• «Я редко отношусь к себе благосклонно и делаю это только в том случае, когда удается выполнить работу действительно на высоком уровне».
• «Я уверен, что какая-то часть моей натуры затрудняет мне жизнь и препятствует достижению успеха».
• «Я сосредоточиваюсь на том, что делаю плохо („Почему я пролил молоко?“), а не на том, что необходимо для выполнения работы („Как его вытереть? Когда мы можем начать это делать?“)»
Негативный внутренний диалог
Когда вы сталкиваетесь с проблемой или препятствием, то говорите себе:
• «Со мной, должно быть, что-то не в порядке. Почему я всегда проливаю молоко?»
• «Почему я не могу это сделать? Я должен быть более упорным и настойчивым. Если я буду действовать в прежнем ключе, я никогда не добьюсь успеха».
• «Как я буду объяснять следующую неудачу? Сегодня я снова все испортил».
Возможные вовлеченные области мозга
• «Мозг млекопитающего»: гормональные реакции повиновения, капитуляции и уступки, действующие как инструменты выживания того, кто подвергается нападению, и воспринимаемые им как позор, – причина утраты самоуважения, неудача, депрессия и сниженная мотивация (ослабление желания сделать или повторить попытку).
• Левое полушарие: усвоение правил, критический голос, страх перед родителями и учителями.
(Вам может не хватать таких присущих сильнейшему «я» качеств, как самоодобрение и сосредоточенность на задаче.)
Область проблем № 5: борьба и одиночество
Подумайте о том, как вы подолгу пытались решить задачу, достичь цели или справиться с проблемой, но не могли добиться прогресса только лишь за счет более продолжительных и старательных усилий.
Примеры симптомов
• «Я отчаянно стараюсь достичь спокойствия, радости и исполнения задуманного в чем-то или в отношениях с кем-то, но, по-видимому, для меня это невозможно».
• «Я ощущаю себя внутренне опустошенным и ищу спасения в просмотре телепередач, избыточном потреблении пищи, блужданиях по интернету или разговорах по телефону».
• «Я работаю по много часов и редко отдыхаю, а затем набрасываюсь на еду, алкоголь, сигареты и развлечения – но редко ощущаю себя восстановившим силы или удовлетворенным».
• «Я напоминаю себе о необходимости быть стойким (мне никто не нужен), но иногда надолго оказываюсь в зависимости от чего-то или кого-то более сильного, чем я».
• «Я чувствую необходимость делать все самому, так как вокруг нет никого, кто поддержал бы меня и мог бы выполнить работу так же хорошо, как я».
Негативный внутренний диалог
Когда вы прикладываете все больше и больше усилий, борясь с проблемой в одиночку, вы говорите себе:
• «Я должен стараться еще больше, но я устал от того, что так много работал и ничего не добился».
• «Я многим пожертвовал и много вытерпел, так что теперь я заслуживаю того, чтобы вознаградить себя хорошим обедом, чем-нибудь сладким, алкоголем, просмотром телевизора или сигаретами».
Возможные вовлеченные области мозга
• Функции левой височной доли создают ощущение ограниченности вашего эго, отделенного от остального вашего мозга, от животных инстинктов и природы, от матери или от Бога.
• Линейным функциям левого полушария предоставляется возможность доминировать, в то время как интуитивные функции правого полушария игнорируются.
Подсчет результатов и определение вашего стиля управления собой
Если вы находите у себя все описанные симптомы, совпадающие с какой-то одной областью проблем, или вам подходят более чем пятнадцать из двадцати пяти приведенных описаний, то вам обязательно надо прочитать эту книгу и выполнить предлагаемые в ней упражнения.
Если вы узнаете свои симптомы менее чем в трех описаниях одной проблемы или менее чем в пятнадцати описаниях симптомов в целом, то вы все равно можете учиться развивать навыки, которые облегчат вашу жизнь и помогут сохранять прочное ощущение своего «я», которое проявляется на высших уровнях развития человека.
Если вы не нашли у себя ни одного из двадцати пяти симптомов, то я с удовольствием поучусь у вас сам. Пожалуйста, обязательно свяжитесь со мной.
Обратите внимание на то, как вы говорите с собой, когда пытаетесь себя мотивировать. Эффективен ли ваш стиль самоуправления? Если нет, то вы могли бы ослабить свой стресс и научиться достигать целей, осваивая навыки эффективного самоуправления, описанные в этой книге. В главе 4 вы научитесь говорить голосом своего сильнейшего «я». Пока же, когда вы находитесь на этапе 1, просто занимайтесь выявлением слов и чувств, которые привязывают вас к неэффективным стереотипам и пустым, контрпродуктивным привычкам.
После выявления симптомов вы начинаете использовать руководящие функции своего мозга и побуждаете ваше сильнейшее «я» применять (на этапе 3) пять качеств, убирающих эти симптомы. Вы можете начать прямо сегодня, сделав в следующем упражнении «прививку» против страха, чтобы помочь себе ясно различать свои реакции и прорываться через любые препятствия, мешающие полной реализации вашего потенциала.
