Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол девяносто градусов. Голень висит свободно, вращаем ее в коленном суставе внутрь и наружу по 5–8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке (см. урок 5). Во время выполнения вращений стопа на пол не опускается.
6. Разминка голеностопного сустава
Встать в основную стойку (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращаем голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой.
7. Повороты корпуса
Данное упражнение — начальная фаза всех ударов с поворотом, о которых будет рассказано ниже. Итак — ноги на ширине плеч. Максимальные повороты назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, правая в полусогнутом состоянии на уровне лица, служит, помимо дополнительного блока, еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. При ударах с поворотом вашей задачей в этой первой фазе будет обязательно увидеть цель, в которую вы бьете, находящуюся позади вас. Поэтому, выполняя данное упражнение, необходимо «увидеть» воображаемого противника, находящегося за вашей спиной. Кулак правой руки — это «прицел», т. е. в конечной фазе поворота ваш кулак «целится» в то место, куда будет нанесен удар ногой. Описание ударов с поворотом будет дано ниже, а пока выполняйте повороты корпуса, имитируя начальную фазу удара, по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки — при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево — наоборот.
8. Пресс на полу
Далее следует с полной отдачей прокачать пресс. Обычно это составляет от 20 до 50 повторений. Помимо своего основного предназначения, это прекрасное упражнение для быстрого разогрева всего тела перед тренировкой.
Верхнюю часть пресса качаем, лежа на полу, ноги полусогнуты, подбородок в исходном положении прижат к груди. Выполняем наклоны корпусом по направлению к паху, на полсекунды задерживаясь в верхней точке. Старайтесь делать упражнение медленно, как бы сворачиваясь в дугу в области живота и отрывая при этом от пола только верхнюю треть спины. Распространенная ошибка — отрывать от пола всю спину и в конечной точке касаться лбом коленей. При такой технике рабоают ноги, низ спины, сила инерции, но никак не пресс, которому собственно, и посвящено упражнение. Стопы можно зафиксировать (например, тренируясь дома засунуть их под кровать), но в этом случае упражнение нужно делать только за счет работы пресса, ни в коем случае не напрягая ног.
Вторая часть упражнения — прокачав верх пресса, вытащите стопы из-под опоры, поднимите ноги кверху, снова согните ноги в коленях и, не отрывая подбородка от груди, скручивайтесь теперь не только верхом пресса, но и одновременно подтягивая колени к локтям.
Всего достаточно 2–3 подходов на пресс, причем первый подход должен быть разминочным. Разминочныи подход выполняется не до отказа и составляет примерно половину повторений рабочего подхода. (Подход — это, собственно, само упражнение от начала до конца — легли на пол, прокачали пресс до предела, встали — подход окончен; повторение — это, например, сколько раз вы во время прокачки пресса (выполнения подхода) свернитесь и развернитесь). Промежуток между подходами составляет одну минуту.
Занять эту минуту лучше всего НАКАТКОЙ голеней и костей предплечья круглой деревянной палкой для укрепления надкостницы. Просто, сидя на полу, с небольшим усилием катайте круглую палку по голеням, прижимая ее ладонями или — после следующего упражнения — по «режущей части» предплечья, катая палку между сложенными вместе руками и поверхностью бедер (ноги согнуты под углом девяносто градусов). Достаточно быстро кости укрепятся настолько, что конечности не будут чувствовать боли даже от весьма сильных ударов и блоков.
9. Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках выполняются в двух подходах (первый — разминочный). Резко выталкивайте тело вверх и в два раза медленнее опускайтесь вниз, не задерживаясь в верхних и нижних точках. В первом подходе отжимайтесь на двух плюсневых косточках первых фаланг указательного и среднего пальцев, во втором — на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца.
