самообман – главный враг человека.
Вот несколько стратегий, которые можно использовать для мобилизации остатков горючего в ваших баках с силой воли.
1. Метафора «Сила воли похожа на мышцу» довольно точна, поскольку способность к самоконтролю увеличивается при регулярном использовании. Даже две недели упражнений на самоконтроль повысили возможности участников одного исследования. Поэтому выберите какую-то небольшую задачу, требующую усилий воли, и регулярно ее выполняйте. Это могут быть такие простые вещи, как поддержание правильной осанки или использование во время еды левой руки (если вы правша). Ключевой элемент таких упражнений – самодисциплина. Не нужно замахиваться на что-то большое, достаточно быть последовательными, внимательными и сфокусированными. И со временем ваша «мышца» силы воли укрепится.
2. Хорошо помогают восстановить способность к самоконтролю отдых и сон. Если кажется, что вы дошли до предела, неспособны справляться с ситуацией и не можете приступить к делу, для начала спросите себя, достаточно ли вы спите. Большинству из нас для нормального функционирования требуется семь-восемь часов сна.
3. Логичное следствие потребности в отдыхе и сне – то, что ближе к концу дня способность к самоконтролю ослабевает. Подходите к своему дню максимально стратегически и не пытайтесь испытывать свою силу воли вечером (Рэйчел могла бы попробовать изменить время своей тренировки или использовать описанные ниже альтернативные стратегии, чтобы заставить себя слезть с дивана, хотя она и чувствовала себя полностью выдохшейся).