Здоровый сон – счастливый ребенок - Марк Вайсблут 15 стр.

Я считаю, что у грудных и у маленьких детей в целом существует причинно-следственная связь между нарушенным сном и беспокойным, взрывным поведением. Кроме того, как я уже писал в главе 2, вредоносный эффект чрезмерной сонливости в дневное время не остается неизменным, а имеет тенденцию накапливаться. Это означает, что настроение и эффективность деятельности ребенка прогрессивно ухудшаются, при том что количество недостающего сна за каждый день или ночь остается одним и тем же.

Постоянный небольшой дефицит сна приводит к кумулятивному ухудшению качества бодрствования в дневное время.

Поэтому ребенок становится все более раздражительным, даже если недосыпает каждую ночь совсем по чуть-чуть.

По мере того как ребенок развивается, связь между нарушенным сном и проблемами с настроением и активностью становится менее очевидной из-за усложнения психологических и интеллектуальных функций организма. Возможно даже, что хронически нарушенный сон приводит к тому, что дети растут, испытывая усиливающуюся сонливость в дневное время и легкую депрессию, что приводит к пониженной самооценке. В одном из исследований подобные симптомы отмечались примерно у 13 % подростков с нарушенным сном. Им обычно требовалось более 45 минут для того, чтобы заснуть, или они часто просыпались по ночам. Вероятно, некоторые из этих подростков просто не научились самостоятельно успокаиваться, чтобы легко засыпать, когда были значительно младше. Взрослые с такими характеристиками считаются страдающими бессонницей.

Согласно одной из ее теорий, бессонница характеризуется интернализацией эмоций, связанных с постоянным неврологическим возбуждением, плюс физиологической активацией, что и приводит к нарушениям сна. Однако существуют явные различия между взрослыми, у которых бессонница развивалась с детства, и теми, у кого она появилась намного позже. Тем, кто страдает ею с детства, требуется больше времени на то, чтобы заснуть, и они спят меньше, чем те, кто стал плохо спать, уже достигнув зрелости. Мне кажется, что подобные данные подтверждают теорию о том, что установление неправильного режима сна в детстве может оказывать долговременное отрицательное влияние, в частности, становиться причиной бессонницы у взрослых. А среди психически нездоровых взрослых более выраженные проблемы со сном бывают у людей с более тяжелыми отклонениями.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее типичных проблем, которые могут нарушать детский сон, и методы борьбы с ними.

1. Общая продолжительность сна (дневного и ночного).

2. Наличие дневного сна.

3. Непрерывность сна.

4. Режим сна.

5. Регулярность сна.

Рассматривая решения проблем со сном, очень важно воспринимать здоровый сон как совокупность или группу из пяти взаимосвязанных элементов, описанных в главе 2, которые формируют единый «пакет».

Для того чтобы сон был действительно качественным, или здоровым, необходимо присутствие всех пяти элементов. В ходе дальнейшего объяснения я буду делать особый акцент на одной из частей этого «пакета» как на самой важной для разрешения той или иной проблемы, однако не забывайте о том, что у вас ничего не получится, если другие элементы здорового сна будут отсутствовать. Кроме того, некоторые нарушения сна проявляются в определенном возрасте. Я представлю вам краткий обзор решений, а более подробные инструкции опишу в главе, соответствующей возрасту вашего ребенка. Вам лучше вначале прочесть то, что я предлагаю здесь, а потом переходить к конкретной главе. Также будет полезно ознакомиться с главами, которые идут до и после нее, поскольку в них говорится о детях младше или старше вашего ребенка.

У каждой отдельной проблемы может быть не одна причина и, соответственно, не одно решение. Какое из них вы захотите применить в первую очередь, зависит от возраста и характера вашего ребенка. Кроме того, на практике не все решения подходят для всех семей. Поэтому, пожалуйста, прочитайте весь раздел, посвященный этой проблеме, прежде чем пытаться помочь вашему ребенку. Кроме того, поскольку многие проблемы взаимосвязаны, возможно, имеет смысл просмотреть всю главу; вы сможете найти для себя какие-то дополнительные идеи. Один из главных принципов в решении проблем со сном – составить график изменений в поведении ребенка за несколько дней, чтобы определить, помогают ли ему ваши действия, прежде чем принять еще какие-то меры. Будьте терпеливы и заведите журнал учета сна.