10. Накатка кулаков
Накатка кулаков выполняется в одном подходе. Встаньте на кулаки также, как и в предыдущем упражнении. Медленно перекатывайтесь с двух плюсневых косточек первых фаланг указательного и среднего пальцев на косточки среднего пальца, безымянного пальца и мизинца в течение минуты. Через пару-тройку месяцев тренировок попробуйте отжаться с подпрыгиваниями, каждый раз при резком толчке тела вверх в воздухе меняя положение кулаков таким образом — тыльная сторона кулаков «смотрит» вправо-влево — толчок — тыльная сторона «смотрит» вперед. Учтите, с непривычки будет больно!
Поэтому для начала в течение месяца руки можно обматывать бинтами или пользоваться снарядными перчатками. Но игра стоит свеч! Ровно через полгода рука укрепится настолько, что ею можно будет, не боясь серьезной травмы, наносить удары по противнику со всей силы. И, кстати, если вы однажды накатали приличные кулаки, в течение всей жизни они никуда не денутся — рука останется подготовленной к мощным ударам, даже если вы по каким-либо причинам бросите тренировки.
11. Упражнения на равновесие
Упражнения на РАВНОВЕСИЕ одновременно прокачивают икроножные мышцы. Встать прямо, взять в руку стопу согнутой в колене ноги, колени прижаты ДРУГ К ДРУГУ, кулак свободной руки — у подбородка, спина прямая. Сохраняя равновесие, медленно подняться на носок и так же медленно опуститься. Выполнить 10 подъемов-опусканий.
Не меняя ноги, прижать колено к груди и выполнить еще 10 подъемов-опусканий.
Не меняя ноги, снова взяться за стопу, максимально отвести колено в сторону и выполнить еще 10 подъемов.
Опять-таки, не меняя ноги, отпустить стопу и произвести 10 разгибаний ноги в сторону, имитируя боковой удар ногой (описание удара см. ниже, урок 13–15). Свободная рука вытянута вдоль разгибающейся ноги.
Не меняя ноги, вытянуть ногу в сторону и, удерживая ее в этом положении (одна рука вытянута вдоль ноги, кулак другой — у подбородка), подняться на носок 10 раз.
Поменять ноги и повторить упражнение. В дальнейшем его можно делать, взяв небольшую гантель в ту руку, кулак которой находится у лица.
12. Приседания
Приседания выполняются в двух подходах. Исходное положение — руки сложены перед грудью, колени обязательно слегка согнуты так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах бедер. Первый подход разминочный, второй — до отказа. Начинаем приседания, медленно поднимаясь вверх и в два раза медленнее опускаясь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Спина прямая!
На редкость тяжелое упражнение! Но, делая силовую разминку, помните, что тренируетесь вы ради собственного здоровья, силы, выносливости, долголетия, наконец. И если в процессе тренировки вы обманываете себя — то тогда стоило ли вообще за нее браться?
Но вот вы выполнили упражнение и тут же поняли, что могли сделать еще два-три повторения, но пожалели себя. Ничего страшного! Через минуту повторите упражнение еще раз до тех пор, пока ноги не откажутся вам служить и вы против воли не опуститесь на пол. Кстати, это исключительно неприятное упражнение входит в так называемую золотую тройку бодибилдинга — приседания, становая тяга и жим лежа, считающихся наиболее полезными в плане развития общей силы, массы и выносливости организма. Кое-кто из звезд культуризма утверждает, что можно вообще больше ничего не делать, кроме упражнений «золотой тройки», и получить экстремальную мышечную массу и невероятную силу. Эти же упражнения являются составляющими самостоятельного вида спорта — силового троеборья, целью которого является наращивание максимальной силы спортсмена.
После выполнения приседаний посидите минуту на полу, слегка помассируйте бедра и колени и приступайте к растяжке.
Урок 4. РАСТЯЖКА
Если вы хотите добиться в будущем филигранной работы ногами, то вам просто необходима хорошая растяжка, хотя для основного блока приемов РУБ, необходимых для уличной драки, шпагат Ван Дамма вовсе не требуется.