Упражнение
Сделайте себе «прививку» против страха
Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. Запишите их.
Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек. Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию.
• Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.
• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?
• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.
Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?
Если напряжение усилилось, прочитайте оставшуюся часть этой главы, а затем повторите упражнение с позиции наблюдателя. С определенного расстояния фиксируйте свои физические и эмоциональные реакции, как если бы вы наблюдали их на теле– или киноэкране. Если после 2–3 повторений не будет никаких улучшений, то, возможно, вы подвержены серьезной депрессии или посттравматическому стрессу и вам следует проконсультироваться с дипломированным психотерапевтом.
После того как вы выясните свои начальные реакции на стресс и оказываемое на вас давление, вы будете готовы к переходу на оптимальные уровни работоспособности, уравновешенности и эффективности. Вместо того чтобы оставаться привязанным к старым привычкам и страхам, вы сами будете выбирать действия, которые соответствуют вашим высшим убеждениям и ценностям, и использовать при этом весь ваш потенциал «нового, человеческого мозга».
«Прививка» против страха для Лорен: сдача квалификационного экзаменаЛорен проваливалась на экзамене на присвоение статуса адвоката семь раз подряд и боялась потерять работу в случае очередной неудачной попытки. Она начала свои мысленные репетиции с того, что стала представлять себя находящейся в большой комнате в момент перед началом сдачи трехдневного экзамена в восьмой раз.
Она следовала инструкциям по выполнению упражнения и отмечала свои реакции в первые пять секунд. Она отмечала – но не оценивала – то, что происходило в ее теле (дыхание, сердечный ритм и области мышечного напряжения), мысли или образы, чувства и то, как она разговаривала с собой. Сначала Лорен заметила, что ее автоматические реакции на затруднения и стрессы включали мышечные напряжения в области плеч и шеи и дискомфорт в желудке. Ее мысли и образы включали страх перед неудачей, обиду и смущение. Она отметила, что ее начальный внутренний диалог состоял из мыслей о будущем (желание того, чтобы это суровое испытание осталось позади и она выдержала экзамен), внутреннего требования достижения желаемого результата («Я должна сдать экзамен, так как иначе я потеряю работу»), самообвинений и самокритики («Как ты до этого докатилась? Что у тебя не в порядке?»).
Лорен проделала это упражнение несколько раз, чтобы получить «прививку» против страха и подготовить себя к оптимальной работе посредством осознания своих начальных неэффективных реакций. Затем она научилась вставать на точку зрения сильнейшего «я» и заменять состояние стресса на состояние безопасности (даже если бы она снова провалилась), а внутренний конфликт – на сознательный выбор в пользу прохождения трехдневного экзамена для того, чтобы продемонстрировать свои знания.
Та часть Лорен, которая боялась провала и сопротивлялась очередной сдаче экзамена, вновь начала успокаиваться по мере того, как Лорен усваивала роль сильного лидера. Лорен обнаружила, что могла бы добиться сотрудничества всех частей себя самой в решении исключительно трудной задачи и с удовольствием пойти на экзамен и сдать его с очередной попытки.
Мысленная репетиция: противодействие страху и стрессу
Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. Начните с ситуации, которая покажется вам наиболее комфортной – например, с разговора с беспокойным соседом, с обращения к начальнику с просьбой повышения оклада или с заполнения вашей налоговой декларации. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации. Они вызовут в вас более сильные начальные реакции, которые будет легче выявлять.
Выполняйте мысленные репетиции для любого проекта, индивида или ситуации, которые вызывают у вас тревогу, сомнения в своих возможностях или боязнь фиаско. Выявляйте свои начальные физические, эмоциональные и когнитивные реакции, возникающие на протяжении первых 2–5 секунд. Это подготовит вас к оптимальному поведению в реальной ситуации.
Оставайтесь в воображаемой ситуации и сохраняйте чувства, которые она вызывает, в течение минимум 30 секунд (5–6 глубоких вдохов-выдохов). Пребывание в такой ситуации в течение 30 секунд без использования привычных механизмов эскапизма[2] обеспечит вам «прививку» против страха и поможет легче справляться с будущими проблемами. Вы и ваш «высший мозг» начнете сами отвечать за свое время и свою жизнь.
Упражнения (укороченные)
За время удачного отпуска вы заново познакомились с той частью вашей натуры, которая может без особых забот или составления планов помочь расслабиться и хорошо провести время. Вы можете обнаружить, что теперь способны справляться с незначительными огорчениями и разочарованиями, не позволяя им отравлять вам целый день.
Это хороший момент для того, чтобы наблюдать и выявлять свои страхи и привычки, которые могут затянуть вас обратно в поведенческие стереотипы, имевшиеся до отпуска. В течение одного дня рассматривайте все ваши первоначальные реакции как устаревшие или условные. Наблюдайте за ними и думайте, какие новые реакции могли бы их заменить. Примеры более здоровых и эффективных альтернатив вы найдете в следующих трех главах.