Журнал учета сна

Журнал учета сна – это серия диаграмм, показывающих, когда ваш ребенок бодрствует, спит, тихо ведет себя в своей кроватке или плачет. По горизонтальной оси откладываются дни недели, а по вертикальной – время. Каждый столбик диаграммы представляет собой сутки, а вид всех диаграмм позволяет вам увидеть существующие тенденции в режиме. Если вы будете составлять детальные описания, вам будет сложно за деревьями увидеть лес.

Чем лучше вы отдохнули, тем легче вам будет заснуть и спать, не просыпаясь. Чем больше вы устали, тем все это будет сложнее.

Чрезмерная сонливость в дневное время

На первый взгляд кажется, что человек либо бодрствует, либо спит. Но точно так же, как существуют переходы от неглубокого сна к глубокому, есть и различные градации бодрствования. На эффективность деятельности, внимание, собранность и настроение влияет характер конкретного периода бодрствования. Когда мы не чувствуем себя в дневное время достаточно бодрыми, то говорим, что у нас «сонное состояние». Чрезмерная дневная сонливость или нарушенный характер бодрствования – результат нарушений сна.

В Стэнфордском университете была разработана Стэнфордская шкала сонливости, с помощью которой вы можете описать различные состояния или уровни дневной сонливости. Очевидно, что дети, которые из-за недостатка сна находятся в подавленном или раздраженном состоянии, получат по этой шкале высокие баллы.

1 балл – Человек чувствует себя полностью проснувшимся, сохраняет энергичность и бодрость.

2 балла – Сохраняется способность сосредотачиваться. Активность на высоком, но не максимальном уровне.

3 балла – Проснувшийся человек легко реагирует на окружающие события, но не очень бодр.

4 балла – Работоспособность снижена, отмечается спутанность сознания.

5 баллов – Заторможенность, спутанность сознания, позывы ко сну.

6 баллов – Сильное ощущение сонливости, человек борется со сном.

7 баллов – Проснувшись, человек тут же вновь засыпает, не сумев побороть сон.

Слишком раннее утреннее пробуждение

В спальне по утрам должно быть темно и тихо. Плотные занавески и, например, звук постоянно работающего увлажнителя воздуха помогают снизить воздействие уличного шума, который может испугать ребенка. Заведите журнал учета сна, чтобы выяснить оптимальное время вечернего укладывания.

Наиболее типичная причина слишком раннего пробуждения у детей в возрасте до четырех месяцев – чрезмерная возбудимость/колики (см. главу 4), а после четырех месяцев – слишком позднее укладывание вечером.

Если вы предполагаете, что ребенок ложится спать слишком поздно, постепенно начните сдвигать начало ночного сна на более раннее время. В течение четырех ночей попробуйте укладывать его на 20 минут раньше, чем обычно, и посмотрите, будет ли ваш ребенок засыпать раньше, а просыпаться позже. Делайте то же самое, что и всегда, просто начинайте ритуал отхода ко сну пораньше. Если вам кажется, что это не очень помогает, повторите процесс еще в течение четырех ночей, опять отодвинув время укладывания на 20 минут.

Вы можете снова проделать то же самое, пока вам не станет ясно, что вы кладете ребенка слишком рано, потому что он начинает отказываться спокойно засыпать. После этого вы можете вернуться на шаг назад и укладывать ребенка на 20 минут позже. Такое постепенное смещение времени укладывания обычно не приводит к плачу.

Если вы считаете, что укладываете ребенка слишком поздно, потому что он гораздо раньше обычного начинает казаться уставшим, стоит сразу же сдвинуть время укладывания на существенно более раннее время. Такое резкое изменение времени сна иногда может привести к протестующему плачу. Для совсем маленьких детей воспользуйтесь методом игнорирования, методом частичного игнорирования или методом контроля и утешения, описанными в главе 5. Для детей более старшего возраста применяйте правила сна, или методы тихого возвращения ко сну, описанные в главе 7 и 8. Возможно, вам потребуется игнорирование в период до 6:00 или 7:00. Детей помладше можно брать к себе в постель, чтобы поспать утром подольше.

Иногда дети в возрасте старше четырех месяцев уже готовы засыпать очень рано, примерно в 17:30 или 18:00. Из-за этого весь график сна смещается: слишком раннее время утреннего пробуждения приводит к слишком раннему или плохо распределенному дневному сну и сильной усталости во второй половине дня у ребенка, который легко засыпает ранним вечером. Маленьким детям может помочь одновременный сдвиг времени укладывания на несколько более позднее время, например, на 20–30 минут каждые четыре вечера, и игнорирование до 6:00. С более старшими детьми примените пятое из правил сна, о котором говорится в главе 8, настроив радиобудильник, который будет сообщать ребенку, когда он может выйти из своей комнаты. Если вы слишком сильно сдвинете время укладывания на более поздний срок, то ребенок может настолько переутомляться, что будет просыпаться не позже, а просто более уставшим. Однако некоторых более старших и упрямых детей я предлагал временно укладывать гораздо позже обычного, благодаря чему они и просыпались позже, получая за это похвалы и символические награды (например, сладости, наклейки или звездочки). Затем время укладывания медленно и постепенно сдвигалось на более ранний срок, и при этом ребенок продолжает просыпаться позже, потому что по-прежнему получает похвалы и награды.

Поиск правильного времени начала ночного сна для вашего ребенка может потребовать возвратно-поступательной корректировки; сделайте одно изменение, а затем в течение нескольких дней наблюдайте, помогло ли оно. И сохраняйте терпение.

Сон в первой половине дня отсутствует, слишком короткий, слишком длинный или наступает в неправильное время

Сон в первой половине дня появляется у 80 % детей в возрасте трех-четырех месяцев и на несколько месяцев позже у 20 % детей, страдающих коликами. Вам может потребоваться корректировка слишком раннего времени утреннего пробуждения или слишком позднего времени вечернего укладывания.

Иногда утренний сон бывает коротким, потому что только такая продолжительность сна доступна в этот момент вашему ребенку, т. е. он от природы склонен к короткому сну в дневное время. Около 20 % детей в возрасте примерно от шести до двадцати одного месяца всегда спят мало как в первой, так и во второй половине дня, вне зависимости от любых усилий родителей. С шести до девяти месяцев сон у них может быть непродолжительным из-за того, что им требуется несколько коротких периодов сна в течение дня, и эти дети часто кажутся уставшими. Если их укладывать на ночь пораньше, то в возрасте от девяти до двенадцати месяцев большинство из них начинают спать меньшее количество раз, но дольше по времени, и усталость проходит. На мой взгляд, большинство из таких спящих помалу днем детей – это те, что в более раннем возрасте страдали коликами.

Наиболее типичная причина отсутствия или слишком малой продолжительности утреннего сна – слишком длинный промежуток бодрствования между пробуждением после ночного сна и началом первого дневного сна. Возможно, что, если ребенка, которому меньше четырех месяцев, уложить всего через час после ночного пробуждения, т. е. прежде чем он устанет, у него будет продолжительный утренний сон. Неправильное с биологической точки зрения начало дневного сна у более старших детей может как сократить его продолжительность, так и сделать его менее полезным; слишком ранний или слишком поздний сон нарушает режим остальной части дня. Вашему ребенку поможет нормально спать хорошо отработанный ритм утреннего сна, который должен начинаться в 9:00–10:00. Если это необходимо, сделайте своей целью 9:00. Возможно, вы сможете достичь только времени 8:30 или 8:45, потому что иначе ваш ребенок будет переутомляться. Вам нужно найти баланс: утренний сон должен начинаться в соответствии с биологическими ритмами ребенка, но при этом нельзя допускать его переутомления. Вы можете позволить ему слегка утомиться, однако не доводить до такого состояния, в котором он уже будет испытывать сложности при засыпании.

Иногда какая-то деятельность старшего брата или сестры, происходящая по расписанию, мешает утреннему сну малыша. Вы можете попросить родственников или соседей присматривать за вашим ребенком или возить старшего на занятия по очереди, чтобы уменьшить количество дней, когда младший ребенок будет пропускать хороший утренний сон. Часто бывает так, что малыш засыпает в автомобильном кресле во время поездки, и родители позволяют ему продолжать спать, либо оставаясь в машине, либо помещая автокресло в кроватку. Нам, взрослым, может показаться, что это неудобно, но многие маленькие дети действительно прекрасно спят в уютном для них автокресле.

Иногда ребенок просыпается утром слишком поздно из-за того, что его слишком поздно уложили вечером, и тогда он не может вновь заснуть в 9:00 или 10:00. Контроль за временем пробуждения всего лишь означает, что вам нужно разбудить ребенка примерно в 7:00, чтобы около 9:00 он смог заснуть здоровым утренним сном. Чтобы избежать переутомления, вам придется передвинуть начало ночного сна на более раннее время. Обоим родителям или одному из них такой вариант может не понравиться, потому что им хочется поиграть с ребенком вечером и/или поспать подольше утром. Если у ребенка слишком длительный утренний сон или он начинается слишком поздно, это может помешать ему спокойно заснуть в 12:00–14:00, когда наступает время второго дневного сна, и в результате к вечеру ваш малыш будет переутомлен. Утренний сон может быть слишком длительным или поздним из-за того, что ребенка слишком поздно укладывают на ночь. Ограничьте продолжительность первого утреннего сна одним-двумя часами, будя ребенка, если это необходимо, потому что это важно для обеспечения здорового второго сна.

Перед любым дневным сном выйдите на прогулку, чтобы ребенок получил непродолжительную, но интенсивную стимуляцию во время активных игр в парке или песочнице; пусть он пообщается с природой, услышит голоса, музыку, звуки уличного движения; можете покатать его в прогулочной коляске. Затем, ближе ко времени сна, перейдите к более спокойной деятельности. Уделите определенное время этому процессу. Если ванна помогает ребенку успокоиться, искупайте его перед дневным сном. В комнате должно быть темно и тихо.

В то же время, передвинув на более ранний срок начало ночного сна, вы поможете своему малышу проснуться утром лучше отдохнувшим, а это автоматически приведет к сокращению утреннего сна.

Сон в послеобеденное время отсутствует, слишком короткий, слишком длинный или наступает в неправильное время

Послеобеденный сон обычно сохраняется у детей до трех лет, а потом постепенно исчезает. Если он прекращается в слишком раннем возрасте, ребенок к вечеру может сильно уставать и с трудом засыпать. Чтобы справиться с этим, вы можете восстановить послеобеденный сон (если вашему ребенку намного меньше трех лет) или переместить начало ночного сна на более раннее время (если ребенку намного больше трех лет). Если послеобеденный сон сохраняется у ребенка в более старшем возрасте, начало ночного сна отодвигается на все более позднее время, и в результате возникают проблемы с укладыванием. Исключение послеобеденного сна позволит вам сдвинуть начало ночного сна на более раннее время и поможет избежать проблем с укладыванием.

Типичной причиной проблем, связанных с послеобеденным сном, является неправильно выбранное время. Если он начинается слишком рано, еще до полудня, из-за слишком короткого утреннего сна, то не позволит ребенку достаточно отдохнуть, и к концу дня малыш, скорее всего, будет сильно переутомлен. Если ребенку меньше девяти месяцев, это может привести к позднему или длительному третьему сну, что, в свою очередь, делает слишком поздним время укладывания. Когда послеобеденный сон наступает слишком поздно, значительно позже 14:00, он может помешать раннему укладыванию на ночь.

Иногда послеобеденному сну мешают какие-либо проводимые по расписанию занятия у самого ребенка или у его старших братьев или сестер. Постарайтесь свести негативные последствия такого распорядка к минимуму, наняв няню, чередуя обязанности с другими членами семьи или иногда пропуская занятия. При сокращении или исключении послеобеденного сна может быть необходимо пораньше укладывать ребенка на ночь.

Иногда плохой дневной сон связан с посещением детского учреждения, потому что там малышу могут мешать неправильно выбранное время сна, шум, отсутствие возможностей для длительного успокаивания или плач других детей.

Если иногда утренний или послеобеденный сон оказывается слишком коротким или вообще пропускается, постарайтесь не укладывать ребенка до следующего по графику периода сна, только сдвиньте его на чуть более ранний срок. Соблюдайте режим сна.