Поэтому заранее определите для себя то время, которое вы считаете необходимым потратить на нижеперечисленные упражнения. Необходимый минимум — это десять минут за тренировку, максимум — от получаса вдень и выше.
Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.
1. Наклоны к колену
Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон к левому колену. Ладонь правой руки лежит чуть выше левого колена, левая рука — на левой голени.
Не делайте рывков! Медленно, постепенно тянитесь по направлению к левому колену, но ни в коем случае не скругляйте спину, как показано на фото. Это ошибка! При постоянной растяжке, выполняемой таким образом в течение длительного времени, вы рискуете получить серьезную травму нижних отделов позвоночника.
(неправильно)
(правильно)
Этот способ является единственно правильным и безопасным способом выполнения наклонов к колену.
Почувствовав болевое ощущение в бицепсе бедра — мышце, проходящей от нижней части ягодичной мышцы до подколенного сгиба, — остановитесь, зафиксируйтесь в этом положении, подождите, пока боль отступит, и снова продолжайте движение вниз. Это основной принцип любой растяжки. То же самое проделайте и с правой ногой. Наклоны выполняйте по 1, 5–2 минуты к каждому колену.
2. Растяжка бицепса бедра а положении сидя
Сядьте на пол. Прямые ноги вместе. Набросьте веревку или ремень на стопы и медленно наклоняйтесь к коленям. Мысленно расслабьте ноги, но при этом не забывайте держать спину прямой! Если вы не будете соблюдать это условие, как и в первом упражнении, вы рискуете со временем приобрести травму нижних отделов позвоночника!
(неправильно)
(правильно)
Посредством медитации отключите боль, представляя ее в виде капель, уходящих в пол. Дышите глубоко, с каждым выдохом наклоняясь ниже и фиксируясь в этом положении.
Также можно правую ногу подтянуть под себя (пятка как можно ближе к паху) и, накинув ремень на левую стопу, делать наклоны только к левой ноге. После 1,5 минуты растяжки поменяйте ноги.
Это упражнение можно делать и стоя, положив ногу на подоконник, гимнастический брус или универсальный тренажер моего изобретения. При этом варианте растяжки ремень не требуется. И для продвинутого спортсмена, и для новичка при таком варианте растяжки опасность повредить нижние отделы позвоночника значительно снижается.
3. Растяжка паховых связок в положении сидя
Сядьте на пол. Сложив стопы вместе, подтяните их как можно ближе к паху.
Взявшись руками за голеностопные суставы, локтями разведите ноги, растягивая паховые связки в течение трех минут.
Примечание: в этом упражнении полезно, если тренер или напарник будет осторожно нажимать вам на колени, помогая максимально растянуть паховые связки.
4. Растяжка с напарником для прямого удара ногой
При растяжке с напарником можно положить ногу ему на плечо. Если в таком положении вам сложно сохранять равновесие — прислонитесь спиной к стене. Нога прямая, партнер фиксирует ваше колено рукой, а вы в это время медленно наклоняетесь вперед, сохраняя спину идеально прямой. При достаточной подготовке тренирующегося его напарник может медленно подниматься на носки, повышая тем самым интенсивность растяжки. Во время выполнения упражнения полезно трясти, поколачивать и разминать подколенные связки и бицепс бедра растягиваемой ноги.
5. Растяжка с напарником для бокового удара ногой
Не опуская ногу на пол, проверните ее в тазобедренном суставе в положение бокового удара ногой.
При этом вы должны стараться сделать угол между центром тяжести и опорной ногой как можно большим.
Напарник с вашей ногой на плече медленно отходит назад.
6. Растяжка на блоке
Другой вариант двух предыдущих упражнений, но уже без партнера.
Изготовьте простое устройство. Возьмите круглую палку диаметром 50–60 мм и длиной 300–400 мм и просверлите в ней два сквозных отверстия, как показано на фото. Крепкая веревка (лучше парашютная стропа) длиной около полутора метров привязывается одним концом к палке через просверленные отверстия, к другому ее концу крепится кожаная петля.
Веревка перекидывается через блок (или турник), в руках палка, нога в петле. Вращая палку, наматывайте на нее веревку. Нога тянется вверх до предела. Также, как и в предыдущем упражнении, сделав максимальный угол между центром тяжести и опорной ногой, выполняйте наклоны к колену, проворачивайтесь на боковой удар ногой и обратно, в положение прямого удара ногой (см. ниже урок № 9).
7. Шпагат
Для начинающих (да и не только) дело весьма проблематичное. Для тренировки шпагата упритесь кулаками в пол, разведите ноги как можно шире и в таком положении, переступая кулаками назад, сядьте на пол.
Итак, вы сидите на полу, ноги максимально разведены в стороны. Возьмите пояс или веревку, накиньте ее на стопу и медленно тянитесь к колену, сохраняя спину прямой. После полутора минут растяжки клевой ноге полторы минуты тянитесь к правой ноге.
Для выполнения следующего упражнения вам будет полезна помощь напарника, который, сидя напротив вас и давя своими пятками вам в область щиколоток, будет тянуть вас за руки или за ремень в ваших руках, сам при этом откидываясь назад. При этом для обоих спортсменов важно сохранять спины прямыми!
Теперь выполните наклоны к коленям.
Еще один вариант растяжки с помощью напарника — он, стоя сзади вас, давит вам на плечи, обеспечивая максимальные наклоны к середине и к коленям.
Желательно, чтобы вашим партнером был либо опытный спортсмен, либо квалифицированный тренер. Не доверяйте свое здоровье случайным людям!
Ведь при растяжке ваши мышцы и связки находятся в крайне опасном положении, и достаточно вашему партнеру сделать лишнее движение — и все, ваша нога серьезно травмирована. Поэтому, если вы не уверены в своем напарнике, лучше выполнять растяжку одному.
Теперь попробуйте сесть в продольный шпагат. Конечно, сразу выполнить это упражнение вряд ли получится, поэтому потихоньку тянитесь, уперев кулаки в пол и поднимаясь-опускаясь вверх-вниз с очень маленькой амплитудой. По полминуты в каждую сторону.
После чего выполните это упражнение в поперечном шпагате.
После всех основных упражнений на растяжку полезно сделать 8-10 махов каждой ногой вперед и вверх для того, чтобы расслабить связки и бицепсы бедер. Нога прямая, носок вытянут. Из основной стойки (урок № 5) делаете мах «задней» ногой и возвращаетесь обратно в стойку. Если вы выполните махи после упражнений на растяжку, то на следующий день ваши ноги будут болеть гораздо меньше. Впоследствии постепенно переходите к махам «передней» ногой, причем не опускайте ее на пол после каждого маха. Помимо своего прямого назначения, это упражнение улучшит ваше чувство равновесия и, возможно, сыграет некоторую роль в формировании привычки работать в спарринге именно «передней» ногой.
Расслабьте ноги, сделайте легкий массаж в течение 1–2 минут, слегка побейте ребром ладони по тем участкам, которые, как вы чувствуете, подверглись наиболее интенсивной растяжке. И переходите к основной тренировке.
В тренировках по рукопашному бою тренировочное время распределяется примерно следующим образом: 30–35 минут на разминку-растяжку и 1 час — 1 час 20 минут — отработка боевого раздела — удары, блоки, спарринги и т. д.
Тренировки по бодибилдингу длятся тоже около полутора-двух часов, но при этом на разминку отводится не более трех-пяти минут (урок № 2, пункты 1–7), после чего вы сразу приступаете к упражнениям на пресс (см. раздел «Бодибилдинг»), которые сами по себе одновременно являются и хорошей разминкой перед выполнением остальных упражнений.
Тренировочная схема при этом будет выглядеть примерно так:
понедельник — бодибилдинг (1,5–2 часа),