Поздравляю вас! Вы завершили важный этап 1 своего высвобождения от власти старых слабеющих стереотипов. В следующей главе вы узнаете, как заменять эти пустые, устаревшие привычки пятью качествами, которые объединят все части вашего «я» в стремлении к достижению наивысших целей и обретению вами наивысших ценностей.
Глава 2 Распространите свою идентичность за пределы своего эго
Спорт может быть безопасным, веселым и быстрым способом перемещения вашего «я» за пределы сознания, контролируемых им мускулов и силы воли. Процесс освоения техники удара по мячу в гольфе, катания на коньках или подачи в теннисе стал эквивалентом медитации или практики развития психической вовлеченности. Для того чтобы действовать оптимальным образом, вы должны отложить в сторону заботы вашего эго и не замечать его отвлекающего голоса, и при этом установить связь вашего развитого мозга с мудростью вашего тела. Именно такая интеграция с расширенным ощущением самого себя позволит вам без усилий играть в зоне, свободной от сражений вашего эго и проявлений неуверенности разума. Когда мы ограничиваем свое ощущение идентичности сознанием и подконтрольными нам мускулами, мы используем возможности только левого полушария мозга, которое усваивает линейные знания. Такой ограниченный подход трактует наш разум как обычный контролируемый мускул и отделяет от мудрости подсознания – правой части мозга, нашего «мечтающего разума» – и интуитивного знания телом законов механики и физики.
Эта концепция усвоения информации упускает из виду возможности нашего правого полушария, которое способно воспринимать знания подобно тому, как ребенок с феноменальной скоростью усваивает язык и речь и переходит от ползания на четвереньках к прямохождению. При отсутствии полностью сформированного эго, самостоятельно идущего своим путем, скорость обучения ребенка оказывается неизмеримо выше, чем у эгоцентричного взрослого, который чрезмерно отождествляет себя со своим находящимся в постоянной борьбе разумом и сознательно контролируемыми мускулами. Такое ограниченное ощущение идентичности вызывает несколько вопросов. Кто заботится о вас, когда ваше сознание и ваше эго спят? Какая часть вас продолжает работать – вызывать сны, управлять дыханием и восстанавливать клетки, вырабатывая каждую минуту 5 млн здоровых новых красных кровяных телец, даже несмотря на то, что вы можете ничего не знать о клеточной биологии и анатомии? Как вы можете расширять свою идентичность, чтобы включать в нее больше возможностей мозговых клеток, подсознательной мудрости и поддержку чего-то высшего по отношению к вашему эго, которое находится вне контроля сознания? Какая часть вас координирует и интегрирует все эти разные функции?
Ответы на эти вопросы станут очевидными, когда вы выполните упражнения, предусмотренные на этапах 1 и 2. В последующие несколько недель, когда вы будете выполнять упражнения всех четырех этапов для пробуждения своего сильнейшего «я», вы обнаружите, что больше не можете думать о себе как об ограниченной совокупности реакций «первобытной части» вашего мозга, старых привычек или усилий небольшой, изолированной части своей индивидуальности. Вместо этого вы сможете устанавливать связь со своим сильнейшим «я» и использовать его необъятную мудрость, силу и глубоко скрытые ресурсы, включая подсознание, интегрированные левое и правое полушария мозга и мудрость тела.
Вы не должны чувствовать себя лишенным связи
Когда вы отождествляете себя просто с вашим эго, сознанием, личностью или реакциями «низшего мозга», вы более подвержены стрессу, амбивалентности, тревоге, сомнениям в своих силах, неразберихе, боязни критики и покинутости. Используя свои ограниченные ресурсы, эго старательно пытается управлять вашей жизнью, как если бы оно существовало само по себе и было лишено любой поддержки. Попытки справляться с жизненными проблемами, будучи отделенным от более широкой системы поддержки, также повышают вероятность того, что вы будете пытаться избегать страха и боли с помощью внешних средств, таких как переедание, потребление алкоголя или лекарств, чрезмерное увлечение просмотром телевизора или блуждание по интернету, – то есть делать все, чтобы ослабить мучения от необходимости преодолевать трудности в одиночку.
С другой стороны, расширенное восприятие вашей идентичности ослабляет стресс и «самосаботаж», а также пассивную зависимость от лекарств или во взаимоотношениях с другими людьми. Ваша способность к творчеству и производительному труду также повышается благодаря объединению сознания с подсознанием и левого полушария мозга с правым.
Чтобы узнать, насколько процесс установления связи с вашим сильнейшим «я» отличается от простого принуждения вашего эго или вашей индивидуальности к более активным действиям, нужно провести небольшой эксперимент.
Упражнение (важное!)
для установления связей за пределами своего эго
Если вы хотите получить максимальную пользу от этой программы, вам обязательно нужно выполнить следующее упражнение: